โปรแกรมการออกกำลังกายขั้นสูงสมดุล

1

โปรแกรมการออกกำลังกายขั้นสูงสมดุล

การรักษาความสมดุลเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อปฏิบัติภารกิจการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเช่นการยืนการเดินและการวิ่ง หลังจากได้รับบาดเจ็บหรือการผ่าตัดคุณอาจได้รับประโยชน์จากการบริการที่มีทักษะของนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยฟื้นฟูการเคลื่อนไหวตามปกติของคุณ การทำงานเพื่อปรับปรุงสมดุลของคุณอาจเป็นองค์ประกอบหนึ่งของโปรแกรมกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณกลับไปทำกิจกรรมตามปกติ

ความสามารถในการมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ถูกต้องต้องใช้ระบบที่แตกต่างกันมากมายในร่างกายของคุณในการโต้ตอบ กล้ามเนื้อข้อต่อระบบภาพและระบบขนถ่ายของคุณต้องทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้คุณยืนเดินหรือวิ่งได้อย่างปลอดภัย ยอดเงินของคุณเช่นเดียวกับระบบอื่น ๆ ในร่างกายสามารถปรับปรุงได้ด้วยการออกกำลังกาย

นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถสอนการออกกำลังกายสมดุลขั้นพื้นฐานเช่นการยืนขาเดียวและการเดินควบคู่เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นในการพัฒนาสมดุลของคุณ เมื่อแบบฝึกหัดเหล่านี้กลายเป็นเรื่องง่ายที่จะดำเนินการคุณสามารถดำเนินการต่อในการปรับปรุงยอดคงเหลือของคุณด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายสมดุลขั้นสูงนี้

โปรดจำไว้ว่าเพื่อปรับปรุงสมดุลของคุณอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องสร้างสถานการณ์ที่ท้าทายระบบสมดุลของคุณ คุณต้องไม่ประนีประนอมความปลอดภัยเมื่อทำเช่นนั้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องเช็คอินกับนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ

การออกกำลังกายที่สมดุลขั้นสูงสามารถทำได้ทุกวัน แต่อาจต้องพักหนึ่งวันถ้าคุณประสบกับอาการ DOMS หรืออาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า

2

ขาเดียวกับหมอบ

ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายขั้นสูงแบบสมดุลลองท่าขาเดียวด้วยการนั่งพับเพียบ เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ให้ยืนบนเท้าข้างหนึ่งเท้าอีกข้างหนึ่งลงจากพื้นแล้วตรงไปข้างหน้าโดยให้เข่าเหยียดตรง ค่อยๆงอเข่าของขาของคุณและหมอบลงไม่กี่นิ้ว

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไปที่นิ้วเท้าของคุณโดยตรงและไม่เปิดหรือออกในขณะที่คุณหมอบ หลังจากนั่งยอง ๆ ไม่กี่นิ้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ squat ขาเดียวสำหรับการทำซ้ำ 10 ถึง 15 และจากนั้นไปยังการออกกำลังกายต่อไป: ขาเดียว T-stance

3

ขาเดียว T-Stance

หากต้องการออกกำลังกาย T-stance แบบขาเดียวให้ยืนบนเท้าข้างหนึ่ง ยืดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างแล้วกางขาอีกข้างออกไปข้างหลัง - ให้แน่ใจว่าคุณเหยียดหลังตรงและระดับกระดูกเชิงกราน

ดำรงตำแหน่ง T-stance เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นกลับสู่ท่ายืน คุณสามารถท้าทายตัวเองต่อไปโดยหมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวาในขณะที่รักษาตำแหน่งท่าทางยืน

4

โบนัส: ยืนบนโฟมเพื่อเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายท่าทางขาเดียว

การนั่งยองขาเดี่ยวและการออกกำลังกายที - ท่าทางอาจทำได้ง่ายขึ้นด้วยการฝึกฝน เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นท้าทายตัวเองต่อไปโดยการยืนบนแผ่นโฟมหรือบนหมอนขนาดเล็ก พื้นผิวที่ไม่คงที่จะเปลี่ยน proprioception และผลตอบรับของร่างกายของคุณไปสู่สมอง

ต้องแน่ใจว่ายังคงปลอดภัยในขณะที่ยืนอยู่บนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงในขณะที่ทำท่าหมอบเดียวกับขา การปรับปรุงยอดคงเหลือของคุณต้องการให้คุณ ท้าทาย ยอดคงเหลือของคุณ แต่ไม่แนะนำให้สร้างสถานการณ์ที่คุณล้มลง

5

ยืนบอร์ด BAPS

บอร์ด BAPS เป็นเครื่องมือบำบัดที่พบในคลินิกกายภาพบำบัดหลายแห่งที่ออกแบบมาเพื่อช่วยปรับปรุง proprioception ที่ต่ำกว่า เมื่อคุณทำงานเพื่อปรับปรุงความสมดุลของคุณการใช้บอร์ด BAPS เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่รองรับข้อเท้าเข่าและสะโพกของคุณ

บอร์ด BAPS ต้องการให้คุณวางเท้าบนกระดานที่ไม่มั่นคงและขยับข้อเท้าไปในทิศทางที่เฉพาะเจาะจง คุณควรยึดอะไรไว้กับที่มั่นคงเมื่ออยู่บนบอร์ด BAPS การควบคุมเป็นกุญแจสำคัญ - ไม่อนุญาตให้บอร์ดตบอย่างรวดเร็วในหลายทิศทาง การเคลื่อนไหวบนบอร์ด BAPS ควรทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง

6

แบบฝึกหัดคณะกรรมการโยกเยก

กระดานโยกเยกเป็นแพลตฟอร์มพลาสติกหรือไม้ที่มีรูปร่างโค้งที่ด้านล่างของมัน การยืนบนกระดานท้าทายความสมดุลของคุณเพราะกระดานโยกเยกสร้างพื้นผิวที่ไม่มั่นคง

การทำงานกับกระดานโยกเยกเพื่อปรับปรุงยอดเงินของคุณอาจเป็นเรื่องท้าทายและคุณควรแน่ใจว่าคุณยังปลอดภัยเมื่อยืน

การเริ่มต้นออกกำลังกายบนกระดานโยกเยกควรกระทำด้วยเท้าทั้งสองข้าง ยืนบนกระดานด้วยเท้าทั้งสองข้างของกระดานพยายามรักษาสมดุลให้คงที่เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีแล้วพักสมอง คุณสามารถท้าทายความสมดุลของคุณต่อไปโดยการปิดตาของคุณในขณะที่ยืนอยู่บนกระดานสมดุล

หากต้องการเพิ่มความท้าทายเพิ่มเติมเพื่อสร้างความสมดุลให้กับการออกกำลังกายบอร์ดลองยืนบนกระดานด้วยเท้าทั้งสองข้างแล้วทำมินิหมอบลงบนกระดาน หมอบไว้สักสองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งตั้งตรง

เมื่อขาสองข้างที่ยืนอยู่บนกระดานโยกเยกกลายเป็นเรื่องง่ายคุณสามารถเลื่อนการออกกำลังกายโดยการยืนบนกระดานด้วยเท้าเดียว วางเท้าข้างหนึ่งตรงกลางกระดานและยืนเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที ปิดตาของคุณอีกครั้งเพื่อเพิ่มระดับความยาก

ขาเดียวที่ยืนอยู่บนกระดานโยกเยกสามารถสร้างความท้าทายมากยิ่งขึ้นด้วยการเล่นมินิขาข้างเดียว ยืนบนเท้าข้างหนึ่งบนกระดานจากนั้นค่อยๆหมอบสักสองสามนิ้วโดยการงอเข่า ดำรงตำแหน่ง squatted เป็นเวลาสองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

7

แบบฝึกหัดบอล BOSU

ลูก BOSU เป็นเครื่องมือในการบำบัดและออกกำลังกายที่ช่วยในการปรับปรุง proprioception และความสมดุลโดยการสร้างพื้นผิวที่ไม่มั่นคงที่จะออกกำลังกาย BOSU ย่อมาจาก "ทั้งสองข้างขึ้นไป" ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถใช้ BOSU กับด้านแบนบนพื้นหรือโดยที่ลูกกลมโค้งลง

เริ่มการออกกำลังกาย BOSU โดยการยืนบน BOSU ด้วยเท้าทั้งสองข้างทางโค้ง ถือยอดคงเหลือของคุณเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีแล้วปิดตาของคุณเพื่อเพิ่มความท้าทาย การแสดง squats บน BOSU สามารถทำได้เพื่อท้าทายความสมดุลของคุณและปรับปรุงความแข็งแรงของขา

เมื่อขาสองข้างที่ยืนอยู่บน BOSU กลายเป็นเรื่องง่ายสลับไปที่การยืนบน BOSU ด้วยขาเดียว เพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายอีกครั้งด้วยการปิดตาของคุณหรือโดยการทำ squats ขนาดเล็กบน BOSU

เมื่อคุณพลิก BOSU ไปและวางด้านโค้งลงคุณสามารถทำซ้ำแบบฝึกหัดสมดุลได้โดยยืนบนด้านแบน ความคืบหน้าจากการยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างบน BOSU ปิดตาของคุณและเล่นมินิ Squats จากนั้นทำแบบฝึกหัดการออกกำลังกายโดยใช้ขาเดียวข้างหนึ่งบน BOSU

หลังจากได้รับบาดเจ็บความเจ็บป่วยหรือการผ่าตัดความคล่องตัวในการทำงานของคุณอาจถูก จำกัด และคุณอาจมีปัญหาในการเคลื่อนที่ ยอดคงเหลือที่บกพร่องอาจเป็นตัวแปรหนึ่งที่มีผลต่อการเคลื่อนไหวของคุณ ด้วยการทำงานอย่างใกล้ชิดกับนักกายภาพบำบัดของคุณและโดยการดำเนินการอย่างเหมาะสมผ่านการออกกำลังกายสมดุลขั้นสูงเหล่านี้คุณสามารถกลับไปสู่ระดับที่เหมาะสมของการทำงานได้อย่างปลอดภัยและรวดเร็ว