การทำงานช่วยคุณลดไขมันหน้าท้อง?
สารบัญ:
หากคุณกำลังพยายามกำจัดไขมันหน้าท้องที่ปากแข็งคุณอาจสงสัยว่าการวิ่งนั้นเป็นวิธีแก้ปัญหาหรือไม่ แต่น่าเสียดายที่ในขณะที่กำลังวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรีและสูญเสียน้ำหนักโดยรวมไม่ใช่วิธีรับประกันการสูญเสียยางอะไหล่ท้องของคุณสุนัขหรือสิ่งอื่นที่คุณต้องการไม่ให้เรียกอย่างเสน่หา นอกจากนี้ยังเป็นความจริงที่คุณจะไม่สูญเสียไขมันจากบริเวณหน้าท้องของคุณเพียงแค่การกำหนดเป้าหมาย abs ของคุณด้วย crunches หรือการออกกำลังกายหน้าท้องอื่น ๆ
การสูญเสียไขมันหน้าท้องคุณต้องลดไขมันในร่างกายโดยรวม ในขณะที่วิ่งสามารถช่วยให้คุณสูญเสียไขมันพันธุกรรมของคุณส่วนใหญ่กำหนดสิ่งที่พื้นที่ของร่างกายของคุณจะสูญเสียไขมันก่อน คุณไม่สามารถกำหนดเป้าหมายเป็นชั้นที่น่ารำคาญของช่องว่างใต้ท้องของคุณกับการทำงานดังนั้นคุณจำเป็นต้องรวมกับกิจกรรมแอโรบิคอื่น ๆ
อันตรายจากไขมันหน้าท้อง
ไขมันหน้าท้องไม่เพียงใต้ผิวหนังของคุณเท่านั้นนอกจากนี้ยังมีส่วนลึกภายในร่างกายของคุณรอบอวัยวะที่สำคัญของคุณ นี้เรียกว่าอวัยวะภายในไขมันและคุณมีมากขึ้นของมันที่สูงขึ้นความเสี่ยงของการพัฒนาโรคร้ายแรงเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงและปัญหาการหายใจ
ข่าวดีก็คือการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางถึงสูงเช่นการวิ่งสามารถช่วยลดไขมันในอวัยวะภายในได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหาร การออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่วมกับอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพต่ำแคลอรี่จะดียิ่งขึ้นสำหรับการลดน้ำหนักโดยรวมและการสูญเสียไขมันในอวัยวะภายในแม้ว่าการออกกำลังกายอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารเมื่อกำหนดเป้าหมายไขมันในอวัยวะภายใน
สำหรับผู้หญิงขนาดเอวต่ำกว่า 35 นิ้วจะช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงที่เกี่ยวข้องกับไขมันในอวัยวะภายใน สำหรับผู้ชายมีขนาดเอวต่ำกว่า 40 นิ้ว
กลยุทธ์สำหรับการสูญเสียไขมันหน้าท้อง
นี่คือเคล็ดลับบางประการในการลดน้ำหนัก (และเป็นผลให้ไขมันภายในและไขมันหน้าท้อง) ด้วยการวิ่งและอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพต่ำแคลอรี่:
- นำคาร์ดิโอ เล็งให้ออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีในโซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณในทุกๆวันในสัปดาห์ เพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายและการบาดเจ็บสลับกันระหว่างการวิ่งและการฝึกอบรมข้ามแดนเช่นการขี่จักรยานการฝึกรูปไข่การเต้นรำว่ายน้ำหรือการเดินป่า
- พิจารณาการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง การเพิ่มการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงลงในงานประจำของคุณทำให้เผาผลาญไขมันได้ง่ายขึ้น แม้ว่าความอดทนที่คุณได้รับจากการทำงานเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็ไม่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งยิ่งร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณมากขึ้น ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้นานเกือบเท่านาน แต่การผสมผสานเข้ากับขั้นตอนปกติของคาร์ดิโอจะช่วยให้ไขมันหายไป
- ทำงานอย่างน้อย 10,000 ครั้งต่อวัน บางคนเห็นว่าเป็นประโยชน์ในการติดตามขั้นตอนประจำวันของตน ต้องใช้เวลาเฉลี่ย 10,000 ครั้งต่อวันเพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนักจึงมุ่งมั่นมากกว่าเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก
- เพิ่มการฝึกความแข็งแรงให้กับการออกกำลังกายของคุณ ผสมผสานการฝึกความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมดเข้ากับงานประจำสัปดาห์ละสองครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องเข้าถึงอุปกรณ์ออกกำลังกายของแฟนซีเพราะคุณสามารถออกกำลังกายบางส่วนได้ที่บ้าน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำแบบฝึกหัดบนและล่างรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง
- รู้เป้าหมายแคลอรี่ของคุณ ใช้เครื่องคำนวณค่าพลังงานรายวันเพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวัน เมื่อคุณมีตัวเลขแล้วคุณต้องสร้างการขาดดุลโดยการอดอาหารหรือการออกกำลังกายซึ่งมีแคลอรี่ 3500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ (หรือ 500 ต่อวัน) เพื่อลดน้ำหนักต่อสัปดาห์
- เก็บไดอารี่อาหารไว้ เขียนทุกอย่างที่คุณกินและดื่มเพื่อติดตามปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไปและคิดว่าคุณต้องแก้ไขนิสัยที่ไม่ดีเท่าไหร่ คุณจะมีโอกาสน้อยกว่าที่จะไปลงน้ำถ้าคุณรู้ว่าคุณต้องเขียนมันลง นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้แอปพลิเคชันติดตามอาหารได้หากต้องการซึ่งอาจทำให้ขั้นตอนนี้ง่ายขึ้นเนื่องจากแอปส่วนใหญ่จะคำนวณคุณค่าทางโภชนาการของคุณ
- ทำการเปลี่ยนแปลงอาหารที่มีขนาดเล็ก มุ่งเน้นการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในอาหารของคุณเช่นการตัดออกโซดาปกติและเพิ่มผลไม้และผักมากขึ้น
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ส่วนผสมในอาหารสำเร็จรูปและขนมขบเคี้ยวมักจะเต็มไปด้วยไขมันทรานส์เพิ่มน้ำตาลและเกลือซึ่งทั้งหมดนี้สามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้
- การควบคุมส่วนปฏิบัติ ดูขนาดส่วนของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่ทำงานเมื่อคุณอาจรู้สึกอยากกินอาหารเพิ่มเล็กน้อยเพราะแคลอรีทั้งหมดที่คุณเผาระหว่างการทำงาน. มีอาหารว่าง 100 แคลอรี่ที่พร้อมแล้วที่บ้านคุณจึงไม่อยากลุกลามไปเที่ยวทะเล เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านแบ่งปันอาหาร - หรือกินอาหารครึ่งมื้อและพักที่บ้าน
- ตรวจสอบฉลากโภชนาการอย่างละเอียด เพียงเพราะอาหารที่มีไขมันต่ำไม่ได้หมายความว่าจะไม่สูงในสิ่งอื่น ๆ เช่นทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล บางครั้งน้ำตาลจะถูกเพิ่มเพื่อทำขึ้นสำหรับการสูญเสียรสชาติจากไขมัน อาหารเช่นน้ำสลัด marinades มายองเนสและซอสมักจะมีไขมันที่ซ่อนอยู่และแคลอรี่จำนวนมาก
- มุ่งมั่นเพื่อความพึงพอใจ แทนที่จะกินจนกว่าคุณจะเต็มอิ่มให้เรียนรู้ที่จะรับรู้เมื่อรู้สึกพอใจ นี้จะช่วยป้องกันคุณจากการรับประทานอาหารแคลอรี่ที่คุณไม่จำเป็นต้อง
- ช้าลงหน่อย. การมุ่งเน้นไปที่อาหารของคุณและการลิ้มลองรสชาติและเนื้อสัมผัสจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้ช้าและเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณกินมากขึ้น พยายามใส่ใจในการกัดขนาดเล็กและเคี้ยวอาหารให้ละเอียดเพื่อให้รู้สึกสดชื่นได้เร็วขึ้น
- สูญเสียการรบกวน การรับประทานอาหารเมื่อคุณดูทีวีหรือพยายามทำงานหลายที่มักส่งผลให้คุณรับประทานอาหารได้มากกว่าที่คุณตั้งใจเพราะคุณไม่ค่อยสนใจ เมื่อคุณกินให้กินอาหารให้กินเฉพาะที่คุณรู้ว่าอาหารนั้นมีปริมาณเท่าไร
- Johns Hopkins Medicine 8 วิธีในการลดไขมันหน้าท้องและใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี Johns Hopkins University, Johns Hopkins Hospital และ Johns Hopkins Health System
- เจ้าหน้าที่ Mayo Clinic ไขมันหน้าท้องในสตรี: การรักษาและการรักษา Mayo Clinic อัปเดตเมื่อ 21 เมษายน 2016
- Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens J-P, Poortmans J, Van Gaal L. ผลของการออกกำลังกายต่อเนื้อเยื่อไขมันในช่องท้องในผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกิน: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา Votruba SB, ed. PLoS ONE. 2013; 8 (2): e56415 ดอย: 10.1371 / journal.pone.0056415
- Verheggen RJ, Maessen MF, ดีเจกรีน, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้าเกี่ยวกับผลของการฝึกออกกำลังกายต่อการกินอาหารที่มีโครงสร้างลดลง: ผลแตกต่างกับน้ำหนักตัวและเนื้อเยื่อไขมันในช่องท้อง รีวิวโรคอ้วน. 2016 ส.ค. 17 (8): 664-90 ดอย: 10.1111 / obr.12406