4 เหยียดที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดขาหนีบ

อาการปวดขาหนีบอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสิ่งรวมถึงกล้ามเนื้อขาหนีบที่อ่อนแอและอ่อนแรง (adductors) หรือดึงขาหนีบหรือสายพันธุ์ กิจวัตรการออกกำลังกายรอบด้านที่เน้นความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บก่อนหน้าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาปัญหาขาหนีบ

ในขณะที่แนะนำให้คุณทำงานกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนกีฬาที่มีคุณสมบัติเหมาะสมในการออกแบบกิจวัตรประจำวันที่สมบูรณ์แบบสำหรับสภาพของคุณ แต่ก็มีมาตรการป้องกันที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยรักษาอาการปวดขาหนีบด้วยตัวเอง โปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อที่อบอุ่นและสม่ำเสมอหลังออกกำลังกายเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แบบฝึกหัดต่อไปนี้สามารถใช้เป็นโปรแกรมยืดหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อช่วยรักษาอาการปวดขาหนีบและป้องกันการดึงขาหนีบในอนาคต

1:36

ดูเดี๋ยวนี้: 4 เหยียดเพื่อบรรเทาอาการปวดขาหนีบ

การออกกำลังกายยืดขาหนีบ

วิธียืดเส้นยืดสายนี้:

• ยืนแยกขาของคุณออกจากกัน
• เลื่อนน้ำหนักของคุณไปทางซ้าย
• ปล่อยให้หัวเข่าซ้ายงอจนกว่ามันจะอยู่เหนือเท้าซ้ายของคุณ คุณจะรู้สึกถึงการยืดขาหนีบด้านขวาของคุณ
• วางเท้าของคุณบนพื้นหันไปข้างหน้า
• ค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที
• ทำซ้ำการยืดบนฝั่งตรงข้ามจากนั้นทำซ้ำการยืดสามครั้งในแต่ละด้าน

ยืดขาหนีบ

การยืดง่ายนี้บางครั้งเรียกว่าการยืดแบบผีเสื้อยืดต้นขาและต้นขาด้านใน นี่คือวิธีการทำอย่างถูกต้อง

• รับตำแหน่งนั่ง
• งอเข่าของคุณแล้วนำฝ่าเท้ามารวมกัน
• จับเท้าด้วยมือและวางข้อศอกบนเข่า
• ขณะที่ทำให้หลังของคุณตรง (ไม่ยุบตัว) ให้เข่าของคุณตกลงไปที่พื้น คุณสามารถใช้แรงกดเบา ๆ ที่ต้นขาด้านในโดยการกดเบา ๆ บนเข่าด้วยข้อศอก คุณควรรู้สึกถึงแรงดึงและแรงดึงที่ขาหนีบ อย่าตีกลับ (เรียนรู้กฎของการยืด) อย่ากดลงด้วยพลังอันยิ่งใหญ่
• ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที ปล่อยและทำซ้ำสามครั้ง
• เพื่อเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อให้นำเท้าเข้ามาใกล้กับขาหนีบของคุณ

เมื่อคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นคุณสามารถยืดสะโพกและเหยียดหลังได้โดยการเอนไปข้างหน้าที่เอว หายใจออกและยันไปข้างหน้าให้กลับแบนของคุณและให้หน้าอกของคุณจะลดลงใกล้เคียงกับพื้นมากที่สุด

การยืดเหยียดขาหนีบ

นี่คือการยืดขาหนีบขั้นสูงขึ้นเล็กน้อยที่จะเพิ่มความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกาย

• ยืนโดยให้เท้าแยกจากกัน
• ค่อยๆหมอบลงจนหัวเข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณและโค้งงอถึง 90 องศา
• วางมือบนต้นขาด้านในแล้วค่อย ๆ ดันออกไปด้านนอกเพื่อเปิดสะโพก คุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อขาหนีบทั้งสองข้าง
• ค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีผ่อนคลายและทำซ้ำสามครั้ง

นอกจากนี้คุณยังสามารถยืด adductor นั่งยอง

ที่เปิดสะโพกและการยืดขาหนีบ

การออกกำลังกายนี้เหยียดกล้ามเนื้อของสะโพก, ขาหนีบ, และหลังส่วนล่าง

• เริ่มต้นในตำแหน่งแทงไปข้างหน้าและวางเข่าซ้ายของคุณลงกับพื้น
• วางศอกขวาของคุณไว้ที่ด้านในของหัวเข่าขวาตามภาพ
• กดศอกขวาลงเบา ๆ ที่หัวเข่าขวาแล้วบิดลำตัวไปทางซ้าย
• เอื้อมแขนซ้ายไปข้างหลังจนกระทั่งรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างและขาหนีบล่างของคุณอ่อนโยน
• ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วปล่อยและทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

คุณสามารถแก้ไขการยืดนี้ตามลักษณะทางกายวิภาคความยืดหยุ่นและข้อ จำกัด ของคุณเอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาข้อเข่าข้างหน้าไว้เหนือหรือด้านหลังข้อเท้าไม่ใช่ด้านหน้าข้อเท้า