เข้าใจคาร์โบไฮเดรตคอมเพล็กซ์
สารบัญ:
- แป้งคืออะไร?
- อาหารที่มีแป้งมาก
- สิ่งที่กำหนดว่าแป้งถูกย่อยอย่างรวดเร็วหรือช้า?
- เราจะบอกได้อย่างรวดเร็วว่าแป้งถูกย่อยอย่างไร?
- แป้งที่คุณควรกิน
ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป้าหมายหลักคือการหลีกเลี่ยงการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากเกินไป นี่คือเหตุผลที่เราหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและแป้งสูง แต่ปรากฎว่าแป้งไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน แป้งบางชนิดถูกย่อยอย่างรวดเร็วและทำให้น้ำตาลในเลือดมีการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อื่น ๆ จะถูกย่อยช้าลงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นน้อยลงและเป็นระยะเวลานาน แป้งบางชนิดเรียกว่าแป้งทนไม่ย่อยในลำไส้เล็กเลยและทำให้น้ำตาลในเลือดน้อยหรือไม่มีเลย เปอร์เซ็นต์ของแป้งที่ผ่านการย่อยสลายอย่างรวดเร็วในอาหารที่เป็นแป้งทำให้ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นของอาหารนั้น
แป้งคืออะไร?
แป้งเป็นกลุ่มของน้ำตาลที่เรียบง่าย นี่คือเหตุผลที่พวกเขามักเรียกกันว่า "คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน" เคยคิดว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่ช่วยเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วหรือมากเท่าน้ำตาล แต่ตอนนี้เรารู้แล้วว่าแป้งบางชนิดมีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าน้ำตาลบางชนิด ในแง่นี้พวกเขาจะไม่ "ซับซ้อน" เป็นเวลานานมาก คนที่ไวต่อน้ำตาลควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นแป้งมากที่สุดเนื่องจากอาหารที่เป็นแป้งส่วนใหญ่จะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลอย่างรวดเร็ว
อาหารที่มีแป้งมาก
ธัญพืช (ข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ต) มันฝรั่งข้าวโพดและถั่วเป็นอาหารประเภทแป้งทั้งหมด ธัญพืชทำในขนมปังธัญพืชและพาสต้าเช่นเดียวกับแคร็กเกอร์บิสกิตคุกกี้เค้กเปลือกพายและสิ่งอื่นที่ทำด้วยแป้ง
สิ่งที่กำหนดว่าแป้งถูกย่อยอย่างรวดเร็วหรือช้า?
มีปัจจัยหลายอย่างในการทำงาน
สิ่งที่ทำกับแป้งก่อนที่เราจะกินมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงธัญพืช (โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวสาลี) เรามีแนวโน้มที่จะบดมันผัดเกล็ดมันม้วนและโดยทั่วไปเอาชนะมันลงในการยื่นเพื่อให้เราสามารถรูปแบบมันเป็นจำนวนของอาหารแปรรูปใด ๆ นี้มีผลต่อการทำงานบางส่วนของระบบทางเดินอาหารของเราก่อนที่อาหารจะเข้าสู่ปากของเรา ไม่ต้องสงสัยเลยว่าอาหารเหล่านี้จะกลายเป็นน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพภายในไม่กี่นาทีที่อยู่ในร่างกายของเรา แป้งที่ผ่านการย่อยสลายอย่างรวดเร็วที่สุดคือแป้งที่ทำจากแป้ง (รวมทั้งแป้งธัญพืช) และธัญพืชอาหารเช้าส่วนใหญ่
ในทางกลับกันถ้าธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่วยังคงมีอยู่ทั้งหมดเช่นถั่วข้าวกล้องหรือข้าวบาร์เลย์ทั้งปวงแป้งจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลมากขึ้นอย่างช้าๆและบางส่วนไม่เคยเปลี่ยนเป็นน้ำตาล แต่ไปถึงลำไส้ใหญ่ที่ยังคงสภาพสมบูรณ์อยู่ เรียกว่าแป้งทน
โครงสร้างแป้ง แป้งชนิดต่างๆมีการจัดเรียงโมเลกุลที่แตกต่างกันและบางส่วนจะง่ายกว่าสำหรับเอนไซม์ย่อยอาหารอื่น ๆ แป้งชนิดหนึ่งเรียกว่าอะไมโลสถูกย่อยสลายช้าๆ ยิ่งปริมาณอะไมโลสในแป้งสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งย่อยช้าลงเท่านั้น ข้าวประเภทต่างๆมีเปอร์เซ็นต์แตกต่างกันของอะมิโลส ข้าวเมล็ดยาวซึ่งมีแนวโน้มที่จะแยกตัวออกมากขึ้นจะมีปริมาณอะไมโลสสูงกว่า ข้าวเมล็ดที่สั้นกว่าซึ่งมีแนวโน้มที่จะผลิตข้าวที่มีครีมและข้นจะมีอะมิโลสต่ำและมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง มันฝรั่งใหม่ (บางครั้งเรียกว่า "ขี้ผึ้ง") มีแป้งที่อยู่ใกล้กับอะไมโลสในโครงสร้างมากกว่ามันฝรั่งผู้ใหญ่มากขึ้นและพวกเขาจะค่อนข้างน้อย glycemic
แป้งส่วนใหญ่ในถั่วมีโครงสร้างที่ถูกย่อยสลายลงในน้ำตาลเท่านั้น
ความผิด: หนึ่งอาหารแปรรูปที่ดูเหมือนจะย่อยช้ากว่าที่จะคาดเดาเป็นพาสต้า เห็นได้ชัดว่าโมเลกุลของแป้งมีการบรรจุอย่างแน่นหนาจนเพียงครึ่งเดียวที่ถูกย่อยสลายอย่างรวดเร็วเมื่อพาสต้าปรุงสุก "al dente" (เล็กน้อย) เวลาในการปรุงอาหารและความหนาของพาสต้ามีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงมาก
นอกจากนี้เมื่อแป้งสุกบางอย่างเช่นมันฝรั่งและข้าวที่ปรุงสุกและทำให้เย็นตัวแป้งจะใช้เวลานานในการแยกย่อย
เราจะบอกได้อย่างรวดเร็วว่าแป้งถูกย่อยอย่างไร?
เป็นเรื่องยากที่จะรู้ได้เร็วแค่ไหนว่าใครจะย่อยอาหารได้ อาหารค่อนข้างน้อยได้รับการทดสอบเพื่อตรวจสอบว่าระบบทางเดินอาหารส่วนใดที่ระบบย่อยสลายลงและมีวิธีทดสอบต่างๆที่ไม่ได้มาตรฐาน นอกจากนี้ "ช้าย่อย" เป็นช่วงและอาหารบางอย่างมีเหตุผลในปลายได้เร็วขึ้นของมันนอกจากนี้ระบบการย่อยอาหารของแต่ละคนมีความแตกต่างกันเล็กน้อยและปัจจัยต่าง ๆ เช่นความละเอียดของอาหารที่เคี้ยวและสิ่งที่อาหารอื่น ๆ รับประทานด้วยจะมีผลต่อ
วิธีที่แท้จริงเพียงอย่างเดียวสำหรับคนที่จะรู้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดเป็นอย่างไรในการตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือด แต่มีแนวทางบางอย่างที่ทุกคนสามารถใช้ได้
แป้งที่คุณควรกิน
- อาหารประเภทแป้งที่ดีที่สุดคือถั่วหรือถั่ว แป้งส่วนใหญ่จะย่อยแป้งหรือแป้งที่ทนต่อการย่อยสลายได้ช้า (แม้ว่าถั่วกระป๋องจะย่อยสลายได้มากกว่าแป้งที่สุกจากสภาวะแห้ง)
- เมื่อเลือกธัญพืชควรกินข้าวที่มีทั้งและไม่สุกเมื่อสุกเช่นข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์ผักโขมหรือ quinoa
- หลีกเลี่ยงขนมอบหรือสิ่งที่ทำด้วยแป้ง ทางเลือกที่ดีที่สุดคือขนมปังคาร์โบไฮเดรตที่ทำจากแป้งพิเศษซึ่งมีแป้งน้อยและมีเส้นใยมากขึ้น
- หลีกเลี่ยงการประมวลผลธัญพืชที่มีเส้นใยน้อย ทางเลือกที่ดีที่สุดคือธัญพืชเย็นซึ่งส่วนใหญ่เป็นเส้นใยหรือธัญพืชที่ทำจากธัญพืช