การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลัง
สารบัญ:
- แบบฝึกหัดการป้องกันอาการปวดหลัง
- ย้ายเพิ่มเติม
- ยืดหยุ่นได้ตลอดเวลา
- รับการยิง Glutes ของคุณ
- เสริมความแข็งแกร่งให้หลังและคอร์ของคุณ
- เปิดใช้งาน Abdominis ตามขวาง (TVA)
- สร้างความแข็งแกร่งโดยรวมมากขึ้น
สอนออกกำลังกายแก้ปวดหลัง #ปวดสะโพก #ปวดหลังร้าวลงขา #รักษาได้ไม่ฉีดยาไม่ผ่าตัด (กันยายน 2024)
เกือบทุกคนประสบอาการปวดหลังเป็นครั้งคราว จากรายงานของ Mayo Clinic พบว่าอาการปวดหลังส่วนล่างเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดสำหรับคนที่ขาดงาน เป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการพบแพทย์
มีหลายสาเหตุของอาการปวดหลัง แต่บางคนอ้างถึงมากที่สุด ได้แก่ ท่าไม่ดีนั่งมากเกินไปเทคนิคการยกที่ไม่เหมาะสมอุบัติเหตุและสายพันธุ์และเคล็ดขัดยอกฉับพลัน กล้ามเนื้อและเอ็นของหลังส่วนล่างช่วยพยุงกระดูกสันหลังและช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นและทรงพลังระหว่างกิจกรรม หากกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอสั้นลงหรือเหนื่อยล้าการเคลื่อนไหวที่รุนแรงอย่างฉับพลันอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้
อาการปวดหลังส่วนล่างสามารถป้องกันได้โดยการใช้กลไกร่างกายที่ดีปรับปรุงท่าทางลุกขึ้นและเคลื่อนไหวบ่อยๆและทำแบบฝึกหัดพื้นฐานและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง กายภาพบำบัดและการรักษาบ้านแบบอนุรักษ์นิยมเป็นวิธีที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในการจัดการกับอาการปวดหลัง
แบบฝึกหัดการป้องกันอาการปวดหลัง
วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันอาการปวดหลังคือการสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อหลังและแกนกลางแข็งแรงและยืดหยุ่น นี่คือเคล็ดลับที่จะป้องกันตัวเองจากอาการปวดหลัง
ย้ายเพิ่มเติม
การนั่งมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ดังนั้นจงลุกขึ้นและเคลื่อนย้ายไม่กี่นาทีทุกชั่วโมง จากการวิจัยมากขึ้นการนั่งเป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างปิดตัวลงซึ่งมีผลกระทบต่อสุขภาพที่เป็นอันตรายรวมถึงการเผาผลาญอาหารลดลงเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานโรคอ้วนและโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นลุกขึ้นและทำอย่างน้อยสักสองสาม squats หรือเดินไปรอบ ๆ สองสามนาทีทุกชั่วโมง
ยืดหยุ่นได้ตลอดเวลา
การออกกำลังกายยืดหลังขั้นพื้นฐานจะช่วยรักษาท่าทางที่ดีกลไกของร่างกายและความยืดหยุ่น สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเป้าหมายของการยืดคือการพัฒนาและรักษาช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมรอบ ๆ ข้อต่อเฉพาะ ในเรื่องเกี่ยวกับกระดูกสันหลังนักกีฬาโดยทั่วไปจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวที่ดีและการเคลื่อนไหวในกระดูกสันหลังทรวงอก (หลังส่วนบน) ในขณะที่กระดูกสันหลังส่วนเอวให้การสนับสนุนที่มั่นคงและมั่นคง
แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อใด ๆ อาจรู้สึกดีมากหลังจากออกกำลังกายหรือหลังจากนั่งเป็นเวลานานประโยชน์ที่แท้จริงของการยืดกล้ามเนื้อที่เฉพาะเจาะจงคือมันสามารถช่วยรักษาช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมรอบ ๆ ข้อต่อที่เฉพาะเจาะจง มันจะมีประโยชน์มากยิ่งขึ้นถ้ายืดกล้ามเนื้อและคลายกล้ามเนื้อให้แน่นด้วยการเสริมสร้างและรักษาความอ่อนแอของกล้ามเนื้ออ่อนแรงดังที่อธิบายไว้ในเคล็ดลับถัดไปการกระตุ้นด้วยแสง
รับการยิง Glutes ของคุณ
หากคุณนั่งเหยียดเป็นเวลานานคุณอาจจะพบกับอาการอ่อนเพลียเอ็นร้อยหวายและสะโพกงอ ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อชนิดนี้เป็นอีกสาเหตุที่บางคนมีอาการปวดหลัง นอกเหนือจากการลุกขึ้นบ่อยขึ้นเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างการทำกิจวัตรกระตุ้นการทำงานของ glute ที่เฉพาะเจาะจงจะช่วยให้การยิงด้านหลังของคุณถูกต้องและบรรเทาความไม่สมดุลบางอย่างที่เกิดจากการนั่งในระยะยาว นอกจากนี้ยังเป็นกิจวัตรที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬาที่จะรวมเป็นวอร์มอัพเพื่อให้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายสามารถยิงได้อย่างถูกต้องระหว่างการออกกำลังกาย
เสริมความแข็งแกร่งให้หลังและคอร์ของคุณ
การทำกิจวัตรการเสริมความแข็งแกร่งหลังและหลักที่เรียบง่ายจะช่วยให้คุณรักษากลศาสตร์ของร่างกายที่มั่นคงโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักที่ให้การสนับสนุนและความมั่นคงของกระดูกสันหลัง บางส่วนที่เป็นประโยชน์และมักจะมองข้ามกลับรวมถึงการออกกำลังกายสะพาน, การออกกำลังกายขยายกลับและการออกกำลังกายแขนและขา
เปิดใช้งาน Abdominis ตามขวาง (TVA)
กล้ามเนื้อขวาง abdominis (TVA) เป็นส่วนที่ลึกที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าท้องและเป็นหนึ่งในแกนหลักที่สำคัญในการรักษากล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนเอว TVA ที่อ่อนแอมักเกี่ยวข้องกับอาการปวดหลัง แต่การออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ เพียงอย่างเดียวสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้
สร้างความแข็งแกร่งโดยรวมมากขึ้น
มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการสร้างความแข็งแรงโดยรวมด้วยโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักพื้นฐานสามารถช่วยลดอาการปวดหลัง งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Strength and ปรับอากาศรายงานว่าการฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์อย่างมากในการลดอาการปวดหลังและปรับปรุงการทำงานของผู้ป่วยมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค โปรแกรมการศึกษาใช้แบบฝึกหัดต้านทาน