คำแนะนำของนักกำหนดอาหารสำหรับการวางแผนมื้ออาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
สารบัญ:
ตอนนี้คุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 คุณอาจทราบว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดมากที่สุด หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะเป็นพิซซ่าพาสต้าข้าวเบเกิลและขนมหวานเพียงแค่ลดอาหารประเภทนี้ลงไปก็สามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดและลดน้ำหนักได้
แต่คำถามยังคงอยู่ "ฉันจะเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างไร" มีสิ่งที่คุณต้องพิจารณาเมื่อรวบรวมอาหารเพื่อสุขภาพ - สิ่งที่ต้องทำและวิธีการกิน เมื่อเตรียมอาหารวิธีง่ายๆในการจัดเตรียมสารอาหารทั้งหมดของคุณโดยไม่ต้องขับรถเองคือการฝึกฝน วิธีการจาน.
วิธีการจานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการควบคุมส่วนและแบ่งจานของคุณออกเป็นสามส่วนเพื่อให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แนวคิดก็คือครึ่งหนึ่งของจานของคุณเต็มไปด้วยผักที่ไม่มีแป้งและหนึ่งในสี่ของจานของคุณคือโปรตีนที่ไม่ติดมันและอีกหนึ่งในสี่ของจานของคุณเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คุณควรพยายามทำให้อ้วนด้วย
ผักปลอดแป้ง
หนึ่งในประเภทอาหารที่สำคัญที่สุดเมื่อพยายามลดน้ำหนักและปรับปรุงน้ำตาลในเลือดของคุณคือผักที่ไม่มีแป้ง ผักที่ไม่มีแป้งให้ปริมาณเส้นใยน้ำวิตามินและแร่ธาตุ การเติมให้มันจะช่วยทำให้มื้ออาหารของคุณเต็มไปด้วยรสชาติสีและที่สำคัญที่สุดคือช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น มุ่งมั่นที่จะทำให้ครึ่งหนึ่งของจานผักที่ไม่ใช่แป้งของคุณ คุณสามารถซื้อสดหรือแช่แข็ง ทั้งสองมีสุขภาพดีอย่างเท่าเทียมกัน
เมื่อเตรียมผักเหล่านี้คุณสามารถใช้สมุนไพรสดหรือแห้งเพื่อย่างหรือ saute พวกเขา เพิ่มไขมันเช่นน้ำมันมะกอกเพื่อเพิ่มรสชาติและสารอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต ไขมันยังทำให้อิ่มและสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม จากการศึกษาพบว่าการเพิ่มปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวสามารถเพิ่มไขมันของคุณได้คุณยังสามารถปิ้งย่างอบและปรุงรสผักด้วยเกลือเกลือกระเทียมหรือพริกไทย
หากการตัดเป็นปัญหาเพราะเวลาคุณสามารถซื้อผักที่ตัดแล้วได้เช่นกัน แต่ราคาแพงกว่า หากคุณมีตารางงานที่ยุ่งมากไม่มีอะไรผิดปกติกับการเอาถุงแช่แข็งของถั่วฝักยาวมาใส่ในกระทะด้วยน้ำเล็กน้อยและน้ำมันมะกอก หากคุณกำลังมองหาสูตรอาหารหรือความคิดลองดูแผนการอาหารตำราอาหารและเคล็ดลับการรับประทานอาหารนอกบ้าน
โปรตีน
แหล่งโปรตีนของคุณเป็นส่วนสำคัญในมื้ออาหารของคุณ โปรตีนช่วยให้คุณอิ่มช่วยในการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณและสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ นอกเหนือจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตแล้วโปรตีนยังเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ มันมีคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงโปรตีนของคุณในการจัดสรรคาร์โบไฮเดรต
ส่วนที่สำคัญที่สุดในการเลือกแหล่งโปรตีนของคุณคือพยายามเลือกแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ อาหารโปรตีนไขมันสูงเช่นไส้กรอกและเบคอนมีแคลอรี่สูงซึ่งสามารถป้องกันการสูญเสียน้ำหนัก ผู้ป่วยโรคเบาหวานบางคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน ในขณะที่การศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงกว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มรับประทานอาหารประเภทนี้
อาหารที่เน้นการกำจัดสารอาหารชนิดหนึ่งมักไม่สามารถใช้งานได้ในระยะยาว คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานทำได้ดีที่สุดเมื่อพวกเขาเลือกแหล่งโปรตีนลีนเช่นไก่เนื้อขาว, ปลา, ไก่งวง, เนื้อหมูขาว, เนื้อไม่ติดมันหรือเต้าหู้ หากคุณเป็นมังสวิรัติคุณยังสามารถรับประทานอาหารคุมเบาหวานได้และประสบความสำเร็จ ตั้งเป้าที่จะเก็บโปรตีนไว้ประมาณหนึ่งในสี่ของจานหรือประมาณสามถึงสี่ออนซ์
ไม่มีขนาดที่เหมาะกับทุกคนเมื่อมันมาถึงการกินเพื่อสุขภาพ คนที่มีขนาดใหญ่ขึ้นอาจต้องการส่วนที่ใหญ่กว่า พูดคุยเรื่องนี้กับนักโภชนาการหรือนักการศึกษาโรคเบาหวานของคุณ
อีกสิ่งที่ควรพิจารณาเกี่ยวกับโปรตีนก็คือวิธีการเตรียม วิธีการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพรวมถึงการย่างการอบการย่างการนึ่งและการต้ม พยายามหลีกเลี่ยงการทอดหรือโปรตีนที่มีไขมันในปริมาณมาก นี้สามารถนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินและป้องกันการสูญเสียน้ำหนัก
อ้วน
เราต้องการไขมันในอาหารของเรา ไขมันเป็นธาตุอาหารหลักตัวที่สามและให้พลังงานแก่ร่างกายและช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์ ไขมันยังช่วยดูดซับวิตามินที่ละลายในไขมันเช่นวิตามิน A, D, E และ K. กรดไขมันที่จำเป็นเช่นโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบโครงสร้างที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์และเป็นแหล่งพลังงาน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 โซ่ยาวอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ การศึกษาบางคนยังแนะนำว่าการเพิ่มโอเมก้า -3 เช่น EPA และ DHA อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 โดยเฉพาะผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์สูง
เมื่อไม่นานมานี้มีการถกเถียงกันหรือไม่ว่าเราจำเป็นต้องดูปริมาณไขมันอิ่มตัวของเราเท่าที่เราเคยคิด - เนยและไข่อาจจริง ๆ แล้วโอเคที่จะกิน อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าปริมาณไขมันไม่สำคัญเท่ากับคุณภาพของไขมันและเราควรกินไขมันมากขึ้นที่ไม่อิ่มตัวเช่นปลาที่มีไขมันถั่วเมล็ดพืชและอะโวคาโด ด้วยข้อความที่หลากหลายเช่นนี้การกินทุกอย่างในปริมาณที่พอเหมาะมักเป็นทางออกที่ดีที่สุด
เนื่องจากไขมันมีแคลอรี่มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นสองเท่าคุณควรดูส่วนของคุณโดยเฉพาะถ้าคุณพยายามลดน้ำหนัก มุ่งมั่นที่จะเพิ่มแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพในมื้ออาหารของคุณ - มันจะทำให้คุณอิ่มและเพิ่มสารอาหารและรสชาติ อย่าลืมอ่านฉลากเมื่อพูดถึงสิ่งต่างๆเช่นเนยถั่วเนยมะกอกน้ำมันและอาหารอื่น ๆ ที่มีการเสิร์ฟหลายรายการ - พยายามติดการเสิร์ฟหนึ่งอย่าง
คาร์โบไฮเดรต
สารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดคือคาร์โบไฮเดรต ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ผู้คนพูดเราจำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตบ้าง คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกายและมีรูปแบบง่าย ๆ เรียกว่าน้ำตาล (กลูโคส) และรูปแบบที่ซับซ้อนเช่นแป้งและใยอาหาร
หากคาร์โบไฮเดรตมีการทานมากเกินไปกลูโคสส่วนเกินจะถูกเก็บเป็นไขมัน หากคนที่เป็นโรคเบาหวานมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อดวงตาหัวใจไตและเท้า เมื่อกำหนดแผนมื้ออาหารสำหรับโรคเบาหวานสิ่งสำคัญคือให้คิดถึงชนิดและปริมาณของคาร์โบไฮเดรต และเมื่อเตรียมอาหารคาร์โบไฮเดรตควรจะกินอาหารประมาณหนึ่งในสี่ของจาน คนส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45 กรัมต่อมื้อ แต่ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ปรึกษานักโภชนาการหรือนักการศึกษาโรคเบาหวานของคุณด้านบนของการพิจารณาดังต่อไปนี้:
- หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น เช่นน้ำผลไม้โซดาขนมหวานคุกกี้เค้กขนมหวานขนมปังขาวพาสต้าขาวและข้าวขาว คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ให้สารอาหารน้อยและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
- เลือกคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่นธัญพืช, ขนมปังธัญพืช 100%, ข้าวโอ๊ต, quinoa, ข้าวบาร์เลย์, bulgar, ข้าวกล้อง, ถั่วและผักแป้งเช่นมันฝรั่งหวาน รักษาส่วนของคุณให้ประมาณหนึ่งกำปั้น อ่านป้ายกำกับและเก็บส่วนที่เกี่ยวกับการแสดงหนึ่ง
- คาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพอื่น ๆ รวมถึงผลิตภัณฑ์นมเช่นโยเกิร์ตกรีกและนมไขมันต่ำ อ่านฉลากและให้บริการของคุณในส่วนที่หนึ่งนั่ง คุณสามารถกินนมได้ประมาณสองถึงสามมื้อต่อวัน หากคุณไม่ชอบนมและตัดสินใจเลือกถั่วเหลืองอัลมอนด์หรือนมประเภทอื่น ๆ ให้อ่านฉลาก อาหารเหล่านี้บางส่วนมีคาร์โบไฮเดรตน้อย
- เลือกผลไม้ทั้งหมด เหมือนแอปเปิ้ลลูกแพร์และผลเบอร์รี่ ปริมาณของผลไม้ที่คุณกินควร จำกัด ทุกวัน ให้บริการของคุณประมาณสองถึงสามต่อวัน มีผลไม้บางชนิดที่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงเช่นผลไม้แห้งองุ่นและเชอร์รี่ ประเภทเหล่านี้สามารถทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วกว่าคนอื่น ๆ
มีคนพูดของหวานหรือเปล่า
ในขณะที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้หิวหลังอาหารเย็นจริง ๆ พวกเขายังคงอยากทานอะไรหวาน ๆ หากคุณต้องมีของหวานลองให้ประมาณ 100 แคลอรี่ ของหวานไม่จำเป็นต้องเป็นพายแอปเปิ้ลและไอศกรีมตลอดเวลามันอาจเป็นผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ หรือโยเกิร์ตปรุงแต่ง
หากคุณพบว่าน้ำตาลในเลือดของคุณสูงในตอนเช้าคุณอาจต้องละทิ้งขนมของคุณหรือนำไปรวมไว้ในอาหารมื้อเย็นของคุณเพื่อรับประทานแป้งที่น้อยลง ลองทานอาหารสองสามครั้งต่อสัปดาห์แทนที่จะเป็นทุกคืน หากคุณเป็นคนกินดึกเรียนรู้เคล็ดลับที่จะทำลายนิสัยนี้ คุณจะพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้ - คุณสามารถลดน้ำหนักลดน้ำตาลในเลือดนอนหลับได้ดีขึ้นและเพิ่มพลังงาน
คำพูดจาก DipHealth
การวางแผนอาหารอาจดูล้นหลามหากคุณไม่คุ้นเคยกับการเตรียมอาหารของคุณเอง แต่มันเป็นไปไม่ได้ หากคุณรวมโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเข้าไปในแต่ละมื้อคุณสามารถเข้าจังหวะและเริ่มวางแผนมื้ออาหารของคุณได้อย่างรวดเร็ว
พิจารณาการลงทุนในหนังสือแอพหรือทรัพยากรออนไลน์สำหรับสูตรอาหารหรือเคล็ดลับการทำอาหาร ทำให้มันง่ายและคิดถึงจานของคุณ การทำอาหารที่บ้านหมายความว่าคุณสามารถควบคุมส่วนผสมเงินและแคลอรี่ได้มากขึ้น