วิธีการสร้างความแข็งแรงด้วยการยกกระชับการฝึกอบรม
สารบัญ:
- ความแข็งแรงพื้นฐานบรรลุได้อย่างไร?
- ใครสามารถได้รับประโยชน์จากโครงการ Strength Basic?
- หลักการพื้นฐาน
- โครงร่างของโครงการ
- การออกกำลังกายในโครงการ
- สรุปหลักสูตรการฝึกน้ำหนัก
M101 จูนกระแสจิต มัวไปทำอะไรมา? ทำไมเพิ่งมาเจอ? นี่เองที่เราตามหา (กันยายน 2024)
คุณควรทำความคุ้นเคยกับหลักเกณฑ์การฝึกน้ำหนักและการปฏิบัติและมีการปรับสภาพภายใต้เข็มขัดของคุณอย่างน้อยสามถึงหกเดือนโดยมีโปรแกรมคล้ายคลึงกับ Basic Strength and Muscle ก่อนที่คุณจะทดลองใช้โปรแกรมนี้
โปรดทราบว่านี่เป็นโปรแกรมทั่วไปที่ออกแบบมาเพื่อจัดหาแม่แบบสำหรับสร้างความแข็งแรง คุณควรพิจารณาการใช้บริการของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือโค้ชเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับแต่ละโปรแกรมโดยพิจารณาจากเป้าหมายระดับการออกกำลังกายที่มีอยู่การเข้าถึงแหล่งข้อมูลและเวลาที่ใช้ในการฝึกอบรม
ความแข็งแรงพื้นฐานบรรลุได้อย่างไร?
Basic Strength คือโปรแกรมการฝึกน้ำหนักที่ออกแบบมาเพื่อจัดลำดับความสำคัญของความแข็งแรงแทนที่จะเป็นขนาดของกล้ามเนื้อและความหมาย (bodybuilding) หรือความอดทนของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามโปรแกรมเช่นนี้จะสร้างกล้ามเนื้อบางขนาดและความอดทนเนื่องจากจำนวนงานที่ทำ
ใครสามารถได้รับประโยชน์จากโครงการ Strength Basic?
โปรแกรมการฝึกน้ำหนักนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการมีสมรรถภาพในการทำงานพัฒนาบุคลิกภาพยกน้ำหนักกีฬาหรือกิจกรรมที่มีความสำคัญเป็นอันดับแรก ผมเน้นย้ำว่าโปรแกรมเฉพาะที่เขียนขึ้นโดยเฉพาะสำหรับคุณโดยอาจารย์ที่มีความสามารถหรือโค้ชด้านความแข็งแกร่งในสาขาวิชาที่คุณเลือกเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการก้าวไปสู่ระดับต่อไปซึ่งอาจรวมถึงการแข่งขันที่รุนแรง
คุณสามารถปรับแต่งแผนการออกกำลังกายนี้ให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณได้โดยยึดมั่นในหลักการพื้นฐานของการพัฒนาความแข็งแรงน้ำหนักที่หนักขึ้นการซ้ำน้อยลงและการพักผ่อนระหว่างชุดต่างๆ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายอาจมีลักษณะแตกต่างกันไปเล็กน้อยสำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปีที่ต้องการสร้างความแข็งแรงในการวิ่งไล่ตามเมื่อเทียบกับนักฟุตบอลอายุ 20 ปีเตรียมพร้อมสำหรับฤดูกาลข้างหน้า อย่างไรก็ตามหลักการพื้นฐานจะเหมือนกัน - เพียงแค่รายละเอียดของโปรแกรมการฝึกอบรมจะแตกต่างกันไป ผู้ฝึกสอนหญิงอาจรู้สึกว่าการทำ squats กับ dumbbells เป็นไปได้มากกว่าการใช้แถบและจานเช่น
หลักการพื้นฐาน
ความแข็งแรงถูกพัฒนาขึ้นโดยการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นและมีระยะเวลาพักตัวนานขึ้นระหว่างชุดต่างๆ นี้แตกต่างจากเพาะกายและความอดทนโปรแกรมซึ่งมีแนวโน้มที่จะใช้น้ำหนักเบากับส่วนที่เหลือน้อยในระหว่างชุด ญาติทั้งหมดของหลักสูตรและนักเพาะกายหลายคนยกน้ำหนักหนักเมื่อเทียบกับผู้ที่ฝึกน้อย ยกน้ำหนักที่หนักกว่าน้ำหนักเบาช่วยเพิ่มการตอบสนองของระบบประสาทและการกระตุ้นเส้นใยประสาท
โครงร่างของโครงการ
โปรแกรมความแรงที่ฉันได้พัฒนาขึ้นนั้นมีจุดประสงค์ในการออกแบบที่เรียบง่ายเนื่องจากควรจะมีหลากหลายรูปแบบสำหรับผู้ใช้ที่เป็นไปได้ โปรดทราบว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นการทำงานหนักเนื่องจากภาระงานที่มีความเข้มสูงขึ้น หากคุณเคยฝึกออกกำลังกายเพื่อความอดทนหรือ "ปรับสี" ด้วยน้ำหนักเบาและการทำซ้ำที่สูงขึ้นการฝึกความแข็งแรงอาจเกิดขึ้นได้อย่างน่าตกใจ นั่นเป็นเหตุผลที่ผมขอแนะนำให้คุณทำงานกับสิ่งนี้ด้วย Basic Strength and Muscle program ของชุด repetitions สูงสุด 12 ชุด repetitions สูงสุด 3 ชุด
จำนวนครั้งของการออกกำลังกาย: 20; สองหรือสามในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้เหมาะกับ
การออกกำลังกายรวม: squat, deadlift, bench press, overhead press, lat pulldown, แถวนั่งสาย, triceps kickback, biceps arm curl การออกกำลังกายครั้งแรกที่หกเป็นพื้นฐานการสร้างแบบฝึกหัดการออกกำลังกายที่ทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อ สองคนสุดท้ายคือการออกกำลังกายแยกต่างหากรวมถึงเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อแขนที่สำคัญในการปฏิบัติงานของการออกกำลังกายสารประกอบและสำหรับทุกรอบพัฒนาสมดุล ขาไม่จำเป็นต้องทำงานพิเศษนอกเหนือจาก squats และ deadlifts รวมอยู่ในโปรแกรมโดยมีรูปแบบที่ดีมีการปฏิบัติ
ชุดและ repetitions: ในทางตรงกันข้ามกับความแข็งแรงขั้นพื้นฐานและโปรแกรมกล้ามเนื้อของชุด repetitions 12RM สามชุดโปรแกรมความแรงนี้ใช้ชุด repetition 5RM 5 ชุดตามด้วย repetitions 5RM จำนวน 3 ชุดในเซสชันต่อเนื่องกัน นี่ใช้ได้ถ้าคุณทำสองหรือสามครั้งในแต่ละสัปดาห์ เพียงเท่าไหร่ที่คุณยกในแต่ละเซสชั่นเพื่อให้ร่างกายของคุณหยุดพัก ในวันเบาคุณสามารถเพิ่มคาร์ดิโอพิเศษ 20 นาทีเพื่อเว้นรอบเซสชั่นถ้าต้องการ
การทำซ้ำสูงสุด: คุณจำเป็นต้องคำนวณโดยการทดลองและข้อผิดพลาดน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่จะช่วยให้คุณทำซ้ำสูงสุดห้าครั้ง นี่คือขั้นตอนที่คุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีกโดยไม่ต้องพักผ่อน คุณต้องสามารถเล่นต่อได้ห้าชุด การออกกำลังกายเช่น squats และ deadlifts มีการเดินทางโดยรถแท็กซี่ที่มีน้ำหนักมากดังนั้นอย่าคาดหวังมากเกินไปเร็วเกินไป ลองเลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถทำทั้งห้าชุดและซ้ำ
การกู้คืน: คุณจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟูที่เพียงพอเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากโครงการด้านความแข็งแรง หลังจากแปดเซสชันทำเซสชั่นเดียวในสัปดาห์หน้าและเดียวกันหลังจากที่แปดช่วงต่อไปเพื่อให้ร่างกายของคุณที่จะกู้คืน ขึ้นอยู่กับว่าคุณปรับตัวให้เข้ากับภาระหนักของการนั่งยองตัวและการตายร้ายแรงคุณสามารถเลือกปรับจำนวนชุดลงเหลือน้อยกว่าห้าเพื่อช่วยในการกู้คืนได้ตลอดเวลา
ช่วงพัก: พักเป็นเวลาอย่างน้อยสองนาทีระหว่างชุดถ้าเป็นไปได้
การออกกำลังกายในโครงการ
การออกกำลังกายรวมอยู่ด้วย 8 แบบ กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทั้งหมดจะทำงานร่วมกับการออกกำลังกายแบบผสมและแบบแยก
หมอบ: ส่วนใหญ่ทำงาน quads (ต้นขา) และ gluteal (ก้นกล้ามเนื้อ); hamstrings และกล้ามเนื้อต้นขาด้านในมีส่วนเกี่ยวข้องขึ้นอยู่กับรูปแบบและตำแหน่งเท้า ใช้บาร์บีคิวจานหรือดัมเบลล์ได้ ดัมเบลล์สามารถแขวนไว้ที่ด้านข้างของคุณหรือถือไว้ที่ไหล่ของคุณ Barbells สามารถพักผ่อนบนไหล่หลังศีรษะของคุณ (กลับหมอบ) หรือด้านหน้าแม้ว่าหมอบกลับเป็นมาตรฐาน รูปแบบการหมอบขั้นพื้นฐานคล้ายกับวิธีการทั้งหมดที่ใช้โดยมีการปรับตำแหน่งเล็กน้อยของแถบหรือดัมเบลล์ ตัวเตือนฟอร์มที่สำคัญที่สุดคือ:
- อย่าเอนเอียงไปข้างหน้าหรือไกลเกินไปไปที่ด้านหน้าของเท้า เก็บหัวเข่าของคุณเกินกว่าสายของเท้าของคุณ
- เก็บกระดูกสันหลังตรงไม่โค้งไปขณะที่คุณเดินลงไป
Bench Press: ใช้ไทรอยด์ (หลังแขน) และหน้าอกของกล้ามเนื้อหน้าอก กดดัมเบลล์บนม้านั่งที่สามารถปรับเปลี่ยนได้จะถูกแทนที่ด้วยการวางเก้าอี้ที่เป็นทางการมากขึ้นพร้อมกับชั้นวางแม้ว่าคุณจะต้องไปที่ชั้นวางเพื่อยกน้ำหนักที่หนักขึ้น ใช้นักสืบถ้าจำเป็นในขณะที่คุณเลื่อนม้านั่งปรับได้มากขึ้นไปยังตำแหน่งตรงกล้ามเนื้อไหล่ deltoid มีส่วนเกี่ยวข้องมากขึ้น
deadlift: ใช้กล้ามเนื้อขากรรไกรขากรรไกรหลังคอลำไส้แขนและกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีความเข้มแตกต่างกัน Deadlifts เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมตลอดเวลา แต่ต้องทำงานหนักมาก คุณสามารถทำลิฟท์ที่สมบูรณ์จากพื้นและจากนั้นกลับลงมาอีกครั้งภายใต้การควบคุมการพักผ่อนสักครู่และการทำซ้ำ หรือคุณสามารถลดน้ำหนักลงไปที่ระดับชินโดยไม่ปล่อยแล้วทำซ้ำ ตรงกลับเป็นกุญแจสำคัญในความปลอดภัยของลิฟท์นี้และคุณต้องทำงานได้ถึง 5X5 โดยใช้น้ำหนักเบา ต้องมีการอุ่นเครื่องอย่างเพียงพอสำหรับแต่ละเซสชัน นี้มักจะทำกับน้ำหนักเบามากหรือแม้แต่บาร์โดยไม่ต้องน้ำหนัก
เครื่องตัดค่าใช้จ่าย: ใช้ไหล่และกล้ามเนื้อไขว้ ทำอย่างถูกต้องก็ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่คุณรั้งสำหรับลิฟท์ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วย barbell หรือ dumbbells นั่งบนม้านั่งหรือยืนหรือด้วยเครื่องกดไหล่
Lat Pulldown Machine: ทำงานได้ทั้งกล้ามเนื้อกลางกล้ามเนื้อขาหลังและกล้ามเนื้อแขนล่าง
เครื่องเคเบิ้ลแถวที่นั่ง: ทำงานกับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง การปรับความกว้างของด้ามจับสามารถเน้นกล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่แตกต่างกันสำหรับการออกกำลังกายนี้และการเลื่อนแบบ lat
Triceps Kickback: ใช้กล้ามเนื้อไทรอยด์ที่ด้านหลังของต้นแขน
แขนโค้ง: ทำงานกับลูกหนูและกล้ามเนื้อแขนด้านหน้าลดลง
สรุปหลักสูตรการฝึกน้ำหนัก
โปรแกรม 20 เซ็ตนี้ได้รับการออกแบบเพื่อให้เข้ากับวัฏจักรน้ำหนักที่ใหญ่ขึ้นและควรฝึกให้มีน้ำหนัก ไม่ ทำก่อนที่จะมีการเตรียมความพร้อมพื้นฐานความแข็งแรงและกล้ามเนื้อโปรแกรมหรือสิ่งที่คล้ายกัน โปรแกรมเตรียมความพร้อมเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายได้รับความเครียดเครียดและกระบวนการฝึกน้ำหนัก เมื่อคุณเสร็จสิ้นโครงการเตรียมความพร้อมแล้วคุณอาจต้องตัดสินใจว่าเหมาะสมกับเป้าหมายของคุณมากที่สุด