การยืดกล้ามเนื้อตามปกติด้วยแถบความต้านทาน

การยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานนี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อของสะโพกขาหน้าอกและหลัง คุณจะใช้แถบความต้านทานหรือท่อซึ่งจะช่วยให้คุณยืดลึกและเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ

กุญแจสำคัญในการทำให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพคือการใช้ความตึงเครียดเพียงพอที่จะยืดกล้ามเนื้อของคุณให้ลึกขึ้นโดยไม่ต้องไปไกลเกินไป การยืดแต่ละครั้งควรรู้สึกดี หากกล้ามเนื้อสั่นนั่นหมายความว่าคุณอาจไปไกลเกินไป

เพื่อให้ได้ระดับความยืดหยุ่นที่เหมาะสมคุณอาจต้องปรับตำแหน่งที่คุณถือสายไว้ หากคุณไม่มีวงดนตรีคุณสามารถใช้ผ้าเช็ดตัวได้แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับช่วงการเคลื่อนไหวที่คุณอาจได้รับกับวงต้านทาน

1

เคล็ดลับการออกกำลังกาย

• ทำท่าเหล่านี้หลังจากออกกำลังกายหรือตลอดทั้งวันเพื่อความยืดหยุ่นและผ่อนคลายที่ดีขึ้น
• ยืดออกไปถึงระดับของความสบาย - เหยียดควรรู้สึกดี
• กดยืดแต่ละครั้งอย่างน้อย 15 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้งถ้าคุณมีเวลา
• มันเป็นเรื่องดีที่จะทำสิ่งเหล่านี้เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นถ้าเป็นไปได้ หากกล้ามเนื้อของคุณเย็นให้ใช้เวลาในการยืดแต่ละครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

2

เอ็นร้อยหวาย

นอนราบกับพื้นและห่วงวงรอบเท้าขวาคว้าไปที่วงใกล้กับเท้าของคุณเพื่อสร้างความตึงเครียด เหยียดขาขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ขณะที่ยังงอขาซ้ายอยู่บนพื้น ค่อยๆดึงขาขวาเข้าหาคุณเหยียดหลังขา

กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีแล้วสลับข้าง

3

ยืดต้นขาด้านใน

นอนราบกับพื้นและวงดนตรีวงรอบเท้าขวาคว้าไปที่วงดนตรีในมือขวาเพื่อสร้างความตึงเครียด ค่อยๆลดขาขวาออกไปทางด้านข้างและไปทางพื้นจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดต้นขาด้านใน คุณอาจต้องการรองรับขาด้วยมืออีกข้างหนึ่งเพื่อไม่ให้เหยียดเกินไป

กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีแล้วสลับข้าง

4

โกหกยืดสะโพก

นอนราบกับพื้นและวงดนตรีวงรอบเท้าขวาจับมือด้วยมืออีกข้างเหยียดขาซ้ายออกไปที่พื้นและค่อย ๆ ลดขาขวาข้ามลำตัวไปทางซ้ายจนสุดเท่าที่คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดเหยียดตรงสะโพกและขอบด้านขวา

กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีแล้วสลับข้าง

5

ยืดหลังส่วนบน

นั่งบนพื้นโดยยืดขาและคล้องวงรอบเท้าทั้งสอง ข้ามวงและคว้าแต่ละข้างด้วยมือทั้งสองใกล้กับเท้า ค่อยๆงอหลังไปทางด้านหลังของห้องและใช้วงดนตรีเพื่อสร้างความตึงเครียดและเพิ่มความยืด ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวและพยายามอย่ายุบขา

ค้างไว้ 15-30 วินาที

6

ยืดหน้าอก

ในตำแหน่งไขว้ขาหรือนั่งให้จับวงด้วยมือห่างกันไม่กี่นิ้ว ค่อยๆดึงแขนขึ้นและลงให้เบาที่สุดเพื่อยืดหน้าอก คุณอาจจำเป็นต้องปรับมือของคุณเพื่อเปลี่ยนความตึงเครียดในวงถ้ามันแน่นเกินไปหรือหลวมเกินไป นี่ควรจะเป็นเส้นยืดที่อ่อนโยน หากคุณมีปัญหาไหล่คุณอาจต้องการข้ามการออกกำลังกายนี้

7

ยืดด้านข้าง

ในท่าไขว่ห้างหรือนั่งให้จับด้านหนึ่งของหลอดด้วยมือซ้ายและเอื้อมมือไปทางแขนขวา จับปลายอีกด้านด้วยมือขวาแล้วดึงเบา ๆ สร้างความตึงเครียดและยืดด้านซ้ายของเอว พยายามอย่าปัดด้านหลัง แต่ให้ลำตัวตรง

ค้างไว้ 15-30 วินาทีแล้วทำอีกด้านหนึ่ง

8

การยืดกล้ามเนื้อ Quad คุกเข่า

นั่งบนพื้นโดยงอขาขวาข้างหน้าคุณงอขาซ้ายไว้ข้างหลังคุณ ห่วงวงรอบด้านบนของเท้าซ้าย เอียงไปทางขวาที่ปลายแขนด้านขวาและใช้สายรัดเพื่อค่อยๆดึงส้นเท้าไปทางกาวเพื่อยืดด้านหน้าของต้นขา บีบกาวเพื่อยืดลึก

ค้างไว้ 15-30 วินาทีแล้วทำอีกด้านหนึ่ง