ข้อดีและข้อเสียของตารางการนอนหลับของ Polyphasic
สารบัญ:
ถ้าคุณสามารถนอนหลับได้น้อยลง คุณจะใช้เวลาตื่นตัวเพิ่มอีกสี่ถึงหกชั่วโมงต่อวันอย่างไร นี่คือสัญญา (หรือภาพลวงตา) ของตารางการนอนหลับแบบโพลีฟาซิค - รูปแบบการนอนหลับที่ปรับได้ซึ่งคุณหลับในช่วงเวลาที่สั้นลงกระจัดกระจายไปทั้งกลางวันและกลางคืน พิจารณาข้อดีข้อเสียของตารางการนอนหลับ polyphasic เพื่อตรวจสอบว่าคุณอาจตอบสนองความต้องการการนอนหลับของคุณด้วยรูปแบบที่แตกต่างกันหรือไม่
ประวัติความเป็นมาของรูปแบบการนอนหลับ
เรามักจะมีความคิดทางอุตสาหกรรมแบบตะวันตกว่าตารางการนอนควรเป็นอย่างไร เราเชื่อว่ามันควรจะเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในเวลาเฉลี่ยแปดชั่วโมงในชั่วข้ามคืน เราควรหลับไปใน 15 ถึง 20 นาทีจำการตื่นในตอนกลางคืนแทบไม่ได้และตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่นอย่างแท้จริง เราไม่ควรต้องการการนอนหลับผ่านงีบหลับในภายหลังในวันที่ สิ่งนี้อาจเหมาะสำหรับคนทำงานสมัยใหม่ที่ทำงานแบบดั้งเดิมในระหว่างวัน แต่สิ่งที่เกี่ยวกับตารางเวลาที่แตกต่างกันที่พบบ่อยในปีที่ผ่านมา?
รูปแบบในรูปแบบการนอนตลอดประวัติศาสตร์
พิจารณาว่าการนอนหลับอาจเกิดขึ้นได้อย่างไรตลอดประวัติศาสตร์มีความแปรปรวนในระดับปกติ บรรพบุรุษของเรานอนในกลุ่มเพื่อความปลอดภัยและการป้องกันการนอนหลับนี้อาจมีการแยกส่วนมากขึ้นเนื่องจากอาจมีการเริ่มต้นหลังจากพระอาทิตย์ตกและขยายจนถึงพระอาทิตย์ขึ้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับละติจูดและฤดูนี่อาจเกินความต้องการการนอนหลับตามธรรมชาติ รูปแบบอาจมีส่วนทำให้เกิดความตื่นตัวเป็นเวลานานในช่วงกลางคืนเพื่อสร้างความแตกต่างระหว่างเวลาทั้งหมดบนเตียงและความต้องการนอนหลับเฉลี่ย
มีหลักฐานทางประวัติศาสตร์บางประการเกี่ยวกับการนอนหลับซึ่งแบ่งออกเป็นช่วงเวลาของความตื่นตัว เรื่องนี้อาจถูกนำมาใช้ในช่วงกลางคืนโดยกะลาสีและในชุมชนทางศาสนา (เช่นพระและแม่ชี) ที่สังเกตเห็นบริการเที่ยงคืน matins การอ้างอิงในวรรณคดีอธิบายถึงการนอนหลับครั้งแรกและครั้งที่สองคั่นด้วยช่วงเวลาของความตื่นตัวในเวลากลางคืน
ช่วงเวลาที่ตื่นอาจมีเวลานานและรวมถึงการทำงานอาหารมื้อเล็ก ๆ การไปเที่ยวกับคนอื่น ๆ หรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ด้วยแสงเทียน ช่วงเวลาที่ตื่นนี้อาจทำให้ช่วงเวลาแห่งความมืดมืดมัวเกินกว่าความสามารถในการนอนหลับ โดยทั่วไปการนอนหลับแบบสองเฟสส่งผลให้เวลาทั้งหมดที่ใช้ในการนอนหลับ (และตื่นขึ้น) ไม่แตกต่างจากความต้องการการนอนหลับที่จัดตั้งขึ้น
ตาราง Sleep สมัยใหม่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการผลิต
ในยุคปัจจุบันมีความสนใจในการใช้ตารางเวลาการนอนปลุกที่ปรับเปลี่ยนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพโดยการลดเวลาการนอนหลับทั้งหมด สิ่งนี้อาจดึงดูดความสนใจให้กับลูกเรือเดี่ยวที่ต้องอยู่บนเส้นทางและไม่สามารถนอนหลับข้ามคืนได้ คนทำงานเป็นกะอาจพึ่งพาการนอนหลับสั้น ๆ เป็นระยะ ๆ ซึ่งผิดปกติ ในหลายกรณีตารางเวลาเหล่านี้ส่งผลให้เกิดการกีดกันการนอนหลับในระดับหนึ่งเนื่องจากไม่จำเป็นต้องนอนหลับ
ตัวอย่าง
ลองพิจารณาตัวอย่างของตารางการนอนหลับที่ได้รับการดัดแปลงซึ่งพัฒนาขึ้นในศตวรรษที่ผ่านมา
กำหนดการ Dymaxion
พัฒนาโดยการออกกลางคันของฮาร์วาร์ดชื่อ Buckminster Fuller นี่เป็นกิจวัตรที่กำหนดโดยระดับความเหนื่อยล้าที่มีความยืดหยุ่นในระดับหนึ่ง ชื่อเป็นกระเป๋าหิ้วของแบบไดนามิกสูงสุดและความตึงเครียด ฟุลเลอร์จะทำงานหลายชั่วโมงงีบสักครู่แล้วก็กลับมาทำงานอีกครั้ง ตารางเวลาต่อวันนี้อนุญาตให้เขามีชีวิตที่ตื่นตลอด 22 ชั่วโมงทุกวัน น่าเสียดายที่การนอนหลับ 2 ชั่วโมงย่อมส่งผลต่อการอดนอนอย่างมีนัยสำคัญ
กำหนดการ Uberman
ตารางเวลาที่ควบคุมได้นี้อนุญาตให้งีบหลับ 20 นาทีในช่วงเวลาสี่ชั่วโมง สิ่งนี้เกิดขึ้นเหมือนกับเครื่องจักรโดยไม่ต้องนอนหลับ มันอาจไม่สะท้อนให้เห็นถึงการมีส่วนร่วม circadian เพื่อการนอนหลับและความตื่นตัว นอกจากนี้ยังนำไปสู่การนอนหลับทั้งหมดสองชั่วโมงต่อวันและในระยะสั้นการอดนอน
ตาราง Everyman
สำหรับผู้ที่รู้ว่าพวกเขาไม่อยู่ยงคงกระพันมีตาราง Everyman มันสะท้อนให้เห็นถึงความเข้าใจทางวิทยาศาสตร์ว่าจำนวนแกนนอนรวมที่แน่นอนนั้นเกิดขึ้นข้ามคืนเมื่อความมืดปรากฏ มันช่วยให้นอนหลับได้นานสามชั่วโมงโดยทั่วไปในตอนกลางคืนและงีบสามนาที 20 นาทีระหว่างช่วงเวลาที่ยาวนานกว่านี้ เป็นผลให้ได้รับการนอนหลับทั้งหมดสี่ชั่วโมงซึ่งยังไม่เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่
พวกเขาทำงานหรือไม่
เป็นเรื่องธรรมดาที่จะสงสัยว่าตารางการนอนหลับของ polyphasic สามารถทำงานเพื่อตอบสนองความต้องการการนอนหลับและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและการทำงานในเวลากลางวันหรือไม่ ตารางเวลาเหล่านี้อาจสะท้อนอิทธิพลอันทรงพลังของการรวมการนอนหลับผ่านข้อ จำกัด การนอนหลับ (การรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการนอนไม่หลับ) สิ่งนี้อาจช่วยเพิ่มความลึกของการนอนหลับที่ได้รับ ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของช่วงเวลาการนอนหลับมันอาจสอดคล้องกับสัญญาณเตือน circadian ตามธรรมชาติ หลายคนรู้สึกง่วงนอนในช่วงต้นถึงกลางบ่ายเนื่องจากสิ่งนี้ดังนั้นจึงดูเหมือนเป็นธรรมชาติที่ต้องการนอนแล้ว
พิจารณาการนอนหลับในแง่ของความอยากอาหารและการรับประทานอาหาร ไม่มีกฤษฎีกาที่บอกว่ามนุษย์ทุกคนจะต้องกินสามมื้อต่อวันเพื่อที่จะไม่รู้สึกหิวและทำงานได้ตามปกติ มีระดับความแปรปรวนตามปกติ เช่นเดียวกับที่ร่างกายของเรายอมรับปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันและแม้กระทั่งเวลาก็เป็นไปได้ที่จะนอนหลับ อย่างไรก็ตามไม่เพียงพอที่จะกินการลดน้ำหนักและการขาดสารอาหารอย่างรวดเร็วตามมา มันมีเหตุผลที่จะต้องกังวลเกี่ยวกับผลกระทบที่คล้ายกันกับการกีดกันการนอนหลับที่มักจะเกิดขึ้นกับการนอนหลับ polyphasic
ข้อดีและข้อเสีย
ก่อนที่จะใช้กำหนดการนอนหลับที่ได้รับการแก้ไขให้พิจารณาถึงประโยชน์และข้อดีและข้อเสียบางประการที่อาจเกิดขึ้นจากการปฏิบัติตามกำหนดการนอนหลับแบบโพลีฟาซิคอย่างเคร่งครัด
ข้อดีกำหนดการนอนหลับของ Polyphasic
พิจารณาถึงประโยชน์บางประการของการปรับตารางเวลาการนอนของคุณ
- เวลาที่ใช้ในการนอนน้อยลงอาจเปิดโอกาสให้เพิ่มผลผลิต
- อาจตอบสนองความต้องการการนอนหลับถ้าการนอนหลับทั้งหมดที่ได้รับเท่ากับความต้องการการนอนหลับ
- อาจสะท้อนถึงความต้องการ circadian บางอย่าง (เช่นความปรารถนาในช่วงบ่ายสำหรับการงีบหลับ)
- อาจเพิ่มความลึกของการนอนหลับ (เพิ่มการนอนหลับที่ช้าลง) ผ่านการกีดกัน
- ระดับ Adenosine อาจถูกรีเซ็ตหลายครั้งต่อวันอาจช่วยเพิ่มความชัดเจนทางจิต
- เป็นเรื่องปกติที่จะต้องตื่นขึ้นมาในตอนท้ายของรอบการนอนหลับ (เกิดขึ้นในช่วงเวลาประมาณสองชั่วโมง) และมันอาจเป็นการล่อลวงให้ตื่นขึ้นมา
- อาจช่วยในการรองรับรูปแบบ circadian ที่ผิดปกติหรือความต้องการในชีวิตการทำงาน (รวมถึงกลุ่มอาการนอนหลับล่าช้าหรือเปลี่ยนความผิดปกติของการนอนหลับที่ทำงาน)
- มีแนวโน้มที่จะมีความฝันชัดเจนเนื่องจากการกระจายตัวของการนอนหลับ REM (แต่ก็อาจเป็นอัมพาตการนอนหลับและรัฐอื่น ๆ ของสติที่นำไปสู่พฤติกรรมการนอนหลับ)
- เป็นไปได้ที่จะมีชีวิตอยู่ต่อการอดนอน (เช่นเดียวกับที่ร่างกายสามารถอยู่รอดได้ด้วยแคลอรี่น้อยที่สุด)
จุดอ่อนกำหนดการ Polyphasic Sleep
น่าเสียดายที่มีข้อเสียและข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นมากมายจากการติดตามตารางการนอนหลับของผู้โพลี
- มันอาจนำไปสู่การกีดกันการนอนหลับอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้หากใช้เวลาไม่เพียงพอในการนอนหลับเพื่อตอบสนองความต้องการการนอนหลับ
- มันอาจไม่ตอบสนองความต้องการของไดรฟ์ sleep หรือสัญญาณแจ้งเตือน circadian เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพคุณภาพของการนอนหลับและความตื่นตัว
- ผู้คนมีความบกพร่องทางสติปัญญาและร่างกายมากกว่าที่พวกเขารู้ด้วยการขาดความเข้าใจในการด้อยค่า
- ในบรรดาผู้ที่มีใจโอนเอียงไปสู่โรค bipolar มันอาจกระตุ้นช่วงเวลาของความบ้าคลั่ง
- ผลข้างเคียงที่พบบ่อย ได้แก่ การเปลี่ยนแปลงความอยากอาหารหนาวสั่นอารมณ์แปรปรวนท้องผูกและปวดตา
- มันมีผลต่อการปล่อยฮอร์โมน (ยับยั้งการเจริญเติบโตของฮอร์โมนและส่งผลต่อไทรอยด์, เลปติน, และแกรลินฮอร์โมน), และรบกวนอัตราการเต้นของหัวใจ, เมแทบอลิซึม, ความดันโลหิต, และรูปแบบ circadian อื่น ๆ
- มันไม่ได้สะท้อนจังหวะ circadian สำหรับส่วนใหญ่เพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วน, โรคหัวใจ, มะเร็งเต้านมและการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น
- สังคมอาจไม่รองรับความต้องการที่มีผลกระทบทางลบต่อสังคมรวมถึงการหยุดชะงักทางวิชาชีพและความสัมพันธ์
- ความท้าทายอาจรวมถึงการตื่นนอนในเวลากลางคืนตื่นขึ้นมาในช่วงเวลาสั้น ๆ ของการนอนหลับเพิ่มการพึ่งพาคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ผลของแสงและอุณหภูมิในการควบคุมการนอนหลับและตื่นตัวและการบำรุงรักษาตามปกติในขณะที่รู้สึกแย่
คำพูดจาก ดีมาก
การนอนหลับมีฟังก์ชั่นที่สำคัญสำหรับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี มันไม่ควรละเลย เมื่อความต้องการการนอนหลับเพียงพอแล้วคนส่วนใหญ่จะรู้สึกดีขึ้น หากจำเป็นต้องมีตารางเวลาที่ผิดปกติหรือได้รับการคัดเลือกความต้องการนอนหลับของผู้ใหญ่เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงควรจะได้พบกับเพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายจากการอดนอน ในทุกกรณีการขับขี่ที่ง่วงนอนนั้นจะต้องไม่ถูกยอมรับเนื่องจากมีโอกาสสูงที่จะเกิดอุบัติเหตุร้ายแรง
อยู่มาวันหนึ่งมนุษย์อาจสามารถกำจัดความต้องการการนอนหลับของพวกเขา อาจเป็นไปได้ที่จะเพิ่มประสิทธิภาพของระบบ อาจได้รับการนอนหลับน้อยลงในขณะที่รู้สึกสดชื่นด้วยการเก็บรักษาในเวลากลางวัน น่าเสียดายที่ปัจจุบันเรายังคงต้องส่งข้อ จำกัด ของร่างกายมนุษย์ของเราและเคารพกระบวนการในสถานที่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพความสามารถในการนอนหลับของเรา
- หุ้น
- ดีด
- อีเมล์
- ข้อความ
- Arnulf ฉัน et al. "กดกริ่งสำหรับ Matins: การปรับตัวแบบเป็นกลางเพื่อแยกการนอนหลับโดยพระสงฆ์และแม่ชี" Chronobiology International. 28(10):2011.
- Hurdiel, R et al. "การศึกษาภาคสนามของการนอนหลับและความบกพร่องในการใช้งานในการแข่งขันเรือใบเดี่ยว" จังหวะการนอนหลับและชีวภาพ. 25 กรกฎาคม 2555
- Mollicone, DJ et al. "การทำแผนที่พื้นผิวการตอบสนองของประสิทธิภาพการทำงานของ Neurobehavioral: การทดสอบความเป็นไปได้ของ Split Sleep Schedules สำหรับการปฏิบัติการอวกาศ" Acta Astronaut. 2008; 63(7-10): 833–840.
- Wehr, TA “ ในช่วงแสงสั้น ๆ การนอนหลับของมนุษย์นั้นเป็นไปด้วย biphasic” วารสารการวิจัยการนอนหลับ. มิถุนายน 2535