วิธีฝึกสติขณะวิ่ง
สารบัญ:
สติคือศิลปะของการรักษาความคิดของคุณในปัจจุบัน คุณไม่ได้อาศัยอยู่ในอดีตหรือกังวลเกี่ยวกับอนาคต แต่มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ไม่ว่าจะเป็นการเล่นจับเด็กกินอาหารวิ่งหรือเขียนอีเมล มีสติเตือนตัวเองว่าคุณอยู่ในการควบคุมความคิดและร่างกายของคุณ
นักวิ่งรองชนะเลิศสามารถรับรู้ได้อย่างไร?
สำหรับนักวิ่งความใส่ใจคือการให้ความสำคัญกับความรู้สึกทางร่างกายความคิดและอารมณ์ที่ตอบสนองต่อการทำงานและการเชื่อมต่อทั้งหมดอย่างไร รองชนะเลิศต้องการให้คำแนะนำแก่กันและกัน "วิ่งไมล์ที่คุณอยู่" และความสนใจจะทำอย่างนั้น - อยู่ให้ความสำคัญกับการทำงานการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณความคิดของคุณ
สติสามารถช่วยนักวิ่งให้ความสำคัญกับความรู้สึกของร่างกายของคุณที่คุณสามารถควบคุมได้เช่นรูปแบบการวิ่งและการหายใจของคุณ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ทำร้ายหรือกี่ไมล์ที่คุณต้องหลงเหลืออยู่ให้วิ่งคุณก็จะมุ่งเน้นที่ร่างกายอยู่ คุณสามารถมุ่งเน้นการสูดลมหายใจลึก ๆ รักษารูปแบบการวิ่งที่ดีหรือปรับปรุงการหมุนเวียนก้าวกระโดดของคุณ
เช่นเดียวกับการทำสมาธิหรือการหายใจเป็นจังหวะที่มักฝึกในขณะที่อยู่ในตำแหน่งนั่งการรับรู้ในขณะที่วิ่งสามารถช่วยให้จิตใจของคุณเน้นและลดความตึงเครียดทางกายภาพ และอย่างน้อยหนึ่งการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรวมกันของการทำสมาธิและการออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญดีขึ้นอาการในผู้ป่วยซึมเศร้า แม้แต่ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ไม่มีการวินิจฉัยภาวะซึมเศร้าก็รายงานว่ามีความคิดลดลงความวิตกกังวลและการปรับปรุงแรงจูงใจโดยรวม
วิธีการเพิ่มความใส่ใจต่อการวิ่งของคุณ
การใส่ใจมากขึ้นในขณะที่คุณกำลังทำงานอยู่อาจดูลำบากในตอนแรกโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่เคยใช้การแยกแยะ (คิดนอกร่างกาย) เพื่อหันเหความสนใจระหว่างการวิ่ง แต่ถ้าคุณเก็บไว้ที่คุณจริงๆสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของสติทั้งในด้านการทำงานและด้านอื่น ๆ ในชีวิตของคุณ นี่เป็นวิธีที่คุณสามารถอยู่ในปัจจุบันในระหว่างการทำงานของคุณ
1. วิ่งออกไปข้างนอก เมื่อคุณกำลังทำงานนอกอาคารคุณจะฝึกสติได้ง่ายขึ้น คุณจะทำให้ความรู้สึกของคุณมีโอกาสมากขึ้นในการเชื่อมต่อ เส้นทางเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการฝึกปฏิบัติอย่างรอบคอบเนื่องจากจำเป็นที่จะต้องตระหนักถึงสิ่งที่คุณกำลังทำมุ่งเน้นไปที่ภูมิประเทศและหลีกเลี่ยงการตกลง นอกจากนี้ยังมีความงามตามธรรมชาติมากมายที่คุณควรสังเกตเมื่อวิ่งบนเส้นทาง
2. ปล่อยหูฟังไว้ที่บ้าน ในขณะที่การฟังเพลงอาจเป็นประโยชน์สำหรับการวิ่งบางอย่างถ้าคุณต้องการฝึกสติคุณจะต้องการหลีกเลี่ยงความว้าวุ่นใจของเพลง คุณจะพบว่าการโฟกัสและการเชื่อมต่อกับสภาพแวดล้อมและความคิดของคุณง่ายขึ้น
3. ทำก่อนหายใจลึก ๆ ฝึกการหายใจท้องลึกก่อนที่คุณจะออกเดินทาง มันจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและมุ่งเน้นที่จะพร้อมที่จะทำงาน หายใจเข้าลึกผ่านทางจมูกและออกผ่านปาก วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ทรวงอกและอีกข้างหนึ่งบนท้องเพื่อให้แน่ใจว่าไดอะแฟรม (ไม่ใช่อก) จะพองตัวด้วยอากาศ หายใจลึก ๆ ประมาณห้าถึงหกครั้งก่อนเริ่มวิ่ง คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้ทันทีหลังจากทำการออกกำลังกายก่อนวิ่งขึ้น
4. เริ่มออกช้าๆและใส่ใจกับร่างกายของคุณ แจ้งให้ทราบว่าอัตราการหายใจของคุณมีการเปลี่ยนแปลงอย่างไร รู้สึกเต้นหัวใจของคุณและจังหวะของเท้าของคุณตีกลับบนพื้นดิน ถ้าคุณรู้สึกว่าจิตใจของคุณเดินห่างจากการอยู่ในช่วงเวลาให้มุ่งเน้นที่การหายใจของคุณ รู้สึกว่าร่างกายของคุณเริ่มอุ่นขึ้นขณะที่คุณเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกอย่างไร? แขนของคุณรู้สึกอย่างไร? ขาของคุณ? รูปแบบการทำงานของคุณเป็นอย่างไร แจ้งให้ทราบหากคุณกำลังกระชับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายโดยไม่จำเป็น ใส่ใจกับความรัดกุมที่คุณอาจรู้สึก
เพียงสังเกตและตระหนักถึงมัน คุณไม่จำเป็นต้องพยายามที่จะกำจัดมัน คุณอาจพบว่าการกระทำเพียงอย่างเดียวของการทำให้ตัวเองทราบความตึงเครียดจะช่วยปล่อยมันตามธรรมชาติ
5. สังเกตว่าใจตอบสนองอย่างไร มุ่งเน้นความรู้สึกและความคิดของคุณ คุณรู้สึกมีความสุขกับการหยุดพักและเวลากับตัวเองบ้างหรือไม่? คุณรู้สึกขอบคุณสำหรับการมีสุขภาพดีพอที่จะวิ่ง? แล้วความคิดของคุณล่ะ? คุณกำลังคิดถึงรายการสิ่งที่ต้องทำนานไหม คุณกำลังเล่นบทสนทนาล่าสุดในหัว? การออกกำลังกายช่วยให้คุณสบายหรือไม่?
6. หันไปสนใจทุกสิ่งทุกอย่างที่เกิดขึ้นรอบ ๆ ตัวคุณ เพลิดเพลินไปกับความรู้สึกลมพัดผ่านใบหน้าของคุณ สังเกตสถานที่ท่องเที่ยวและเสียงรอบ ๆ ตัวคุณอย่าพยายามใช้ทุกสิ่งทุกอย่างรอบ ๆ ตัวคุณ แต่มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เฉพาะเจาะจงเช่นสีสันสดใสของใบไม้หรือดอกไม้หรือรายละเอียดทางสถาปัตยกรรมของอาคาร ค้นหาสิ่งที่ดึงดูดความสนใจหรือสิ่งที่คุณอาจไม่ได้สังเกตเห็นก่อนบนเส้นทางที่คุณคุ้นเคย
7. มุ่งเน้นที่การตีเท้าของคุณ เน้นความรู้สึกของเท้าของคุณกระแทกพื้น การได้ยินจังหวะการเดินเท้าของคุณสามารถผ่อนคลายได้มาก พยายามที่จะทำงานเบา ๆ ด้วยขั้นตอนที่รวดเร็ว คิดว่าตัวเอง "ไฟบนเท้าของฉันไฟบนเท้าของฉัน." มุ่งเน้นไปที่การร่อนเหนือพื้นดินไม่ใช่การพลิกคว่ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณเชื่อมโยงไปถึงสะโพกไม่ตรงหน้าคุณดังนั้นคุณจึงไม่ต้องทับ
8. ให้ความสำคัญกับอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย เป็นเรื่องปกติที่จะทำให้ตัวเองตระหนักถึงความเจ็บปวด คิดหรือไม่ว่าคุณต้องหยุดหรือชะลอตัวหรือควรทำตามที่คุณกำลังทำต่อ นักวิ่งที่มีประสบการณ์ได้เรียนรู้ที่จะทำงานด้วยอาการไม่สบายบางอย่าง หากคุณใหม่กว่าที่จะทำงานคุณอาจต้องการที่จะหยุดเมื่อคุณไม่สบายใจและค่อยๆสร้างความอดทนของคุณ
9. ให้ความสำคัญกับความรู้สึกของคุณหลังจากเสร็จสิ้น เมื่อคุณสิ้นสุดการทำงานของคุณคิดเกี่ยวกับความรู้สึกและความคิดของคุณมีการเปลี่ยนแปลง สแกนผ่านร่างกายของคุณใส่ใจกับความรู้สึกและสังเกตเห็นความแตกต่างทางกายภาพใด ๆ คุณเหงื่อออกไหม กระหายน้ำ? อบอุ่น? คุณรู้สึกผ่อนคลายหรือไม่? คุณได้รับการกำจัดความหนาแน่นใด ๆ ที่คุณรู้สึกก่อนที่จะวิ่งของคุณหรือไม่ ทำบางหลังทำงานยืดและเน้นวิธีการที่กล้ามเนื้อของคุณมีความรู้สึก ให้ความสนใจกับผลการดำเนินงานของคุณต่อไปในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า นักวิ่งบางคนพบว่าการโพสต์วิ่งเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมในการทำสมาธิแบบไกด์เพื่อให้รัฐมีความสงบและผ่อนคลาย
หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ- อัลเดอร์แมน B. L., et al. การฝึกอบรม MAP: รวมการทำสมาธิและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยลดภาวะซึมเศร้าและการกระเจิง จิตวิทยาการแปล (2016) 6, e726