กิจวัตรการออกกำลังกายหลังคลอดสำหรับคุณแม่คนใหม่
สารบัญ:
- วันที่หนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายหลังคลอด
- วันที่หนึ่ง
- วันที่สองของกิจวัตรการออกกำลังกายหลังคลอด
- วันที่สามของกิจวัตรการออกกำลังกายหลังคลอด
- วันที่สี่ของกิจวัตรการออกกำลังกายหลังคลอด
วันที่หนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายหลังคลอด
แบบฝึกหัดหลังคลอดสี่วันนี้ได้รับการออกแบบโดย Olympic Gymnast และ Personal Trainer, Mihai Bagiu, AFAA สำหรับภรรยาหลังคลอดของเขา เขาอนุญาตให้เราโพสต์การออกกำลังกายของเขาที่นี่ ฉันหวังว่าคุณจะสนุกกับพวกเขาในขณะที่คุณกลับไปสู่รูปแบบยุคก่อนประวัติศาสตร์ของคุณ คุณควรแน่ใจว่าคุณได้รับอนุญาตจากแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ก่อนเริ่มออกกำลังกายหลังคลอด
อย่าลืมดื่มน้ำเพื่อแก้กระหายและต้องแน่ใจว่ามีของว่างเพื่อสุขภาพ
วันที่หนึ่ง
คุณสามารถทำกิจวัตรประจำวันนี้ด้วยน้ำหนักข้อเท้าสองปอนด์หรือไม่
- เลกต่อ 2 ชุด 40วางบนหลังของคุณงอขาและขยายไปยังแนวตั้ง คุณควรรู้สึกถึงสิ่งนี้ในสี่ส่วน / ด้านหน้าของต้นขา / รอบเข่าของคุณ
- Leg Curl 2 เซ็ต 40ยืนถัดจากกำแพง (ในสมุดโทรศัพท์เพื่อความสูงสักหน่อยถือกำแพง แต่อย่าเอน) งอขาไปที่ก้นของคุณและขยายไปตลอดทางด้วยเท้างอ คุณควรรู้สึกว่าการเผาเอ็นร้อยหวาย / หลังต้นขาชน
- Adductors 2 ชุด 40นอนหงายเหยียดขาในแนวตั้งและกัน เปิดขาเพื่อนั่งคร่อมและปิด (คุณไม่ต้องกางขากว้างเท่าที่จะทำได้และเพื่อให้คุณรู้สึกว่ามันทำงานกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณ)
- ผู้ลักพาตัว 2 ชุด 20 คนนอนตะแคงข้างขาทั้งสองข้างงอเล็กน้อย ยกขาบนเล็กน้อยเหนือแนวนอนและกลับลงมาเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของขาที่คุณยกขึ้นนั้นอยู่ตรงข้ามกับหันหลังหรือเข้าด้านในคุณควรรู้สึกถึงสิ่งนี้ที่ด้านนอกของต้นขาของคุณ
- น่อง 2 เซ็ต 40 ชุดยืนด้วยเท้าด้วยกัน (คุณสามารถถือกำแพงได้ถ้าต้องการ) และไปที่เขย่งปลายเท้า (หรือสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้) ตรวจสอบให้แน่ใจเมื่อคุณยกส้นเท้าของคุณที่ข้อเท้าของคุณอยู่ในบรรทัด (อย่าปล่อยให้ข้อเท้าเข้าหรือออก) คุณควรรู้สึกถึงสิ่งนี้ในน่องของคุณ
- Toe Taps 2 ชุด 50ยืนเพียงแตะทีละเท้ายกเท้า คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็ว คุณควรรู้สึกแบบนี้ในหน้าแข้งของคุณ
- ปอด 2 ชุด 20ยืนถอยขาแต่ละข้างทีละครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เปิดเท้าของขาที่อยู่ด้านหน้าและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณแตะเข่าถึงพื้นของขาที่คุณก้าวเท้าไปข้างหลัง สลับขาแต่ละข้าง ซ้ายขวาไปเรื่อย ๆ คุณจะรู้สึกถึงสิ่งนี้ในต้นขาของคุณ
- กระทืบ 50นอนหงายเข่างอแขนบนท้องของคุณ ยกศีรษะและไหล่พอที่จะเคลียร์พื้น พยายามอย่าใช้คอ / หัวเพื่อช่วยคุณยก คุณจะรู้สึกว่ามันเผาผลาญกล้ามเนื้อเหล่านั้น!
วันที่สองของกิจวัตรการออกกำลังกายหลังคลอด
วันนี้เป็นวันที่ง่ายและรวดเร็ว!
- Crunches 2 ชุด 20นอนหงายเข่างอแขนบนท้องของคุณ ยกศีรษะและไหล่พอที่จะเคลียร์พื้น พยายามอย่าใช้คอ / หัวเพื่อช่วยคุณยก (มันยากมาก! โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากท้องของฉันนิ่มมาก!) คุณจะรู้สึกว่ามันเผาผลาญกล้ามเนื้อเหล่านั้น!
- Crunches พร้อมลิฟต์ 2 ขาชุดละ 20 ชุดรับตำแหน่งสำหรับการกระทืบ แต่ยืดขาของคุณเพื่อให้ขาของคุณงอเล็กน้อยกว่าเล็กน้อย ในขณะที่คุณกระทืบให้ยกขาข้างหนึ่งสลับขาข้างหนึ่งต่อขากระทืบ คุณจะรู้สึกถึงสิ่งนี้ในช่องท้องส่วนล่างของคุณรวมถึงซี่โครงใกล้เคียง
- ย้อนกลับ crunches 2 ชุด 15นอนคว่ำอยู่ในท่าขบเคี้ยวยกขาของคุณขึ้นจากพื้น การกระทืบคือการยกเข่าขึ้นไปทางหน้าอกยกก้นออกจากพื้น คุณจะรู้สึกได้ในช่องท้องส่วนล่างของคุณ
- Crunches พร้อมเนื้อตัวแอ็คชั่น 2 ชุด 10A) ตำแหน่งกระทืบ, ข้ามขาขวาไปทางซ้าย, ขาเปิดออก มือซ้ายไว้ข้างหลังหัวของคุณ ตอนนี้กระทืบที่จะหันและยกลำตัวของคุณแขนซ้ายเอื้อมมือไปที่เข่าขวาและกลับลงมา B) รักษาแขนซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ ข้ามขาซ้ายไปทางขวา ตอนนี้ยกเนื้อตัวไปด้านนอกแล้วกระทืบไปทางเข่าซ้าย a + b = 1 ชุดทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม
วันที่สามของกิจวัตรการออกกำลังกายหลังคลอด
วันนี้คือแขน คุณสามารถใช้น้ำหนักสามปอนด์หรือยกอย่างอื่นได้
- Bicep หยิก 2 ชุด 40ยกแขนขึ้นที่ด้านข้างอย่างเต็มที่ยกมือขึ้นเพื่อให้ข้อศอกงออย่างเต็มที่ (ฝ่ามือขึ้นข้อมือตรง) (นั่งหรือยืน) คุณจะรู้สึกถึงสิ่งนี้ในไบเซปและข้อมือของคุณ
- นามสกุล Tricep 2 ชุด 25แขนข้างหนึ่งในเวลา เอนกายลงบนโซฟาเพื่อให้สะโพกของคุณเป็นมุม 90 หลังตรงแขนไปด้านข้างของคุณเพื่อให้แขนของคุณอยู่ในแนวนอน รักษาข้อศอกของคุณไปที่ด้านข้างของคุณงอข้อศอกของคุณในแนวตั้งและสำรอง (ประเภทของการดำเนินการสูบน้ำ) คุณจะรู้สึกถึงสิ่งนี้ที่ด้านหลังแขนของคุณ
- Hammer หยิก 2 ชุด 20ยืน, แขนไปด้านข้าง, แขนม้วนงอ (งอ) ถึง 90 องศา, รักษาข้อมือให้ตรง (ฝ่ามือ), ข้อศอกไปด้านข้าง ทำแขนทั้งสองพร้อมกัน (คุณจะรู้สึกเช่นนี้อีกครั้งใน bicep)
- ส่วนต่อขยายเหนือศีรษะ tricep 2 ชุด 20แขนเหนือศีรษะจับมือกัน ข้อศอกงอเพื่อให้มือไปด้านหลังศีรษะและขยายไปในแนวตั้ง คุณจะรู้สึกถึงมันไว้ข้างหลังแขนอีกครั้ง
- ด้านข้างด้านหน้าและด้านหลังเดลทอยด์ลิฟท์ 1 ชุดชุดละ 20 ชุดA) แขนข้างหนึ่งยกตัวไปทางด้านข้างของคุณในแนวนอน B) ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นมาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งในแนวหน้าC) งอขาเล็กน้อยงอเล็กน้อยให้เหยียดแขนเพื่อเริ่มต้น ยกขึ้นไปทางด้านข้างและแนวนอน คุณจะรู้สึกถึงสิ่งนี้ที่หลังและแขนของคุณ
- บ่ากด 1 ชุด 20 ชุดแขนงอเพื่อให้มืออยู่ตามไหล่ของคุณและขยายเป็นแนวตั้ง คุณจะรู้สึกได้ถึงบนไหล่ของคุณ
วันที่สี่ของกิจวัตรการออกกำลังกายหลังคลอด
หน้าอกและหลังออกกำลังกายวันนี้
- Push-Ups 2 ชุด 10รับตำแหน่งผลักดันงอเข่าแขนกว้างกว่าเล็กน้อยควรยาวออกจากกันและสูงกว่าไหล่ (ในคำอื่น ๆ ไม่ได้ทำให้พวกเขาแม้ w / ไหล่) กลับตรงสะโพกตรงลงไปไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ฉันรู้สึกถึงสิ่งนี้ในท้องของฉันเช่นเดียวกับก้นและแขน
- แขน "แถว" 2 ชุด 20 (สามารถใช้น้ำหนัก 10lb)เอนกายลงบนโซฟาในท่าเดียวกันกับการออกกำลังกายไขว้จากเมื่อวาน คุณกำลังจะปั๊มแขนจากตรงลงไปที่งอ คุณจะรู้สึกถึงมันใน bicep และไหล่
- Incline Presses 2 ชุด 20 (5 ปอนด์ต่อมือ)ด้วยหมอนพิงโซฟาสร้างความเอนเอียงแล้วเอนไปข้างหน้าด้วยขาของคุณ จากมือที่ก้มข้างไหล่กดขึ้นไปที่แนวตั้งและจับมือกัน คุณจะรู้สึกถึงมันที่ไหล่ของคุณ
- งอมากกว่า "แถว" 2 ชุด 15 (5 ปอนด์ในแต่ละมือ)นั่งบนโซฟาเอนกายขาทรวงอกวางขาของคุณ ยกมือขึ้นบนพื้นยกแขนออกไปด้านข้างโดยงอข้อศอกเล็กน้อย คุณจะรู้สึกถึงสิ่งนี้ที่ด้านหลังของคุณ
- "ไม่มีชื่อ" 2 ชุด 20 (5 ปอนด์)วางบนพื้นแขนเหนือหัวของคุณทั้งสองมือถือน้ำหนัก ยกแขนขึ้นในแนวตั้งและกลับลงมา ฉันรู้สึกว่ามันอยู่ในหน้าอกและท้อง
- Crunches พร้อมลิฟท์ขา 1 ชุด 30รับตำแหน่งสำหรับการกระทืบ แต่ยืดขาของคุณเพื่อให้ขาของคุณมากกว่างอเล็กน้อย ในขณะที่คุณกระทืบให้ยกขาข้างหนึ่งสลับขาข้างหนึ่งต่อขากระทืบ คุณจะรู้สึกถึงสิ่งนี้ในช่องท้องส่วนล่างของคุณรวมถึงซี่โครงใกล้เคียง
คุณอาจสนุกกับการทำโยคะหรือเดินเล่น