หลักสูตรการฝึกน้ำหนักโดยทั่วไปสำหรับกีฬา

คุณเล่นฟุตบอล, บาสเก็ตบอล, กอล์ฟ, ว่ายน้ำ, เบสบอล, จิ้งหรีดหรือแทร็คและสนาม? กีฬาใดที่คุณเข้าร่วมหากต้องการพลังและความสามารถในการระเบิดคุณอาจได้รับประโยชน์จากการฝึกน้ำหนัก แม้แต่นักกีฬาที่มีความอดทนซึ่งความแข็งแรงและพลังไม่ใช่คุณลักษณะหลักจะได้ประโยชน์จากกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่แข็งแรง

บทความนี้อธิบายหลักการพื้นฐานของการฝึกน้ำหนักสำหรับกีฬาในขณะที่ใช้กีฬาทั่วไปและกิจกรรมเพื่อแสดงให้เห็นหลักการเหล่านั้น

ผลการฝึกอบรมหลัก 4 เป้าหมายได้รับการยอมรับสำหรับการฝึกอบรมด้านน้ำหนักและความต้านทาน:

• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (เริ่มแข็งแรงขึ้น)
• กล้ามเนื้อเติบโตมากเกินไป
• พลังกล้ามเนื้อ (เริ่มเร็วขึ้นและมีการระเบิดมากขึ้นในขณะที่แข็งแรงขึ้น)
• ความอดทนของกล้ามเนื้อในท้องถิ่น (นานขึ้นในขณะที่การแข็งแรงขึ้น)

นี่คือลิงก์ไปยังโปรแกรมการฝึกน้ำหนักที่ฉันได้พัฒนาขึ้นสำหรับกีฬาต่างๆ:

• กีฬาเบสบอล
• บาสเกตบอล
• ฟุตบอล
• วิ่ง
• กอล์ฟ
• ติดตาม Sprinting
• เดินป่าและแบกเป้
• มวย
• การฟื้นฟูสมรรถภาพของเอ็นร้อยหวาย

กฎความเฉพาะเจาะจงใช่หรือไม่?

ความเฉพาะเจาะจงเป็นหลักการทั่วไปในการฝึกกีฬา หมายความว่าถ้าคุณสามารถฝึกในลักษณะที่เลียนแบบกิจกรรมของคุณเมื่อแข่งขันในกีฬาคุณควรใช้เวลาส่วนใหญ่ในการฝึกด้วยวิธีนี้ นักวิ่งวิ่งว่ายน้ำว่ายน้ำขว้างปาพุ่งแมนขว้างการเคลื่อนย้ายทีมกีฬา

ถึงแม้ว่าจะไม่ได้รับการฝึกซ้อมจากรูปแบบการฝึกอบรมเฉพาะเหตุการณ์ก็ตาม การปรับสภาพร่างกายมักต้องการกิจกรรมที่เสริมการฝึกเฉพาะทาง ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความแรงคือ แม้นักว่ายน้ำจะวิ่งและยกน้ำหนักเพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายแอโรบิคและความแข็งแรงและพลังของพวกเขา

กำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อประสิทธิภาพหลัก

สมมติว่ากีฬาของคุณเป็นฟุตบอล - อเมริกันรักบี้หรือฟุตบอล - พวกเขาทั้งหมดมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกันคือการวิ่งวิ่งวิ่งบิดหลีกเลี่ยงการเลี้ยวและการตั้งค่าสำหรับการต่อสู้ เป็นสิ่งจำเป็นที่โซ่กล้ามเนื้อใช้ในกิจกรรมเหล่านี้ซึ่งเรียกว่า "โซ่ด้านหน้าและด้านหลัง" ได้รับการพัฒนาเพื่อความแข็งแรงเสถียรภาพและพลัง ฉันกำลังพูดถึงเรื่องหลังส่วนล่าง gluteals (ชน), flexors สะโพก hamstrings, quadriceps กล้ามเนื้อด้านหลังและด้านหน้าของต้นขาเช่นเดียวกับ abdominals นี่คือโรงไฟฟ้าที่มีการเคลื่อนไหวและประสิทธิภาพการทำงานมากที่สุดขึ้นอยู่กับคุณ

แน่นอนว่าถ้าคุณเป็นบร็องโกหรือรักบี้คุณจำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อคอที่แข็งแรงเช่นกัน แต่ทุกคนที่เล่นกีฬาในทีมจะต้องมีห่วงโซ่กึ่งกลางที่แข็งแกร่งของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นกล้ามเนื้อ "ไปสู่" ของพวกเขาในกรณีแรก. ผู้ที่เข้าร่วมในกีฬาบาสเกตบอลฮ็อกกี้เบสบอลเล่นสกีและอื่น ๆ ยังสามารถได้รับประโยชน์จากความมั่นคงและความแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้คือลิฟท์หลัก, หมอบและ deadlift และรูปแบบและนามสกุล โปรแกรมทั้งรอบอาจช่วยได้ แต่ลิฟท์สองอันนี้จะทำงานมหัศจรรย์สำหรับขาสะโพกก้นหลังและความแข็งแรงของช่องท้อง

นอกจากนี้โปรแกรมว่ายน้ำเช่นอาจต้องให้ความสนใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับไหล่แขนและกล้ามเนื้อหลัง

พิจารณาข้อกำหนดสำหรับ Strength, Bulk และ Power

กีฬาของคุณอาจเป็นกีฬาที่แข็งแรงและมีพลังเช่นการวิ่งหรือยิงใส่หรือความต้องการอาจมีความแข็งแรงมากขึ้น และ ความอดทนซึ่งเป็นกรณีที่มีหลายทีมที่ทำงานกีฬา ไม่ว่าจะเป็นวิธีการใด ๆ การพัฒนาความแข็งแรงขั้นพื้นฐานโดยมีหรือไม่มีการเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อก็เป็นเป้าหมายพื้นฐานของการฝึกเตรียมการทั่วไป โปรแกรมแรงโดยทั่วไปประกอบด้วยของหนักและจำนวนน้อย repetitions

กีฬาบางชนิดมีความต้องการเป็นจำนวนมาก (ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ) และความแข็งแรงเช่นผู้ชายที่มีส่วนสำคัญในวงการฟุตบอล (NFL, รักบี้เป็นต้น) และคนอื่น ๆ จำเป็นต้องให้แน่ใจว่าพวกเขาผสมผสานความแข็งแรงที่เพียงพอกับความคล่องตัวความเร็วและความอดทน - กองกลางฟุตบอล เป็นตัวอย่าง

สำหรับการพัฒนาพลังงาน ความเร็ว ของการฝึกอบรมยกหรือการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ ตัวอย่างเช่นการใช้พลังงานเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแก้ปัญหาผู้เล่นฟุตบอล แต่ยังรวมไปถึงการแกว่งของลูกเบสบอลหรือจังหวะของลูกบอลในคริกเก็ตหรือการแกว่งของนักกอล์ฟ Tiger Woods ได้แสดงให้เห็นว่าโปรแกรมการฝึกน้ำหนักที่ดีสามารถทำอะไรได้บ้างในการพัฒนาพลังในกีฬาที่ต้องใช้ลูกบอลตี

พิจารณาข้อกำหนดสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บ

การป้องกันการบาดเจ็บเป็นลักษณะของการฝึกน้ำหนักมักไม่สนใจ แม้ว่าจะไม่ได้มีส่วนช่วยในการเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา แต่การป้องกันการบาดเจ็บสามารถช่วยให้การแสดงกีฬาเป็นไปได้อย่างมั่นใจโดยมั่นใจว่านักกีฬาจะพอดีกับช่วงเวลาสำคัญ ๆ ในปฏิทินกิจกรรม

การเพิ่มความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้ออ่อนแอเช่นหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อแขนก้นบึง ramstein rotator cuff complex และกล้ามเนื้อ quadriceps ที่ควบคุมการทำงานร่วมกันของหัวเข่าอาจให้ผลประโยชน์ด้านประสิทธิภาพได้หากไม่มีความแข็งแรงความแข็งแรงและความทนทาน เก็บไว้ในใจเมื่อการฝึกน้ำหนักสำหรับกีฬาที่คุณอาจไม่พิจารณาน้ำหนักก่อนจะเป็นประโยชน์ ความอดทนการวิ่งขี่จักรยานหรือว่ายน้ำอาจเป็นตัวอย่าง

สรุป

โดยสรุปโปรแกรมการฝึกน้ำหนักควรจัดทำขึ้นโดยเฉพาะสำหรับบุคคลที่คำนึงถึงกีฬาบทบาทของทีมกีฬาเช่นเหตุการณ์ที่เฉพาะเจาะจงในสาขากีฬาเช่นสนามกีฬาหรือว่ายน้ำหรือยิมนาสติก ข้อมูลข้างต้นน่าจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี