ฟุตบอลน้ำหนักโปรแกรมการฝึกอบรม
สารบัญ:
- ฟิตเนสแบบแอโรบิคสำหรับฟุตบอล
- การฝึกซ้อมน้ำหนักสำหรับฟุตบอล
- การฝึกซ้อมเฉพาะเรื่องสำหรับฟุตบอล
- ช่วงที่ 1 - ช่วงก่อนฤดู
- แบบฝึกออกกำลังกายช่วงที่ 1 สำหรับฟุตบอล
- คะแนนหมายเหตุ
- ช่วงที่ 2 - กลางฤดูก่อน
- ขั้นตอนที่ 2 การฝึกซ้อมน้ำหนักสำหรับฟุตบอล
- คะแนนหมายเหตุ
- ช่วงที่ 3 - ช่วงปลายฤดูก่อนถึงช่วงเทศกาล
- แบบฝึกออกกำลังกายช่วงที่ 3 สำหรับฟุตบอล
- คะแนนหมายเหตุ
- เฟส 4 - ในซีซัน
- คะแนนหมายเหตุ
- ระยะที่ 5 - นอกฤดู
การฝึกน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของโครงการฝึกอบรมฟุตบอลที่ครอบคลุม ใช้โปรแกรมทั่วไปนี้สำหรับกีฬาฟุตบอลเพื่อติดต่อกับร่างกาย ได้แก่ ฟุตบอลอเมริกันรักบี้และฟุตบอลออสเตรเลีย ไม่จำเป็นต้องรวมถึงฟุตบอล (ฟุตบอล) แม้ว่าองค์ประกอบของโปรแกรมอาจใช้กับการฝึกฟุตบอลน้ำหนัก
ฟิตเนสแบบแอโรบิคสำหรับฟุตบอล
ฟุตบอลต้องการการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีเพื่อให้ความอดทนต่อความพยายามอย่างยั่งยืนและความแข็งแรงและแม้กระทั่งกลุ่มเพื่อเจาะทะลุหรือผลกระทบส่วนหนึ่งของโปรแกรมที่ระบุไว้ในที่นี้เน้นไปที่ส่วนน้ำหนักและส่วนของการพัฒนาความเข้มแข็งของโปรแกรม คุณจะต้องฝึกหัวใจเพื่อพัฒนาออกกำลังกายแบบแอโรบิคในช่วงต้นฤดูก่อนและสร้างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนด้วยการวิ่ง, รถรับส่งและช่วงเวลาเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเริ่มต้นฤดูกาล
การออกกำลังกายแอโรบิคหมายความว่าคุณสามารถวิ่งเหยาะ ๆ ขี่จักรยานหรือเล่นสกีเป็นเวลานานโดยไม่รู้สึกเหนื่อยเกินไป การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้นานที่ระดับความเข้มสูงก่อนที่ขาและร่างกายของคุณจะทำงานช้าลง ทั้งสองมีความสำคัญในวงการฟุตบอลโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะเล่นเกมทั้งหมดหรือมากที่สุด เมื่อคุณเพิ่มประสิทธิภาพองค์ประกอบทั้งหมดของการออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายความแข็งแรงและพลังคุณสามารถอ้างสิทธิ์ในการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมได้
การฝึกซ้อมน้ำหนักสำหรับฟุตบอล
การฝึกอบรมเป็นระยะ ๆ แบ่งปีออกเป็นสามหรือสี่ขั้นตอนการฝึกซ้อมโดยแต่ละเฟสจะเน้นการพัฒนาสมรรถภาพโดยเฉพาะ โปรแกรมที่มีการปรับวัคซีนเป็นระยะ ๆ จะช่วยให้การออกกำลังกายและประสิทธิภาพการทำงานสูงสุดเป็นไปอย่างราบรื่น แต่ละเฟสมีวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันและแต่ละเฟสต่อเนื่องจะสร้างขึ้นมาก่อนหน้านี้
โปรแกรมการฝึกซ้อมฟุตบอลตลอดทั้งปีอาจมีลักษณะคล้ายกับโปรแกรมที่เราได้ระบุไว้ด้านล่าง เมื่อเราใช้คำว่า "ฟุตบอล" หมายถึงกีฬาที่ติดต่อกับร่างกายทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น หากเราพูดถึงสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับกีฬาของคุณเพียงแค่แก้ไขข้อมูลให้เหมาะสม
ช่วงก่อนฤดู
- ผู้เล่นกำลังเตรียมตัวสำหรับฤดูกาลและเริ่มที่จะสร้างขึ้นหลังจากช่วงปิดฤดูกาล
- เน้นการสร้างการออกกำลังกายแอโรบิคความแข็งแรงในการทำงานขั้นพื้นฐานและกลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งเรียกว่า "ยั่วยวน"
ปลายฤดูก่อน
- ผู้เล่นกำลังทำงานถึงจุดเริ่มต้นของฤดูกาลและการทดลองก่อนฤดูเป็นเรื่องที่ใกล้เข้ามา
- เน้นการสร้างสมรรถนะแบบไม่ใช้ออกซิเจนและความแข็งแรงและพลังสูงสุด
ในฤดู
- การแข่งขันกำลังดำเนินอยู่และผู้เล่นคาดว่าจะสามารถแข่งขันได้อย่างเต็มที่
- การบำรุงรักษาความเร็วการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะเน้นย้ำความแข็งแรงและพลัง
ปิดฤดูกาล
- คุณได้รับรางวัลหรือคุณหวังว่าจะเข้าใกล้; เวลาที่จะผ่อนคลายในขณะที่ แต่คุณต้องให้ใช้งานอยู่
- เน้นการพักผ่อนและการกู้คืนด้วยการบำรุงรักษาของกิจกรรมเบา ๆ เช่นการออกกำลังกายข้ามห้องออกกำลังกายเบา ๆ และไปกับการดื่มเหล้าได้ง่ายเพราะคุณไม่ต้องการสูญเสียน้ำหนักมากนักในช่วงก่อนฤดู หลายสัปดาห์หยุดการออกกำลังกายอย่างจริงจังและการฝึกความแข็งแรงจะเป็นประโยชน์
- ในฐานะที่เป็นแนวทางก่อนฤดูงานปกติมากขึ้นสามารถดำเนินการโดยเน้นการสร้างการออกกำลังกายแอโรบิคอีกครั้งสำหรับการฝึกอบรมก่อนฤดู
การฝึกซ้อมเฉพาะเรื่องสำหรับฟุตบอล
ในหลักสูตรการฝึกอบรมทั่วไปสำหรับกีฬาโดยเฉพาะโปรแกรมพิเศษอื่น ๆ อาจเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในทีมที่สมาชิกมีบทบาทเฉพาะและมีคุณลักษณะทางกายภาพที่เป็นประโยชน์บางประการ ตัวอย่างเช่นกองหลังและกองหลังฝ่ายต่อต้าน (US) หรือกองหลังและพาย (รักบี้) หน้าอาจมีโปรแกรมแตกต่างกันบ้างในโรงยิม หนึ่งเน้นความเร็วและความว่องไวและอื่น ๆ จำนวนมากกำลังและอำนาจ
พิจารณาโปรแกรมที่นำเสนอที่นี่เพื่อเป็นโปรแกรมตลอดทั้งรอบเหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ฝึกสอนน้ำหนักเบาโดยไม่ต้องมีประวัติการฝึกสมรรถภาพสำหรับฟุตบอล โปรแกรมที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายในปัจจุบันของแต่ละบุคคลบทบาทในทีมการเข้าถึงแหล่งข้อมูลและปรัชญาที่สำคัญของโค้ชทีมไม่น้อย คุณจะได้รับบริการที่ดีที่สุดโดยใช้โปรแกรมต่อไปนี้ร่วมกับผู้ฝึกสอนหรือโค้ช
หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกน้ำหนักคุณควรทำความเข้าใจเกี่ยวกับหลักการและการปฏิบัติกับแหล่งข้อมูลสำหรับผู้เริ่มต้น
อุ่นเครื่องเสมอและเย็นลงก่อนและหลังการฝึกซ้อม การกวาดล้างทางการแพทย์เพื่อการออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดีในช่วงเริ่มต้นของฤดูถ้าคุณยังไม่เคยมีมาก่อน ตอนนี้ขอเริ่มต้นกันเถอะ
ช่วงที่ 1 - ช่วงก่อนฤดู
ความแข็งแรงของมูลนิธิและกล้ามเนื้อสำหรับฟุตบอลขั้นตอนนี้จะเข้าขั้นตอนอย่างไรจะขึ้นอยู่กับว่าผู้เล่นเป็นผู้ฝึกน้ำหนักตัวใหม่หรือออกมาในช่วงฤดูของน้ำหนัก การสร้างความแข็งแรงของรากฐานหมายถึงการใช้โปรแกรมที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทั้งหมดของร่างกาย นักกีฬายกน้ำหนักที่มีประสบการณ์น้อยจะต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาและชุดน้อยลงและทำงานได้หนักกว่าด้วยชุดอื่น ๆ เริ่มต้นในช่วงต้นฤดูเพื่อใช้ในช่วงนี้หากคุณยังไม่ได้ใช้น้ำหนักก่อนหน้านี้
กีฬาซ้ำกิจกรรมสามารถเสริมสร้างด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายที่ค่าใช้จ่ายของอื่น ๆ หรือเน้นหนึ่งหรือสองกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่โดยไม่เน้นที่คนอื่น ๆ พื้นที่ที่อ่อนแออาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและสามารถทำงานได้ไม่ดี นี้ไม่ได้บอกว่าขาไม่เตะของคุณจะต้องเป็น "ฝีมือ" ในขณะที่คุณเตะขา แต่ควรจะเป็นที่แข็งแกร่ง คุณจำเป็นต้องจัดสรรทรัพยากรการฝึกอบรมที่เพียงพอเพื่อให้คุณบรรลุความแข็งแรงของรากฐานการทำงานในทุกพื้นที่รวมถึงกล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้ามและด้านซ้ายและด้านขวาของพื้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดด้านหลังก้นแขนขาหน้าอกอกและท้อง ในช่วงต้นฤดูก่อนโปรแกรมการวางรากฐานประกอบด้วยความอดทนความแข็งแรงและเป้าหมายการโต้งสูงซึ่งหมายความว่าน้ำหนักจะไม่หนักเกินไปและชุดและการซ้ำอยู่ในช่วง 2-4 ชุด 10 ถึง 15 ซ้ำ ในระยะนี้คุณสร้างความแข็งแรงบางขนาดของกล้ามเนื้อและความอดทน ระยะเวลา: 4 ถึง 6 สัปดาห์จำนวนวันต่อสัปดาห์: 2 ถึง 3 วันพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างสัปดาห์และสัปดาห์ที่ 4 ในสัปดาห์ถัดไปเพื่อกระตุ้นการฟื้นตัวและความก้าวหน้าพนักงาน: 10 ถึง 15ชุด: 2 ถึง 4พักระหว่างชุด: 30 ถึง 60 วินาที
ในระยะนี้คุณจะสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ ผู้เล่นที่รวดเร็วและคล่องตัวควรระมัดระวังอย่าให้มากเกินไป คุณมีพื้นฐานที่ดีจากการออกกำลังกายก่อนฤดูและก่อนหน้านี้เน้นหนักในการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเพื่อที่จะฝึกระบบประสาทควบคู่ไปกับเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อเคลื่อนย้ายชิ้นส่วนที่ใหญ่ขึ้น ยั่วยวนซึ่งเป็นอาคารขนาดของกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องหมายความถึงความแข็งแรง อย่างไรก็ตามในขั้นตอนการวางรากฐานและในขั้นตอนนี้การเจริญเติบโตมากเกินไปจะช่วยให้คุณพัฒนาแรงได้ดี ความแข็งแรงจะเป็นรากฐานสำหรับระยะต่อไปซึ่งก็คือการพัฒนาพลังงาน พลังคือความสามารถในการเคลื่อนย้ายของที่หนักที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด พลังงานเป็นหลักผลิตภัณฑ์ของความแข็งแรงและความเร็วและเป็นองค์ประกอบสำคัญของชุดทักษะฟุตบอลที่ประสบความสำเร็จ ในขั้นตอนนี้คุณจะสร้างความแข็งแรงที่พัฒนาขึ้นในเฟส 2 ด้วยการฝึกอบรมซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนย้ายรถด้วยความเร็วสูง พลังคือการรวมกันของความแข็งแรงและความเร็ว การฝึกอบรมเกี่ยวกับพลังไฟฟ้าต้องการให้คุณยกน้ำหนักเบากว่าที่คุณทำในช่วงแรง แต่ด้วยความมุ่งมั่นที่ระเบิดได้ คุณต้องพักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างการทำซ้ำและชุดเพื่อให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งทำได้เร็วที่สุด จำนวนเซ็ตอาจน้อยกว่าเฟส 1 ไม่มีจุดใดที่จะฝึกเช่นนี้เมื่อคุณเหนื่อย เฟสที่ 4 เน้นการบำรุงรักษาความแข็งแรงและพลัง Phase 2 (Strength) และ Phase 3 (Power) เป็นเวลา 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกสัปดาห์ที่ห้าให้ข้ามการฝึกน้ำหนักเพื่อช่วยในการกู้คืน ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะพักผ่อนแล้ว คุณต้องใช้เวลาในการต่ออายุอารมณ์และร่างกายนี้ เป็นเวลาหลายสัปดาห์ลืมฟุตบอลและทำสิ่งอื่น ๆ การพึ่งพาและใช้งานกับการฝึกอบรมข้ามหรือกิจกรรมอื่น ๆ เป็นความคิดที่ดี ให้เวลาว่างให้กับคุณอีกครั้งในปีหน้า แบบฝึกออกกำลังกายช่วงที่ 1 สำหรับฟุตบอล
คะแนนหมายเหตุ
ช่วงที่ 2 - กลางฤดูก่อน
ขั้นตอนที่ 2 การฝึกซ้อมน้ำหนักสำหรับฟุตบอล
คะแนนหมายเหตุ
ช่วงที่ 3 - ช่วงปลายฤดูก่อนถึงช่วงเทศกาล
แบบฝึกออกกำลังกายช่วงที่ 3 สำหรับฟุตบอล
คะแนนหมายเหตุ
เฟส 4 - ในซีซัน
คะแนนหมายเหตุ
ระยะที่ 5 - นอกฤดู
