วิธีใช้ลูกกลิ้งโฟมหลังออกกำลังกาย

ลูกกลิ้งโฟมให้ประโยชน์มากมายเช่นเดียวกับการนวดแบบกีฬาโดยไม่มีป้ายราคาใหญ่

ลูกกลิ้งโฟมไม่เพียงแค่ยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเท่านั้น แต่ยังช่วยสลายการยึดเกาะของเนื้อเยื่ออ่อนและเนื้อเยื่อแผลเป็น โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองและลูกกลิ้งโฟมทรงกระบอกคุณสามารถทำการปลดปล่อยตัวเองหรือปล่อย myofascial เลิกจุดที่เรียกและบรรเทาพังผืดแน่นในขณะที่เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียนไปยังเนื้อเยื่ออ่อน

1

การใช้ลูกกลิ้งโฟมสำหรับการปล่อย Myofascial

พังผืดผิวเผินเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่อ่อนนุ่มซึ่งอยู่ใต้ผิวหนัง มันล้อมรอบและเชื่อมต่อกล้ามเนื้อกระดูกเส้นประสาทและหลอดเลือดของร่างกาย กล้ามเนื้อและพังผืดรวมกันเป็นสิ่งที่เรียกว่าระบบ myofascial ด้วยเหตุผลหลายประการรวมถึงการเลิกใช้การยืดหรือบาดเจ็บไม่เพียงพอพังผืดและเนื้อเยื่อกล้ามเนื้ออาจติดกันได้ สิ่งนี้เรียกว่าการยึดเกาะและส่งผลให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้อย่าง จำกัด นอกจากนี้ยังทำให้เกิดอาการปวดเจ็บและลดความยืดหยุ่นหรือช่วงของการเคลื่อนไหว

Myofascial release เป็นเทคนิคการออกกำลังกายที่ผู้ฝึกใช้แรงกดเบา ๆ บนเนื้อเยื่ออ่อนในขณะที่ใช้แรงดึงกับ Fascia เทคนิคนี้ส่งผลในการทำให้อ่อนนุ่มและยาว (ปล่อย) ของพังผืดและทำลายเนื้อเยื่อแผลเป็นหรือ adhesions ระหว่างผิวหนังกล้ามเนื้อและกระดูก

การเปิดตัว Myofascial ยังช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆเช่นกลุ่มอาการ IT band และ shint splints รวมถึงช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น

เม็ดโฟมมีราคาไม่แพงและมีการทดลองเล็กน้อยคุณสามารถกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ ก็ได้ ลูกกลิ้งโฟมรูปแบบใหม่ล่าสุด Grid Foam Roller มีการออกแบบและการก่อสร้างที่ไม่เหมือนใครซึ่งให้การนวดตัวเองด้วยจุดกระตุ้น

2

เคล็ดลับในการใช้โฟมโรลเลอร์

การใช้โรลเลอร์โฟมนั้นง่าย แต่การทำงานในบางพื้นที่อาจใช้เวลาในการฝึกฝนและการบิดตัวของร่างกาย คุณเริ่มต้นด้วยการหาพื้นที่เปิดโล่งที่มีพื้นที่บางชั้น จัดตำแหน่งร่างกายของคุณด้วยบริเวณที่คุณต้องการทำงานบนลูกกลิ้งโฟม น้ำหนักตัวของคุณสร้างแรงกดดันที่จะนวดและคลายจุดในพังผืด คุณสามารถควบคุมความดันได้โดยใช้น้ำหนักตัวมากขึ้นหรือน้อยลงบนลูกกลิ้งโฟมและใช้มือและเท้าเพื่อชดเชยน้ำหนักของคุณตามต้องการ การลองตำแหน่งที่หลากหลายและเป็นประโยชน์จะช่วยคุณได้มากที่สุด

โปรดตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะใช้ลูกกลิ้งโฟมสำหรับการปล่อย myofascial

• เล่นโรลเลอร์โฟมเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นหรือหลังออกกำลังกาย
• จัดวางลูกกลิ้งไว้ใต้บริเวณเนื้อเยื่ออ่อนที่คุณต้องการปลดหรือคลาย
• ค่อยๆม้วนตัวน้ำหนักไปมาในขณะที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ
• ย้ายอย่างช้าๆและทำงานจากจุดศูนย์กลางของร่างกายออกไปทางขาของคุณ
• หากคุณพบบริเวณที่เจ็บปวดโดยเฉพาะอย่างยิ่ง (จุดไกปืน) ให้รักษาตำแหน่งนั้นไว้จนกระทั่งบริเวณนั้นอ่อนตัวลง
• มุ่งเน้นไปที่พื้นที่ที่คับหรือมีช่วงการเคลื่อนไหวลดลง
• เกลือกกลิ้งแต่ละพื้นที่สองสามครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย คาดว่าจะมีอาการไม่สบาย ในตอนแรกอาจรู้สึกอ่อนโยนหรือช้ำมาก
• อยู่บนเนื้อเยื่ออ่อนและหลีกเลี่ยงการกลิ้งโดยตรงเหนือกระดูกหรือข้อต่อ
• ทำให้การประชุมลูกกลิ้งโฟมสั้น ๆ ครั้งแรกของคุณสั้น ประมาณ 15 นาทีคือทุกสิ่งที่คุณต้องการ
• พักวันหนึ่งระหว่างการประชุมเมื่อคุณเริ่ม
• ดื่มน้ำปริมาณมากหลังจากช่วงเวลาเช่นเดียวกับที่คุณต้องการหลังจากการนวดกีฬา
• หลังจากสองสามสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มเวลาและความถี่เซสชันของคุณหากคุณเลือก
• อย่าใช้ลูกกลิ้งโฟมโดยไม่ได้รับการอนุมัติจากแพทย์หากคุณมีโรคหัวใจหรือหลอดเลือดหรือมีอาการปวดเรื้อรัง

3

การออกกำลังกาย Roller โฟมสำหรับ Glutes และ Hamstrings

ในการทำงานของคุณ glutes (ก้น) และ hamstrings (ด้านหลังของต้นขา) เริ่มต้นด้วยการนั่งบนลูกกลิ้งด้วยส่วนที่อ่อนนุ่มและเนื้อของสะโพกของคุณโดยตรงบนลูกกลิ้ง เริ่มต้นอย่างช้า ๆ กลิ้งไปมาและไปทางด้านข้างเล็กน้อยเพื่อปลดปล่อยจุดที่ตึงในกล้ามเนื้อ

ค่อยๆเหยียดขาของคุณไปทางหัวเข่าของคุณและทำงานกล้ามเนื้อในทางเดียวกัน (ภาพด้านบน) เปลี่ยนตำแหน่งของคุณจากทางด้านข้างเพื่อทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมด หมุนช้าๆจากสะโพกลงไปจนถึงหัวเข่าหยุดบนจุดที่มีอาการตึงหรือเจ็บ

เพิ่มหรือลดแรงกดโดยใช้หนึ่งหรือสองขาในเวลา ม้วนเท้าของคุณหันเข้าและออกเพื่อให้ครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

4

การออกกำลังกาย Roller โฟมสำหรับ Quadriceps

ปล่อย quadriceps ของคุณ (คณะสี่คน) เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดลูกกลิ้งโฟมที่ง่ายที่สุด เพียงแค่วางบนลูกกลิ้งโดยใช้มือของคุณเพื่อปรับสมดุลและใช้ต้นขาด้านหน้าจากสะโพกลงมาถึงหัวเข่า

คุณสามารถออกกำลังกายนี้ด้วยขาข้างหนึ่งหรือสองข้างบนลูกกลิ้งขึ้นอยู่กับแรงกดดันที่คุณสามารถรับมือหรือต้องการได้ หากคุณต้องการแรงกดน้อยลงให้วางขาข้างหนึ่งออกจากลูกกลิ้งแล้วใช้เท้าเพื่อรองรับน้ำหนักร่างกายของคุณ

5

น่องยืดด้วยลูกกลิ้งโฟม

วางลูกกลิ้งไว้ใต้น่อง ใช้มือช่วยพยุงอย่างช้า ๆ จากหัวเข่าลงไปจนถึงข้อเท้าที่หยุดชั่วคราวในจุดที่มีอาการตึงหรือเจ็บ

ม้วนเท้าของคุณหันเข้าและออก นิ้วเท้าเกร็งและชี้ไปที่การทำงานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

เพิ่มหรือลดแรงกดดันโดยใช้ขาข้างหนึ่งหรือสองข้างพร้อมกันหรือวางขาข้างหนึ่งบนอีกด้านหนึ่งเพื่อเพิ่มแรงกด

6

Foam Roller Stretch สำหรับ IT Band

การใช้โรลเลอร์โฟมบนวงดนตรีไอทีนั้นอาจจะเจ็บปวด แต่หลายคนพบว่ามันเป็นหนึ่งในการยืดที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณจะทำกับโรลเลอร์โฟม

นอนราบกับด้านข้างของคุณโดยวางลูกกลิ้งไว้ที่ใต้สะโพก ขาส่วนบนของคุณอาจสอดคล้องกับขาส่วนล่างหากคุณต้องการความกดดันมาก หรืองอไว้ข้างหน้าคุณเพื่อขนถ่ายน้ำหนักตัวของคุณและให้สมดุลที่ดีขึ้น

ใช้มือของคุณเพื่อรองรับและม้วนจากสะโพกลงไปที่หัวเข่าของคุณหยุดในจุดที่แน่นหรือเจ็บ ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

7

ใช้โฟมโรลเลอร์ที่ด้านหลังส่วนบน

ใช้ลูกกลิ้งโฟมในการนวดและปล่อยกล้ามเนื้อของหลังส่วนบน (เทรปซิอุสและ rhomboids) โดยการวางตำแหน่งลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้ใบไหล่ของคุณ สนับสนุนหัวของคุณด้วยมือของคุณและให้งอเข่าและเท้าราบกับพื้น

ใช้เท้าของคุณเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวและความดันของคุณและเริ่มกลิ้งไปที่หัวของคุณหยุดที่จุดเจ็บใด ๆ ย้อนกลับไปที่กลางหลังแล้วทำซ้ำ