การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนออกกำลังกายแบบฝึกหัด
สารบัญ:
- วิธีการฝึกอาวุธ
- ชุดและ Reps ในการออกกำลังกายแขนแยก
- BICEPS และ ARCHIVE LOWER
- ความเข้มข้น Curl
- แขนหมุนดัมเบลล์หมุน
- Barbell Curl
- ครูหยิก
- Cable Curl
- TRICEPS - ด้านหลังของร่องลึก
- การสนับสนุน Triceps Dip
- The Skullcrusher
- Cable Pushdown
- Triceps Overhead Extension
มีความสนใจเป็นอย่างมากในการสร้างแขนที่มีขนาดใหญ่และมีกำลังแขนที่ดีในการตัดสินด้วยจำนวนคนที่ดูเหมือนจะมีสมาธิในด้านการฝึกน้ำหนักนี้และมีแนวโน้มที่จะละเลยโครงการรอบด้าน
อย่างไรก็ตามนี่คือการออกกำลังกายแขนเพื่อสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อในลูกหนูและ triceps ของต้นแขนและกล้ามเนื้อของแขนส่วนล่าง - pronators และ supinators - ซึ่งมักจะถูกละเลยโดยไม่ได้ตั้งใจ อย่าใช้กล้ามเนื้อไขว้ที่ใต้แขนส่วนล่างเพราะสามารถสร้างความแตกต่างในการสร้างรูปลักษณ์ของแขนได้
วิธีการฝึกอาวุธ
คุณสามารถทำการออกกำลังกายแขนเป็น "แขนเท่านั้น" วันที่คุณทำอาวุธฝึกและไม่มีอะไรอื่นหรือคุณสามารถทำงานในการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่มีไหล่และหลังและหน้าอกหรือคุณสามารถทำร่างกายเต็มรูปแบบการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ โปรแกรมบนและล่าง
ข้อดีอย่างหนึ่งของการแยกแขนในการออกกำลังกายคือการที่คุณไม่ต้องเสียพลังงานกับลิฟท์อื่น ๆ และคุณสามารถค้อนแขนเหล่านั้นได้จริงๆ
ชุดและ Reps ในการออกกำลังกายแขนแยก
ทำ 3 ชุด 12 ถึง 15 repetitions สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด หากใบนี้คุณต้องการเพิ่มให้เพิ่มชุดพิเศษสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ตรวจสอบข้อมูลเบื้องต้นหากคุณเพิ่งเริ่มฝึกน้ำหนัก
BICEPS และ ARCHIVE LOWER
ความเข้มข้น Curl
ทำงานด้วยลูกหนูโดยการให้ความมั่นคงและการแยกกล้ามเนื้อของลูกหนู นี้สามารถทำได้นั่งหรือยืนในขณะที่ดัด
แขนหมุนดัมเบลล์หมุน
หมายเหตุให้ฝ่ามือหันเข้าหาด้านในที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหมุนตามน้ำหนักที่นำขึ้นมาที่หน้าอก การออกกำลังกายนี้ตีกล้ามเนื้อแขนและลูกหนู นี่เป็นสิ่งที่ต้องรวมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายแขนยกเว้นว่าคุณจะกำหนดเป้าหมายที่แขนส่วนล่างแยกกัน
Barbell Curl
barbell curl จะกระทบกับลูกหนูแบบเต็ม ๆ แถบนี้จะแก้ไขและหดตัวของกล้ามเนื้อหดตัวที่ลูกหนู ใช้แถบมาตรฐานหรือแถบม้วนครึ้มเล็กน้อยเพื่อเน้นความแตกต่างเล็กน้อย
ครูหยิก
มาตรฐานอื่นสำหรับต้นแขน ขณะนี้การออกกำลังกายเป้าหมายส่วนใหญ่ brachialis หรือกล้ามเนื้อส่วนล่างของแขนมากกว่าลูกหนู
คุณจำเป็นต้องมี "ม้านั่งนักเทศน์" หรือสิ่งที่สามารถทดแทนได้เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้
Cable Curl
การออกกำลังกายนี้คล้ายกับดัมเบลล์โรลหมุนถ้าคุณหมุนไปทางขึ้น แต่จะเพิ่มความไม่มีเสถียรภาพมากขึ้นซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการกดปุ่มกล้ามเนื้อที่คุณไม่ได้รับกับเส้นทางที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากเช่นเดียวกับการโค้งงอ barbell เป้าหมายของลูกหนูที่มีการทำงานจาก brachialis และ brachioradialis ของแขนส่วนล่าง
TRICEPS - ด้านหลังของร่องลึก
การสนับสนุน Triceps Dip
หากคุณสามารถเข้าถึงเครื่องจุ่มช่วยได้ดีสำหรับการทำงานของ triceps ที่จบการศึกษา เครื่องเหล่านี้จะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เริ่มออกเดินทาง พวกเขาตีสามง่าม triceps กล้ามเนื้อที่ด้านหลังของแขน
The Skullcrusher
เครื่องบดกะโหลกศีรษะซึ่งดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์เคลื่อนไปเหนือศีรษะขณะที่คุณนอนบนม้านั่งอยู่สูงขึ้นนิดหน่อย แต่เมื่อคุณได้รับความรู้สึกของมันแล้วการทำงานและเพิ่มความหลากหลายซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำ
นอกจากนี้คุณสามารถลองตัวอย่างนี้ด้วย barbell
Cable Pushdown
การออกกำลังกายนี้ใช้เครื่องมือสายใด ๆ ที่มีน้ำหนักจานที่ปรับได้ การทำงานของ triceps เป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณดันจากแขนขนานไปกับตำแหน่งของพื้นแทนการงอข้อศอกเต็มรูปแบบที่หน้าอก
Triceps Overhead Extension
นี้จะคล้ายกันในการทำงานกับกะโหลกศีรษะบดยกเว้นคุณนั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้หรือยืน นั่งกับหลังของคุณช่วยสนับสนุนการเคลื่อนไหวและการหดตัวของกล้ามเนื้อใน triceps
แค่นั้นแหละ. มากเกินพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อแขนที่ดีและความแข็งแรง ไม่ต้องยุ่งยากในการได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณสามารถทำโปรแกรมนี้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเต็มรูปแบบหรือร่างกายส่วนบนหรือบนด้วยตัวเอง