วิธีการยกน้ำหนักอย่างปลอดภัยและป้องกันการบาดเจ็บ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่มีการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ หรือมีพลังการฝึกน้ำหนักอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามเมื่อเทียบกับกิจกรรมกีฬาและกีฬาอื่น ๆ เช่นฟุตบอลอัตราการบาดเจ็บค่อนข้างต่ำ

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Strength and Conditioning Research พบว่าฟุตบอลฟุตบอลและกีฬาฤดูหนาวทำให้เกิดการบาดเจ็บมากกว่า 10 ถึง 20 ครั้งต่อการมีส่วนร่วม 100 ชั่วโมงนอกเหนือจากการฝึกน้ำหนักและยกน้ำหนัก

ความรู้ป้องกันการบาดเจ็บ

คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยใช้วิธีการระมัดระวังและมีความรู้ในการออกกำลังกายการฝึกน้ำหนัก เทคนิคของคุณคือแบบฟอร์มและวิธีการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการลดการบาดเจ็บ การตัดสินเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายและภาระที่คุณพยายามยกกดหรือกดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายความแข็งแรงสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อและสถานะการบาดเจ็บของคุณ

ลองมาดูประเด็นด้านความปลอดภัยที่สำคัญที่สุดในการฝึกน้ำหนักโดยคำนึงถึงว่า "ความปลอดภัย" อาจเป็นคำที่สัมพันธ์กัน สิ่งที่อันตรายสำหรับคุณอาจไม่เป็นอันตรายสำหรับคนที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมหรือโครงสร้างร่างกายที่แตกต่างกัน

เริ่มต้นกับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์

เมื่อคุณออกกำลังกายตามช่วงเวลาร่างกายจะสร้างความแข็งแรงความอดทนเป็นกลุ่มและแม้กระทั่งความยืดหยุ่นและความทนทานในเอ็นกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ การปรับตัวที่ก้าวหน้านี้เรียกว่า "ผลการฝึกอบรม" และเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณควรฝึกเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอและมีการเพิ่มความหนาแน่นโหลดหรือเวลาเพิ่มขึ้นทีละน้อยเท่านั้น

ถ้าคุณได้รับการฝึกน้ำหนักมาเป็นเวลานานคุณอาจจะสามารถออกกำลังกายที่มีความซับซ้อนมากขึ้นและอาจมีความเสี่ยงมากกว่าผู้เริ่มต้น

ข้อมูลด้านล่างสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน

ความยืดหยุ่นและกายวิภาคของคุณ

ไม่ว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยอาจขึ้นอยู่กับโครงสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อที่มีอยู่ของคุณทั้งที่มีอยู่หรือเป็นผลจากการได้รับบาดเจ็บหรืออุบัติเหตุที่ผ่านมา ตัวอย่างเช่นฉันไม่ได้ barbell หมอบกับน้ำหนักบนไหล่หรือไม่ pulldowns กับแถบที่อยู่เบื้องหลังหัว แม้การหมุนเล็กน้อยของไหล่ในทิศทางนี้จะอึดอัดและอาจเป็นอันตรายสำหรับฉันเป็นฉันมี rotator ข้อมือที่ไหล่ทั้งสอง

ตระหนักถึงตำแหน่งประเภทการออกกำลังกายและการโหลดที่ทำให้คุณรู้สึกว่าคุณกำลังขยายข้อต่อเอ็นเส้นเอ็นกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่อยู่ไกลเกินกว่าช่วงที่คุณเป็นอยู่ การออกกำลังกายทางเลือกที่ทำงานกล้ามเนื้อเดียวกันมักจะมีอยู่ ท้าทายตัวเอง แต่ใช้สามัญสำนึก

ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีแนวทางในการแก้ไขรูปแบบและการปฏิบัติทางเทคนิค ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับการรักษาฟอร์มที่เหมาะสม

มากเกินไปกับการบาดเจ็บโครงสร้างในการฝึกอบรมน้ำหนัก

ถ้าคุณออกกำลังกายบ่อยๆและเข้มข้นพอโอกาสที่คุณจะได้รับสิ่งที่เรียกว่าการบาดเจ็บที่มากเกินไปในขั้นตอนการฝึกของคุณ นี้มักจะเป็นผลมาจากเส้นเอ็นที่ทำงานหนักเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิด tendonitis

เส้นเอ็นเข้ากล้ามเนื้อกับกระดูก การบาดเจ็บอาจเป็นเรื่องเล็กน้อยและตอบสนองต่อการพักผ่อนหรืออาจเป็นปัญหาเรื้อรัง การบาดเจ็บที่ศีรษะเป็นเรื่องปกติในนักกีฬาและนักออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากถึงแม้ว่าการลดลงของการออกกำลังกายสั้น ๆ มักจะทำให้อาการบาดเจ็บดีขึ้น

อาการบาดเจ็บที่รุนแรงขึ้นเกิดขึ้นเมื่อโครงสร้างหยุดพักหรือเสื่อมสภาพเมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อและเอ็นที่ขาดหรือเครียดเส้นเอ็นดึงออกมาจากกระดูกและกระดูกชำรุดและกระดูกอ่อนหักที่ไม่สามารถป้องกันกระดูกจากการถูเข้าด้วยกันโดยทั่วไปมักเป็นปัญหาที่รุนแรงมากขึ้นซึ่งการรักษาทางการแพทย์มักต้องใช้

ไซต์ได้รับบาดเจ็บที่ Big Three

ในการยกน้ำหนักยกตัวอย่างเช่นบริเวณส่วนหลังส่วนล่างหลังส่วนล่างและเข่า การบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องมากที่สุดคือการบาดเจ็บที่มากเกินไปและเปอร์เซ็นต์ที่เล็กกว่านั้นรุนแรงมากขึ้น ด้านหลังส่วนล่างเป็นอันดับแรกของรายการ แต่นี่สอดคล้องกับกีฬาหลาย ๆ แห่ง ไม่ต้องสงสัยเลยว่านี่เป็นจุดอ่อนของกายวิภาคของมนุษย์

นักวิจัยกล่าวว่า "การบาดเจ็บโดยทั่วไปของนักยกน้ำหนักหัวกะทิส่วนใหญ่เป็นการบาดเจ็บที่ไม่ได้รับบาดเจ็บส่วนใหญ่ไม่ใช่การบาดเจ็บที่กระทบกระเทือนต่อความสมบูรณ์แบบร่วมกัน"

อย่างไรก็ตามความคิดที่ว่าการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักที่ระดับการสันทนาการและการออกกำลังกายทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่าการนั่งนิ่ง

การใช้น้ำหนักที่สม่ำเสมอกับกล้ามเนื้อและข้อต่อโดยใช้เทคนิคที่ดีในการฝึกอบรมที่เหมาะสมอาจทำให้คุณแข็งแรงขึ้นและทนต่อการบาดเจ็บได้ดีกว่าถ้าคุณไม่ได้ฝึกกำลังกาย แม้แต่คนที่เป็นโรคข้ออักเสบก็พบว่าการฝึกน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าลดสภาวะของตัวเองลง

แม้ว่าการออกกำลังกายเช่นหมอบทำกดดันเข่า squats ครึ่งแทน squats เต็มรูปแบบลงไปมีความปลอดภัยเมื่อทำอย่างถูกต้อง การบาดเจ็บที่เข่าส่วนใหญ่ในกีฬาเกิดขึ้นจากการบิดตัวฉับพลันแรงดึงดูดและแรงกระแทกด้านข้างเช่นฟุตบอลบาสเกตบอลและกีฬาฤดูหนาวมากกว่าการงอเข่าและยืดออกภายใต้ภาระในการยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายที่อาจเป็นอันตราย

นี่คือรายการของการออกกำลังกายการฝึกอบรมน้ำหนักมักจะตั้งข้อสังเกตว่าอาจเป็นอันตราย อย่างไรก็ตามคุณต้องพิจารณารายการนี้ในบริบทของระดับประสบการณ์ของคุณและความสามารถที่รู้จักหรือความไม่เพียงพอดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้าในบทความนี้

แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่อาจเป็นอันตรายได้ก็ตาม เป็น หนักรายการนี้รวมถึงการออกกำลังกายที่ได้รับการแนะนำว่ามีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดการบาดเจ็บแม้ว่าเทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายนี้จะปฏิบัติตาม (ไซต์ที่ได้รับผลกระทบยังอยู่ในรายการ) สาเหตุโดยส่วนใหญ่แล้วการเคลื่อนไหวของร่างกายจะทำให้ส่วนของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกบุกรุกซึ่งการบาดเจ็บเกิดขึ้นได้มากขึ้น

1. หมอบเต็ม (เข่า)
2. เครื่องขยายขา (เข่า)
3. แถวตรง, ที่ยึดแคบ (ไหล่)
4. Lat Pulldown อยู่ด้านหลังศีรษะ (ไหล่)
5. ทหาร, เหนือศีรษะ, กดหลังศีรษะ (ไหล่)
6. แถวเคเบิ้ล, กลมหลัง (ด้านหลัง)
7. ช่วงเช้าที่สวยงาม, กลมกลับ (ด้านหลัง)
8. deadlift ขาเทียมที่มีหลังกลม (ด้านหลัง)
9. กดขานั่งที่มีน้ำหนักมาก (ล่าง)
10. นั่งกับขาตรงมากกว่าเข่างอ (หลังส่วนล่าง)
11. ปฏิเสธ situp กลับลดลง
12. สัมผัสเท้า, ขาตรง (ล่างหลัง)

จุดทั่วไปในแบบฟอร์มที่ดี

• เก็บหลังให้กลับเมื่อก้มที่สะโพกสำหรับการออกกำลังกายเช่น squats deadlifts เช้าที่ดีแถวงอและแถวเคเบิล จุดสำคัญคือแม้ว่าหลังของคุณจะอยู่ที่มุมกับพื้นและเอนตัวไปข้างหน้ามันจะตรงและไม่โค้งที่กระดูกสันหลัง
• อย่าขยับข้อต่ออย่างแข็งขัน ข้อเสนอแนะนี้มักจะเกินไป นักเพาะกายรุ่น Powerlifting จำเป็นต้องล็อคข้อศอกในการแข่งขัน ไม่ต้องทำอันตรายใด ๆ โดยการยืดข้อศอกหรือข้อต่อข้อเข่าตราบเท่าที่คุณไม่กระแทกหนักภายใต้แรง
• อย่าให้หัวเข่ากรูเข้าไปด้านในหรือด้านในมากเกินไปหรือข้อศอกจะตกลงไปที่ด้านหลังหรือด้านหน้าเมื่อใช้ยกหรือดัน คุณต้องการการสนับสนุนสูงสุดและเพื่อป้องกันไม่ให้ บริษัท ร่วมถูกทำลายภายใต้ความกดดัน
• ให้ศีรษะนิ่งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และให้คอควบคุมเมื่อฝึกน้ำหนัก ให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ถ้าคุณลดน้ำหนักหลังศีรษะลงบนบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอ
• ระมัดระวังกับการออกกำลังกายที่วางไหล่เชื่อมต่อเกินช่วงของการเคลื่อนไหวหรือภายใต้ภาระที่คุณไม่รู้สึกสบายใจด้วย ไหล่มีช่วงที่ซับซ้อนที่สุดของการเคลื่อนไหวของข้อต่อใด ๆ คุณไม่ต้องการที่จะรู้สึกปวดในข้อต่อไหล่เกี่ยวกับการขยายการงอการลักพาตัวหรือการหมุน ในแบบฝึกหัดแบบกดเช่นเครื่องตียึดและการกดไหล่ให้ข้อศอกและแขนส่วนล่างเคลื่อนที่ต่ำกว่าขนานกับพื้นมากเท่าที่คุณลดน้ำหนักลง นี่คือการรักษาความปลอดภัยที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น (ในการแข่งขันกดบัลลังก์บาร์จะต้องลดลงไปที่หน้าอก.)
• ใช้เพื่อนหรือผู้ช่วย "นักสืบ" เมื่อยกน้ำหนักที่หนักหน่วง เมื่อสงสัยให้ยกน้ำหนักเบา

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• Calhoon G, ทอด AC อัตราการบาดเจ็บและรายละเอียดของผู้ควบคุมน้ำหนักที่แข่งขันได้ยอด รถไฟ J Athl ก.ค. 34 (3): 232-238, 1999
• Hamill BP ความปลอดภัยในการยกน้ำหนักและการฝึกน้ำหนัก การวิจัยด้านความแข็งแรงและความแข็งแรงของเจ, 8,1: 53-57, 1994.