การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับ Soleus และน่อง
สารบัญ:
- ยืดน่องน่อง
- วิธียืดต้นขาน่อง
- ยืด Sole Sole
- วิธีการทำยืด Sole Sole
- การยืนส้นเท้า Achilles Tendon
- วิธียืดเส้นเอ็นที่ส้นเท้า
- ยืดน่องและน่องแบบเต็มตัว
- วิธีการทำน่องให้เต็มและจุดอ่อน
- การออกกำลังกาย Roller โฟมสำหรับลูกวัว
- วิธีใช้โฟมโรลเลอร์บนน่อง
อาการปวดน่องสามารถมีสาเหตุได้หลายประการเช่นกล้ามเนื้อตึงและกล้ามเนื้ออ่อนแรงของขาส่วนล่าง (gastrocnemius หรือ soleus) หรือการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องเช่นน่องน่องหรือดึง บางครั้งอาการปวดนั้นเป็นอาการที่ไม่รุนแรงพอที่จะกระตุ้นให้คุณไปพบแพทย์ (บ่อยครั้งที่อาการนี้อาจเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อของต้นขา) แต่ก็ยังเป็นสิ่งที่สามารถส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกาย โปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อนี้สามารถช่วยลดอาการปวดน่องและป้องกันการปวดน่อง
ยืดน่องน่อง
วิธียืดต้นขาน่อง
- ยืนประมาณความยาวแขนจากผนัง
- โน้มตัวไปข้างหน้าแล้ววางมือทั้งสองไว้บนผนังห่างจากกันประมาณช่วงไหล่
- ยืดเท้าข้างหนึ่ง (ด้านที่จะเหยียด) ไว้ด้านหลังคุณด้วยส้นเท้าบนพื้นดินและเท้าอีกข้างใกล้กับผนัง
- เอนเข้าหากำแพงด้วยสะโพกของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกเหยียดขาน่องยืด
- ยืดเส้นนี้ไว้ประมาณ 30 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนด้านข้าง
- สำหรับการยืดเหยียดให้ขยับเท้าไปด้านหลัง
- การยืดนี้คล้ายกับการยืดส้นเท้าของเอ็นร้อยหวาย อย่างไรก็ตามโดยการทำให้หัวเข่าของคุณตรงคุณมุ่งเน้นการยืดน่องมากกว่าเอ็นร้อยหวาย
ยืด Sole Sole
นี่คือการยืดง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่ยืน การยืดกล้ามเนื้อนี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อโซดัสและเอ็นร้อยหวายในขาท่อนล่าง
วิธีการทำยืด Sole Sole
- ก้าวไปข้างหน้าครึ่งก้าว
- ให้น้ำหนักของคุณกระจายไปตามเท้าทั้งสองข้างและค่อยๆงอเข่าและจมลงสู่พื้น
- เก็บส้นเท้าของคุณบนพื้นดิน
- คุณจะรู้สึกถึงการเหยียดที่ขาหลังเหนือส้นเท้า
- จมลงอย่างช้าๆโดยใช้สะโพกเพื่อยืดให้ลึก
- ยืดเส้นนี้ไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง
- โดยการงอเข่าของคุณการยืดนี้มีเป้าหมายที่โซและเอ็นร้อยหวายมากกว่ากล้ามเนื้อน่อง (น่อง)
การยืนส้นเท้า Achilles Tendon
การยืดง่ายนี้บางครั้งเรียกว่าการยืดเส้นเอ็นที่ Achilles ยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อของขาส่วนล่าง
วิธียืดเส้นเอ็นที่ส้นเท้า
- ยืนเกี่ยวกับความยาวของแขนจากผนังหรือวัตถุที่ทนทานอื่น
- โน้มตัวไปข้างหน้าแล้ววางมือทั้งสองไว้บนผนังห่างจากกันประมาณช่วงไหล่
- ยืดเท้าข้างหนึ่ง (ด้านที่จะเหยียด) ข้างหลังคุณโดยงอเข่าและส้นเท้าบนพื้น
- เก็บเท้าอีกข้างหนึ่งไว้ใกล้กับผนัง
- โน้มตัวเข้าไปในผนังเล็กน้อยแล้วงอเข่าให้ส้นเท้าเหยียด (ทำให้ส้นเท้าลดลง) จนกระทั่งคุณรู้สึกว่าเหยียดที่ด้านหลังของขาส่วนล่าง (เหนือส้นเท้า)
- จมลงอย่างช้า ๆ โดยใช้สะโพกเพื่อยืดให้ลึก
- ยืดเส้นนี้ไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง
การยืดนี้คล้ายกับการยืดน่องอย่างไรก็ตามเมื่อคุณงอเข่าของคุณคุณจะมุ่งเน้นการยืดที่จุดอ่อนมากกว่าน่อง
4ยืดน่องและน่องแบบเต็มตัว
นี่เป็นวิธีที่ก้าวหน้ากว่าในการเหยียดหลังส่วนล่างของขาทั้งรวมถึงน่อง (gastrocnemius), soleus, Achilles และ hamstrings ในระดับหนึ่ง
วิธีการทำน่องให้เต็มและจุดอ่อน
- หากคุณคุ้นเคยกับโยคะการยืดตัวนี้คล้ายกับท่าสุนัขที่หันหน้าลง
- เริ่มต้นการเหยียดมือและหัวเข่าของคุณ
- ค่อยๆยกเข่าขึ้นจากพื้นแล้วยกสะโพกขึ้น
- รักษาเข่าข้างหนึ่งโค้งงอเข่าอีกข้างหนึ่งแล้วดันส้นเท้าลงไปที่พื้นจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดน่อง
- ส้นเท้าของคุณอาจหรืออาจไม่ถึงพื้นดินขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ - อย่าบังคับให้ยืด
- ยืดเส้นนี้ไว้เป็นเวลา 30 วินาที
- ทำซ้ำสวิตช์บนขาอีกข้าง
การออกกำลังกาย Roller โฟมสำหรับลูกวัว
การใช้ลูกกลิ้งโฟมในการนวดตัวเองและคลายกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ยืดกล้ามเนื้อและเอ็นเท่านั้น แต่ยังช่วยสลายการยึดเกาะของเนื้อเยื่ออ่อนและเนื้อเยื่อแผลเป็น การใช้ลูกกลิ้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งนี้มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนของขาส่วนล่าง
วิธีใช้โฟมโรลเลอร์บนน่อง
- วางลูกกลิ้งไว้ใต้น่อง
- ใช้มือช่วยพยุงอย่างช้า ๆ จากหัวเข่าลงไปจนถึงข้อเท้าที่หยุดชั่วคราวในจุดที่มีอาการตึงหรือเจ็บ
- ทดสอบตำแหน่งนิ้วเท้าของคุณ (เข้า / ออกหรือชี้ / โค้งงอ) เพื่อทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
- เพิ่มหรือลดแรงกดดันโดยใช้ขาข้างหนึ่งหรือสองข้างพร้อมกันหรือวางขาข้างหนึ่งบนอีกด้านหนึ่งเพื่อเพิ่มแรงกด