การกู้คืนหลังจากมาราธอนครึ่ง
สารบัญ:
- การกู้คืนฮาล์ฟมาราธอน - สิ้นสุดสายงานผ่านสัปดาห์แรก
- ฉันสามารถเรียกใช้ขณะกู้คืนจากมาราธอนครึ่งหนึ่งได้อย่างไร
- ย้อนหลังเรียวหลังจากมาราธอนครึ่ง
คุณเพิ่งเสร็จสิ้นการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่ง - ขอแสดงความยินดี! บางทีคุณอาจจะกำลังคิดจะทำอย่างอื่นหรือบางทีคุณอาจคิดว่าคุณกำลังจะติดกับการแข่งขันที่สั้นกว่านี้ต่อไป สิ่งที่เป้าหมายในอนาคตของคุณอาจเป็นขั้นตอนแรกและสำคัญที่สุดหลังจากมาราธอนครึ่งหนึ่งคือการมุ่งเน้นการกู้คืนของคุณ
การกู้คืนฮาล์ฟมาราธอน - สิ้นสุดสายงานผ่านสัปดาห์แรก
การกู้คืนครึ่งมาราธอนของคุณจะเริ่มต้นทันทีที่คุณข้ามเส้นชัยดังกล่าวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังดูแลตัวเอง (อย่าลืมฉลองความสำเร็จของคุณ!) อย่าหวงในการทำซ้ำเมื่อเสร็จสิ้นและรับขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนทานคาร์โบไฮเดรตและเกลือเล็กน้อย จะช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบพลังงานของคุณฟื้นตัวฟังร่างกายของคุณและให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนในช่วงสองสามวันแรกหลังมาราธอนครึ่งหลัง คุณอาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ achy ไม่กี่วัน แต่คุณควรจะรู้สึกดีขึ้นในแต่ละวัน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนมากมายเพื่อช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ พักอย่างชุ่มชื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีของเหลวเพียงพอเพื่อล้างออกของเสียและนำสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อของคุณ มากเกินไปฉลองกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถ dehydrating - เพียงแค่พูด!คุณสามารถกลับไปวิ่งวันถัดจากการแข่งขัน (หรือหลังจากนั้นถ้าคุณไม่รู้สึกอยากวิ่ง) แต่อย่ารีบกลับไปฝึกซ้อมอย่างจริงจัง ร่างกายของคุณยังคงซ่อมแซมความเสียหายจากการฝึกและการแข่งขันของคุณ แม้ว่าคุณจะรู้สึกปราศจากอาการปวดและฟื้นตัวคุณควรใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์หรือสองวัน
หากคุณยังคงรู้สึกเจ็บปวดต่อการวิ่งมาราธอนครึ่งหลังคุณอาจต้องดูนักบำบัดโรคทางกายหรือแพทย์กีฬา หลังจากเสร็จสิ้นการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งนักวิ่งบางคนตัดสินใจว่าต้องการหยุดพักจากหนึ่งหรือหลายเดือนก่อนที่จะกลับไปฝึกซ้อม นักวิ่งคนอื่นจะจับข้อผิดพลาดมาราธอนครึ่งหนึ่งและตัดสินใจว่าพวกเขาต้องการอีกสักครู่ หากคุณตัดสินใจว่าคุณต้องการฝึกฝนต่อไปให้ทำ "ย้อนกลับเรื่อย ๆ " เป็นเวลาสองสัปดาห์หลังมาราธอนครึ่งหลัง ในช่วงระยะเวลาการวิ่งมาราธอนครึ่งเวลาของคุณคุณค่อยๆลดระยะทางของคุณ ตอนนี้ถึงเวลาที่จะค่อยๆสร้างมันขึ้นโดยการทำสองสัปดาห์สุดท้ายของการฝึกอบรมมาราธอนครึ่งตารางของคุณในสิ่งที่ตรงกันข้าม ดังนั้นตารางเวลามาราธอนครึ่งหลังครึ่งหลังของคุณอาจมีลักษณะคล้ายนี้ (ทั้งหมดทำงานที่ก้าวง่าย.) วันที่ 1: การแข่งขันมาราธอนครึ่งวันที่ 2: วิ่งหรือเดินเท้าหรือเดิน 20 นาทีวันที่ 3: วิ่งหรือเดิน 20 นาทีวันที่ 4: พักหรือฝึกซ้อมได้ 30 นาทีวันที่ 5: ใช้เวลา 30 นาทีวันที่ 6: พักผ่อนวัน 7: 4 - 5 ไมล์วันที่ 8: พักหรือฝึกซ้อมได้ง่าย 30 นาทีวันที่ 9: วิ่ง 40 นาทีวัน 10: 3 - 4 ไมล์วันที่ 11: พักหรือฝึกซ้อมได้ 30 นาทีวันที่ 12: 4 - 5 ไมล์วันที่ 13: พักผ่อนวันที่ 14: 8 - 10 ไมล์เมื่อคุณทำมันผ่านช่วงเวลาสองสัปดาห์นี้คุณได้อย่างปลอดภัยสามารถกระโดดลงไปในแผนการฝึกอบรมครึ่งมาราธอนในสัปดาห์ที่เหมาะสม
ฉันสามารถเรียกใช้ขณะกู้คืนจากมาราธอนครึ่งหนึ่งได้อย่างไร
ย้อนหลังเรียวหลังจากมาราธอนครึ่ง