โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อกระดูกสันหลังตีบ
สารบัญ:
- นามสกุลเอวอย่างต่อเนื่อง
- Lumbar Flexion ในการนอน
- งอเอว
- การยืนงอเอว
- เสริมสะโพกและ Core
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
- บรรทัดล่าง
หากคุณมีกระดูกสันหลังตีบเอวคุณอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยรักษาอาการปวดหลังและอาการปวดขาและเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวโดยรวมของคุณ นักกายภาพบำบัดของคุณอาจใช้วิธีการรักษาที่หลากหลายและหลากหลายเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้นเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับกิจกรรมปกติของคุณ
หนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณควรทำถ้าคุณมีกระดูกสันหลังตีบคือการออกกำลังกายตามปกติ โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณควรมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนตำแหน่งของกระดูกสันหลังของคุณเพื่อช่วยลดความกดดันของเส้นประสาทไขสันหลัง สิ่งนี้สามารถลดหรือยกเลิกความเจ็บปวดและปรับปรุงความสามารถในการเดินโดยปราศจากความเจ็บปวด
ทีละขั้นตอนนี้เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังตีบและคล้ายกับหนึ่งที่นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดให้เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสภาพของคุณ โปรแกรมการออกกำลังกายมุ่งเน้นไปที่การฟื้นฟูการเคลื่อนไหวตามปกติให้กับกระดูกสันหลังของคุณและช่วยให้คุณกลับไปสู่การทำงานและการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุด
ก่อนเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับเงื่อนไขเฉพาะของคุณ
1นามสกุลเอวอย่างต่อเนื่อง
ผู้ที่มีกระดูกสันหลังตีบส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการฝึกการงอเอวที่ทำให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งไปข้างหน้าและการออกกำลังกายจำนวนมากในโปรแกรมนี้มุ่งเน้นไปที่การงอ แต่ก่อนอื่นคุณควรลองใช้การยืดเอวอย่างยั่งยืนตามคำแนะนำของนักกายภาพบำบัดที่ยอดเยี่ยม Robin McKenzie ทำไม?
การงอเอวเปิดกระดูกสันหลังของคุณขึ้นมาและคลายแรงกดดันจากเส้นประสาทไขสันหลังของคุณ แต่คนกลุ่มเล็ก ๆ ที่มีอาการกระดูกสันหลังตีบจะได้รับประโยชน์จากการงอหลัง มันได้รับการทฤษฏีว่าตำแหน่งนี้กดเบา ๆ กับแผ่นเอวอ่อนและดันออกห่างจากคลองกระดูกสันหลังของคุณ นี่จะช่วยให้เส้นประสาทส่วนเอวของคุณมีเนื้อที่เพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย
ในการออกกำลังกายให้ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกันรองรับหลังและงอไปด้านหลัง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาประมาณ 60 วินาที ตำแหน่งนี้อาจทำให้ปวดหลังและปวดขาหรือรู้สึกเสียวซ่าเพิ่มขึ้น ในบางคนอาการจะบรรเทาลงภายใน 60 วินาที หากเป็นเช่นนั้นให้เพิ่มการออกกำลังกายในโปรแกรมการตีบกระดูกสันหลังส่วนเอว
หากการยืดส่วนเอวอย่างยั่งยืนทำให้เกิดอาการของคุณเพิ่มขึ้นซึ่งไม่ลดลงใน 60 วินาทีหรือมากกว่านั้นแสดงว่ามันไม่เหมาะสำหรับคุณและควรถูกกำจัดออกจากโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน
Lumbar Flexion ในการนอน
ในการเริ่มต้นการตีบกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณให้ทำการงอในการออกกำลังกายแบบนอน เมื่อต้องการทำเช่นนี้นอนหงายหัวเข่างอ ค่อยๆยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอกแล้วจับด้วยมือ ดำรงตำแหน่ง balled-up นี้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วปล่อยเข่าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำการงอ lumbar ในการโกหกสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้งและจากนั้นไปยังการออกกำลังกายต่อไป
3งอเอว
เมื่อคุณทำการงอเอวในเจ้าหงายเสร็จแล้วก็ถึงเวลาที่คุณต้องฝึกท่างอสำหรับการตีบของคุณในท่านั่ง หากต้องการงอเอวในขณะนั่งให้นั่งในเก้าอี้ที่มีเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น ค่อยๆงอตัวเองไปข้างหน้าและเอื้อมมือไปที่พื้น ดำรงตำแหน่งงอเต็มที่เป็นเวลา 2 วินาที หากคุณต้องการเพิ่มแรงกดดันมากเกินไปให้จับข้อเท้าของคุณ หลังจากดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2 วินาทีแล้วปล่อยและกลับสู่ตำแหน่งนั่งตรงและตั้งตรง
ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับการงอเอวที่ทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นไปยังการฝึกครั้งต่อไป
4การยืนงอเอว
การยืนงอเอวเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการรักษาอาการกระดูกสันหลังตีบของคุณ ในการออกกำลังกายให้ยืนแยกเท้าออกจากกันแล้วก้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ เมื่อคุณโค้งงออย่างเต็มที่เป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาทีให้กลับไปที่ตำแหน่งตั้งตรง
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้สามารถใช้เพื่อช่วยขจัดอาการปวดหลังและขาที่อาจเกิดขึ้นในขณะที่คุณออกไปเดินเล่น เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกปวดหลังมากขึ้นหรือรู้สึกเสียวซ่าขาเมื่อเดินเพียงแค่งอตัวเองไปข้างหน้าเพื่อทำซ้ำสองสามครั้งเพื่อช่วยบรรเทาอาการของคุณ
5เสริมสะโพกและ Core
หากคุณมีอาการกระดูกสันหลังตีบคุณอาจได้รับประโยชน์จากการเสริมความแข็งแรงของแกนกลางเพื่อช่วยปรับปรุงวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อที่รองรับการทำงานของกระดูกสันหลัง การเอียงเชิงกรานด้านหลังเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกของคุณโค้งงอ
ในการทำอุ้งเชิงกรานให้นอนหงายหัวเข่าของคุณ หมุนกระดูกเชิงกรานของคุณไปทางด้านหลังช้าๆราวกับว่ากระดูกสันหลังของคุณแบนอยู่ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาทีแล้วค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
บางครั้งการเสริมสะโพกอาจช่วยให้คุณพัฒนาความสามารถในการเดินได้ถ้าคุณมีกระดูกสันหลังตีบ เริ่มต้นด้วยการยกขาแบบพื้นฐานแล้วไปยังการออกกำลังกายเสริมสะโพกขั้นสูง (นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจได้ว่าแบบฝึกหัดใดดีที่สุดสำหรับเงื่อนไขเฉพาะของคุณ)
6ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การตีบกระดูกสันหลังส่วนเอวนั้นเป็นอาการที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง คุณอาจสังเกตเห็นว่าตั้งแต่เริ่มมีอาการคุณจะค่อยๆลดระดับกิจกรรมลง กิจกรรมที่ลดลงนี้อาจส่งผลต่อระดับความแอโรบิคโดยรวมของคุณ
เมื่ออาการกระดูกสันหลังตีบของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมคุณสามารถเริ่มต้นออกกำลังกายแบบแอโรบิคเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้ การเดินเป็นความคิดที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง แต่ถ้าอาการของคุณป้องกันไม่ให้คุณเดินระยะไกลคุณอาจต้องการพิจารณาการขี่จักรยานเพื่อช่วยปรับปรุงระดับการออกกำลังกายของหัวใจ(การขี่จักรยานเป็นทางเลือกที่ดีเพราะคุณนั่งขณะขี่ม้าและทำให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในท่างอที่เป็นมิตรกับการตีบ)
บรรทัดล่าง
หากคุณมีกระดูกสันหลังตีบเอวการออกกำลังกายควรเป็นหนึ่งในเครื่องมือหลักในการรักษาอาการของคุณและป้องกันการลุกลามของโรค เยี่ยมชมนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายเฉพาะสำหรับอาการของคุณและเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านของคุณเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนเอวทันที