5 วิธีในการเริ่มลดน้ำหนักของคุณ
สารบัญ:
29 HAIR HACKS THAT REALLY WORK (ตุลาคม 2024)
มีหลายเหตุผลในการลดน้ำหนัก - ลดความเครียดในข้อต่อเพิ่มระดับพลังงานลดความดันโลหิตและไขมันปรับปรุงการนอนหลับและความนับถือตนเอง การลดน้ำหนักยังมีประสิทธิภาพอย่างมากในการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด
สมาคมโรคเบาหวานอเมริกันแนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่มีน้ำหนักเกินมีเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักอย่างน้อย 7% ของน้ำหนักร่างกาย การลดน้ำหนักช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน คิดว่าอินซูลินเป็น "ผู้รักษาประตู" - หน้าที่คือการใช้น้ำตาลจากกระแสเลือดไปยังเซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงาน อินซูลินเปิดเซลล์เพื่อให้กลูโคสอยู่ภายใน เมื่อคนมีน้ำหนักเกินไขมันจะทำหน้าที่เหมือนเป็นอุปสรรคและขัดขวางการทำงานของอินซูลิน แทนที่จะเป็นน้ำตาลไปที่เซลล์มันจะยังคงอยู่ในเลือด นั่นคือเหตุผลที่เรามักจะพูดว่าคนที่มีน้ำหนักเกินมีความต้านทานต่ออินซูลิน เซลล์ของพวกเขาไม่สามารถรับน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยการลดน้ำหนักเราสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินและทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง
ช้าและมั่นคง
การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจดูเหมือนหนทางที่จะไป แต่อัตราการสูญเสียน้ำหนักที่ก้าวอย่างรวดเร็วจะไม่ติดทนนาน สถาบันโภชนาการและอาหารแห่งอเมริกาขอแนะนำให้ลดน้ำหนัก 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องได้รับแคลอรี่จาก 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณสามารถบรรลุสิ่งนี้ได้ด้วยการผสมผสานระหว่างอาหารและการออกกำลังกาย
เริ่มต้นอย่างไร
นักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือผู้ให้การศึกษาโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรองสามารถสร้างแผนอาหารเป็นรายบุคคลสำหรับคุณ แผนอาหารควรเป็นรายบุคคลโดยอ้างอิงจากประวัติทางการแพทย์รูปแบบการดำเนินชีวิตความชอบและไม่ชอบในอดีตรวมถึงปฏิกิริยาต่อคาร์โบไฮเดรตบางชนิด ตามหลักการแล้วผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำถึงปานกลางมีเส้นใยอาหารโปรตีนน้อยและไขมันที่ดีต่อหัวใจ งานวิจัยใหม่ทำให้เราเชื่อว่าคุณภาพของไขมันมีความสำคัญมากกว่าการบริโภคไขมันทั้งหมด เป็นการดีที่สุดที่จะสลับไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันเพื่อสุขภาพหัวใจ นี่คือเคล็ดลับด่วน
ลดปริมาณไขมันอิ่มตัว: หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด เบคอนไส้กรอกเนยแข็งไขมันเนยและน้ำสลัดครีม แทนที่อาหารเหล่านี้ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเช่นอะโวคาโดน้ำสลัดที่มีส่วนผสมของน้ำมันถั่วเมล็ดพืชปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่าและชีสไขมันต่ำ คุณสามารถปรับไขมันบางส่วนได้ด้วยนักโภชนาการหรือนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ลงทะเบียนของคุณ
กำจัดเครื่องดื่มหวานและเพิ่มน้ำตาล:ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หรือมีความเสี่ยงควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานและ จำกัด การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา โดยการลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและของว่างคุณจะไม่เพียงปรับปรุงน้ำตาลในเลือดของคุณ แต่คุณจะลดน้ำหนักได้เช่นกัน
ส่วนควบคุมคาร์โบไฮเดรตของคุณ: คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่เมื่อกินเข้าไปมากเกินไปร่างกายจะไม่สามารถเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิงได้ คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะถูกเก็บเป็นไขมันแทน เมื่อเลือกคาร์โบไฮเดรตจะเป็นการดีที่สุดที่จะเลือกน้ำตาลและไขมันที่เติมเข้าไปต่ำซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์และผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี ได้แก่ อาหารที่ชอบ:
- ผลไม้: ผลไม้ทั้งหมด - สดแช่แข็งหรือกระป๋อง (ไม่ใส่น้ำตาล)
- นมไขมันต่ำ - ไขมัน 1% หรือนมพร่องมันเนยและโยเกิร์ตธรรมดา (โยเกิร์ตกรีกธรรมดาไขมันต่ำมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าและโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตปกติ)
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วทุกพันธุ์ (แห้งกว่าโดยเฉพาะ แต่ถ้าบรรจุกระป๋องต้องแน่ใจว่าได้ล้างพวกเขาเพื่อกำจัดโซเดียมส่วนใหญ่)
- ผักแป้ง: มันเทศสควอชถั่ว
- ธัญพืช: ข้าวโอ๊ต, ขนมปังธัญพืช, quinoa, ข้าวบาร์เลย์, bulgar, ข้าวกล้อง
การควบคุมสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตของคุณเพื่อควบคุมน้ำหนักและน้ำตาลในเลือดเป็นเรื่องสำคัญหลายคนที่เป็นโรคเบาหวานได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่สอดคล้องกัน การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่สอดคล้องกันจะทำให้เกิดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากันทุกวัน การนับคาร์โบไฮเดรตอาจมีความซับซ้อนเล็กน้อย แต่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือผู้ให้การศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองสามารถช่วยแนะนำคุณในการหาแผนอาหารที่เหมาะกับคุณที่สุด
หากคุณไม่แน่ใจว่าจะหานักโภชนาการที่ได้รับการจดทะเบียนหรือผู้ให้การศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองได้จากที่ไหน หากพวกเขาไม่รู้จักคุณสามารถค้นหาได้ที่ eatright.org ผู้ที่เป็นโรค prediabetes และเบาหวานทุกคนมีสิทธิได้รับการพบกับนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนหรือผู้ให้การศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรอง
เก็บวารสารอาหาร:ไดอารี่อาหารช่วยให้คุณรับผิดชอบต่อสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในปาก คุณสามารถใช้แอพสมาร์ทโฟนเพื่อบันทึกอาหารของคุณหรือจดบันทึกด้วยตนเอง การบันทึกอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณค้นพบว่าอาหารใดที่ส่งผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดของคุณมากที่สุดและการผสมอาหารประเภทใดที่ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ มันสามารถใช้ในการติดตามแคลอรี่ไขมันคาร์โบไฮเดรตและการออกกำลังกาย นอกจากนี้บันทึกอาหารยังช่วยให้คุณค้นพบและเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน หากคุณเป็นคนที่กินอารมณ์ความรู้สึกนี่เป็นเครื่องมือที่ดีที่จะช่วยควบคุมพฤติกรรมของคุณและช่วยในการเปลี่ยนแปลง การลดน้ำหนักทำได้ดีกว่าตัวเลขในระดับ - มันเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืน
รับย้าย:การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงน้ำตาลในเลือดรูปแบบการนอนหลับน้ำหนักอารมณ์และระดับคอเลสเตอรอล มุ่งหวังที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่คุณพบว่าสนุกและเป็นจริง เริ่มต้นด้วยเป้าหมาย 10 นาทีต่อวันและทำงานในแบบของคุณมากถึง 30 นาทีต่อวัน (คำแนะนำของ American College of Sports Medicine 150 นาทีต่อสัปดาห์) ต้องแน่ใจว่าได้รับการตรวจจากแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย