โปรแกรมความแข็งแรงของเบาหวานและการออกกำลังกายการออกกำลังกาย
สารบัญ:
- แนวทางการดำเนินชีวิตเพื่อการจัดการโรคเบาหวาน
- วิธีการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ป่วยก่อนโรคเบาหวาน
- โปรแกรมการฝึกอบรมที่ครอบคลุมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ป่วยก่อนโรคเบาหวาน
- ความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย
- แถลงการณ์ฉันทามติของสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา
- บทสรุปของการฝึกอบรมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคเบาหวานก่อน
บทความนี้ใช้กับโรคเบาหวานประเภท 2, เบาหวานขณะตั้งครรภ์ (ภายในขอบเขตการออกกำลังกายสำหรับการตั้งครรภ์) และโรคเบาหวานก่อน ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายหากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 1
โรคเบาหวานประเภท 2 มักจะเกิดขึ้นในภายหลังในชีวิตและส่วนใหญ่เป็นโรควิถีชีวิตที่เกิดจากโรคอ้วนและขาดการออกกำลังกาย อินซูลินอาจไม่เพียงพอหรือเซลล์ที่รับน้ำตาลอาจทนต่อการกระทำของอินซูลิน ในที่สุดผลลัพธ์อาจเหมือนกับเบาหวานชนิดที่ 1 นั่นคือความล้มเหลวโดยสิ้นเชิงของเซลล์เบต้าและการจัดหาอินซูลิน
โรคเบาหวารขณะตั้งครรภ์ เกิดขึ้นในการตั้งครรภ์และถึงแม้ว่าอาจจะร้ายแรง แต่ก็เป็นเหตุการณ์ชั่วคราวที่มีการฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์หลังคลอดบุตรตราบเท่าที่น้ำหนักถูกควบคุม มันสามารถแนะนำความไวต่อโรคเบาหวานในภายหลังในชีวิต
โรคเบาหวานก่อน เป็นภาวะที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงผิดปกติ แต่ไม่สูงพอสำหรับการวินิจฉัยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หากปราศจากความสนใจในเรื่องอาหารการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายความก้าวหน้าของโรคเบาหวานมักจะหลีกเลี่ยงไม่ได้
แนวทางการดำเนินชีวิตเพื่อการจัดการโรคเบาหวาน
โปรแกรมการป้องกันโรคเบาหวานและการทดลองที่คล้ายคลึงกันแสดงให้เห็นว่าการใช้ชีวิตที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก 7% ถึง 10% ของน้ำหนักตัวสามารถย้อนกลับก่อนเป็นเบาหวานได้
นอกเหนือจากการลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและโรคเบาหวานก่อนโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการยังช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดโดยการทำอินซูลินที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและโดยการใช้และเพิ่มการเก็บกลูโคสในเลือดในกล้ามเนื้อ ฟังก์ชั่นที่มีประสิทธิภาพของอินซูลินอธิบายไว้ในคำว่า“ ความไวของอินซูลิน”
การฝึกน้ำหนักสามารถสร้างกล้ามเนื้อส่วนเกินและเพิ่มความสามารถในการเก็บกลูโคส กลูโคสถูกเก็บไว้ในน้ำเป็น“ ไกลโคเจน” ลักษณะนี้อาจมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้นและมวลกล้ามเนื้อมีแนวโน้มลดลง
วิธีการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ป่วยก่อนโรคเบาหวาน
จุดแรกที่ต้องทำคือถ้าคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานหรือโรคเบาหวานก่อนหรือมีน้ำหนักเกินและอยู่ประจำและมีเครื่องหมายอื่น ๆ สำหรับโรคเบาหวานที่เป็นไปได้หรือภาวะเมตาบอลิซึมเช่นคอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตสูง การอนุมัติจากแพทย์ของคุณสำหรับการออกกำลังกาย
หากคุณใช้อินซูลินฉีดหรือยาเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดคุณต้องรับคำแนะนำที่ดีจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญโรคเบาหวานที่มีประสบการณ์เกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อาจต้องมีการทดลองและข้อผิดพลาดบางอย่างเนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดสามารถตอบสนองแตกต่างกันไปสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและใช้ยาหรืออินซูลินหลายชนิด
ในขณะที่รูปแบบต่าง ๆ ของการออกกำลังกายได้รับการแนะนำและประเมินผลสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่ได้ฝึกการยกน้ำหนักการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการออกกำลังกายแบบเข้มข้นในช่วงเวลาอื่น ๆ พวกเขามีจุดแข็ง สิ่งที่ชัดเจนคือแนวทางการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนักจาก American College of Sports Medicine เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
โปรแกรมการฝึกอบรมที่ครอบคลุมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ป่วยก่อนโรคเบาหวาน
ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมรายสัปดาห์พร้อมคำแนะนำการก้าวหน้าซึ่งรวมทั้งแอโรบิกและการฝึกด้วยน้ำหนัก มันไม่ได้ถือว่าการออกกำลังกายก่อนหน้ามาก การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรง - สำหรับคนที่มีสุขภาพ - น่าจะเป็นการผสมผสานที่ลงตัวของการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ควรปฏิบัติตามภายใต้การดูแลเพื่อความปลอดภัยและผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
วันที่ 1 การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เดินวิ่งเหยาะๆลู่วิ่งหรือกลางแจ้งเป็นเวลา 30 นาทีที่ความเข้มปานกลาง ความเข้มปานกลางหมายถึงในช่วง 50% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหรือในระดับที่คุณยังสามารถพูดคุยได้ง่ายพอหรือท่องบทกวี การว่ายน้ำและขี่จักรยานเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่คุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากการสร้างกระดูกที่คุณทำด้วยการออกกำลังกายแบบกระแทก คลาสแอโรบิกแบบกลุ่มทั่วไปขั้นตอนและปั๊มเป็นเลิศ
วันที่ 2 การฝึกด้วยน้ำหนัก ใช้โปรแกรมความแข็งแรงและกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานเป็นแนวทาง คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ที่โรงยิมหรือทำแบบฝึกหัดส่วนใหญ่ที่บ้านด้วยห้องออกกำลังกายที่บ้านหรือแม้กระทั่งชุดดัมเบล แบบฝึกหัดส่วนบุคคลนั้นไม่สำคัญมากนัก แต่คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดรวมถึงส่วนบนและส่วนล่างของขาแขนไหล่หลังหลังหน้าอกหน้าท้องและก้น เหตุผลก็คือยิ่งกล้ามเนื้อคุณออกกำลังกายและสร้างมากเท่าไรก็ยิ่งมีคลังเก็บและกำจัดน้ำตาลกลูโคสมากเท่านั้น
ทำแบบฝึกหัดที่ 8 ถึง 10 รวมถึงการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ชุดในแต่ละชุด ปรับการโหลดเพื่อให้คุณสามารถผ่านชุดที่สมบูรณ์และการทำซ้ำขั้นสุดท้ายพูดหมายเลข 10 คือการทำยากขึ้นเล็กน้อย ในตอนท้ายของชุดที่สามของการออกกำลังกายใด ๆ คุณควรทำงานอย่างหนัก พักสองถึงห้านาทีก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป
เมื่อคุณเริ่มต้นสิ่งสำคัญคือต้องไม่ทำอะไรมากไป ทำชุดหรือการทำซ้ำให้น้อยลงและใช้น้ำหนักน้อยลง แต่ทำแบบฝึกหัดและความก้าวหน้าทั้งหมดเพื่อให้ได้ปริมาณและความเข้มที่สูงขึ้น อย่างไรก็ตามการฝึกความแข็งแรงและกล้ามเนื้อต้องเน้นกล้ามเนื้อให้เหมาะสม การยกดัมเบลไฟสำหรับการทำซ้ำ 20 ครั้งถึงแม้ว่าจะไม่ไร้ประโยชน์ก็ตาม ใช้ง่าย แต่ไม่ง่ายเกินไป!
วันที่ 3 การฝึกแบบแอโรบิคสำหรับวันที่ 1
วันที่ 4 การฝึกแบบแอโรบิคสำหรับวันที่ 1
วันที่ 5 การฝึกด้วยน้ำหนักเช่นเดียวกับวันที่ 2
วันที่ 6 การฝึกแบบแอโรบิคสำหรับวันที่ 1
วันที่ 7 พักผ่อน
ความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย
ด้วยการเพิ่มความฟิตคุณสามารถค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นและปริมาณของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ สิ่งนี้ทำได้ดีที่สุดภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติ นี่คือเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการทำเช่นนั้น
- เพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจาก 50% เป็น 70% เป็น 70% หรือสูงกว่าเล็กน้อย เมื่อก้าวกลางนี้คุณควรพูดน้อยลงได้ง่ายแม้ว่าคุณจะไม่ต้องดิ้นรนหายใจ
- เพิ่มเวลาในการออกกำลังกายจาก 30 เป็น 45 นาที
- รวมช่วงเวลาในการเดินหรือวิ่งด้วยการก้าวออกไปด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นอย่างมากสำหรับช่วงเวลาหนึ่งนาทีในทุก ๆ ห้านาทีตามความยาวของเซสชัน
- เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกในโปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนักของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณควรต่อสู้เพื่อยกระดับสุดท้ายของเซตที่สาม อย่าเพิ่มจำนวนชุดหรือการทำซ้ำ เพียงเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายได้ แต่อย่าลืมฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ๆ
- เพิ่มการฝึกซ้อมน้ำหนักตัวที่สามลงในโปรแกรมรายสัปดาห์ของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหนึ่งวันแอโรบิกเพื่อให้คุณได้พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน
- ระวังการบาดเจ็บที่ข้อต่อกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อและไม่ควรฝึกผ่านอาการปวดเฉียบพลันหรืออาการปวดใต้สมองอักเสบเรื้อรัง พบแพทย์ของคุณ เมื่อการฝึกด้วยน้ำหนักควรระวังโดยเฉพาะอาการปวดไหล่หรือความรู้สึกไม่สบายในข้อมือ rotator ซึ่งอาจเป็นปัญหาในผู้ฝึกสอนรุ่นเก่า ไปออกกำลังกายบนไหล่ได้ง่ายๆถ้านี่เป็นการเตือนคุณ
- ทุกเดือนให้หยุดการติดต่อกัน 3 วันเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวและสร้างใหม่
แถลงการณ์ฉันทามติของสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา
ในแถลงการณ์ฉันทามติของปี 2549 สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการต่อต้านแบบต่อไปนี้:
- สำหรับผู้ที่มีความทนทานต่อน้ำตาลกลูโคสบกพร่อง (IGT) การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงมากในแต่ละสัปดาห์จะใช้เวลาประมาณ 150 นาทีรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกด้วยน้ำหนัก
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลางถึงระดับสูง 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์และการออกกำลังกายแบบต้านทานนั้นมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยง CVD (โรคหัวใจ) ที่มากขึ้นเมื่อเทียบกับกิจกรรมที่ลดลง
- ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ควรได้รับการส่งเสริมให้ออกกำลังกายต่อต้านสัปดาห์ละสามครั้งโดยกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ ทั้งหมดไปสู่การทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งที่น้ำหนักไม่สามารถยกได้มากกว่า 8 ถึง 10 ครั้ง (8 ถึง 10 RM)
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าการพิจารณาการออกกำลังกายพิเศษอาจนำไปใช้กับบุคคลที่มีภาวะแทรกซ้อนดังต่อไปนี้ ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเงื่อนไขเหล่านี้
- ระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่สามารถควบคุมได้ - สูงหรือต่ำ
- ความดันโลหิตสูงที่ไม่สามารถควบคุมได้
- สภาพหัวใจไม่เสถียร
- จอประสาทตา (สภาพตาและสายตา)
- เส้นประสาทส่วนปลาย (ความเสียหายของเส้นประสาทที่แขนขา, แผลที่เท้า ฯลฯ)
- เส้นประสาทอัตโนมัติ (ความเสียหายของเส้นประสาทกับอวัยวะภายใน)
- Microalbuminuria และโรคไต (การทำงานของไตไม่ดี)
บทสรุปของการฝึกอบรมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคเบาหวานก่อน
- รับการตรวจจากแพทย์และการตรวจร่างกาย หากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ให้ถามแพทย์ว่าคุณควรออกกำลังกายอย่างไรและอย่างไร
- เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจ้างผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เพื่อดูแลโปรแกรมของคุณและผู้เชี่ยวชาญโรคเบาหวานในการปรับยาหากจำเป็น
- ทำทั้งแอโรบิกและการฝึกด้วยน้ำหนัก
- เริ่มต้นอย่างช้าๆและเพิ่มปริมาณและความเข้มข้นเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณใช้อินซูลินหรือยาอย่าเพิ่มหรือลดปริมาณการออกกำลังกายหรือความเข้มข้นโดยทันทีโดยไม่ต้องปรึกษา
- หยุดถ้าคุณรู้สึกเวียนหัวเฉียบพลันหรือเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องหรือรู้สึกไม่สบายและไปพบแพทย์
- ทานควบคู่กับโปรแกรมการออกกำลังกาย