เหยียดหลังส่วนล่างและการออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวด
หากคุณมีอาการปวดหลังหรือปวดตะโพกนักกายภาพบำบัดของคุณจะประเมินสภาพของคุณและกำหนดแบบฝึกหัดเพื่อช่วยปรับปรุงความคล่องตัวและลดความเจ็บปวดของคุณ
อาการปวดหลังส่วนล่างส่งผลกระทบต่อทุกคนในคราวเดียวหรือหลายครั้ง การศึกษาระบุว่าการรับรู้การทรงตัวและการออกกำลังกายเป็นสองสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับอาการปวดหลังส่วนล่าง โดยการรักษาท่าทางที่เหมาะสมและการเคลื่อนไหวที่ดีและความแข็งแรงในหลังส่วนล่างของคุณคุณยังสามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างเกิดขึ้น
โปรดจำไว้ว่าหากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างซึ่งกินเวลานานกว่าสองสามสัปดาห์หรือจำกัดความสามารถในการทำงานของคุณตามปกติให้ไปพบแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพ นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถประเมินสถานการณ์เฉพาะของคุณและกำหนดแบบฝึกหัดและการรักษาที่เหมาะสมสำหรับสภาพของคุณ
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่ควรลอง แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้งานเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับเงื่อนไขเฉพาะของคุณ:
- นอนคว่ำ: นอนราบแล้วนอนพัก อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 1-2 นาทีและหายใจช้าๆและลึก หลังจากนั้นไม่กี่นาทีในท่านี้ให้ไปยังการฝึกครั้งต่อไป
- มีแนวโน้มที่พร็อบอัพ: ในขณะที่ท้องของคุณยกตัวเองขึ้นไปบนข้อศอกของคุณ อยู่ในท่านี้นาน 1-2 นาทีแล้วหายใจเข้าช้าๆและลึกเข้าไปในท่านี้ เมื่อท่านี้สบายแล้วให้เข้าสู่การฝึกครั้งต่อไป
- กดอัพ: ในขณะที่นอนหงายให้วางมือราบบนพื้นใต้ไหล่ของคุณเหมือนกับว่าคุณกำลังเริ่มดัน กดไหล่ขึ้นแล้วปล่อยให้สะโพกและหลังส่วนล่างผ่อนคลาย สะโพกของคุณควรสัมผัสกับพื้นขณะกดขึ้น ดำรงตำแหน่งสิ้นสุดเป็นเวลา 1-2 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างเต็มที่ ทำซ้ำ 10 ครั้ง แบบฝึกหัดโบนัส: Prone Press Up พร้อม Hips Off Center
- กระดูกเชิงกรานเอียง: ขณะนอนหงายให้หมุนกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังแล้วกดหลังส่วนล่างราบกับพื้น คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกของคุณกระชับขึ้นเมื่อคุณทำสิ่งนี้ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1-2 วินาทีและค่อยๆผ่อนคลายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- เอวงอหงาย: เงื่อนไขบางอย่างเช่นกระดูกสันหลังตีบเอวมักจะต้องงอเอวหรือไปข้างหน้างอเพื่อให้ดีขึ้น วิธีที่ปลอดภัยในการเลื่อนงอเอวโดยการเริ่มหงายจากนั้นก็เดินต่อไปยังงอที่นั่ง
โปรดจำไว้ว่าสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดหลังส่วนล่างคือท่านั่งที่ไม่ดี มันเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาท่านั่งที่เหมาะสมหากคุณมีอาการปวดหลัง ใช้หมอนหรือผ้าขนหนูม้วนเล็ก ๆ ที่หลังของคุณเพื่อช่วยพยุงกระดูกสันหลังขณะนั่ง การรักษาท่าทางที่เหมาะสมเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันอาการปวดหลังในอนาคต
นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงการรับรู้ท่าทางการทรงตัวโดยการออกกำลังกายที่ถูกต้องมากเกินไปหรือโดยการใช้เทคโนโลยีที่เป็นนวัตกรรมเช่น TruPosture Smart Shirt โดยการเรียนรู้ที่จะบรรลุและรักษาท่าทางที่เหมาะสมคุณสามารถ จำกัด แรงกดดันไว้ที่หลังและป้องกันอาการปวดหลังได้
การออกกำลังกายเหล่านี้ควรทำสามถึงสี่ครั้งต่อวันเมื่อคุณมีอาการปวดหลังเฉียบพลัน ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบอาการของคุณในขณะออกกำลังกายและหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดมากขึ้น หากคุณมีอาการปวดขาที่มาจากด้านหลังของคุณดูปรากฏการณ์การรวมศูนย์ นี่เป็นสัญญาณที่ดีที่คุณกำลังทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้องสำหรับอาการของคุณเมื่อความเจ็บปวดของคุณลดลงให้ทำแบบฝึกหัดวันละครั้งเพื่อช่วยรักษากระดูกสันหลังให้แข็งแรงและช่วยป้องกันอาการปวดหลังในอนาคต
หากคุณรู้สึกปวดหลังแผนดูแลตัวเองเพื่อจัดการความเจ็บปวดและการฟื้นฟูการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งจำเป็น ด้วยการทำให้กระดูกสันหลังมือถือของคุณแข็งแรงและโดยการรักษาท่าทางที่ดีคุณอาจจะสามารถกลับไปใช้ชีวิตปกติและกิจกรรมตามปกติได้อย่างรวดเร็ว