วิธีการเลือกอาหารเช้าธัญพืช
สารบัญ:
- โภชนาการชี้ทางไปยังธัญพืชที่ดีขึ้น
- กำลังมองหาน้ำตาล
- เลือกซีเรียลไฟเบอร์สูง
- มองหาธัญพืช
- ตรวจสอบไขมัน
- วิตามินและเกลือแร่
- ส่วนผสมที่ควรหลีกเลี่ยง
- เคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
- คำจาก DipHealth
ธัญพืชสามารถเป็นส่วนสำคัญของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตผลไม้โปรตีนและนมที่ซับซ้อน แต่คุณต้องจู้จี้จุกจิกเพื่อหาธัญพืชอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงการประมวลผลธัญพืชน้ำตาลและไขมัน
ช่องอาหารเช้าซีเรียลที่ร้านขายของชำเต็มไปด้วยกล่องหลากสีสันที่มีตัวอักษรน่ารักเพื่อดึงดูดเด็ก ๆ พวกเขายังมีการติดแท็กด้วยการเรียกร้องเช่นธัญพืชหรือน้ำตาลที่ลดลงเพื่อให้ความมั่นใจกับผู้ใหญ่ ในความเป็นจริงหลายของพวกเขายังคงเป็นเพียงขนมพองในกล่องที่มีวิตามินไม่กี่เพิ่มเพื่อให้พวกเขาดูเหมือนมีสุขภาพดี คุณรู้ได้อย่างไรว่าคนที่เป็นคนดีและคนไหนที่ไม่ชอบ?
โภชนาการชี้ทางไปยังธัญพืชที่ดีขึ้น
ค้นหาฉลากโภชนาการที่ด้านข้างหรือด้านหลังของบรรจุภัณฑ์ นี่คือที่ที่คุณจะพบข้อมูลทั้งหมดที่คุณจำเป็นต้องรู้ ตรวจสอบน้ำตาลใยอาหารวิตามินเกลือแร่และส่วนผสม ไปพร้อมกับตัวเลขสำคัญบางอย่างและอย่าลืมนำแว่นตาอ่านหนังสือมาด้วยถ้าจำเป็น
นี่คือสิ่งที่มองหา:
- น้ำตาล: 5 กรัมหรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- เส้นใย: 3 กรัมหรือมากกว่าต่อหนึ่งหน่วย
- ไขมัน: ไขมันไม่อิ่มตัว 3 กรัมต่ออาหาร
- วิตามินและแร่ธาตุ: มองหาแคลเซียมวิตามินดีกรดโฟลิควิตามินซี
- ส่วนผสม: รายการควรเริ่มต้นด้วยธัญพืชหรือข้าวสาลี
กำลังมองหาน้ำตาล
คุณอาจไม่สามารถรับรู้น้ำตาลในรายการส่วนผสมได้เนื่องจากมักมีการปลอมตัวด้วยคำที่ต่างกัน แทนที่จะมองไปที่ตัวเลข เลือกซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลไม่เกิน 5 กรัมต่อการให้บริการ หลีกเลี่ยงธัญพืชที่มีน้ำตาลจำนวนมากธัญพืชบางชนิดมี 10 กรัมน้ำตาล (ประมาณ 3 ช้อนชา) ในหนึ่งมื้อ
ในขณะที่ธัญพืชบางชนิดอาจมีน้ำตาลธรรมชาติรวมอยู่ในลูกเกดและผลไม้แห้งอื่น ๆ เหล่านี้มักถูกเคลือบด้วยน้ำตาลเพิ่มเติม ควรทานธัญพืชที่บ้านด้วยการเพิ่มลูกเกดหรือผลไม้ของตัวเองแทน การเพิ่มน้ำตาลหรือน้ำผึ้งจะทำให้น้ำตาลน้อยกว่าในธัญพืชหลายชนิด
เลือกซีเรียลไฟเบอร์สูง
เลือกธัญพืชที่มีเส้นใยสูงอย่างน้อย 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วย คุณจะพบเส้นใยที่มีเส้นใยสูงเช่นข้าวสาลีข้าวโอ๊ตซีเรียลข้าวสาลีและธัญพืชรำ โดยปกติธัญพืชที่มีน้ำตาลมากขึ้นมีเส้นใยน้อยกว่าที่มีต่อการให้บริการ ธัญพืชหวานมีประมาณ 1 กรัมต่อมื้อ
ไฟเบอร์ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งจะมีผลน้อยในการเพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณ นอกจากนี้ยังสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารและคอเลสเตอรอลและการเผาผลาญไขมัน การมีเส้นใยที่ดีในมื้อเช้าจะช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน
มองหาธัญพืช
ดูรายการส่วนผสมสำหรับคำว่า "ธัญพืช" หรือ "ข้าวสาลี" เป็นส่วนประกอบแรก ธัญพืชเหล่านี้จะให้เส้นใยเช่นเดียวกับโปรตีนจำนวนเล็กน้อยในขณะที่ธัญพืชแปรรูปไม่ได้ ถ้ารายการเริ่มต้นด้วยแป้งคุณอาจมีธัญพืชที่มีการประมวลผลสูง
ตรวจสอบไขมัน
ธัญพืชหลายชนิดไม่มีไขมันเพิ่ม อย่างไรก็ตามธัญพืชที่ทำจากธัญพืชจะมีไขมันสูง ไขมันส่วนหนึ่งอาจเป็นรูปแบบที่มีสุขภาพดีในถั่ว แต่อาจเพิ่มไขมันได้ มองหาไขมันน้อยและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
วิตามินและเกลือแร่
มองหาธัญพืชที่เสริมด้วยวิตามินและเกลือแร่ ถ้าคุณกินอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้ธัญพืชแหล่งโปรตีนเพื่อสุขภาพและผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำคุณอาจไม่ต้องกังวลกับการได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ หากอาหารของคุณไม่ดีหรือคุณกำลังซื้อธัญพืชสำหรับเด็กที่กินจู้จี้จุกจิกการรับวิตามินและเกลือแร่ที่เสริมเหล่านี้เป็นความคิดที่ดี ปริมาณของสารอาหารเสริมต่างกันไปในหมู่ธัญพืช แต่มองหาธัญพืชที่มีแคลเซียมเพิ่มวิตามิน D กรดโฟลิค (รูปแบบโฟเลต) และวิตามินซี
ส่วนผสมที่ควรหลีกเลี่ยง
นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการหลีกเลี่ยงธัญพืชที่มีรสเทียมและสี สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่สิ่งที่ร่างกายต้องการ ควรเพิ่มผลไม้หรือเครื่องเทศลงในซีเรียลของคุณเพื่อให้ได้รสชาติที่เป็นธรรมชาติ
เคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารเช้าที่มีซีเรียล:
- ดูขนาดการให้บริการของคุณเนื่องจากง่ายต่อการเทตัวเองมากเป็นสองเท่าของสิ่งที่ระบุไว้ในฉลาก การให้บริการมีตั้งแต่ 3/4 ถึง 1 ถ้วยซีเรียล การศึกษาของ Consumer Reports พบว่า 92% ของผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารมากกว่าขนาดที่แนะนำ การใช้ชามขนาดใหญ่ทำให้รับประทานอาหารได้มากขึ้นเช่นเดียวกับการรับประทานซีเรียลที่มีแคลอรี่เช่น granola
- ซื้อนมไขมันต่ำสำหรับธัญพืชของคุณหรือลองอัลมอนด์ข้าวหรือนมถั่วเหลือง นมวัวและนมถั่วเหลืองมีโปรตีน แต่บางตัวเลือกอื่น ๆ ไม่ได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้โยเกิร์ตกับธัญพืชของคุณ
- ปัดเศษให้อาหารเช้าของคุณด้วยโปรตีนโดยการเพิ่มชิ้นขนมปังธัญพืชที่มีเนยถั่วลิสงเล็กน้อยหรือไข่ลวก
- เพิ่มเส้นใยและสารอาหารเสริมให้กับธัญพืชของคุณด้วยผลไม้สดหั่นบาง ๆ หรือผลเบอร์รี่ นอกจากนี้ยังเพิ่มส่วนประกอบที่มีสีสันและหวานลงในซีเรียลของคุณเพื่อไม่ให้พลาดน้ำตาลเพิ่มและสีเทียม
- เพลิดเพลินไปกับแก้วน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์หรือใช้น้ำผลไม้ในธัญพืชแทนนม
คำจาก DipHealth
อาหารเช้าไม่จำเป็นต้องประกอบด้วยอาหารไขมันสูงหรือแคลอรี่สูงที่ไม่มีสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ถ้าคุณชอบความสะดวกสบายของอาหารเช้าซีเรียลมีทางเลือกที่ดีสำหรับคุณและลูก ๆ ของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณยังรอบกับผลไม้สดและโปรตีน
แหล่งที่มา:
Olsen DP เรื่องการควบคุมส่วนของธัญพืช รายงานผู้บริโภค