การปรับต้นขาด้านในด้วยการออกกำลังกาย
สารบัญ:
- ต้นขาด้านในและการลดน้ำหนัก
- เพิ่มเติมกับต้นขาด้านในกว่าตรงตา
- Adductors และอื่น ๆ
- รู้ขาขนาน
- กอด Midline
- เพิ่มความต้านทานและการหดตัวผิดปกติ
- ลองใช้มุมที่ต่างกัน
การออกกำลังกายต้นขาด้านในถือเป็นหนึ่งในคำแนะนำการออกกำลังกายที่ต้องใช้มากที่สุด แต่ก่อนที่ฉันจะชี้ให้คุณเห็นการออกกำลังกายต้นขาด้านในที่เฉพาะเจาะจงฉันต้องการจะชี้ประเด็นเกี่ยวกับการทำงานของต้นขาด้านในให้ฉันหวังว่าจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ต้นขาด้านในและการลดน้ำหนัก
อันดับแรกลองรับความจริงอันโหดร้ายออกจากทาง: ไม่มีสิ่งใดเป็นจุดลด คุณไม่สามารถลดน้ำหนักในจุดใดจุดหนึ่งโดยการออกกำลังกายจุดนั้น การสูญเสียน้ำหนักเกิดขึ้นทั่วร่างกาย เมื่อกลับหัวกลับหางถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักและสูญเสียไปเผยให้เห็นต้นขาด้านในที่กระชับรู้สึกดีขึ้น
ถ้าเป้าหมายของคุณคือการให้เสียงต้นขาด้านในสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ามีกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่ออยู่ทั้งหมดซึ่งสร้างขึ้นจากต้นขาด้านใน กล้ามเนื้อแต่ละตัวทำงานแตกต่างกันเล็กน้อยและพวกเขาทั้งหมดทำงานในคอนเสิร์ตกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของขา ด้วยเหตุผลเหล่านี้คุณต้องใช้วิธีการต่างๆเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกล้ามเนื้อต่างๆของต้นขาด้านใน
เพิ่มเติมกับต้นขาด้านในกว่าตรงตา
บางส่วนของกล้ามเนื้อที่เราต้องการเสียงเมื่อเราพูดถึงต้นขาด้านในอยู่ที่ขา แต่บางคนยังน้อยมากขึ้นไปทางด้านหน้าและห่อบางรอบต้นขาจากด้านหน้าไปข้างหน้า และกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับต้นขาด้านในมีการกระทำที่แตกต่างกัน บางกล้ามเนื้อต้นขานำขาเข้าสู่ร่างกายบางช่วยโค้งหรือตรงขาและบางส่วนหมุนขาหรือ flex เท้า ดังนั้นคุณอาจเดาได้คุณต้องทำงานขาที่ มุมที่แตกต่างกันและมีการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน เพื่อไปยังกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน แน่นอนว่าเราต้องทำงานขาอย่างสมดุลย์นั่นคือสิ่งที่จะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวขาลักษณะและปกป้องข้อเข่า
Adductors และอื่น ๆ
หลายกล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่ต้องการเสียงสำหรับลักษณะที่ปรากฏของ sake, gracillus และ adductor magnus ตัวอย่างเช่นเรียกว่า adductors นั่นหมายความว่าพวกเขานำขาไปทางเส้นกึ่งกลางของร่างกาย - มันง่ายที่จะจำพวกเขาเพิ่มขา ผู้ลักพาตัวที่พบมากในเส้นข้างนอกของขาเป็นกล้ามเนื้อที่ขาออกห่างจากเส้นกึ่งกลางของร่างกาย - พวกเขาลักพาตัวมันเช่นลักพาตัว สำหรับพวกเราหลายคนผู้ลักพาตัวของเราแข็งแกร่งกว่าตัวเหนี่ยวนำของเราดังนั้นต้นขาด้านในของเราจึงอ่อนแอและขาด้านในสะท้อนให้เห็นว่าด้วยรูปลักษณ์ที่ไม่กระชับ
หลายการออกกำลังกายต้นขาด้านในเน้น adductors เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่บีบขาไปทางอื่น ๆ ขาที่นั่งเป็นตัวอย่าง แต่ไม่กล้ามเนื้อทุกอย่างที่เราต้องการเสียงเพื่อปรับปรุงการทำงานและลักษณะของต้นขาด้านในเป็น adductor ตัวอย่างเช่น quadriceps เป็นชุดของกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพที่ขยายขา (เปิดเข่าร่วม) และกล้ามเนื้อของ quadriceps เช่น vastus medialus เป็นผู้เล่นหลักในโทนด้านในเช่นกัน
การจัดแนวขาแย่ (และการใช้กล้ามเนื้อไม่สมดุล) มักถูกตำหนิเนื่องจากขาดกล้ามเนื้อในขา นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงเป็นคนติดสติ๊กเกอร์พิลาทิสในการจัดตำแหน่งขาที่ถูกต้อง เราต้องการการพัฒนากล้ามเนื้อที่สมดุล
รู้ขาขนาน
คุณสามารถทำมากเพื่อต่อไปสาเหตุของการปรับสีต้นขาด้านในโดยรู้ว่าสิ่งที่หมายถึงขนานหมายถึงและการฝึกอบรมตัวเองที่จะเดินวิ่งนั่งและยืนโดยเน้นที่ขาในตำแหน่งคู่ขนานกับน้ำหนักลดลงผ่านศูนย์กลางของเท้า ส่วนมากของเราส่งพลังงานของเราลงด้านนอกของขาแทนตรงกลาง เพียงแค่การแก้ไขเพียงครั้งเดียวนี้จะช่วยให้คุณสร้างและรักษาขาที่สมดุลได้ดีรวมถึงต้นขาด้านใน
แต่ฉันได้ยินคุณ: ต้นขาด้านในของฉันจำเป็นต้องทำงานมากกว่านั้น. พวกเขาต้องการความแข็งแรงและคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อแก้ไข
กอด Midline
เมื่อคุณออกกำลังกายที่ขอให้คุณมีขาร่วมกันจริงๆบีบให้พวกเขาร่วมกัน ทำให้ต้นขาด้านในทำงานได้ อย่าขี้เกียจและเพียงแค่พวกเขาอยู่ด้วยกันที่ด้านบนและหลวมขณะที่พวกเขาลงไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณเรียงรายอยู่ตรงและยึดไว้ด้วยกันจากบนถึงข้อเท้า และอย่าปล่อยให้แนวราบของคุณเลอะเลือน มันจะสร้างความแตกต่าง เท้าควรจะอยู่ในแนวเดียวกันกับเข่า
ถ้าคุณทำงานสายกลางหลายแบบฝึกหัดกลายเป็นออกกำลังกายต้นขา ตัวอย่างจาก Pilates คือ: ลดขาคู่, ยืดขาคู่และเดินเท้าบนเสื่อตอนนี้คุณกำลังคิดแบบนี้คุณจะเห็นว่าฉันหมายถึงอะไร แม้พิลาทิสที่น่าอับอายใจ ab บัสเตอร์ร้อยคือการออกกำลังกายต้นขาด้านใน!
เพิ่มความต้านทานและการหดตัวผิดปกติ
ตั้งแต่คุณทำงาน adductor กล้ามเนื้อต้นขาด้านในขณะที่คุณใช้พวกเขาที่จะนำขาไปในแนวเส้นตรงของร่างกายเพิ่มความต้านทานต่อกระบวนการที่ท้าทายกล้ามเนื้อมากขึ้น การบีบแหวนพิลาทิสหรือลูกบอลขนาดฟุตบอลที่ตั้งไว้เหนือเข่าหรือเหนือข้อเท้าเป็นเทคนิคที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มความต้านทานขณะที่ขาเคลื่อนที่ได้ท้าทายกล้ามเนื้อต้นขาด้านในมากขึ้น
บีบเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของการออกกำลังกาย ใช้ประโยชน์จากการเปิดตัวและรับงานต้นขาด้านในมากขึ้นจากการออกกำลังกาย ถ้าคุณต่อต้านในขณะที่คุณปล่อยคุณจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในทำงานผิดปกติ การหดตัวผิดปกติเป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อตามยาวที่บางคนบอกว่าทำงานกล้ามเนื้อหนักกว่าการหดตัวเป็นศูนย์กลางตามปกติ
รู้วิธีการทำงานหดตัวประหลาดเป็นหนึ่งในความลับที่ดีของพิลาทิสและสิ่งที่บัญชีสำหรับระยะยาวรูปแบบลีนของกล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนในพิลาทิส แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำ Pilates อย่าลืมควบคุมการออกกำลังกายต้นขาด้านในของคุณและคุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้น ที่ไปสำหรับการต่อต้านการเปิดตัวของขาส่วนขยายมากเกินไป (การทำงานกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อเราพูดคุยเกี่ยวกับ) ใน Pilates การฝึกปฏิบัติของนักปฏิรูปทำให้เรามีโอกาสมากมาย แต่ถ้าคุณไปที่โรงยิมการขยายส่วนที่มีน้ำหนักเป็นอีกสถานที่หนึ่งที่คุณสามารถทดลองกับการต่อต้านการเปิดตัวได้
ลองใช้มุมที่ต่างกัน
ในพิลาทิสเราทำมากดัดและยืดกับขาในตำแหน่งต่างๆเช่นขนานดึงเข้าด้วยกันและเปิดออกเล็กน้อยที่สะโพกในทัศนคติพิลาทิส การหันขาออกทำให้กล้ามเนื้อสะโพกหกตัวที่ต่อต้านกล้ามเนื้อต้นขาด้านในทำให้พวกเขาทำงาน แต่มีอีกหนึ่งตำแหน่งที่คุณอาจต้องการทดลองในแบบฝึกหัดบางอย่างและนั่นก็คือขาที่ทำงานนิดหน่อย ถ้าคุณหมุนขาเข้าด้านในจากซ็อกเก็ตสะโพกเพียงเล็กน้อยคุณอาจรู้สึกหมั้นที่แตกต่างกันกว่าเมื่อคุณมีขาในตำแหน่งอื่น ๆ ทดลองกับการหมุนเวียนภายในในการออกกำลังกายเช่นยกต้นขาด้านขากดขาตั้งกับแหวนและสายรุ้ง
ยกต้นขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นที่น่าสนใจเพราะการหมุนภายนอกและโค้งของขาด้านบนยังเป็นโอกาสต้นขาด้านใน - สิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่ทราบ ไม่เพียงแค่นั้น แต่คุณสามารถทำงานด้านล่างขาขนานและในการหมุนภายนอกหรือภายใน นอกจากนี้คุณยังอาจลองดัดเท้าล่าง อย่าใช้การหมุนรอบด้านนอกของเราโดยเฉพาะ แต่อาจช่วยให้คุณพบกับความท้าทายต้นขาด้านในที่คุณไม่สามารถไปถึงได้