10 สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ง่ายและราคาไม่แพง

ทุกเดือนพฤษภาคมเป็นเดือนอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนานาชาติ แต่มีเหตุผลมากมายที่จะเฉลิมฉลองตลอดทั้งปี ในปีพ. ศ. 2561 อาหารเมดิเตอร์เรเนี่ยนถือเป็นอาหารโดยรวมอันดับต้น ๆ ในการจัดอันดับประจำปีของ News & World Report ของสหรัฐอเมริกาและเป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจว่าทำไม อาหารอร่อยและวิถีชีวิตที่สดใสของ Med Diet เชื่อมโยงกับชีวิตที่ยืนยาวฟังก์ชั่นสมองที่ดีขึ้นและอัตราการเกิดมะเร็งและโรคเรื้อรังที่ลดลง นอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังช่วยให้คุณประหยัดเวลาและเงิน

อาหารและประเพณีมากมายของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเช่นถั่วถั่วเลนทิลและธัญพืชสามารถหาซื้อได้และปรุงในรูปแบบที่เหมาะสม นักปรุงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีความเข้าใจมากที่สุดในหมู่พวกเรารู้วิธีหลีกเลี่ยงการเสียอาหารและใช้ส่วนผสมเก่า ๆ ที่เหลืออยู่ในครัวของพวกเขาโดยการรวมพวกเขาเข้ากับอาหารใหม่ด้วยวิธีที่น่าสนใจ

ดูแฮ็กแฮ็กที่ช่วยประหยัดเวลาและประหยัดเงินของเราใน 10 สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพจาก Oldways และ DipHealth

1

ฮูมูส

เมื่อพิจารณาจากความแพร่หลายในร้านค้าและชั้นวางตู้เย็นคุณสามารถจินตนาการได้ไหมว่าเมื่อ 20 ปีก่อนฮัมมัสเป็นผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศที่แปลกประหลาดสำหรับผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกาส่วนใหญ่? ในเวลา 10 นาทีคุณสามารถปรุงสูตรครีมที่อุดมด้วยสารอาหารเพื่อใช้ในการจุ่มเกลี่ยและราดหน้าแซนวิชแรปและสลัด สนุกกับมื้ออาหารทุกวันไม่ว่าจะเป็นอาหารเช้าเช่นเดียวกับที่คนทำในทะเลเมดิเตอร์เรเนียน

เคล็ดลับด่วน: สิ่งอำนวยความสะดวกที่ทันสมัยสามารถปรับปรุงอาหารที่สืบทอดได้ ลูกไก่อบแห้งอาจใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเตรียมตัวดังนั้นประหยัดเวลาด้วยลูกไก่กระป๋องซึ่งมีอายุการเก็บรักษาที่ใกล้เคียงกัน

2

Quinoa ยัดไส้พริกไทย

สูตรพริกไทยยัดไส้ quinoa นี้จะช่วยให้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับความนิยมในปัจจุบัน เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการทำพริกยัดไส้คุณสามารถปรับแต่งการเติมด้วยธัญพืชใดก็ได้ที่คุณมีอยู่ในมือ สำหรับอีกทางเลือกหนึ่งให้เติมสิ่งเหล่านี้ด้วยน้ำจิ้มและน้ำจิ้มในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนเช่นน้ำสลัดทาฮินี, ทาซซากิหรือฮัมมัส

เคล็ดลับด่วน: เพื่อประหยัดเวลาให้เติมพริกไทยที่ตักครึ่งหนึ่งก่อนวันที่ เมื่อคุณพร้อมที่จะกินคุณสามารถอบพวกเขาในเตาอบเพื่อทำอาหารมื้อกลางดึก

3

Orzo กับ Feta, มะกอก, มะเขือเทศและผักชีฝรั่ง

ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับ orzo นี้กับ feta, มะกอก, มะเขือเทศและสูตรผักชีฝรั่งคือส่วนผสมของมันเป็นเพียงข้อเสนอแนะ - คุณสามารถเปลี่ยนได้ทุกครั้งที่คุณทำตามรสชาติและสายตา กล่าวอีกนัยหนึ่งหากดูเหมือนว่าส่วนผสมที่ลงตัวและมีความสมดุลและรสชาติที่ยอดเยี่ยมก็พร้อม!

เคล็ดลับด่วน: สลัดพาสต้าใด ๆ ที่เป็นเงินที่ประหยัดที่สุด ในขณะที่คุณปรับแต่งตามความต้องการและงบประมาณของคุณโปรดทราบว่าการผลิตในฤดูมีแนวโน้มที่จะราคาไม่แพงมากที่สุด

4

สลัดมะเขือม่วงย่าง

การย่างให้ผักมีรสควันที่ไม่มีใครเทียบได้ แต่มันง่ายที่จะเข้าไปในร่องของการขว้างสิ่งเก่า ๆ ที่เหมือนกันบนตะแกรงและเรียกมันว่าวัน สูตรสลัดมะเขือยาวย่างนี้เพิ่มพริกหวานลงไปที่ฐานและช่วยเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสด้วยสมุนไพรสดน้ำมันมะกอกมะนาวและถั่วสน

เคล็ดลับด่วน: ส่วนผสมส่วนใหญ่ในสลัดนี้สามารถพบได้ในตลาดเกษตรกรในช่วงฤดูร้อน หากคุณมีอยู่ใกล้คุณลองตรวจสอบตัวเลือกสำหรับผลิตผลตามฤดูกาลอย่างสมบูรณ์แบบที่จะไม่ทำลายธนาคาร

5

ผักฟริตตา

สามารถทำไข่ได้มาก! และคุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเหล่านี้ได้ทุกวันไม่เพียง แต่เป็นอาหารเช้า จานฟริตต้าผักนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับช่วงปลายสัปดาห์เมื่ออาหารในตู้เย็นของคุณอาจจะลดน้อยลง มันง่ายที่จะทำเพราะทุกอย่างปรุงในกระทะเดียวกัน หากทำได้ให้ปรุงด้วยสมุนไพรสดเช่นใบไม้กระเทียมผักชีฝรั่งและใบโหระพาเพื่อยกระดับรสชาติและสไตล์

เคล็ดลับด่วน: ทำสิ่งนี้ให้เป็นอาหารก่อนเที่ยงในวันอาทิตย์จากนั้นอุ่นอาหารกลางวันใหม่เพื่อหยิบอาหารกลางวันที่ง่ายและรวดเร็วตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อประหยัดเวลาและเงิน

6

พิซซ่าเมดิเตอร์เรเนียน Socca

หากคุณเป็นแฟนของพิซซ่าพบกับขนมปังแผ่นแบนที่ชื่นชอบอื่น ๆ ของเรา - socca แทนที่จะทำจากแป้งขาวบริสุทธิ์เช่นเดียวกับพิซซ่าส่วนใหญ่ในปัจจุบัน Socca นี้ทำจากแป้งถั่วชิกพีซึ่งหมายความว่ามันมีโปรตีนใยอาหารและรสชาติมากกว่า เติมท็อกโซบะแบบเดียวกับที่คุณใส่แป้งพิซซ่า - ด้วยมะเขือเทศเพสโต้หรือผักต่างๆ

เคล็ดลับด่วน: เก็บแป้งถั่วชิกพีหนึ่งถุงหรือแป้งพิซซ่าโฮลเกรนไว้ในช่องแช่แข็งของคุณเพื่อให้มื้อขนมปังแผ่นแบนแสนอร่อยไม่เคยไกลเกินเอื้อม รวมเข้าด้วยกันเมื่อคุณมีโอกาสเพียงเล็กน้อยและสิ้นสุด (เช่นผักและชีส) แต่ก็ไม่แน่ใจว่าจะทำอาหารเหนียว ๆ ออกมาได้อย่างไร

7

Penne With Arugula Pesto และ Peas

คุณอ่านถูกต้อง! เพสโต้จากคำกริยา“ การทุบ” ในภาษาอิตาลีไม่ได้ จำกัด เพียงสูตรอาหารที่ทำจากโหระพาในกรณีนี้ arugula เผ็ดและวอลนัท toasted สร้างเพสโต้ or avorful ที่เข้าคู่กับรูปร่างและพื้นผิวที่แข็งแรงของเพนเน่ คุณน่าจะมีเพสโต้เหลืออยู่ซึ่งคุณสามารถใช้ภายใน 2-3 วันหรือแช่แข็งเป็นก้อนในภายหลัง

เคล็ดลับด่วน: ตุนผลิตภัณฑ์แช่แข็งเพื่อประหยัดเวลาและไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับอายุการเก็บรักษา นอกจากนี้ผักแช่แข็งยังสามารถเก็บสารอาหารได้ดีกว่าผักสด

8

กุ้งกรีกกับเฟต้าและมะกอก

อาหารมื้อเที่ยงที่แสนอร่อยในสัปดาห์นี้เต็มไปด้วยรสชาติแบบเมดิเตอร์เรเนียนเช่นมะกอกมะเขือเทศสมุนไพรสดและอาหารทะเล หากไม่มีกุ้ง (หรือลดราคา) อยู่ใกล้คุณอย่าลังเลที่จะเปลี่ยนเป็นปลาขาวตัวอื่น เราชอบให้บริการสูตรนี้มากกว่าธัญพืชเมดิเตอร์เรเนียนเช่น bulgur, farro, freekeh หรือพาสต้า orzo ข้าวสาลี

เคล็ดลับด่วน: มื้อเดียวคือประหยัดเวลาที่สุด เวลาในการล้างจานน้อยลงหมายถึงเวลาเพลิดเพลินกับอาหารและการสนทนากับเพื่อนและครอบครัวซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารและไลฟ์สไตล์เมดิเตอร์เรเนียน

9

ปลาซาร์ดีนกับซอสโยเกิร์ตดิลล์

การเตรียมอาหารทะเลไม่จำเป็นต้องเป็นการข่มขู่ เพียงแค่ระบายและบดซาร์ดีนปลาซาร์ดีนเพื่อทำไส้ไส้เหล่านี้เต็มไปด้วยโปรตีนโอเมก้า -3 และวิตามินดีหนึ่งในความแตกต่างที่โดดเด่นที่สุดระหว่างอาหารทะเลเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารทะเลของอเมริกาคือการใช้ความคิดสร้างสรรค์ของเมดิเตอร์เรเนียนเล็กน้อยซึ่งต่ำกว่าอาหาร ห่วงโซ่และยั่งยืนมากขึ้นกว่าขนาดใหญ่

เคล็ดลับด่วน: ปลาขนาดเล็กเช่นปลาซาร์ดีนและปลาแมคเคอเรลมีราคาถูกแหล่งโปรตีนพร้อมรับประทานและรสชาติที่สมบูรณ์แบบสำหรับมื้ออาหารของคุณ

10

สลัดสับสุดยอด

สลัดกล่องอาหารกลางวันนี้และเป็นมิตรกับ Potluck ทำกับ Chickpeas แสนอร่อย, แตงกวา, มะเขือเทศและพริกมากกว่าผักสีเขียวอ่อน ง่ายต่อการทำงานสู่เป้าหมายผักและไฟเบอร์ของคุณเมื่อครัวของคุณเต็มไปด้วยสิ่งจำเป็นเมดิเตอร์เรเนียนเช่นถั่วชิกพีผักและน้ำมันมะกอก

เคล็ดลับด่วน: อย่าดูถูกการสร้างสรรค์ที่อร่อยที่คุณสามารถปรุงได้โดยผสมผักและพืชตระกูลถั่วที่เหลือไว้ด้วยกัน มันเป็นตัวเลือกที่ถูกกว่าการซื้อกลับบ้านเมื่อคุณต้องเสียเวลา

Oldways เป็นองค์กรอาหารและโภชนาการที่ไม่หวังผลกำไรมีภารกิจในการนำอาหารแบบดั้งเดิมเส้นทางอาหารและวิถีชีวิตซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้คนและเป็นประโยชน์ต่อโลก - สู่ครัวทั่วโลก Oldways เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับ Pyramines เมดิเตอร์เรเนียนและแผนเมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียน 4 สัปดาห์ พวกเขายังพัฒนาทั้งเมล็ดธัญพืชซึ่งช่วยให้ผู้บริโภคค้นหาผลิตภัณฑ์ที่มีเมล็ดธัญพืช