วิธีการอุ่นเครื่องก่อนและเย็นหลังจากทำงาน

ทั้งหมดของการทำงานของคุณควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องและจบลงด้วยการเย็นลง ทั้งสอง bookends เพื่อเรียกใช้ของคุณจะช่วยให้คุณเตรียมความพร้อมสำหรับความพยายามที่ดีที่สุดของคุณและกู้คืนเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณ

ประโยชน์ของ Warmup

การอุ่นเครื่องที่ดีจะทำให้เส้นเลือดของคุณดีขึ้นเพื่อให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับออกซิเจนอย่างดีก่อนที่คุณจะออกกำลังกายอย่างแรง นอกจากนี้ยังเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อเพื่อความยืดหยุ่นและประสิทธิภาพสูงสุด โดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างช้าๆการอุ่นเครื่องยังช่วยลดความเครียดในหัวใจของคุณเมื่อคุณเริ่มวิ่ง

ประโยชน์ของ Cool-Down

เย็นลงช่วยให้เลือดไหลทั่วร่างกาย การหยุดอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวได้เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตอาจลดลงอย่างรวดเร็ว คดเคี้ยวลงช้าๆช่วยให้พวกเขาค่อยๆลดลงได้ ในขณะที่คุณมักจะได้ยินว่าเย็นลงช่วยให้คุณทำงานกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อของคุณและป้องกันไม่ให้ความรุนแรงของกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิดในวันถัดไปการวิจัยไม่ได้พบนี้เป็นกรณีที่เขา เป็นการเปลี่ยนแปลงจิตใจที่ดีระหว่างความพยายามอย่างหนักและการสิ้นสุดของการออกกำลังกาย

คุณควรยืด?

การยืดกล้ามเนื้อเคยเป็นส่วนหนึ่งของการอุ่นเครื่องทุกครั้งและเย็นลง แต่หลักฐานไม่พบว่ามีประโยชน์ที่คิดว่าจะนำมา การยืดกล้ามเนื้อก่อนระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายยังไม่ได้รับการพิสูจน์เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรืออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเริ่มล่าช้า การยืดแบบไดนามิกหลังจากการอุ่นเครื่องมีหลักฐานบางอย่างที่อาจเป็นประโยชน์ต่อประสิทธิภาพการทำงาน รูปแบบของการยืดนี้จะทำกับการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อของคุณผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของพวกเขา แบบฝึกหัดแบบไดนามิกยังเลียนแบบการกระทำที่คุณจะได้รับในการออกกำลังกายของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อเย็นไม่เป็นความคิดที่ดีดังนั้นหากคุณตัดสินใจที่จะยืดกล้ามเนื้อยืดออกให้ทำหลังจากที่คุณอุ่นขึ้นหรือเป็นส่วนหนึ่งของอาการเย็นลง

วิธีการทำ Warmup ที่เหมาะสม

ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อการอุ่นเครื่อง:

ทำกิจกรรมออกกำลังกายเบา ๆ ประมาณ 5 ถึง 10 นาทีเพื่อคลายกล้ามเนื้อและอุ่นขึ้นเพื่อให้วิ่ง การออกกำลังกายอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายบางอย่างรวมถึงการเดินอย่างรวดเร็วเดินขบวนวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆหรือการขี่จักรยานบนจักรยานนิ่ง ให้แน่ใจว่าคุณไม่รีบร้อน
หากคุณต้องการทำแบบไดนามิกเหยียดหรือการออกกำลังกายก่อนที่จะวิ่งของคุณเดิน lunges กระโดดแจ็คหรือตรงกันข้ามสัมผัสกับเท้า
เริ่มต้นการทำงานของคุณ อย่าเริ่มต้นการแข่ง แต่แทนที่จะเขย่าเบา ๆ ในตอนแรกและค่อยๆสร้างความเร็วขึ้น คุณควรจะหายใจได้ง่ายมาก ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองหายใจออกให้ช้าลง นี่เป็นส่วนหนึ่งของการรู้ว่าคุณควรวิ่งเร็วแค่ไหนและเริ่มต้นได้เร็วเกินไป

ใส่ใจกับท่าทางและรูปแบบการทำงานของคุณเมื่อเริ่มต้นการทำงาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เทคนิคที่ดีที่สุดก่อนที่จะเร่งความเร็ว

วิธีการทำ Cool Cool ให้เหมาะสม

เมื่อสิ้นสุดการทำงานของคุณให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

หลังจากเสร็จสิ้นการทำงานให้เย็นลงโดยเดินหรือวิ่งช้าๆประมาณ 5 ถึง 10 นาที การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะค่อยๆกลับมาเป็นปกติ
ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเพื่อเติมพลังกีฬา

เคล็ดลับการยืดกล้ามเนื้อหลังการผ่าตัดของคุณ

ถ้าคุณคิดว่าคุณได้รับประโยชน์จากการเหยียดคุณสามารถทำกิจกรรมเหล่านี้ได้หลังจากวิ่งหรือทำกิจกรรมแยกต่างหาก รูปแบบการวิ่งเหยียดตามปกติ ได้แก่ เอ็นร้อยหวายยืดยืดสี่เหลี่ยมยืดลูกวัวยืด lunge ต่ำยืดวงไอทียืดผีเสื้อยืดสะโพกและหลังแขนและยืด ABS และยืด Triceps ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อยืดกล้ามเนื้อ:

อย่าตีกลับขณะยืดตัว กดค้างไว้ในแต่ละช่วงเวลาเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
ไม่ยืดผ่านความเจ็บปวด อย่ายืดตัวเกินกว่าจุดที่คุณเริ่มที่จะรู้สึกตึงตัวในกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรผลักดันผ่านความต้านทานของกล้ามเนื้อและไม่เคยยืดไปถึงจุดของความเจ็บปวด ในขณะที่คุณรู้สึกตึงเครียดน้อยลงคุณสามารถเพิ่มการยืดตัวได้อีกสักครู่จนกว่าคุณจะรู้สึกกดดันเล็กน้อย
ให้แน่ใจว่าคุณยืดทั้งสองฝ่าย อย่าเพิ่งเหยียดลูกวัวซ้ายเพราะรู้สึกเหนื่อยที่ด้านข้าง ให้แน่ใจว่าคุณยืดทั้งสองฝ่ายอย่างเท่าเทียมกัน
อย่ากลั้นลมหายใจ ผ่อนคลายและหายใจเข้าออกอย่างช้าๆ ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ถือลมหายใจ หายใจลึก ๆ

คำจาก DipHealth

การวิจัยเป็นเพียงการจับกับสิ่งที่นักวิ่งได้ทำมานานหลายทศวรรษ (และโค้ชของพวกเขาได้รับการสอน) ร้อนขึ้นจะเป็นประโยชน์ แต่คุณอาจจะสามารถข้ามยืดถ้าคุณไม่พบว่ามันเหมาะกับคุณ สนุกกับการวิ่งของคุณ

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ การยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันหรือลดอาการกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ฐานข้อมูลความคิดเห็นของระบบ Cochrane. มิถุนายน 2011 doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
Hooren BV, Peake JM เราต้องการ Cool-Down หลังจากการออกกำลังกาย? การทบทวนผลทางจิตอายุรเวชและผลต่อสมรรถนะการบาดเจ็บและการปรับตัวแบบระยะยาว เวชศาสตร์การกีฬา. 2018; 48 (7): 1575-1595 ดอย: 10.1007 / s40279-018-0916-2
Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. กลยุทธ์การอุ่นเครื่องสำหรับกีฬาและการออกกำลังกาย: กลไกและการประยุกต์ใช้ เวชศาสตร์การกีฬา. 2015; 45 (11): 1523-1546 ดอย: 10.1007 / s40279-015-0376-X
Yamaguchi T, Takizawa K, Shibata K. ผลเฉียบพลันของการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกต่อความสามารถในการวิ่งของกล้ามเนื้อในนักวิ่งชายที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี วารสาร Strength and Conditioning Research. 2015; 29 (11): 3045-3052 ดอย: 10.1519 / jsc.0000000000000969
Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD การแทรกแซงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งที่อ่อนนุ่มของเนื้อเยื่ออ่อนส่วนล่าง ฐานข้อมูลความคิดเห็นของระบบ Cochrane 2011, ฉบับที่ 7 ศิลปะ ฉบับที่: CD001256 DOI: 10.1002 / 14651858.CD001256.pub2