ขาออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและการปรับสภาพ
สารบัญ:
- Barbell หมอบ
- หมอบดัมเบลล์
- Dumbbell Lunge
- deadlift
- ขากด
- Barbell Squat สับ
- สะพาน
- ส่วนขยายขา
- ขาโค้ง
- นั่งหรือยืนยกลูกวัว
ขาที่แข็งแกร่งยันที่ต้นขาและก้นและการรวม flexors สะโพกที่มีประสิทธิภาพและกล้ามเนื้อก้นเป็นเป้าหมายของนักกีฬามืออาชีพและชายและหญิงที่ต้องการดูดีเช่นกัน นี่คือ 10 วิธีที่ดีที่สุดในการแยกและผสมกับขาและก้น
Barbell หมอบ
Squats ในรูปแบบใด ๆ ที่เป็นแบบฝึกหัดการพัฒนาขาคลาสสิก กางเกงขาสั้นผ้าลูกไม้ใช้บาร์เบลล์ที่จัดขึ้นที่หน้าอกหรือในกับดักที่อยู่เบื้องหลังคอ ความแตกต่างในท่าทางขาและความลึกของหมอบเป็นไปได้สำหรับการเน้นกล้ามเนื้อต่างๆ
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาที่มี squats หลังและสร้างขึ้นในที่สุด squatting ชนกับข้อเท้าถ้ามันเหมาะกับคุณ squats ตีบนและกล้ามเนื้อขาลดลงรวมทั้งคณะสี่คน, hamstrings, ก้นและน่องที่มีความสำคัญที่แตกต่างกัน
หมอบดัมเบลล์
นี่คือรูปแบบหมอบที่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ยอมให้ barbell บนบ่าของพวกเขา ข้อ จำกัด ที่เป็นไปได้คือความพร้อมของดัมเบลล์ที่หนักพอที่จะท้าทายคุณ จับดัมเบลล์แขวนไว้ที่ด้านข้างหรือด้านบนของบ่า
Dumbbell Lunge
ด้วยขั้นตอนข้างหน้าดัมเบลล์มีความสำคัญกับหมัดดัมเบลล์เน้นย้ำหมอเน้นการเน้นกล้ามเนื้อก้น (gluteus) ถือดัมเบลล์ไว้ที่ด้านข้างแต่ละข้างและเลี้ยวไปข้างหน้ากับขาแต่ละข้างสลับกัน โดยปกติแล้วความคิดที่ดีที่จะไม่ทำให้หัวเข่าเกินกว่านิ้วเท้าถึงแม้ว่าความยาวของขาบนต่างๆจะมีผลต่อกฎนี้
deadlift
deadlift แบบคลาสสิกเกี่ยวข้องกับการยก barbell จากพื้นที่มีงอเข่าและกลับตรง Deadlift เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายผสมที่ดีที่สุดที่มีอยู่การทำงานร่วมกับกลุ่มของกล้ามเนื้อรวมถึงกล้ามเนื้อขาบนและล่างกล้ามเนื้อก้นคอแขนหลัง abdominals และ forearms รวมถึง deadlift และรูปแบบต่างๆในโปรแกรมความแข็งแรงและการปรับสภาพขั้นพื้นฐานและขั้นสูงของคุณ
ขากด
ทำบนเครื่องกดขากดขาคุณจะต้องผลักดันแพลตฟอร์มออกจากร่างกายของคุณภายใต้ภาระ แม้ว่าจะถูกวิพากษ์วิจารณ์โดยบางคนว่าอาจเป็นอันตรายต่อส่วนหลังส่วนล่างทำอย่างถูกต้องด้วยรูปแบบที่ดีการกดปุ่มขาอาจเป็นประโยชน์
ให้กดส่วนหลังส่วนล่างไว้แน่นกับที่รองรับและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ยกขึ้นจากดาดฟ้าขณะที่คุณดัน อย่าใช้น้ำหนักที่หนักสุดในแบบฝึกหัดนี้ ติด 10-12 RMs
Barbell Squat สับ
หมัดสับบาร์เบลเป็นอีกหนึ่งรูปแบบหมัดที่น่าสนใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำไม่ได้หรือไม่สามารถทนต่อน้ำหนักตัวส่วนบนได้ ไม่ค่อยมีประโยชน์อะไรมากนักในยุคสมัยใหม่ แต่จะมีประโยชน์มาก มันดูคล้ายกับหมอบและ deadlift
วาง barbell หลังส้นเท้าบนพื้น หมอบลงด้วยหลังตรงและจับบาร์bell ยืนและยก barbell จากด้านหลัง ไม่ยากเท่าที่จะเป็นไปได้ hamstrings และก้นได้รับการออกกำลังกายที่ดีกับคนนี้
สะพาน
ขณะที่หันขึ้นจากพื้นและมีแขนที่แบนราบบนพื้นให้งอหลังและดันขึ้นจากพื้นเพื่อให้ก้นและขาของคุณถูกยกขึ้นจากพื้น กดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ สะพานเป็นตัวเสริมที่ดีสำหรับ hamstrings และก้น
ส่วนขยายขา
การออกกำลังกายที่ขาใช้เครื่องขยายขา นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดึงดูดความคิดเห็นที่สำคัญสำหรับการอาจไม่ปลอดภัย อย่างไรก็ตามในกรณีที่ไม่มีการบาดเจ็บของข้อเข่าที่มีอยู่และการให้น้ำหนักมากจะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ขาจะมีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการฟื้นฟูสมรรถภาพเมื่อกล้ามเนื้อสี่ขาต้องเสริมสร้างความเข้มแข็ง
ขาโค้ง
การออกกำลังกายอื่น ๆ บนเครื่องออกกำลังกาย, ขาขดฮิต hamstrings คุณสามารถใช้เครื่องบัลลังก์ที่ช่วยให้คุณสามารถขดขาทั้งสองข้างพร้อม ๆ กันหรือเครื่องยืนที่ท้าทายขาแต่ละข้างสลับกันได้
นั่งหรือยืนยกลูกวัว
คุณสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายยกลูกวัวหรือยกส้นสูงเพื่อเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อน่อง ทั้งสองวิธีการออกกำลังกายเหล่านี้ตีกล้ามเนื้อลูกวัว - gastrocnemius และ soleus การออกกำลังกายแบบนั่งโดยมีหัวเข่าหดกล้ามเนื้อขาตั้งและยืนโดยมีขาตรงหัวเข่าล็อคเปิดใช้งาน gastrocnemius