6 เหยียดที่จำเป็นเพื่อลดอาการปวดหลัง

อาการปวดหลังส่วนล่างอาจมีสาเหตุได้หลายอย่างเช่นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างกล้ามเนื้อ ab หรือคอร์กล้ามเนื้อเคล็ดขัดยอกกล้ามเนื้อหรือสายพันธุ์หรือแผ่นดิสก์ herniated โปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อนี้สามารถช่วยลดอาการปวดหลังและช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง

ขบเคี้ยวบางส่วน - การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานสำหรับอาการปวดหลัง

การเอียงเชิงกรานโดยทั่วไปเป็นการออกกำลังกายครั้งแรกที่แนะนำสำหรับการกู้คืนจากอาการปวดหลังและการพัฒนาเสถียรภาพกระดูกสันหลัง

วิธีการทำกระทืบบางส่วน

• นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น
• เมื่อคุณหายใจออกให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วกดหลังเล็ก ๆ ของคุณลงไปกองกับพื้น
• ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อยขณะที่คุณเอื้อมมือไปที่เท้าด้วยปลายนิ้ว
• ค้างไว้ประมาณ 5 ถึง 10 วินาที
• ผ่อนคลายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง

Cat-Cow Stretch สำหรับอาการปวดหลัง

การยืดแบบง่าย ๆ บางครั้งเรียกว่าการยืดตัวของวัว - แมวยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอย่างนุ่มนวลและช่วยปรับแนวกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน มันมีประโยชน์อย่างยิ่งในการบรรเทาความเจ็บปวดจากอาการปวดหลัง นี่คือวิธีการทำอย่างถูกต้อง

วิธียืดกล้ามเนื้อวัว

• เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าของคุณ
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ (พยายามดึงปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลัง)
• ค่อย ๆ หมุนรอบหลังของคุณผลักมันขึ้นไปทางเพดาน
• ปล่อยให้หัวของคุณหล่นไปข้างหน้าแล้วขดกระดูกเชิงกรานของคุณ
• ค้างไว้ 10 วินาที คุณควรรู้สึกยืดหลังเบา ๆ
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• เงยหน้าขึ้นและปล่อยให้กระดูกเชิงกรานตกลงไปข้างหน้าขณะที่ท้องของคุณเอื้อมมือลงไปที่พื้น
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำประมาณ 5 ถึง 10 ครั้ง

Prone Back Extension สำหรับอาการปวดหลัง

ส่วนต่อขยายด้านหลังนั้นมีความยาวและความยืดหยุ่นที่สูงขึ้นเล็กน้อย ต่อไปนี้เป็นวิธีดำเนินการอย่างปลอดภัย

วิธีการทำส่วนต่อขยายที่คว่ำได้

• เริ่มต้นในตำแหน่งคว่ำหน้าลงบนพื้น
• ยกลำตัวขึ้นช้าๆ วางข้อศอกไว้ใต้บ่าและมือของคุณแน่นบนพื้น หลังส่วนล่างของคุณจะถูกโค้งเล็กน้อย
• ดันลงไปที่พื้นแล้วค่อย ๆ ยืดศอกเพื่อเพิ่มส่วนขยายที่หลังส่วนล่าง ไปเท่าที่สะดวกสบายและหยุดถ้าคุณประสบความเจ็บปวดใด ๆ คุณควรรู้สึกสบายยืดและอ่อนโยน
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 5 ถึง 8 ครั้ง

ที่เปิดสะโพกและยืดหลังส่วนล่าง

ในภาพนี้ Devin Hester จาก Chicago Bears cornerback สาธิตการออกกำลังกายยืดง่าย ๆ ที่เปิดสะโพกและเหยียดหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายนี้ยืดกล้ามเนื้อของแกน, สะโพก, ขาหนีบและหลังส่วนล่าง

วิธีการเปิดสะโพกและยืดหลังส่วนล่าง

• เริ่มต้นในตำแหน่งแทงไปข้างหน้าและวางเข่าซ้ายของคุณลงกับพื้น
• วางศอกขวาของคุณไว้ที่ด้านในของหัวเข่าขวาตามภาพ
• กดศอกขวาลงเบา ๆ ที่หัวเข่าขวาแล้วบิดลำตัวไปทางซ้าย
• เอื้อมแขนซ้ายไปข้างหลังจนกระทั่งรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างและขาหนีบล่างของคุณอ่อนโยน
• ยืดเส้นยืดสายไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที ปล่อยและทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

คุณสามารถแก้ไขการยืดนี้ขึ้นอยู่กับกายวิภาคของคุณเองความยืดหยุ่นและข้อ จำกัด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาเข่าข้างหน้าของคุณไว้เหนือหรือด้านหลังข้อเท้าไม่ใช่ด้านหน้า

การยืดกระดูกสันหลังบิดสำหรับอาการปวดหลัง

การยืดกระดูกสันหลังควรทำอย่างระมัดระวังและช้า เพื่อหลีกเลี่ยงการเหยียดหยามอย่าบังคับเข่าของคุณลงกับพื้น ปล่อยให้หัวเข่าของคุณตกลงมาเท่าที่สบาย เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติในช่วงเวลานี้ ต่อไปนี้เป็นวิธีการยืดกระดูกสันหลังอย่างปลอดภัย

วิธียืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง

• นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น
• ปล่อยให้หัวเข่าของคุณร่วงหล่นลงไปที่พื้นอย่างช้าๆจนกระทั่งรู้สึกถึงการยืดของกระดูกสันหลัง
• ค้างไว้ 10 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ถัดไปปล่อยให้หัวเข่าของคุณค่อยๆตกลงไปที่อีกด้านหนึ่งจนกว่าจะรู้สึกถึงการยืดอย่างนุ่มนวล
• ค้างไว้ 10 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งในแต่ละด้าน

เข่าเพื่อยืดเหยียดสำหรับอาการปวดหลัง

การนำเข่าทั้งสองเข้ามาในอกเป็นวิธีที่ง่ายในการคลายความตึงเครียดที่ด้านหลังและค่อยๆเหยียดเอ็นร้อยหวาย การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนโค้งงออย่างง่ายนี้เป็นวิธีที่ดีในการจบกิจวัตรการยืดหลังหรือออกกำลังกาย

วิธีการนวดเข่าให้งอหลังงอ

• นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น
• ค่อยๆนำหัวเข่าของคุณไปทางหน้าอกของคุณและค่อยๆจับขาของคุณอยู่ใต้กระดูกสะบ้าหัวเข่า
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• พักสักครู่แล้วยืดอีกหลาย ๆ ครั้ง