การออกกำลังกายด้านหลังและไหล่ที่ยอดเยี่ยม
สารบัญ:
- Chinups, Pullups และ Reverse
- Lat Pulldowns, Reverse, และรูปแบบต่างๆ
- Bent Over Rows
- แถว T-Bar
- แถวเคเบิ้ล
- แถวดัมเบลล์หนึ่งแถว
- deadlifts
- ส่วนขยายด้านหลัง
- Barbell และ Dumbbell Shrugs
- กดดัมเบลล์ที่นั่งด้านหน้า
- งอยกขึ้นยกขึ้นดัมเบลล์หรือลูกรอก
- ยกหน้าดัมเบลล์
เรามักจะใช้ความแข็งแรงของหลังและไหล่ของเราที่ได้รับ อย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวจำนวนมากที่เราดำเนินการในชีวิตประจำวันของเราเช่นการพกพาการเข้าถึงการบิดการพลิกคว่ำการดัดและการดัดผมจะดีขึ้นอย่างมากเมื่อเรามีกล้ามเนื้อหลังและไหล่ที่แข็งแกร่งและทรงพลังนอกจากนี้เรายังมีโอกาสน้อยที่จะทำร้ายกล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อร่างกายแข็งแรงและยืดหยุ่น
ถ้าคุณประสบกับอาการปวดหลังเรื้อรังอาการนี้อาจเกิดจากกล้ามเนื้อส่วนล่างที่อ่อนแอ การวิจัยได้แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการออกกำลังกายรวมทั้งการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งคือการรักษาอาการปวดหลังเรื้อรังที่มีประสิทธิภาพสูงทั้งเพื่อบรรเทาอาการปวดและช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณ ในความเป็นจริงการศึกษาในปี ค.ศ. 2017 เกี่ยวกับประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งของร่างกายส่วนบนของชายที่มีอาการปวดหลังเรื้อรังพบว่าชายที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหลังส่วนล่างหลังพร้อมกับไหล่หลังส่วนบนและแบบฝึกหัดคอมีอาการปวดและความพิการน้อยกว่า คนที่ทำงานเฉพาะในการเสริมสร้างความเข้มแข็งหลังส่วนล่างของพวกเขา
นี่คือการออกกำลังกายที่ดีบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและไหล่ของคุณได้
Chinups, Pullups และ Reverse
ธรรมชาติคุณจะได้รับกล้ามเนื้อบางส่วนทำงานกับ pullups แต่ผู้รับผลประโยชน์ของกล้ามเนื้อหลักคือเทเรเทสแรมโบลด์และ lats ที่ด้านหลังของคุณ ลองใช้ด้ามจับมือซึ่งกระทบต่อกล้ามเนื้อลูกหนูและแขนกล้ามเนื้อแขนของคุณมากขึ้น ด้ามจับยึดช่วยให้ lats และ teres ที่ด้านหลังของคุณมีส่วนเกี่ยวข้องด้วยเช่นกัน
Lat Pulldowns, Reverse, และรูปแบบต่างๆ
Pulldowns กำหนดเป้าหมายเป็นเทเรเทสและกล้ามเนื้อ Latissimus ของคุณส่วนใหญ่ แต่การดึงหางหลังศีรษะของคุณจะมุ่งเป้าไปที่หัวไหล่ของคุณได้ดีขึ้น ระวังเมื่อคุณดึงศีรษะของคุณออกจากที่คุณไม่ได้ติดต่อกับกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณ
Bent Over Rows
คุณได้รับค่ามากสำหรับเวลาและความพยายามที่คุณใส่ในกับการออกกำลังกายนี้เพราะไหล่และกล้ามเนื้อแขนของคุณมีการทำงานทั้งหมด กับ barbell, ด้ามจับส่วนใหญ่เป็นเป้าหมายหลังของคุณในขณะที่ด้ามจับ underhand ได้รับของคุณ biceps และ trapezius เกี่ยวข้องเพิ่มเติม นี่เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มาก อย่าปล่อยให้มันออกไปและอย่าลืมให้หลังตรงหรือโค้งเล็กน้อย (ไม่โค้ง)
แถว T-Bar
ถ้าห้องออกกำลังกายของคุณมีเครื่อง T-bar อย่ามองข้าม มีลักษณะคล้ายกันเพื่อให้โค้งงอเหนือแถวแถว T-bar ให้ด้านหลังไหล่และแขนของคุณที่ดีกว่าจะไป คุณอาจสังเกตเห็นเครื่องยืนหรือหนึ่งที่มีม้านั่งสำหรับการสนับสนุนช่องท้อง
แถวเคเบิ้ล
เครื่องพายช่วยให้คุณสามารถดึงน้ำหนักที่ปรับได้ตามที่คุณเลื่อนไปตามกรอบ ให้ใบไหล่ของคุณจับเข้าด้วยกันและลองใช้ที่จับกว้างสำหรับความหลากหลายและการทำงานของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน นี่คือการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อหลังและ deltoid หลังของไหล่ของคุณ
แถวดัมเบลล์หนึ่งแถว
ทำแบบฝึกหัดนี้คุกเข่าหรือเอนตัวลงบนม้านั่งพร้อมกับเข่าและยกดัมเบลล์ลงในท่าพายกับแขนอีกข้างหนึ่ง คุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ดีที่ด้านหลังของคุณและกิจกรรมบางอย่างบนแขนและกล้ามเนื้อไหล่หลังของคุณมากเกินไป
deadlifts
การออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ deadlift กระทบกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ยกเว้นลิฟท์โอลิมปิก หลังของคุณได้รับการออกกำลังกายที่ดีกว่าและตามที่คุณคาดหวังการออกกำลังกายนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่สำคัญที่เรียกว่า quadratus lumborum แม้ว่ากล้ามเนื้อนี้จะลึกลงไปในผนังหน้าท้องของคุณ แต่ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง
ส่วนขยายด้านหลัง
หาเครื่องขยายหลังในโรงยิมและใช้เป็นประจำเพื่อเสริมสร้างส่วนหลังส่วนล่างของคุณและก้นหอย ส่วนขยายด้านหลังมักถูกมองข้าม แต่อาจมีประโยชน์มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการสร้างความเข้มแข็งให้กับห่วงโซ่ด้านหลังที่สำคัญทั้งหมด
Barbell และ Dumbbell Shrugs
หดได้กล้ามเนื้อ trapezius ที่ด้านบนของกระดูกสันหลังของคุณรอบคอเปิดใช้งาน คุณสามารถทำสิ่งนี้กับดัมเบลล์ที่แขวนอยู่ข้างคุณได้เพียงแค่ยักไหล่ของกล้ามเนื้อขึ้นและลงหรือใช้เครื่องยักไหล่แทนถ้ามี
กดดัมเบลล์ที่นั่งด้านหน้า
ใส่งานบางอย่างลงในกล้ามเนื้อไหล่ทั้งสามข้างของคุณด้วยการกดบนหน้า นั่งบนบัลลังก์และดันดัมเบลล์หรือศีรษะของคุณ
งอยกขึ้นยกขึ้นดัมเบลล์หรือลูกรอก
การรักษาแนวหลังให้โค้งงอและยกดัมเบลล์ (หรือน้ำหนักของมู่เล่) ไปด้านข้างของคุณเช่นนกเปิดปีก การออกกำลังกายนี้กระทบ deltoids และหลังของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำยกขึ้นด้านข้างยืนตรงซึ่งเกี่ยวข้องกับ trapezius มากขึ้น ทั้งสองวิธีไม่หักโหมน้ำหนักในการออกกำลังกายนี้หรือบ่าของคุณอาจบ่น
ยกหน้าดัมเบลล์
เหล่านี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแยกเพิ่มเติมสำหรับไหล่ของคุณ ในการยกหน้าคุณยกดัมเบลล์ออกตรงหน้าคุณสลับจากซ้ายไปขวา นี้จะกำหนดเป้าหมายของคุณ deltoids ด้านหน้าและกลางและกล้ามเนื้อหน้าอกบางอย่างเช่นกัน ให้น้ำหนักเบาปานกลาง