9 แบบฝึกหัดคาร์ดิโอที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
สารบัญ:
- ดูตอนนี้: 4 การเคลื่อนไหวของหัวใจที่คุณสามารถทำได้ในห้องนั่งเล่นของคุณ
- แจ็คกระโดด
- กระโดดเชือก
- วิ่งออกกำลังกายในสถานที่
- burpees
- นักปีนเขา
- กระโดดหมอบ
- หมีคลาน
- คิกบ็อกซิ่ง
- การออกกำลังกายบันได
- โบนัส: วิ่งเดินเล่น
Jason Aldean: 9 at 9 (กันยายน 2024)
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทำที่บ้านเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจนำเสนอความสะดวกสบายรวมถึงวิธีการประหยัดเงินและเวลา โชคดีที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่ว่างหรืออุปกรณ์สุดเก๋และด้วยความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อยคุณสามารถรวบรวมกิจวัตรการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่และ ช่วยคุณลดน้ำหนัก ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
ดูตอนนี้: 4 การเคลื่อนไหวของหัวใจที่คุณสามารถทำได้ในห้องนั่งเล่นของคุณ
แจ็คกระโดด
อะไร: กระโดดเท้าให้กว้างซ้ำแล้วซ้ำอีกในขณะที่วนแขนอยู่เหนือศีรษะจากนั้นกลับมาอีกครั้ง
ทำไม: แจ็คกระโดดกระโดดเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 100 แคลอรี่ใน 10 นาทีโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือทักษะพิเศษใด ๆ
ความต้องการ: รองเท้าที่ดีหัวใจที่มีเงื่อนไข
ข้อควรระวัง: แจ็คกระโดดมีผลกระทบสูงซึ่งอาจเสียภาษีข้อต่อ พวกเขายังอาจเตือนคุณถึงระดับบาดแผลในโรงเรียนประถมหรือมัธยม
รูปแบบ: Plyo-jacks (นั่งยอง ๆ แล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศ) เหยียบเท้าออกแทนที่จะกระโดดถือลูกบอลยาแจ็คดันขึ้น (กระโดดขาเข้าด้วยกันในขณะที่ทำ push-ups)
วิธีที่ดีที่สุดในการใช้แจ็คกระโดดในการออกกำลังกาย:
- ในวงจรคาร์ดิโอ: ใช้แจ็คกระโดดในวงจรใช้เวลา 30-60 วินาทีและสลับกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ เช่นการเดินการวิ่งเหยาะ ๆ การกระโดดเชือกเป็นต้นลองใช้แจ็คกระโดดในรูปแบบที่แตกต่างกันในแต่ละครั้ง นาที
- ในวงจรความแข็งแกร่ง: สลับแจ็คกระโดด 30-60 วินาทีด้วยการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงเช่น squats, lunges, pushups และ dips เป็นเวลา 10-30 นาที
- ในการออกกำลังกายปกติของคุณ: เพิ่มการระเบิดความเข้มสูงให้กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแบบความแข็งแรงปกติโดยเพิ่มแจ็คกระโดดหนึ่งนาทีหรือมากกว่าตลอดการออกกำลังกายหรือตอนท้าย
กระโดดเชือก
อะไร: หมุนเชือกด้วยมือจับซ้ำ ๆ ในขณะที่กระโดดข้ามและสวดมนต์
ทำไม: เป็นคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 220 แคลอรี่ใน 20 นาที เชือกกระโดดมีราคาไม่แพงเดินทางได้ดีไม่ต้องใช้ทักษะพิเศษและสามารถใช้ได้ทุกที่ที่มีพื้นที่
ความต้องการ: เชือกกระโดดรองเท้าที่ดีความอดทนและการฝึกฝน
ข้อควรระวัง: การกระโดดเชือกนั้นมีผลกระทบสูงและต้องได้รับการฝึกฝน มันดูง่าย แต่มือใหม่อาจจะได้รับความสง่างามของช้างนกพิราบและการเดินทางบ่อย ๆ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้หมุนเชือกด้วยข้อมือไม่ใช่แขนจับและร่อนลงเบา ๆ กระโดดสูงพอที่จะเคลียร์เชือกได้
รูปแบบ: กระโดดบนเท้าข้างหนึ่งสลับเท้าข้ามเท้ากระโดดด้วยเข่าสูงหมุนเชือกเป็นสองเท่า
วิธีที่ดีที่สุดในการใช้ Jumping Rope ในการออกกำลังกาย:
- ในวงจรเริ่มต้น: สลับการกระโดด 10-30 วินาทีโดยเดินเข้าที่ 5-10 วงจร ค่อยๆกระโดดขึ้นไปอีกรอบ
- ในวงจรคาร์ดิโอ: สลับการกระโดด 30-60 วินาทีกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ เช่นการเดินการวิ่งเหยาะ ๆ แจ็คกระโดด ฯลฯ
- ในวงจรความแข็งแกร่ง: สลับ 30-60 วินาทีของการกระโดดด้วยแบบฝึกหัดความแข็งแรงเช่น squats, lunges, push-ups และ dips
วิ่งออกกำลังกายในสถานที่
อะไร: จ๊อกกิ้งในตำแหน่งที่นิ่ง
ทำไม: ใช้งานง่ายเข้าถึงได้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเป็นวิธีที่ดีในการอุ่นเครื่องสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น
ความต้องการ: รองเท้าที่ดี
ข้อควรระวัง: มันมีแรงกระแทกสูงซึ่งอาจเก็บภาษีข้อต่อและมันอาจจะน่าเบื่อ เนื่องจากไม่มีการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าจึงไม่รุนแรงเท่าการวิ่งออกไปข้างนอก
รูปแบบ: กดแขนเหนือศีรษะเข่าสูงก้นเตะเข่ากว้าง
วิธีที่ดีที่สุดในการใช้ Jogging in Place ในการออกกำลังกาย:
- ในฐานะที่เป็นอุ่นเครื่อง: เริ่มต้นด้วยการเดินเข้าที่จากนั้นค่อยๆเปลี่ยนเป็นเขย่าเบา ๆ เพื่อเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงมากขึ้น
- ในวงจรคาร์ดิโอ: สลับการวิ่งออกกำลังกายอื่น ๆ ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ เช่นการเดินการวิ่งเหยาะ ๆ การกระโดดเชือกการแตะเป็นขั้นตอนและอื่น ๆ ทำแต่ละ 30-60 วินาทีทำซ้ำวงจรเป็นเวลา 10-30 นาที
- ในวงจรความแข็งแกร่ง: สลับการวิ่งจ๊อกกิ้ง 30-60 วินาทีแทนการออกกำลังกายเช่น squats, lunges, push-ups และ dips เป็นเวลา 10-30 นาที
- ในฐานะที่เป็นตัวแบ่งที่ใช้งานอยู่: ลองวิ่งจ๊อกกิ้งเมื่อคุณต้องการพักที่ทำงานหรือที่บ้าน
burpees
อะไร: นั่งยอง ๆ ลงไปที่พื้นกระโดดเท้าไปยังตำแหน่งไม้กระดานกระโดดกลับมาและยืนขึ้น
ทำไม: เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนักฆ่าเผาผลาญแคลอรี่ 100 หรือมากกว่าใน 10 นาที (ถ้าคุณสามารถออกกำลังกายได้ 10 นาที)
ความต้องการ: รองเท้าที่ดีมีประสบการณ์กับการออกกำลังกายแรงกระแทกสูง
ข้อควรระวัง: พวกมันยากจริงๆ
รูปแบบ: ก้าวเท้ากลับแทนที่จะกระโดดกระโดดขึ้นท้ายเพิ่มอุปกรณ์ใช้สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม (บอลยา, BOSU, กาเบลล์เบลล์หรือแผ่นเลื่อน)
วิธีที่ดีที่สุดในการใช้ Burpees ในการออกกำลังกาย:
- เท่าที่จำเป็น: ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นพวกเขายากจริง ๆ ดังนั้นให้ก้าวตัวเอง
- ในวงจรคาร์ดิโอ: รวม burpees 30-60 วินาทีทุก ๆ 3-4 นาทีของวงจรคาร์ดิโอที่รวมการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นการเดินการวิ่งเหยาะ ๆ การกระโดดเชือกการแตะเป็นขั้นตอนเป็นต้น
- ในวงจรความแข็งแกร่ง: เพิ่ม burberry 30-60 วินาทีสำหรับการออกกำลังกาย 3-5 ครั้งเช่น squats, lunges, push-ups และ dips เป็นเวลา 10-30 นาที
- ในการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง: ทำองุ่น 30-60 วินาทีพักเป็นเวลา 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำ 10 นาทีขึ้นไป คุณสามารถใช้ burpees ในการออกกำลังกาย Tabata
นักปีนเขา
อะไร: วิ่งเข่าเข้าและออกจากตำแหน่งที่ดันขึ้น
ทำไม: นักปีนเขาเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่สร้างความแข็งแกร่งและความทนทานในแกนกลาง ไม่จำเป็นต้องมีทักษะพิเศษ
ความต้องการ: ข้อมือที่แข็งแกร่ง
ข้อควรระวัง: การออกกำลังกายนี้สามารถเก็บภาษีข้อมือแขนและไหล่เช่นเดียวกับแกนกลาง
รูปแบบ: สลับกระโดดเท้าไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกัน; ใช้แผ่นเลื่อนแผ่นกระดาษหรือผ้าเช็ดตัว รวมเข้ากับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น burpees, push-ups หรือ planks
วิธีที่ดีที่สุดในการใช้นักปีนเขาในการออกกำลังกาย:
- ในวงจรคาร์ดิโอ: เพิ่มนักปีนเขาลงในวงจรคาร์ดิโอของคุณทำเวลา 30-60 วินาทีในแต่ละครั้ง
- ในการออกกำลังกายที่แข็งแกร่ง: รวมนักปีนเขากับ push-ups หรือ planks เพื่อเพิ่มความเข้ม
- ในชุดค่าผสม: สำหรับนักปีนเขาที่มีความหนาแน่นสูงเลือกนักปีนเขาที่มี burpees เลือก push-ups 10 ตัวกับนักปีนเขา 10 คนหรือเพิ่มพวกมันเพื่อคลาน
กระโดดหมอบ
อะไร: จากท่านั่งยองให้กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
ทำไม: Squat jumps เป็นการออกกำลังกายแบบ plyometric ที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มพลังในขา ไม่จำเป็นต้องมีทักษะพิเศษ
ความต้องการ: เข่าที่มีความสุขประสบการณ์การออกกำลังกายแรงกระแทกสูงและรองเท้าที่ดี
ข้อควรระวัง: การออกกำลังกายนี้มีผลกระทบสูงและความเข้มสูงและต้องใช้ข้อต่อที่แข็งแกร่งและหัวใจที่แข็งแกร่ง ด้วยการออกกำลังกาย plyo ใด ๆ ที่ดินเบา ๆ เพื่อปกป้องข้อต่อ
รูปแบบ: นักโทษหมอบกระโดด (ด้วยมือของคุณที่อยู่ด้านหลังหัวของคุณ) กระโดดกบ (สัมผัสพื้นเมื่อคุณหมอบ) ใน BOSU
วิธีที่ดีที่สุดในการใช้ Squat Jumps ในการออกกำลังกาย:
- ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: รวมการนั่งยอง 30-60 วินาทีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามปกติของคุณหรือในวงจรคาร์ดิโอกับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นการเดินการวิ่งเหยาะ ๆ การกระโดดเชือกการก้าวเท้าเป็นต้น
- ในการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง: เพิ่มการกระโดดหมอบ 30-60 วินาทีหลังจากออกกำลังกายร่างกายลดลง 3-5 ครั้งเช่น squats, lunges หรือ deadlifts เพื่อเพิ่มความเข้มพลังและความแข็งแกร่ง
- ในการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง: กระโดดสควอช 30-60 วินาทีพักเป็นเวลา 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำ 10 นาทีขึ้นไป คุณยังสามารถใช้การกระโดด squat ในการออกกำลังกาย Tabata
หมีคลาน
อะไร: นั่งยอง ๆ ไปกองกับพื้นเดินมือออกไปทำ push-up เดินกลับมือ และยืนขึ้น … เหมือนหมี
ทำไม: เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่สร้างความแข็งแกร่งและความอดทน
ความต้องการ: ประสบการณ์กับการออกกำลังกายที่เข้มข้น
ข้อควรระวัง: การเคลื่อนไหวนี้รุนแรงกว่าที่ดูและความรุนแรงสะสมอย่างรวดเร็ว
รูปแบบ: ไม่ดันขึ้นดันขึ้นไปบนเข่ารักษาหัวเข่าลงในขณะที่คุณคลานเข้าและออก
วิธีที่ดีที่สุดในการใช้หมีคลานในการออกกำลังกาย:
- ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ / ความแข็งแกร่ง: รวบรวมหมี 30-60 วินาทีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามปกติของคุณหรือในวงจรคาร์ดิโอกับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นการเดินการวิ่งเหยาะ ๆ การกระโดดเชือกการกระโดดเป็นต้น
- ในการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน: เพิ่มการรวบรวมข้อมูลของหมี 30-60 วินาทีสำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนทุก 3-5 ครั้งเช่นการกดหน้าอกหน้าอกหรือแถวดัมเบลเพื่อเพิ่มความเข้มพลังงานและความแข็งแรง
- ในการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง: ทำหมีคลาน 30-60 วินาทีพักเป็นเวลา 30-60 วินาทีจากนั้นทำซ้ำเป็นเวลา 10 นาทีหรือมากกว่านั้นหรือหมีคลานสำรองด้วยการออกกำลังกายความเข้มสูงอื่น ๆ เช่นการกระโดดหรือหมอบกระโดด คุณยังสามารถใช้การรวบรวมข้อมูลหมีในการออกกำลังกาย Tabata
คิกบ็อกซิ่ง
อะไร: การชกการเตะและการรวมเข้ากับถุงอากาศหรือ (เสี่ยง) บุคคลอื่น
ทำไม: คิกบ็อกซิ่งสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 100 แคลอรี่ในเวลา 10 นาทีด้วยความเข้มที่ถูกต้องไม่ต้องใช้อุปกรณ์และสามารถช่วยให้คุณก้าวออกจากความก้าวร้าวได้
ความต้องการ: ความรู้พื้นฐานของการเตะและการต่อย
ข้อควรระวัง: การยืดแขนและขาไปจนสุดในระหว่างการต่อยและการเตะสามารถทำให้เกิดข้อต่อได้
รูปแบบ: การผสมผสานที่ไม่มีที่สิ้นสุดของการเตะหมัดหรือทั้งสองอย่าง
วิธีที่ดีที่สุดในการใช้คิกบ็อกซิ่งในการออกกำลังกาย:
- สร้างหัวใจของคุณเอง: หากคุณคุ้นเคยกับคิกบ็อกซิ่งสร้างชุดค่าผสมของคุณเอง: Jab-cross-hook-upper, Jab-cross-hook-knee kick-smash-front-kick, squats ที่มีลูกเตะด้านหน้า
- วิดีโอการออกกำลังกาย: ทำความคุ้นเคยกับองค์ประกอบต่าง ๆ ของคิกบ็อกซิ่งด้วยวิดีโอการเรียนการสอนเหล่านี้: 5 พื้นฐานการเตะคิกบ็อกซิ่งเทคนิคการชกมวยคิกบ็อกซิ่งกระโดดเชือกและการออกกำลังกาย Tabata คิกบ็อกซิ่ง นอกจากนี้คุณยังสามารถลองใช้วิดีโอการออกกำลังกายที่บ้าน kickboxing
การออกกำลังกายบันได
อะไร: การใช้บันไดสำหรับทุกสิ่งตั้งแต่คาร์ดิโอไปจนถึงการฝึกความแข็งแกร่ง
ทำไม: Walking Walking เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมและคุณสามารถใช้ขั้นตอนต่าง ๆ ในการออกกำลังกายอื่น ๆ
ความต้องการ: บันไดอย่างน้อยหนึ่งก้าว
ข้อควรระวัง: ดูแมวสุนัขของเล่นและเด็ก ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีราวจับเพื่อความปลอดภัย
รูปแบบ: ใช้แพลตฟอร์มออกกำลังกายแทนบันไดจริง
วิธีที่ดีที่สุดในการรวมบันไดไว้ในการออกกำลังกายของคุณ:
- ในวงจรคาร์ดิโอ: ถ้าคุณมีบันไดที่ยาวกว่า (มากกว่าหกบันได) ให้ใช้วงจรคาร์ดิโอ: สลับ 1-2 รอบขึ้นและลงด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ เช่นเชือกกระโดด, วิ่งจ๊อกกิ้งเข้าที่, แจ็คกระโดด ฯลฯ
- ในการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง: วิ่งหรือเดินขึ้นบันไดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้และเดินกลับลงมาเพื่อพักฟื้นโดยทำซ้ำ 10 นาทีขึ้นไป คุณยังสามารถใช้เพียงขั้นตอนเดียว: กระโดดขึ้นไปบนบันไดด้วยเท้าทั้งสองข้างและก้าวลงหรือยืนข้างด้วยเท้าข้างหนึ่งก้าวเท้าแล้วกระโดดเปลี่ยน 180 องศาและลงบันไดด้วยเท้าอีกข้างหนึ่งก้าว
- ในการออกกำลังกายความแข็งแรง: ใช้ขั้นตอนเดียวสำหรับการอัพดัน, ปอด, dips, squats, step ups และอื่น ๆ
โบนัส: วิ่งเดินเล่น
อะไร: กลางแจ้งที่ดี
ทำไม: มีอากาศบริสุทธิ์ที่นั่นและมันสนุกที่จะไปที่ไหนสักแห่งเมื่อคุณออกกำลังกาย
ความต้องการ: ประตูสู่โลกภายนอกรองเท้า, แว่นกันแดดและครีมกันแดด
ข้อควรระวัง: ระวังสุนัข, ความร้อน, ความเย็น, เพื่อนบ้านช่างพูด, ผู้ฟุ้งซ่านและนักขี่จักรยาน
รูปแบบ: ไม่มีที่สิ้นสุด
วิธีออกกำลังกายกลางแจ้งที่ดีที่สุด:
- เดิน: สำหรับการลดน้ำหนักให้เดินอย่างรวดเร็วและรวมเนินเขาและวิ่งเพื่อเพิ่มความเข้ม
- วิ่ง: หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วยโปรแกรมเดิน / วิ่งเพื่อปรับสภาพร่างกายของคุณ
- การฝึกอบรมวงจร: คุณไม่ได้ติดอยู่กับการเดินหรือวิ่งออกไปข้างนอก คุณสามารถรวมการฝึกความแข็งแรงเช่น push-ups, dips และ burpees เข้ากับการเดินหรือวิ่งเพื่อเพิ่มความเข้มและทำให้สิ่งต่าง ๆ น่าสนใจยิ่งขึ้น
- เล่น: โยน Frisbee หรือฟุตบอลไล่สุนัขหรือเด็กหรือวันที่สวนสาธารณะทำให้การออกกำลังกายสนุกมากขึ้น