อาหารเพื่อสุขภาพ: พวกเขาดีสำหรับหัวใจ?
สารบัญ:
- อาหารสุขภาพเพื่อสุขภาพ
- มะเขือเทศ
- flaxseed
- ข้าวโอ้ต
- ช็อคโกแลต
- Chia เมล็ดพืช
- ทับทิม
- วอลนัท
- kefir
- หม่อนขาว
- Acai
- แอปเปิ้ล
- แครนเบอร์รี่
เมนูอาหารเพื่อสุขภาพผู้สูงวัย | ข่าวช่องวัน | one31 (กันยายน 2024)
อาหารสุขภาพเพื่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่แนะนำเพื่อป้องกันโรคหัวใจและดูเหมือนว่าจะมีการสร้างความสอดคล้องกันมากขึ้นว่าอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นอย่างไร นอกเหนือจากพื้นฐานเหล่านี้อาหารบางอย่างกำลังถูกสำรวจเพื่อหาประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดของพวกเขา ในขณะที่การวิจัยอยู่ในช่วงแรก ๆ อาหารเหล่านี้สามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารจากพืช ที่นี่ lowdown บน 12 อาหารด้วยวิธีที่อร่อยบางอย่างเพื่อเตรียมพวกเขา
มะเขือเทศ
มะเขือเทศอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ลง หลอดเลือด. ในการทบทวนผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ก่อนหน้านี้นักวิทยาศาสตร์ได้สรุปว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์มะเขือเทศที่เพิ่มขึ้นมีผลในเชิงบวกต่อคอเลสเตอรอลชนิด LDL และ endothelial function (หน้าที่ของเซลล์ในเยื่อบุชั้นในของหลอดเลือด)
นักวิจัยยังพบว่าการเสริมด้วยไลโคปีนมะเขือเทศต้านอนุมูลอิสระทำให้ความดันโลหิตลดลง (จำนวนสูงสุดในการอ่านความดันโลหิต)
วิธีอร่อยในการมีมะเขือเทศอยู่ในสูตรสลัดมะเขือเทศ Mothership Tomato โดยเชฟ Jamie Oliver
3flaxseed
จากการศึกษาวิจัยพบว่าการรับประทาน flaxseed อาจช่วยลดความดันโลหิตได้ นักวิจัยตรวจสอบผลของอาหารเสริมด้วยอาหารที่มีเมล็ดแฟลกซ์เซ็ตดิน 30 กรัมหรือข้าวสาลี 30 กรัมต่อคนที่เป็นโรคหลอดเลือดแดงรอบนอก ในตอนท้ายของการศึกษานักวิจัยพบว่า Flaxseed ลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL และมีผลลด LDL ในคนที่ใช้ยา
ที่อุดมไปด้วยเส้นใยและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่หัวใจแข็งแรง flaxseed ได้รับการแสดงเพื่อเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานอาการวัยหมดระดูและความดันโลหิตสูงในการศึกษาก่อนหน้านี้
ลองบด flaxseed (ในเครื่องบดกาแฟเช่น) ก่อนที่จะเพิ่มไปยังธัญพืชสมูทตี้และอาหารอื่น ๆ
4ข้าวโอ้ต
สารที่พบในข้าวโอ๊ตอาจช่วยให้คอเลสเตอรอลของคุณอยู่ในระหว่างตรวจทาน นักวิจัยได้ศึกษาการศึกษาเกี่ยวกับ beta-glucan ข้าวโอ๊ตกับคอเลสเตอรอลและการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบแล้วจำนวน 58 รายการและพบว่ายา beta-glucan ขนาด 3 ถึง 5 กรัมต่อวันลด LDL คอเลสเตอรอลและ HDL cholesterol เป็นตัวทำนายความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด)
ช็อคโกแลต
ในอดีตการค้นพบสารสกัดจากโกโก้ช่วยเพิ่มการป้องกันโรคหัวใจเก็บคอเลสเตอรอลในร่างกายและป้องกันความเสียหายของเส้นเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากมีสารฟลาโวนอยด์ การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคช็อกโกแลตอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
ในการทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงใน หัวใจ (รวมถึงผู้เข้าร่วมประชุมทั้งหมด 405,304 คน) และสรุปได้ว่าการบริโภคช็อกโกแลตน้อยกว่า 100 กรัม (ขนาดของช็อกโกแลตแท่งทั่วไป) ต่อสัปดาห์อาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด พวกเขาตั้งข้อสังเกตว่าการรับประทานอาหารที่มากขึ้นอาจลบล้างประโยชน์ต่อสุขภาพใด ๆ ของช็อกโกแลตและส่งผลให้เกิดผลข้างเคียงเนื่องจากปริมาณน้ำตาลสูง
6Chia เมล็ดพืช
มีใยอาหารที่สูงเมล็ด Chia เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ชนิดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แสดงเพื่อต่อสู้กับการอักเสบ) ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยเบื้องต้นยังชี้ให้เห็นว่า Chia เมล็ดอาจช่วยให้คอเลสเตอรอลของคุณอยู่ในระหว่างการตรวจสอบและลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
ผู้เสนอหลายคนอ้างว่าการเพิ่มเมล็ดของ Chia ไปยังอาหารของคุณสามารถช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณได้โดยการเพิ่มพลังงานการกระตุ้นอารมณ์ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและรักษาสุขภาพกระดูก อย่างไรก็ตามมีหลักฐานน้อยมากที่สนับสนุนข้อเรียกร้องด้านสุขภาพเหล่านี้
ถึงแม้เมล็ดพันธุ์ Chia จะเป็นที่รู้จักกันอย่างกว้างขวางว่าเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักตามธรรมชาติ แต่หลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าผลการลดน้ำหนักของ Chia มีความอ่อนแอ ในความเป็นจริงการวิจัยที่มีอยู่แสดงให้เห็นว่า Chia อาจไม่มีผลต่อน้ำหนักตัวเลย ยังคงเพิ่มเมล็ด Chia ไปยังอาหารของคุณสามารถเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ
วิธีที่จะลอง Chia รวมสูตรนี้พองสูตรอาหารเช้าและสูตรไก่งวงอบนี้
7ทับทิม
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาน้ำทับทิมได้รับการยอมรับว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นการทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงใน การวิจัยทางเภสัชวิทยา ในปี 2017 ได้ตรวจสอบผลของน้ำทับทิมต่อความดันโลหิตและพบว่าน้ำทับทิมทำให้ความดันโลหิตตัวลดลง (จำนวนสูงสุดในการอ่านความดันโลหิต)
อย่างไรก็ตามการศึกษาอีกครั้งพบว่าเครื่องดื่มประจำวันที่มีน้ำผลไม้ทับทิมขนาด 500 มล. ช่วยลดความดันโลหิตในคนที่เป็นโรค metabolic syndrome แต่ยังเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์และ VLDL cholesterol (ถือว่าเป็นรูปแบบ "เลวร้าย" ของคอเลสเตอรอล)
แทนที่จะดื่มน้ำให้ลองรับประทานเมล็ดทับทิมเป็นอาหารว่างหรือโรยหน้ากับโยเกิร์ต ลองสูตรสลัดผักชนิดหนึ่งทับทิมนี้หรือสูตรผักสลัดขิง - ทับทิม
8วอลนัท
วอลนัทมักจะได้รับการยกย่องว่าเป็นสารธรรมชาติในการเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการต่อสู้กับโรคหัวใจสารสกัดจากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสารต้านการอักเสบสารอาหารเกลือแร่และกรดไขมันจำเป็นเช่นกรดลิโนเลอิคและกรดไลโนเลนิก (กรดไขมันชนิดโอเมก้า 3).
ในการศึกษา 2018 ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ, นักวิจัยขนาดใหญ่ขึ้น 26 การทดลองที่ตีพิมพ์ก่อนหน้านี้ ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภควอลนัทมีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดหลาย ๆ ครั้ง (ระดับคอเลสเตอรอลรวมไตรกลีเซอไรด์และระดับ Apo B) แม้ว่าวอลนัทจะมีน้ำหนักประมาณ 65 เปอร์เซ็นต์โดยน้ำหนัก แต่อาหารที่อุดมไปด้วยวอลนัทก็ไม่ส่งผลต่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
9kefir
เช่นโยเกิร์ต kefir เป็นอาหารที่มักทำจากนมหมักที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติก kefir กล่าวเพื่อเพิ่มสุขภาพโดยการส่งเสริมภูมิคุ้มกันกระตุ้นระบบทางเดินอาหารและการปกป้องจากจำนวนปัญหาสุขภาพที่พบบ่อย ตัวอย่างเช่น proponents แนะนำว่า kefir สามารถป้องกันสุขภาพของหัวใจโดยการรักษาคอเลสเตอรอลของคุณในการตรวจสอบ
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Lipidology คลินิก ในปีพ. ศ. 2560 ได้มีการประเมินผลกระทบของเครื่องดื่ม kefir ไขมันต่ำในสตรีที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน หลังจากระยะเวลาการศึกษาแปดสัปดาห์ผู้เข้าร่วมที่รับ kefir มีระดับคอเลสเตอรอลลดลง
นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าผู้ที่ดื่มนมไขมันต่ำมีผลเหมือนกัน เครื่องดื่ม Kefir มักจะมีรสหวานดังนั้น kefir อาจบริโภคได้ดีที่สุดเป็นครั้งคราวในรูปแบบอื่น ๆ ของผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
10หม่อนขาว
เนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระถูกกล่าวว่าช่วยขัดขวางการสร้างแผ่นโลหะในหลอดเลือดแดงของคุณ (เรียกว่าหลอดเลือดแดง) บางคนกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นหม่อนขาวเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ
หนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดในผลมะม่วงคือแอนโธไซยานิน นอกจากนี้ยังมี Anthocyanins ในสารเช่นแครนเบอร์รี่, Eldberry และเชอร์รี่ทาร์ต
ลอง mulberries สีขาวสุกในสลัดผลไม้หรือสูตรใด ๆ ที่เรียกร้องให้มีผลเบอร์รี่ อย่างไรก็ตามหม่อนขาวที่ไม่สุก (และผลไม้สีขาวที่ยังไม่สุกของต้นหม่อน) เป็นพิษและไม่ควรบริโภค
11Acai
สำหรับความช่วยเหลือในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดบางคนเพิ่มผลไม้ acai ในอาหารของพวกเขา Acai มีสารต้านอนุมูลอิสระประเภทหนึ่งเรียกว่า anthocyanins นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยผลเบอร์รี่เชอร์รี่และองุ่นเข้มแอนโธไซยานินส์คิดว่าความดันโลหิตต่ำและการต่อสู้กับภาวะหลอดเลือดนอกเหนือจากการลดคอเลสเตอรอล
แม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับ acai ของผลกระทบที่อาจป้องกันหัวใจมี จำกัด การศึกษาเบื้องต้นบางอย่างแนะนำว่าสารต้านอนุมูลอิสระอุดมไปด้วยผลไม้เล็ก ๆ อาจช่วยได้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ ในปีพ. ศ. 2562 พบว่าการบริโภคสมูทตี้ acai มีความสัมพันธ์กับการทำงานของหลอดเลือดดีขึ้นซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
นี่คือสูตรสำหรับสาม acai ชามและชามอาหารเช้า acai
12แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่น flavonoid quercetin การวิจัยเบื้องต้นพบว่าการกินแอปเปิ้ลอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ในการศึกษาที่ตีพิมพ์มา สารอาหาร ในปีพ. ศ. 2549 นักวิจัยได้วิเคราะห์ข้อมูลจาก 1052 คนที่มีอายุเกิน 70 ปีและพบว่าปริมาณแอ็ปเปิ้ลที่สูงกว่ามีความสัมพันธ์กับระดับไขมันในหลอดเลือดแดงที่ต่ำลง (วัดระดับไขมันในหลอดเลือด)
13แครนเบอร์รี่
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแครนเบอร์รี่อาจช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจได้ การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่าแครนเบอร์รี่มีสารประกอบที่รู้จักกันเพื่อป้องกันการหดตัวของหลอดเลือดและในทางกลับกันป้องกันความดันโลหิตสูง
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ ในปี พ.ศ. 2558 นักวิทยาศาสตร์ได้ประเมินผลกระทบต่อหัวใจของน้ำผลไม้แครนเบอร์รี่ ผลการวิจัยของพวกเขาพบว่าน้ำแครนเบอร์รี่ที่บริโภคทุกวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ลดไตรกลีเซอไรด์โปรตีน C-reactive, กลูโคสและความดันโลหิต diastolic (หมายเลขด้านล่างในการอ่านความดันโลหิต)..