ว่ายน้ำออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแกร่ง

การว่ายน้ำเป็นความคิดทั่วไปของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - มันท้าทายหัวใจและปอดของคุณในขณะที่คุณเดินทางไปตามความยาวของสระว่ายน้ำ แต่ดูว่ายน้ำออกกำลังกายเป็น เท่านั้น หัวใจและหลอดเลือดขายกิจกรรมสั้น เมื่อคุณเดินทางผ่านน้ำการเคลื่อนไหวทุก ๆ ครั้งที่คุณทำจะเป็นการต่อต้านความต้านทานตามธรรมชาติของตัวมันเอง - การกดทุกครั้งการดึงทุกครั้งที่เตะและการลากเส้นต้องให้คุณขับน้ำออกจากร่างกาย

นั่นเป็นโอกาสที่จะเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังหมายความว่าคุณสามารถวางแผนออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มผลการฝึกความต้านทานของการว่ายน้ำโดยใช้เครื่องมือและการผสมผสานระหว่างรอบและแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวในสระว่ายน้ำเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง

"เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งคุณสามารถทำสิ่งต่าง ๆ ได้" Kim Evans ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและผู้ฝึกสอนกลุ่มที่ผ่านการรับรองซึ่งเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายทางน้ำทุกรูปแบบที่ Spring Lake Community Fitness และ Aquatic Center กล่าว “ ถ้าคุณว่ายน้ำเพียงรอบคุณจะได้รับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนหรือส่วนล่างโดยแบ่งการออกกำลังกายของคุณทำการฝึกร่างกายส่วนบนแบบดึงอย่างเดียวและการฝึกร่างกายส่วนล่างแบบเตะอย่างเดียว 'เพื่อขยับร่างกายของคุณผ่านทางน้ำในแนวตั้งตัวอย่างเช่นคุณสามารถเล่นสกีแบบวิ่งเหยาะๆหรือเล่นสกีข้ามประเทศในน้ำตื้นหรือน้ำลึกซึ่งมีความคล่องตัวน้อยกว่าหรือมีประสิทธิภาพมากกว่าการว่ายน้ำ."

ในกรณีใดกรณีหนึ่งอีแวนส์ชี้ให้เห็นว่าอุปกรณ์ว่ายน้ำทั่วไปเช่น kickboards ครีบว่ายน้ำพายว่ายน้ำและแม้แต่ก๋วยเตี๋ยวสระว่ายน้ำสามารถเพิ่มความพยายามในการฝึกฝน ลองคิดดูสิ - ยิ่งคุณเคลื่อนไหวผ่านน้ำได้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

ในทำนองเดียวกันยิ่งคุณเคลื่อนไหวผ่านน้ำน้อยลงเท่าไหร่การออกกำลังกายของคุณก็จะยิ่งยากขึ้น เครื่องมือเช่น kickboard และครีบว่ายน้ำทำให้การเคลื่อนไหวหรือการเคลื่อนไหวของคุณมีประสิทธิภาพน้อยลงโดยการเพิ่มพื้นที่ผิวของร่างกายบังคับให้คุณทำงานหนักขึ้นเพื่อตัดผ่านน้ำ ผลลัพธ์ที่ได้คือการออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแกร่ง

มีหลายวิธีในการรวมความแข็งแกร่งในการว่ายน้ำของคุณเข้าด้วยกัน พิจารณาข้อเสนอแนะต่อไปนี้จากนั้นสร้างความคิดสร้างสรรค์ในขณะที่คุณออกกำลังกายว่ายน้ำ

การออกกำลังกายว่ายน้ำตักเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง

ในการเพิ่มความแข็งแกร่งผ่านการออกกำลังกายที่ใช้การว่ายน้ำแบบตักเท่านั้นสิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นสามสิ่ง ได้แก่ ความเข้มการออกกำลังกายความต้านทานและการออกแบบโปรแกรม Rob Jackson ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลผู้ฝึกสอนด้านโภชนาการและ Ironman Athlete แนะนำให้ใช้พายว่ายน้ำเช่น Power Paddles ของ Speedo เพื่อสร้างความต้านทานมากขึ้นในแต่ละจังหวะ

“ ความต้านทานที่มากกว่านั้นต้องการความแข็งแรงมากกว่าที่จะดึงทางผ่านน้ำ” แจ็คสันกล่าวเสริมว่ารูปร่างของคุณสำคัญมาก “ คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเส้นหลังขนาดใหญ่ของคุณกำลังทำงานส่วนใหญ่หากคุณรู้สึกว่าไหล่ของคุณปวดหัวก่อนหน้าคุณจะว่ายน้ำด้วยรูปร่างที่ไม่ดี” ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดึงน้ำไปทางด้านหลังแทนที่จะกดไหล่

เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนแจ็คสันนำเสนอการออกกำลังกายต่อไปนี้:

• ว่ายน้ำฟรีสไตล์ 100 เมตรมุ่งเน้นไปที่รูปแบบ
• พัก 30 วินาที
• เตะ 50 เมตรเท่านั้นโดยมีหรือไม่มีคิกบ็อกซ์เพื่อขอความช่วยเหลือ
• การว่ายน้ำท่าผีเสื้อ 50 เมตรมุ่งเน้นไปที่รูปแบบ
• พัก 30 วินาที
• จังหวะแขน 100 เมตรโดยใช้พายเน้นเฉพาะร่างกายส่วนบน คุณสามารถวางทุ่นดึงระหว่างขาของคุณเพื่อช่วยให้สะโพกของคุณ
• การว่ายน้ำฟรีสไตล์ระยะ 50 เมตรเน้นรูปแบบ
• พัก 30 วินาที
• ฟรีสไตล์ 100 เมตรโดยใช้ไม้พายโดยเน้นที่การดึงครั้งใหญ่ด้วยแขนแต่ละข้าง
• การว่ายน้ำท่าผีเสื้อ 50 เมตรมุ่งเน้นไปที่รูปแบบ
• พัก 30 วินาที
• ฟรีสไตล์ 100 เมตรโดยใช้ไม้พายโดยเน้นที่การผลักน้ำไปข้างหลังอย่างมีประสิทธิภาพ
• กรรเชียง 50 เมตร
• พัก 60 วินาที
• ฟรีสไตล์ 100 เมตรโดยใช้ไม้พายเน้นความพยายามอย่างเต็มที่
• ง่ายฟรีสไตล์ 50 เมตรที่จะทำให้เย็นลง

ตามที่แจ็กสันความยาวของการออกกำลังกายนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเร็วของคุณ ระยะทางรวมที่ครอบคลุมคือ 850 เมตรดังนั้นหากคุณเป็นนักว่ายน้ำทั่วไปที่ใช้เวลาประมาณสองถึงครึ่งนาทีในการครอบคลุม 100 เมตรคุณสามารถคาดหวังว่าจะปิดกิจวัตรประจำวันนี้ภายใน 30 นาทีหรือน้อยกว่า

Bodyweight และ Cardio Pool Workout เพื่อเสริมความแข็งแกร่ง

“ รูปแบบที่ดีสำหรับการออกกำลังกายว่ายน้ำเพื่อฝึกความแข็งแรงคือการผสมผสานในหัวใจกับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัว” Kyra Young ผู้ฝึกสอนส่วนตัวและเจ้าของ Red Pear Life ผู้ให้บริการว่ายน้ำให้กับลูกค้าที่มีสระว่ายน้ำ รูปแบบประเภทนี้ช่วยให้การออกกำลังกายน่าสนใจเลิกความน่าเบื่อของการว่ายน้ำแบบต่อเนื่อง

เด็กยังชี้ไปที่ Speedo Push Plate ซึ่งเป็นเครื่องมือฝึกอบรมการต้านทานใต้น้ำที่เธอต้องการ "แผ่นกดสามารถใช้เพื่อเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่คุณมักจะแสดงด้วย kettlebell หรือดัมเบลเมื่อทำบนพื้นดินเช่นกดหน้าอก"

หากคุณไม่มีสิทธิ์เข้าถึง Push Plate คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเดียวกันได้โดยใช้ kickboard แม้ว่า Push Plate จะช่วยให้แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถจัดการได้ง่ายขึ้นด้วยด้ามจับที่วางไว้อย่างดีและการออกแบบที่ไม่ลอยตัว ในทางตรงกันข้าม Kickboards นั้นยากที่จะยึดและจมอยู่ใต้น้ำได้ยากขึ้น

โดยทั่วไปแล้วลูกค้ามักจะทำจังหวะหนึ่งหรือสองรอบของจังหวะที่เฉพาะเจาะจงตามด้วยชุดของการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ดำเนินการในน้ำ อย่างไรก็ตามสำหรับนักว่ายน้ำที่มีความเชี่ยวชาญน้อยเธอได้ออกกำลังกายทางน้ำอื่น ๆ เช่นที่มีรายละเอียดด้านล่างแทนบางรอบ นี่เป็นหนึ่งในกิจวัตรของเธอ:

• กรรเชียง 1 รอบ. หากคุณเป็นนักว่ายน้ำที่อ่อนแอให้กอด kickboard ไว้ที่หน้าอกเพื่อเพิ่มการลอยตัวโดยเน้นไปที่การเตะของคุณแทนที่จะเป็นจังหวะทั้งหมด
• กระโดด squats 20 ซ้ำ. ยืนในน้ำลึกที่เอวเท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย รักษาน้ำหนักของคุณที่ส้นเท้าของคุณกดสะโพกของคุณไปข้างหลังและหมอบลงจนกว่าไหล่ของคุณจะจมอยู่ใต้น้ำ กดอย่างแรงผ่านเท้าของคุณและกระโดดขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อคุณลงจอดให้ออกกำลังกายต่อ
• แจ็คซีล, การทำซ้ำ 20 ครั้ง. ยืนในน้ำลึกบ่าพร้อมกับเท้าของคุณด้วยกันแขนของคุณยื่นออกมาตรงด้านหน้าของหน้าอกของคุณที่ความสูงที่ไหล่, ฝ่ามือของคุณหันหน้าเข้ามากระโดดเท้าทั้งสองข้างออกด้านข้างในขณะที่คุณเปิดแขนกว้างออกไปข้าง ตำแหน่งเหมือนดาว ย้อนกลับการเคลื่อนไหวทันทีกระโดดเท้าของคุณกลับไปที่ศูนย์ในขณะที่คุณดึงแขนของคุณกลับมารวมกันในด้านหน้าของหน้าอกของคุณ เคลื่อนไหวการกระโดดต่อไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
• กำแพงวิดพื้น, การทำซ้ำ 20 ครั้ง. ยืนในน้ำลึกถึงไหล่หันหน้าไปทางด้านข้างของสระ วางมือบนผนังหรือขอบสระเพื่อให้ฝ่ามือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ ทำให้ร่างกายของคุณตรงเหยียดข้อศอกและลดทรวงอกของคุณไปทางผนัง เมื่อข้อศอกงออยู่ที่ 90 องศาให้หมุนกลับและยืดข้อศอกของคุณ
• "เชือกปลอม" กระโดด 20 ครั้ง. ยืนในน้ำลึกถึงไหล่โดยแยกสะโพกออกจากกันแล้วงอข้อศอกและงอมือออกไปด้านข้างราวกับว่าคุณกำลังถือเชือกกระโดด เลียนแบบการเคลื่อนไหวของกระโดดเชือกกระโดด 20 ครั้งกระโดดขึ้นและลงในขณะที่คุณหมุนแขนและข้อมือ
• ด้านหน้ายกโดยใช้แผ่นผลักดัน 10 ถึง 20 reps. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกกันห่างกันในน้ำลึกไหล่จับที่จับของ Push Plate ในมือทั้งสองข้าง ขยายแขนของคุณไปด้านหน้าหน้าอกของคุณโดยตรงดังนั้นแพลตฟอร์ม Push Plate นั้นขนานกับพื้น จับแกนกลางของคุณและรักษาลำตัวให้เหยียดตรงแล้วกดแขนลงไปในน้ำจนแขนของคุณอยู่ข้างคุณและแผ่นกดอยู่ด้านหน้าต้นขาของคุณ กลับการเคลื่อนไหวและดึงแผ่นดันกลับผ่านน้ำไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
• ก้นเตะ 20 reps ต่อขา ยืนในน้ำลึกสะโพกถึงไหล่แล้ววิ่งเหยาะๆลากส้นเท้าของคุณขึ้นไปจนถึงก้นด้วยเขย่าเบา ๆ
• แถวที่ใช้ Push Plate 20 reps (10 reps ต่อแขน). ยืนด้วยเท้าของคุณเดินโซเซเท้าซ้ายของคุณอยู่ข้างหน้าทางขวาของคุณในน้ำลึกหน้าอก ถือแผ่น Push ในมือขวาของคุณจับที่หนึ่งในศูนย์จัดการเพื่อให้แพลตฟอร์มขนานกับพื้น โค้งไปข้างหน้าที่สะโพกวางฝ่ามือซ้ายบนต้นขาซ้ายเพื่อรับการสนับสนุนแขนขวาของคุณห้อยลงมาจากไหล่ของคุณตั้งฉากกับพื้น ดึงกล้ามเนื้อหลังของคุณแล้วดึงแผ่นผลักไปทางเนื้อตัวของคุณในขณะที่ดึงข้อศอกตรงไปด้านหลัง เมื่อ Push Plate เข้ากับร่างกายของคุณให้หมุนการเคลื่อนไหวและดันเครื่องมือกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการ reps ทั้งหมดในด้านเดียวก่อนที่จะสลับข้าง
• น้ำจ๊อกกิ้ง 1 รอบ. เขย่าเบา ๆ ไปมาข้ามสระ หากสระว่ายน้ำของคุณมีน้ำตื้นและน้ำลึกและคุณไม่รู้สึกสบายใจที่จะวิ่งจ๊อกกิ้งในน้ำลึกว่ายน้ำหรือพายสุนัขเล็ก ๆ
• กระโดด lunges, 20 reps (10 reps ต่อขา). ยืนในน้ำลึกสะโพกเท้าของคุณเดินโซเซด้วยเท้าขวาก้าวใหญ่ข้างหน้าเท้าซ้ายของคุณ รักษาลำตัวตั้งตรงงอเข่าทั้งสองข้างแล้วลดเข่าหลังลงไปที่พื้น เมื่อน้ำมีความสูงของหน้าอกหรือไหล่ให้พุ่งขึ้นไปในอากาศแล้วเปลี่ยนตำแหน่งของเท้าของคุณเพื่อที่คุณจะได้ใช้เท้าซ้ายที่อยู่ด้านหน้าของคุณ ลดระดับตัวเองของคุณลงในแทงค์อื่นทันทีเพื่อออกกำลังกายต่อไป
• การยืนเอียงเอียงโดยใช้แผ่นกด 30 วินาที. ยืนในน้ำลึกถึงอกหน้าอกโดยให้สะโพกแยกห่างจากกัน ถือด้ามจับแผ่นผลักไว้ในมือทั้งสองข้างหน้าสะดือของคุณเพื่อให้แผ่นอยู่ในแนวตั้งฉากกับพื้นและร่างกายของคุณ กระชับแกนกลางของคุณและรักษาร่างกายส่วนล่างให้นิ่งอยู่กับที่บิดตัวไปเท่าที่คุณสามารถไปทางขวาลากแผ่นกดผ่านแนวต้านของน้ำ กลับการเคลื่อนไหวและบิดเนื้อตัวของคุณเท่าที่คุณสามารถไปทางซ้าย ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาทีเต็ม
• กระพือเตะบนขอบสระ 100 reps. จับที่ขอบสระแขนของคุณเหยียดตรงและล็อกข้อศอก ยกขาของคุณไว้ข้างหลังและกระพือเตะมันเร็วและแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อทำซ้ำ 100 ครั้ง

"แสดงวงจรทั้งหมดสามถึงห้าชุดขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ" Young แนะนำ "โดยการสลับการออกกำลังกายคุณสามารถเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายในขณะที่เผาผลาญแคลอรี่และสร้างความแข็งแกร่ง" ดำเนินการด้วยวิธีนี้รูทีนทั้งหมดควรใช้เวลาประมาณ 45 ถึง 60 นาที