คำแนะนำเกี่ยวกับการเตรียมอาหารและการแช่แข็ง
สารบัญ:
- ทำแผน
- หม้อตุ๋นไก่
- ซุปมันขึ้นมา
- รากผักและซุปถั่ว
- รับอุปกรณ์
- แผ่นตีกลองกับมันฝรั่งหวานและบร็อคโคลี่
- เป็นเพื่อนกับตู้แช่แข็ง
- รายการโปรด 2-Bean Chili
- เก็บครัวที่เก็บไว้อย่างดี
- ทูน่าพลาสต้าสลัด
ชาวอเมริกันส่วนใหญ่รายงานว่าพวกเขาชอบอาหารปรุงเองที่บ้าน แต่การหาเวลาไปซื้อของและปรุงอาหารมักจะเปลี่ยนความตั้งใจที่ดีที่สุดเป็นการโทรเพื่อส่งพิซซ่า รับมือกับกลยุทธ์ง่ายๆสองสามอย่างที่จะทำให้การเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพลดน้อยลงไปกว่าเดิม คู่มือสำหรับการเตรียมอาหารและการแช่แข็งนี้มีศูนย์กลางอยู่ที่ห้าเคล็ดลับหลัก ใช้กลยุทธ์เหล่านี้เพื่อช่วยประหยัดเวลาเงินและแคลอรี่
1ทำแผน
การวางแผนเพียงเล็กน้อยสามารถไปได้ไกล นั่งสักสองสามนาทีในช่วงสุดสัปดาห์และทำแผนที่อาหารสำหรับสัปดาห์ข้างหน้า พิจารณากำหนดเวลาและระบุวันที่คุณมีเวลาทำอาหารและวันไหนที่คุณจะถูกบีบเวลา สำหรับมื้อค่ำมีคืนตามธีมและให้แน่ใจว่าได้ทำพิเศษสำหรับอาหารกลางวันที่เหลือ ทำมังสวิรัติหนึ่งคืนไก่อีกคืนหนึ่งแล้วเลือกปลาและพิซซ่าหรือพาสต้า คืนที่คึกคักที่สุดของสัปดาห์ควรเป็นการเตรียมการที่ต่ำหรือไม่มีการเตรียมอาหารบางอย่างในหม้อหุงช้าหรือหม้อหุงความดันหรือจากช่องแช่แข็งไปจนถึงไมโครเวฟ
หม้อตุ๋นไก่
•ต้นขาไก่ไร้กระดูก 1.5 ปอนด์ที่ไม่มีสกิน •ซอส marinara ½ถ้วย •น้ำสต๊อกไก่½ถ้วย •½หอมแดงหั่นบาง ๆ •กระเทียม 1 กลีบหั่นบาง ๆ •พริกหยวกสีเขียวหรือสีแดง 1 ใบโหระพาสด •สะเก็ดพริกไทยแดงและพาเมซานชีสสำหรับเสิร์ฟ
เพิ่มต้นขาไก่, marinara, น้ำสต๊อกไก่, หัวหอม, กระเทียมและพริกหยวกลงในหม้อหุงช้า ครอบคลุมและปรุงอาหารใน LOW เป็นเวลา 8 ชั่วโมง อนุญาตให้เย็นเป็นเวลา 10 นาทีและลิ้มรสเครื่องปรุงรส; เพิ่มเกลือเพิ่มเติมถ้าจำเป็นและด้านบนด้วยใบโหระพาสด เสิร์ฟพร้อมเกล็ดพริกแดงและพาเมซานชีสหากต้องการ ซุปสามารถทำหน้าที่เป็นล่วงหน้าหนึ่งมื้อหม้อโดยใช้ส่วนผสมทุกชนิด Toby Amidor นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้แต่ง ตำราเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ ทำน้ำซุปเป็นเวลาหลายสัปดาห์และลดเศษอาหารลง “ ในช่วงฤดูหนาวฉันชอบซุปอุ่น ๆ นอกจากนี้ยังเป็นอาหารจานง่ายที่จะเตรียมเป็นสองเท่าและแช่แข็งส่วนที่เหลือสำหรับสัปดาห์ที่วุ่นวาย ซุปยังเป็นวิธีที่ดีในการใช้เศษผักเหล่านั้นเช่นผักใบเขียวและสควอชซึ่งสามารถช่วยลดขยะในอาหารได้” นี่คือสูตรการประหยัดเวลาของ Toby: กองใบผักโขมม้วนขึ้นแล้วหั่นเป็นริบบิ้น ทำงานเป็นกลุ่มถ้าจำเป็น ในหม้อขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลางให้ใส่น้ำมันมะกอกจนร้อนจัด เพิ่มหัวหอม, แครอท, ผักชีฝรั่ง, หัวผักกาดและหัวผักกาดและผัดจนหัวหอมโปร่งแสงประมาณ 4 นาที เพิ่มถั่วและคนให้เข้ากัน เพิ่มน้ำซุปผัก Mirin และใบกระวานและคนให้เข้ากัน เพิ่มความร้อนให้สูงและนำของเหลวไปต้มจากนั้นลดความร้อนลงต่ำปิดหม้อและเคี่ยวจนถั่วอ่อนประมาณ 20 นาที ลบและทิ้งใบกระวาน ผัดในริบบิ้นผักขมและพริกไทยดำ สูตรลิขสิทธิ์ Toby Amidor ตำราอาหารปรุงเพื่อสุขภาพ: อาหารที่ง่ายและบริสุทธ์ในการปรุงอาหาร Pre, Grab and Go, Rockridge Press, 2017 ยากที่จะทำสูตรอาหารง่ายๆโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือที่เหมาะสม ลงทุนในลวดเย็บกระดาษราคาไม่แพงเช่นกระทะเหล็กแผ่นกระทะขนาดใหญ่และเตาอบดัตช์ที่มีฝาปิดเพื่อฝึกฝนศิลปะการปรุงอาหารแบบหม้อเดียว ปรุงอาหารชุดใหญ่ ๆ เช่นอกไก่ย่างและข้าวกล้องล่วงหน้าเพื่อให้การเตรียมอาหารน้อยที่สุด เปิดเตาอบที่ 450-F จัดจานด้วยแผ่นอลูมิเนียมฟอยล์และกระดาษแผ่นหนัง วางไม้ตีกลองที่ด้านหนึ่งของแผ่นกระทะและมันฝรั่งหวานที่อยู่อีกด้านหนึ่ง ปรุงทุกอย่างด้วยน้ำมันมะกอกเกลือพริกไทยและเครื่องปรุงรส วางในเตาอบและปรุงอาหารเป็นเวลา 25 นาที เปิดเตาอบและเพิ่มบรอกโคลีที่ด้านบนของมันฝรั่งหวาน ปรุงอาหารอีก 10 นาที อนุญาตให้เย็นเป็นเวลา 10 นาทีก่อนเสิร์ฟ การจัดเก็บอาหารในช่องแช่แข็งช่วยให้สามารถรับประทานอาหารได้ในเวลาไม่นาน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตรวจสอบให้แน่ใจว่าช่องแช่แข็งของคุณอยู่ในอุณหภูมิที่เหมาะสม (0 องศา F) และใช้ถุงและช่องแช่แข็งที่กำหนดไว้เป็นพิเศษเพื่อป้องกันอาหาร รายการที่ดีที่สุดที่จะแช่แข็งรวมถึงขนมปังหั่นบาง ๆ, Casseroles ของ Ziti อบหรือไก่ Parmesan, purees อาหารทารก, แพนเค้กสุก, ซอส, ต้ม, และพริก น้ำมันร้อนในหม้อขนาดใหญ่หรือเตาอบดัตช์ผ่านความร้อนปานกลาง เพิ่มเนื้อสัตว์และปรุงอาหารจนเป็นสีน้ำตาล เพิ่มพริกไทยพริกเกลือผักชีฝรั่งและยี่หร่า จากนั้นเพิ่มหัวหอม, พริกไทย, ผักชีฝรั่งและกระเทียม ปรุงรสด้วยเกลือและsautéเป็นเวลา 5 นาที ผัดในน้ำซุปมะเขือเทศบดและมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าแล้วนำไปต้มแล้วลดความร้อนลงไปเคี่ยว ผัดในถั่วและข้าวโพดและปรุงอาหารเปิดโปงนาทีกวนเป็นครั้งคราว การทำอาหารเพื่อสุขภาพนั้นง่ายกว่ามากหากคุณมีส่วนผสมที่ถูกต้องอยู่ในมือ เก็บครัวของคุณไว้ด้วยลวดเย็บกระดาษเช่นพาสต้ามะเขือเทศกระป๋องน้ำผึ้งข้าวโอ๊ตรีดทูน่ากระป๋องและถั่วกระป๋อง เก็บอาหารเหล่านี้ไว้ตามที่คุณต้องการและมื้ออาหารเพื่อสุขภาพอยู่ห่างออกไปเพียงไม่กี่นาที 1 (5 ออนซ์) สามารถทูน่าไฟในน้ำทิ้ง1 (5 ออนซ์) สามารถทูน่าอัลบาคอร์สีขาวแข็งในน้ำคื่นช่าย½ถ้วยตวงแอปเปิ้ล 1 ลูกเล็กหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าน้ำมะนาว½ aมายองเนส¼ถ้วยos ช้อนชาเกลือเพียว ๆพาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี 3 ถ้วยตวง
ในชามขนาดใหญ่รวมปลาทูน่า, ผักชีฝรั่ง, แอปเปิ้ล, น้ำมะนาวและมายองเนส; ปรุงรสด้วยเกลือและผสมให้เข้ากัน โยนปลาทูน่ากับพาสต้าที่ปรุงแล้ว ซุปมันขึ้นมา
รากผักและซุปถั่ว
รับอุปกรณ์
แผ่นตีกลองกับมันฝรั่งหวานและบร็อคโคลี่
เป็นเพื่อนกับตู้แช่แข็ง
รายการโปรด 2-Bean Chili
เก็บครัวที่เก็บไว้อย่างดี
ทูน่าพลาสต้าสลัด
