วิธีการทำหายใจท้องลึกแบบ Diaphragmatic
สารบัญ:
- Diaphragmatic Breathing คืออะไร?
- นั่งหรือนอนสบาย ๆ
- วางมือข้างหนึ่งบนทรวงอกส่วนบนของคุณ
- วางมืออื่น ๆ ไว้ด้านล่างของคุณ Ribcage
- สูดจมูกผ่านจมูก
- หายใจออกจากปากของคุณ
- บางความคิดสุดท้าย
Learn the Diaphragmatic Breathing Technique (กันยายน 2024)
การหายใจในกระบังลมซึ่งบางครั้งเรียกว่าการหายใจท้องเป็นเทคนิคการหายใจแบบลึกซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับโครงสร้างไดอะแฟรมของคุณแผ่นกล้ามเนื้อรูปโดมที่ด้านล่างของซี่โครงซึ่งเป็นหน้าที่หลักในการทำงานของระบบทางเดินหายใจ
เมื่อคุณสูดดมไดอะแฟรมทำสัญญาและเคลื่อนตัวลง การเคลื่อนไหวนี้จะกำหนดเหตุการณ์น้ำตก ปอดขยายตัวสร้างแรงกดดันที่ผลักดันอากาศผ่านทางจมูกและปากเติมปอดด้วยอากาศ
เมื่อคุณหายใจออกกล้ามเนื้อกะบังลมจะผ่อนคลายและเคลื่อนตัวสูงขึ้นซึ่งจะขับอากาศออกจากปอดผ่านลมหายใจของคุณ
1Diaphragmatic Breathing คืออะไร?
หลายคนได้รับในนิสัยของการหายใจเฉพาะกับทรวงอกของพวกเขา เสื้อผ้าที่มีข้อ จำกัด ท่าทางความเครียดและสภาพที่อ่อนแอที่ทำให้กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการหายใจล้วนมีส่วนช่วยให้หายใจลำบาก
ตามที่ proponents การฝึกอบรมตัวเองที่จะหายใจด้วยท้องของเราสามารถช่วย breathers ตื้นอาศัยน้อยลงบนทรวงอกของพวกเขาและอื่น ๆ ในไดอะแฟรมของพวกเขาขณะที่พวกเขาย้ายท้องของพวกเขาออกไปสูดดมและในการหายใจออก
งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการหายใจในกระบังลมอาจช่วยให้คนที่มีภาวะเช่นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) อย่างไรก็ตามรายงานที่เผยแพร่ใน ฐานข้อมูลความคิดเห็นของระบบ Cochrane ในปี 2012 พบว่าในขณะที่การออกกำลังกายการหายใจช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายในผู้ป่วยปอดอุดกั้นเรื้อรังเมื่อเทียบกับการแทรกแซงไม่มีผลต่อเนื่องอาจพบได้เมื่อหายใจลำบาก (หายใจลำบาก) หรือคุณภาพชีวิต
นั่งหรือนอนสบาย ๆ
ค้นหาสถานที่ที่เงียบสงบเหมาะสำหรับนั่งหรือนอนราบ คุณสามารถลองนั่งบนเก้าอี้นั่งไขว้หรือนอนบนหลังของคุณ
หากคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้หัวเข่าของคุณควรงอและหัวคอและไหล่ของคุณผ่อนคลาย แม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องนั่งตรงเป็นลูกศรคุณก็ไม่ต้องการที่จะหงุดหงิด
หากคุณนอนลงคุณสามารถวางหมอนเล็ก ๆ ไว้ใต้ศีรษะและวางใต้เข่าเพื่อความสะดวกสบาย คุณยังสามารถเพียงแค่ให้หัวเข่าของคุณงอ
3วางมือข้างหนึ่งบนทรวงอกส่วนบนของคุณ
หากคุณกำลังมีส่วนร่วมในกะบังลมมือของคุณควรยังคงนิ่ง (เมื่อเทียบกับมือที่คุณวางไว้บนหน้าท้อง) ขณะหายใจเข้าและออก
4วางมืออื่น ๆ ไว้ด้านล่างของคุณ Ribcage
ควรวางมืออีกข้างหนึ่งไว้ที่บริเวณขอบลำตัวซึ่งอยู่เหนือสะดือ การมีมือที่นี่จะช่วยให้คุณรู้สึกว่าไดอะแฟรมเคลื่อนที่ขณะหายใจ
5สูดจมูกผ่านจมูก
หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้าๆอากาศที่ไหลลงสู่จมูกของคุณควรเคลื่อนไปข้างล่างเพื่อให้คุณรู้สึกว่ากระเพาะอาหารของคุณเพิ่มขึ้นด้วยมืออื่น ๆ อย่าบังคับหรือผลักกล้ามเนื้อหน้าท้องออกไปข้างนอก
การเคลื่อนไหว (และการไหลเวียนของอากาศ) ควรจะเรียบและควรนึกคิดส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับพื้นที่ของคุณ epigastric คุณไม่ควรรู้สึกว่าคุณกำลังบังคับให้ท้องส่วนล่างของคุณออกโดยการขันกล้ามเนื้อของคุณ
มือบนทรวงอกของคุณควรยังคงนิ่งอยู่
6หายใจออกจากปากของคุณ
ปล่อยให้ท้องของคุณผ่อนคลาย คุณควรจะรู้สึกว่ามือที่อยู่เหนือมันหล่นเข้าด้านใน (ไปยังกระดูกสันหลังของคุณ) อย่าบังคับให้ท้องของคุณเข้าสู่ภายในโดยการบีบหรือบีบกล้ามเนื้อ
หายใจออกผ่านริมฝีปากเล็กน้อย pursed มือบนทรวงอกของคุณควรยังคงนิ่งอยู่
7บางความคิดสุดท้าย
หากคุณพบว่าท้องหายใจไม่ดีในตอนแรกอาจเป็นเพราะคุณมักจะหายใจด้วยหน้าอกของคุณ
แม้ว่าความถี่ของการออกกำลังกายการหายใจนี้จะแตกต่างกันตามสุขภาพของคุณลำดับมักจะทำสามครั้งเมื่อคุณเริ่มต้น คนส่วนใหญ่สามารถทำงานได้ถึง 5-10 นาที 1-2 ครั้งต่อวัน
ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายเมื่อใดก็ได้ให้หยุดการหายใจ ถ้าคุณยืนอยู่ให้นั่งลงจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกเฉยๆ
แม้ว่าเทคนิคนี้จะถือว่าเป็นวิธีธรรมชาติในการหายใจถ้าคุณมีอาการปอดเช่นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) หรือโรคหอบหืดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม
การออกกำลังกายการหายใจลึกแบบ Diaphragmatic
การหายใจผ่านไดอะแฟรมของคุณมีทั้งการกระตุ้นและผ่อนคลายและเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายของพิลาทิส นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกาย