การฝึกอบรมและการวางแผนสำหรับการเดินระยะไกล
สารบัญ:
- ใช้เวลาเดินนานแค่ไหน?
- คุณไม่ต้องการความเร็ว
- เกียร์ขึ้นเพื่อเดินไกล
- โภชนาการการฝึกอบรมสำหรับการเดินระยะยาว
- วางแผนการเดินระยะไกลของคุณ
- การวางแผนอาหารและของเหลวในการเดินระยะทางไกล
- พักผ่อนพัก
- ดูแลเท้าของคุณ
- ทรัพยากรการฝึกอบรมเพิ่มเติม
- คำจาก DipHealth
การฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสะดวกสบายและความสำเร็จในการเดินไกล การฝึกอบรมของคุณควรมุ่งเน้นที่การสร้างฐานเดินแล้วเพิ่มระยะทางของคุณอย่างเป็นระบบ คุณควรฝึกให้สวมเกียร์ที่คุณสวมใส่ในระหว่างเดินไกล
เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บการฝึกอบรม เพิ่มระยะทางโดยรวมต่อสัปดาห์หรือระยะทางเดินที่ยาวที่สุดต่อสัปดาห์ไม่เกินร้อยละ 10 ซึ่งหมายความว่าคุณอาจใช้การฝึกอบรมไม่กี่เดือน ด้วยวิธีการที่ดีคุณจะให้เวลาในร่างกายของคุณในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่การจัดหาโลหิตและความอดทน
ใช้เวลาเดินนานแค่ไหน?
สำหรับการเดินและเดินป่าแบบหลายวันเช่น Camino de Santiago ให้ทำตามแผนการฝึกวิ่งมาราธอนเพื่อสร้างระยะทางและรับความชุ่มชื้นที่เหมาะสมโภชนาการและเกียร์ แต่คุณยังจะได้สร้างการฝึกอบรมแบบย้อนหลังไปสักวันเพื่อที่คุณจะสามารถประเมินปัญหาที่เกิดขึ้นจากการเดินระยะทางไกล ๆ ในวันต่อ ๆ ไป คุณสามารถใช้แผนฝึกอบรมเหล่านี้ได้:
- ตารางการฝึกอบรมสำหรับ Camino de Santiago (21 กิโลเมตร / 13 ไมล์ต่อวัน): ใช้แผนนี้สำหรับ Camino หรือเดินหลายวันอื่น ๆ ที่จะรวมถึงเนินเขาและพื้นผิวธรรมชาติและถือกระเป๋าเป้สะพายหลัง
- การฝึกอบรมการเดินมาราธอน (42 กิโลเมตร / 26.2 ไมล์): ไพรเมอร์วิ่งมาราธอนแบบเดินเท้านี้จะช่วยให้คุณเดินไปได้ไกลขึ้นนอกจากแผนการฝึกอบรมคุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับโภชนาการความชุ่มชื่นและเกียร์
เมื่อฝึกฝนระยะทาง 50 กิโลเมตรถึง 100 ไมล์ระยะทางที่ยาวที่สุดในการฝึกอบรมไม่ควรเกิน 20 ถึง 25 ไมล์ซึ่งคุณควรทำอย่างน้อยสองครั้งในช่วงสองเดือนก่อนกิจกรรม จากนั้นให้ลดลงในช่วงเดือนก่อนเหตุการณ์ลดลงเหลือ 20 กิโลเมตร
Ultrarunners มีมากเหมือนกันกับ ultrawalkers และแน่นอนพวกเขามักจะผสมเหยียดเดินเข้าไปในเหตุการณ์ทางไกลอีกต่อไป ตารางการฝึกอบรมที่ได้จาก ultrarunning เหมาะสำหรับผู้เดินเช่นกัน
คุณไม่ต้องการความเร็ว
ลืมการฝึกอบรมสำหรับความเร็วใด ๆ ที่เร็วกว่าระยะเวลา 15 นาที คุณจะต้องมีความอดทนไม่ใช่ความเร็วและคุณต้องการที่จะสร้างความแข็งแกร่งทางจิตใจสำหรับการเดินเป็นชั่วโมงและชั่วโมงที่ก้าวมั่นคง
เกียร์ขึ้นเพื่อเดินไกล
เสื้อผ้ารองเท้าครีมกันแดดแพ็ค ฯลฯ จะต้องผ่านการทดสอบทางถนนในวันฝึกอบรมที่ยาวนานขึ้นล่วงหน้าก่อนกิจกรรม ถึงเวลาแล้วที่จะทดลองคุณต้องการไม่มีอะไรใหม่หรือไม่ได้เข้าร่วมกิจกรรม วางแผนสำหรับชั้นที่คุณจะต้องให้สภาพภูมิอากาศและภูมิประเทศ เลือกสิ่งสกปรกที่ช่วยให้ผิวของคุณหายใจและเย็นตัวเอง
คุณจะต้องการสวมใส่เกียร์คล้ายกับของนักวิ่งมาราธอนถ้าเดินของคุณส่วนใหญ่จะอยู่บนทางเท้าหรือยางมะตอย คุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนข้อมูลดังกล่าวหากเส้นทางของคุณเป็นถนนนอกเส้นทางหรือในฤดูกาลที่แตกต่างกัน ค้นหาว่านักเดินไกลระยะยาวคนไหนเดินบนเส้นทางเดียวกันหรือในเหตุการณ์เดียวกัน
เลือกรองเท้าหรือรองเท้าบู๊ตของคุณและสวมใส่ในวันฝึกอบรมที่ยาวนานเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะทำงานในระยะทางไกล ชุดควรได้รับการทดสอบในวันฝึกอบรมที่ยาวนานขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถพกพาได้อย่างสบายตลอดระยะทางยาวและมีความสามารถที่จำเป็น
คนเดินเท้าที่กำลังจะเดินไปตามเส้นทางระยะยาวที่มีแพ็คและใช้เสาเดินป่าต้องเดินด้วยอุปกรณ์ในช่วงสามเดือนก่อนเดิน ตั้งแต่หัวจรดเท้าสวมเกียร์ของคุณ รองเท้า / รองเท้า, ถุงเท้า, ชุดชั้นใน, ชุดชั้นใน, เสื้อ, กางเกง, หมวก, แจ็คเก็ต, เกียร์ฝน คุณต้องการทราบว่าจะดำเนินการอย่างไรในการเดินนานและยังมีเวลาที่จะเปลี่ยนหากไม่ได้ จากนั้นคุณต้องเดินไปกับเกียร์ทดแทน
โภชนาการการฝึกอบรมสำหรับการเดินระยะยาว
โภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมจะช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับความอดทน ในฐานะที่เป็นนักกีฬาที่มีความอดทนคุณควรติดกับอาหารที่เป็นส่วนผสมแบบดั้งเดิมของคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 70 โปรตีนร้อยละ 20 และไขมันร้อยละ 10 หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนสูง พวกเขาทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับการคายน้ำและจะทำให้ไตของคุณมีความเครียดภายใต้สภาวะความอดทน
วางแผนการเดินระยะไกลของคุณ
การวางแผนเริ่มด้วยการตั้งเหตุการณ์เป็นเป้าหมาย ข้อควรพิจารณารวมถึงช่วงเวลาของปีระยะทางการขนส่งไปยังเหตุการณ์ความต้องการก้าวของเหตุการณ์ความสูงและรายละเอียดของภูเขาสภาพภูมิอากาศ หากคุณกำลังจะ "ทำเอง" ในการเดินข้ามประเทศคุณจะต้องเตรียมตัวโดยการค้นคว้าเส้นทางและเส้นทางต่างๆและติดต่อผู้ที่ได้ทำผลงานที่คล้ายคลึงกัน
ศึกษาแผนที่หลักสูตรเพื่อทราบว่ามีบริการใดบ้างที่พร้อมให้บริการตลอดจนสิ่งที่คุณต้องนำติดตัวไปด้วย รู้สภาพภูมิประเทศและจุดที่มีเนินเขาทางเท้าทางธรรมชาติร่มเงาดวงอาทิตย์เต็มดวง เมื่อเป็นไปได้ให้ขับรถไปตามช่วงเวลาก่อนเพื่อทำความคุ้นเคยกับมัน นอกจากนี้คุณยังสามารถค้นหาแอปที่ออกแบบมาสำหรับเส้นทางของคุณเช่นแอพฯ สำหรับ Camino de Santiago
การวางแผนอาหารและของเหลวในการเดินระยะทางไกล
ฝึกดื่มน้ำเครื่องดื่มกีฬาอาหารและอาหารว่างที่คุณจะใช้ในงานนี้และไม่เบี่ยงเบนไปจากเหตุการณ์ น้ำเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นจากระยะทาง 20 กิโลเมตรและภายใต้ แต่สำหรับเหตุการณ์ที่นานกว่าเครื่องดื่มกีฬาทดแทน electrolyte อาจจะดี การเจือจางหรือปล่อยให้น้ำตาลบางส่วนสามารถทำให้กระเพาะอาหารง่ายขึ้น แต่คุณต้องดูแลเกลือและน้ำให้เพียงพอเมื่อเดินเป็นระยะทางไกล
ให้ขนมของคุณบรรจุหีบห่อและอาจติดฉลากตามเวลาที่รับประทาน ในระยะทาง ultramarathon คุณจำเป็นต้องกินไขมันและโปรตีนนอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตที่จัดหาโดยเจลกีฬาหรือแถบพลังงาน คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แฟนซีที่มีสูตรสำหรับระยะทางสั้น ๆ และกีฬากำลังและอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในระยะทางไกลขึ้น คุณจะได้รับจากบาร์ขนมที่มีถั่วผสมเส้นทางและแซนวิชเนยถั่วลิสง ฝึกกับอาหารและของว่างที่คุณจะใช้ในระหว่างการแข่งขัน
พักผ่อนพัก
ภูมิปัญญาดั้งเดิมคือการหยุดพักที่คุณควรใช้เวลาสั้น ๆ ในการใช้ห้องน้ำรับประทานอาหารว่างและเครื่องดื่มโดยไม่ทำให้สำลักผูกรองเท้าหรือแผลพุพองของแพทย์ ร่างกายแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงพักและอาจใช้เวลาหลายนาทีเพื่อกลับเข้าสู่การแกว่งของการเดินหลังจากพักยาว ใช้เวลาเดินแทน - เดินต่อไป แต่เดินช้าๆ
ดูแลเท้าของคุณ
เท้าของคุณเป็นอุปกรณ์ที่สำคัญที่สุดของคุณ ในวันฝึกอบรมระยะยาวของคุณคุณควรจะได้รับการทดลองกับการเตรียมการถุงเท้า ฯลฯ เพื่อป้องกันไม่ให้แผล สิ่งที่ดีที่สุดคือเฉพาะสำหรับแต่ละบุคคล ลองใช้กลยุทธ์หลายอย่างเพื่อป้องกันไม่ให้แผลพุพองซึ่งรวมถึงสารหล่อลื่น, wicking และ / หรือถุงเท้าสองชั้น, moleskin, เทปกีฬาหรือแผลพุพองบนพื้นที่ที่มีแนวโน้มที่จะพอง เดินตามป้ายหยุดที่เครื่องหมายจุดแรกของจุดร้อนและหมอเท้าของคุณด้วยเทปแผลพุพอง ฯลฯ มีอันตรายอื่น ๆ ที่คุณควรเตรียมตัวเช่นกันซึ่งหลายแห่งสามารถป้องกันได้ด้วยอาหารที่เหมาะสมความชุ่มชื้นและเสื้อผ้า
ทรัพยากรการฝึกอบรมเพิ่มเติม
- Ultra Running Resource: Keven Sayers มีคำแนะนำที่หลากหลายจากกลุ่มสนทนาทางอีเมลที่อุทิศให้กับ ultrarunning คำแนะนำส่วนใหญ่สามารถโอนย้ายไปเดินในระยะทางเดียวกันได้นักวิ่งหลายคนให้ตารางการฝึกอบรมของพวกเขาสำหรับความหลากหลายของเหตุการณ์ระยะทางจาก 50 กิโลเมตรถึงกว่า 100 ไมล์
- Ultrarunning Magazine: เรียกดูบทความออนไลน์หรือสมัครสมาชิก คุณจะเห็นคำแนะนำเกี่ยวกับกิจกรรมทางไกลทุกประเภท
- Camino de Santiago คำแนะนำ: คุณสามารถเรียนรู้จากผู้เดินแสวงบุญอื่น ๆ ที่ผู้แสวงบุญชาวอเมริกันบนไซต์ Camino และหน้า Facebook รวมถึงฟอรัมและแอปที่ใช้งานอยู่
คำจาก DipHealth
คุณถูกสร้างมาเพื่อเดินเล่น แต่คุณต้องวางแผนและฝึกฝนอย่างเต็มที่ก่อนที่จะจัดการเดินระยะไกลได้หลายวัน หากคุณสร้างช่วงเวลาที่เดินได้อย่างมั่นคงคุณสามารถช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ ถ้าคุณพร้อมสำหรับการเดินของคุณร่างกายคุณจะสามารถเพลิดเพลินและลิ้มรสมัน