การรวมโปรตีนเข้ากับอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ
สารบัญ:
หากคุณกำลังติดตามอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติโดยมุ่งเน้นที่โปรตีนเสริมเพื่อเสริมสร้างคุณค่าทางอาหารและปรับปรุงสุขภาพ รวมถึงโปรตีนเสริมในอาหารของคุณเกี่ยวข้องกับการรวมแหล่งโปรตีนบางชนิดเพื่อให้ได้ปริมาณสารอาหารที่เรียกว่ากรดอะมิโนอย่างเพียงพอ
กรดอะมิโนถือเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน แม้ว่ากรดอะมิโนบางชนิดสามารถสังเคราะห์ในร่างกายของคุณได้ แต่คนอื่น ๆ (เรียกว่า "กรดอะมิโนที่จำเป็น") ต้องกินจากอาหาร มีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด ได้แก่ histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan และ valine
กรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้สามารถพบได้ทั้งในแหล่งสัตว์และแหล่งโปรตีนจากพืช แหล่งโปรตีนจากสัตว์ (เช่นเนื้อสัตว์ปีกปลานมและไข่) ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่เพียงพอ
ในทางกลับกันแหล่งโปรตีนจากพืช (เช่นถั่วพืชถั่วถั่วเมล็ดพืชและถั่วเหลือง) มีแนวโน้มที่จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างยิ่ง แต่ไม่มีในคนอื่นตัวอย่างเช่นธัญพืชมีไลซีนในกรดอะมิโนต่ำมากในขณะที่พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยไลซีน
ทำไมคนรวมถึงโปรตีนเสริมในอาหารของพวกเขา?
สำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติที่มีอาหารขาดแหล่งโปรตีนจากสัตว์รวมถึงโปรตีนเสริมในมื้ออาหารและขนมขบเคี้ยวจะช่วยป้องกันการขาดกรดอะมิโนในร่างกาย คิดว่าการรวมแหล่งโปรตีนจากพืชสองตัวหรือมากกว่านี้จะทำให้มังสวิรัติและหมิ่นประมาทสามารถรับกรดอะมิโนที่จำเป็นได้ทั้งหมด
หนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของอาหารโปรตีนของคุณเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อกระดูกผิวหนังฮอร์โมนและระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้ดี โปรตีนยังทำให้เอนไซม์ที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางชีวภาพที่สำคัญหลายอย่างเช่นการย่อยอาหาร
ที่เกี่ยวข้อง: 5 เคล็ดลับเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณ
โปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) คือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่นผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 130 ปอนด์ต้องการอาหาร 47 กรัมต่อวัน เนื่องจากความต้องการนี้เพิ่มขึ้นเมื่อมีการออกกำลังกายผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมักต้องการโปรตีนประมาณ 70 กรัมทุกวัน
ตัวอย่างของโปรตีนเสริม
มีหลายวิธีที่จะรวมโปรตีนเสริมไว้ในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการจับคู่อาหารที่ให้โปรตีนเสริม:
- ซุปหรือสตูว์ที่มีพืชตระกูลถั่วและธัญพืช
- สลัดที่ทำด้วยถั่วและถั่วหรือเมล็ด
- แซนวิชเนยถั่วลิสงบนขนมปังธัญพืช
- hummus กับข้าวสาลี pita ขนมปัง
- เต้าหู้หรือเทมเป้กับข้าวกล้องหรือ quinoa
- เต้าหู้ทอดกับบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปและถั่วลิสง
- ถั่วและข้าวกล้อง
- โยเกิร์ตกับเมล็ดทานตะวันหรืออัลมอนด์
คุณควรใช้โปรตีนเสริมหรือไม่?
เคยเชื่อกันทั่วไปว่ามังสวิรัติและมังสวิรัติจำเป็นต้องใช้โปรตีนเสริมในแต่ละมื้อเพื่อสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตามตอนนี้ทราบว่าการรับประทานอาหารที่หลากหลายของพืชทุกวันช่วยให้คุณได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการ
ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติแหล่งโปรตีนชั้นนำของพืช ได้แก่:
- อัลมอนด์
- ถั่วดำ
- ถั่ว Garbanzo
- เฮเซลนัท
- ถั่วไต
- ถั่ว
- เนยถั่ว
- ถั่ว
- ถั่วพิตโต
- ถั่วแยก
- เมล็ดทานตะวัน
- เทมเป้
- เต้าหู้
- วอลนัท
งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเติมแหล่งโปรตีนจากพืชช่วยยับยั้งโรคบางอย่างได้ งานวิจัยนี้มีการศึกษาในช่วง 20 ปีของสตรีจำนวน 82,802 รายที่ตีพิมพ์ใน นิวอิงแลนด์วารสารการแพทย์ ในปี 2549
ในการศึกษาครั้งนี้นักวิจัยระบุว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมีแหล่งโปรตีนสูง (เช่นเดียวกับแหล่งที่มาของไขมัน) มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 30% (เทียบกับผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูงต่ำ อาหารไขมัน) การศึกษายังพบว่าผู้เข้าร่วมที่ติดอยู่กับอาหารที่มีโปรตีนและไขมันจากสัตว์สูงไม่ได้ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางประการที่การเลือกใช้แหล่งโปรตีนจากพืชสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ ในการทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร ความอ้วน ในปี 2014 เป็นต้นมานักวิทยาศาสตร์ได้วิเคราะห์ผลการทดลองทางคลินิกที่ตีพิมพ์ไว้ก่อนหน้านี้เก้าครั้งและพบว่าการบริโภคประจำวันของถั่วถั่วเขียวถั่วเขียวถั่วหรือถั่วฝักยาวอาจช่วยในการบำรุงรักษาน้ำหนักด้วยการเพิ่มความรู้สึกอิ่มเอิบ
ไปที่นี่เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารทางเลือกชนิดต่างๆรวมทั้งอาหารมังสวิรัติ