Medicine Ball แบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายความเข้มสูง

ลูกบอลยา - ทรงกลมถ่วงน้ำหนักที่มักพบในมุมไกลของโรงยิมไม่เพียง แต่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนักให้กับซิตอัพ เครื่องมือเหล่านี้ง่ายต่อการจับจับและโยนทำให้เหมาะสำหรับการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแรงต่อไปของคุณ อันที่จริงแล้วการขว้างและจับวัตถุที่มีน้ำหนักเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มพลังและความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนในขณะเดียวกันก็ต้องเสียภาษีระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณไปพร้อม ๆ กัน หากคุณพร้อมที่จะยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปยังระดับถัดไปให้พิจารณาเพิ่มลูกบอลยาความเข้มสูงต่อไปนี้ในการออกกำลังกาย

1

ลูกบอลติดผนัง

Cross Wall ได้รับความนิยมจาก CrossFit เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและพลังงานโดยรวม การเคลื่อนไหวมีสองขั้นตอนเป็นหลัก คุณลดระดับตัวเองลงในหมอบที่มีน้ำหนักถือลูกบอลยาไว้ที่หน้าอกของคุณก่อนที่จะลุกขึ้นจากระเบิดในขณะที่คุณขว้างลูกบอลให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดของคุณไม่ว่าจะเป็น glutes, quads, hamstrings, calves, core, ไหล่, back, biceps และ triceps และเมื่อเวลาผ่านไป นี่คือวิธีที่คุณทำ:

• ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงที่แข็งแรงเท้าแยกจากกันไหล่กว้างเข่างอเล็กน้อย คุณควรจะห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งหรือสองนาที
• ถือลูกบอลยาไว้ระหว่างมือกับข้อศอกงอเพื่อให้ลูกบอลสัมผัสกับหน้าอกของคุณ
• กดสะโพกของคุณกลับมาและงอเข่าของคุณลดตัวเองลงในหมอบลึก
• กดก้นส้นเท้าของคุณอย่างแรงบีบหัวเข่าและสะโพกของคุณอย่างแรงเพื่อลุกขึ้นยืนบนลูกบอลเท้าของคุณ ในขณะที่คุณทำเช่นนั้นให้กดแขนของคุณตรงขึ้นพร้อม ๆ กันยืดข้อศอกของคุณเมื่อคุณขว้างลูกบอลยาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้กับกำแพง
• ในขณะที่ลูกบอลตกลงมาจากกำแพงจับมันแล้วนำไปวางไว้ที่หน้าอกของคุณแล้วหย่อนตัวลงในอีกหมอบหนึ่งเพื่อออกกำลังกายต่อไป

มุ่งที่จะทำการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อย 30 ถึง 60 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำ ทำสามถึงห้าชุดในรูปแบบนี้หรือเพิ่มการออกกำลังกายให้กับชุดคำสั่งวงจร

2

ดังปัง

ดูเหมือนว่ายาลูกชิ้นไม่ได้ยากขนาดนี้คุณแค่โยนลูกบอลยาลงบนพื้น แต่ความท้าทายแบบเต็มรูปแบบของการกระแทกน้ำหนักลงไปในพื้นดินนั้นน่าประหลาดใจอย่างยิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับแกนกลางของคุณ

สิ่งหนึ่งที่คุณควรคำนึงถึงเมื่อคุณทำเช่นนี้หรืออื่น ๆ คือลูกบอลยาตวาดคือคุณควรใช้ลูกบอลยาถ่วงน้ำหนักที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับกระแทกเช่นลูกบอล Rogue Echo Slamเครื่องมือรุ่นนี้มีโอกาสตีกลับน้อยกว่ามากลดความเสี่ยงที่ลูกบอลยาอาจเด้งขึ้นมาจากพื้นและตีคุณที่หน้า ในการทำแบบฝึกหัดให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

• ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันระยะทางเข่าของคุณงอเล็กน้อย จับลูกบอลยาไว้ระหว่างมือของคุณที่สะดือ
• ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นลุกขึ้นยืนบนลูกบอลเท้าของคุณในขณะที่คุณยกลูกบอลยาขึ้นไปบนอากาศเหนือหัวของคุณ
• แกว่งแขนไปข้างหน้าอย่างแรงและกระทืบลำตัวไปข้างหน้าปล่อยลูกบอลในขณะที่คุณทำเช่นนั้นกระแทกลูกบอลลงบนพื้นตรงหน้าเท้าของคุณ
• ลดระดับตัวเองลงในหมอบเพื่อดึงลูกบอลจากพื้นดิน
• กลับไปยืนและทำซ้ำแบบฝึกหัดทันที

ทำ med med slams ต่อไปเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที เมื่อคุณเสร็จสิ้นการตั้งค่าพักเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะดำเนินการอีกสองชุด

3

การแบ่งค่าโสหุ้ยการโยน

เพื่อทำการโยนท่าทางเหนือศีรษะแบบแยกให้เลือกลูกบอลยาที่จะให้การสะท้อนกลับเมื่อมันกระทบกับวัตถุที่มีความทนทาน แบบฝึกหัดนี้จะเก็บภาษีคณะสี่คนแกนกลางหลังไหล่และแขนในขณะที่คุณทำงานด้วยกำลังของร่างกายส่วนบน

• ยืนห่างจากกำแพงที่มีความแข็งแรงประมาณ 10 ถึง 12 ฟุต (บล็อกคอนกรีตหรือกำแพงอิฐเหมาะอย่างยิ่ง) จับลูกบอลยาไว้ระหว่างมือของคุณ
• เดินโซเซเท้าของคุณดังนั้นเท้าขวาของคุณอยู่ข้างหน้าเท้าซ้ายของคุณหลายฟุตโดยวางห่างกันประมาณสะโพก งอเข่าเพื่อสร้างฐานรองรับที่แข็งแรง
• ยกลูกบอลยาขึ้นเหนือหัวของคุณจับลูกบอลให้แน่นระหว่างมือทั้งสอง
• โค้งงอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อให้ลูกบอลยาอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณจากนั้นจึงขว้างลูกบอลยาลงในมุมเอียงลงไปที่ผนังขยับน้ำหนักลงบนเท้าด้านหน้าในขณะที่คุณขว้าง
• ดึงลูกบอลขณะที่กระดอนจากผนังและตั้งค่าใหม่เพื่อออกกำลังกายอีกครั้ง

ออกกำลังกายต่อไปเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีโดยให้เท้าขวาของคุณอยู่ในตำแหน่งด้านหน้า พักเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นดำเนินการอีกชุดคราวนี้เท้าซ้ายของคุณเดินโซเซไปข้างหน้า เสร็จสมบูรณ์ทั้งหมดสี่หรือหกชุด