ปกป้องหลังส่วนล่างของคุณด้วยการวาดภาพในการซ้อมรบ
สารบัญ:
- สร้างกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
- ขั้นตอนที่ 1: เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหลังแล้วส่งต่อ
- ขั้นตอนที่ 2: มาที่ศูนย์
- วาดในกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
การวาดภาพเป็นหนึ่งในเทคนิคการรักษาเสถียรภาพหลักที่สอนให้กับผู้ป่วยกระดูกสันหลังในระยะเริ่มต้นของการบำบัดทางกายภาพ โดยทั่วไปนักบำบัดของคุณจะขอให้คุณได้รับความเชี่ยวชาญด้วยเทคนิคการรักษาความเสถียรหลักก่อนที่จะเข้าสู่การออกกำลังกายเสริมกำลังหลักอย่างเป็นทางการ
จุดประสงค์ของการวาดภาพเช่นเดียวกับการค้ำยันหน้าท้องและเทคนิคที่คล้ายคลึงกันคือการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่ลึกที่สุดของคุณ ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของพวกเขาซึ่งอยู่ใกล้กับกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานมากกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังจะมีอิทธิพลอย่างมากต่อความเป็นอยู่ที่ดีของหลัง
อีกเหตุผลหนึ่งที่เรียนรู้เทคนิคการรักษาความเสถียรของแกนก่อนออกกำลังกายจริงคือพวกเขาเริ่มฝึกความคงตัวของคุณให้ทำงานในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้คุณอาจคิดว่าการวาดภาพในการซ้อมรบเป็นการอุ่นเครื่องสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเตรียมความพร้อมให้กับการเคลื่อนไหวของลำตัวอุ้งเชิงกรานและกระดูกสันหลังในทุกทิศทาง
ในหนังสือของพวกเขา การออกกำลังกายเพื่อบำบัด: รากฐานและเทคนิค นักกายภาพบำบัด Carolyn Kinser และ Lynn Allen Colby รายงานว่าเทคนิคการรักษาความเสถียรหลักก่อนการออกกำลังกายในปัจจุบันที่ใช้ในคลินิกการซ้อมรบแบบวาดรูปอาจจะดีที่สุดในการรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วยกัน เนื่องจากขวางและ multifidus เป็นผู้สนับสนุนหลักเพื่อความมั่นคงของกระดูกสันหลังของคุณ "co-contraction" นี้ตามที่เรียกกันทั่วไปว่าเป็นกุญแจสำคัญสำหรับหลังของคุณ
วิธีการวาดในการซ้อมรบ
นอนราบหรือหงายเพื่อทำการประลองยุทธ์ (หงายหมายถึงการนอนหงายในขณะที่มักหมายถึงการนอนคว่ำหน้า) คุณสามารถลองในตำแหน่ง All-4s (บนมือและหัวเข่าของคุณพร้อมลำตัวและหัวขนานกับพื้น)
เราแนะนำให้เรียนรู้เทคนิคในท่านอนซึ่งเป็นท่าหงายที่หัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น หลังจากที่คุณมีความเชี่ยวชาญจบการศึกษาตัวเองไปยังตำแหน่งที่มีแนวโน้ม ใช้ตำแหน่ง 4s ทั้งหมดหากตำแหน่งอื่นอึดอัดหรือหลากหลาย
สร้างกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
เพื่อเริ่มต้นสร้างกระดูกสันหลังที่เป็นกลางของคุณ วิธีที่เร็วที่สุดและดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการสำรวจ "สุดขั้ว" ของตำแหน่งอุ้งเชิงกรานของคุณ เหตุผลที่การทำงานนี้คือกระดูกสันหลังของคุณอยู่ระหว่างกระดูกเชิงกรานทั้งสองของคุณที่ด้านหลัง ดังนั้นเมื่อกระดูกเชิงกรานเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังจะตามมา โดยการเอียงเชิงกรานไปข้างหน้า (ข้างหน้า) และด้านหลัง (ด้านหลัง) คุณจะขยับกระดูกสันหลังของคุณเช่นกัน ด้วยการสำรวจตำแหน่งเหล่านี้คุณจะได้รับผลกระทบจากความโค้งกลับต่ำตามธรรมชาติของคุณด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้ (ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการ)
ขั้นตอนที่ 1: เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหลังแล้วส่งต่อ
เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับเข้าไปในกระดูกเชิงกรานหลัง กลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย ปล่อยตำแหน่งและกลับมา ถัดไปเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าสู่การเอียงเชิงกรานด้านหน้าอีกครั้งไปเท่าที่คุณสามารถทำได้โดยไม่เจ็บปวดหรือไม่สบาย ทำซ้ำสองสามครั้งจนกว่าคุณจะติดมัน
ขั้นตอนที่ 2: มาที่ศูนย์
ตอนนี้คุณได้รับประสบการณ์สุดขั้วแล้วนำกระดูกเชิงกรานของคุณไปมาระหว่างสองทิศทางนี้ ขอแสดงความยินดี! คุณเริ่มสร้างอุ้งเชิงกรานที่เป็นกลาง นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการเรียนรู้การวาดภาพ
วาดในกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
จากนั้นสูดหายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกและทำเช่นนั้นดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง ให้หายใจออกช่วยให้คุณ "กลวง" พื้นที่ท้องส่วนล่างของคุณ
กุญแจสำคัญในที่นี้คือไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวหรือแรงกดดันอื่น ๆ เพื่อช่วยคุณ เป็นที่น่าดึงดูดใจฉันรู้และคุณอาจเครียดหรือเคลื่อนไหวโดยที่ไม่รู้ตัว แต่หากจะทำเทคนิคนี้อย่างถูกต้องคุณต้องสแกนร่างกายของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวจากภายนอกและปล่อยมันไป
พื้นที่ทั่วไปของการทำงานที่ไม่จำเป็นความกดดันหรือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ต้องดู ได้แก่ ซี่โครงส่วนล่าง, หน้าท้อง (โป่ง) และ / หรือความดันผ่านเท้า
- หุ้น
- ดีด
- อีเมล์
- ข้อความ
- Kinser, C., Colby, L.A., การออกกำลังกายเพื่อการบำบัด: รากฐานและเทคนิค ฉบับที่ 4 F.A. บริษัท เดวิส เดลเฟียเพนซิลเวเนีย 2002