หลักสูตรการฝึกน้ำหนักโดยทั่วไปสำหรับกีฬาบาสเกตบอล

โปรแกรมการฝึกอบรมที่ครอบคลุมสำหรับกีฬาแต่ละประเภทคือ "periodized" นั่นคือพวกเขาแบ่งออกเป็นสามหรือสี่ขั้นตอนในแต่ละปีโดยมุ่งเน้นการพัฒนาสมรรถภาพโดยเฉพาะ โปรแกรมที่มีการปรับวัคซีนเป็นระยะ ๆ จะช่วยให้การออกกำลังกายและประสิทธิภาพการทำงานสูงสุดเป็นไปอย่างราบรื่น

สำหรับกีฬาอาชีพที่ใช้น้ำหนักในการฝึกอบรมซึ่งเป็นวันนี้มากที่สุดแต่ละเฟสมีวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันและแต่ละเฟสต่อเนื่องสร้างขึ้นก่อนหน้านี้

โน๊ตสำคัญ: บาสเกตบอลยังต้องใช้การฝึกอบรม "กำลังวิ่ง" เป็นจำนวนมากในโปรแกรมที่ครอบคลุมทั้งหมด ส่วนหนึ่งของโปรแกรมที่ระบุไว้ในที่นี้เน้นไปที่ส่วนน้ำหนักและส่วนของการพัฒนาความเข้มแข็งของโปรแกรม คุณจะต้องฝึกหัวใจเพื่อพัฒนาการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในช่วงต้นฤดูกาลและสร้างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนด้วยการวิ่งลมรถรับส่งสนามบินและช่วงเวลาเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเริ่มต้นฤดูกาล

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำให้คุณสามารถวิ่งหรือวิ่งได้เป็นเวลานานที่ก้าวระดับปานกลางโดยไม่รู้สึกเหนื่อยเกินไป การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้นานที่ระดับความเข้มสูงก่อนที่ขาและร่างกายของคุณจะทำงานช้าลง ทั้งสองมีความสำคัญในกีฬาบาสเกตบอลโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะเล่นเกมทั้งหมด เมื่อคุณเพิ่มประสิทธิภาพองค์ประกอบทั้งหมดของการออกกำลังกายการออกกำลังกายของบาสเกตบอลความแรงและพลัง - ถือเป็นการออกกำลังกายยอดเยี่ยม

โปรแกรมการฝึกซ้อมน้ำหนักบาสเกตบอลเป็นเวลา 1 ปีอาจมีลักษณะคล้ายกับโปรแกรมที่ระบุด้านล่าง

Early Preseason / ฤดูกาลแรก

• ผู้เล่นกำลังเตรียมตัวสำหรับฤดูกาลและเริ่มที่จะสร้างขึ้นหลังจากช่วงปิดฤดูกาล
• เน้นการสร้างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกความแข็งแรงและการเจริญเติบโตมากเกินไป

Late Preseason

• ผู้เล่นกำลังทำงานถึงจุดเริ่มต้นของฤดูกาลและการทดลองฤดูกาลกำลังใกล้เข้ามา
• เน้นการสร้างสมรรถนะแบบไม่ใช้ออกซิเจนและความแข็งแรงและพลังสูงสุด

ในฤดู

• การแข่งขันกำลังดำเนินอยู่และผู้เล่นคาดว่าจะสามารถแข่งขันได้อย่างเต็มที่
• การบำรุงรักษาความเร็วการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะเน้นย้ำความแข็งแรงและพลัง

ปิดฤดูกาล

• ฤดูกาลสิ้นสุดลงแล้ว เวลาที่จะผ่อนคลายในขณะที่ แต่คุณยังคงต้องให้ใช้งานอยู่
• เน้นการพักผ่อนและการกู้คืนด้วยการบำรุงรักษาของการออกกำลังกายข้ามแสงการออกกำลังกายออกกำลังกายเบา หลายสัปดาห์หยุดการออกกำลังกายอย่างจริงจังและการฝึกความแข็งแรงจะเป็นประโยชน์
• ในฐานะที่เป็นแนวทางก่อนฤดูงานปกติมากขึ้นสามารถดำเนินการโดยเน้นการสร้างการออกกำลังกายแอโรบิคอีกครั้งสำหรับการฝึกอบรมก่อนฤดู

การฝึกอบรมเฉพาะบทบาท

ในหลักสูตรการฝึกอบรมทั่วไปสำหรับกีฬาโดยเฉพาะโปรแกรมพิเศษอื่น ๆ อาจเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในทีมที่สมาชิกมีบทบาทเฉพาะและมีคุณลักษณะทางกายภาพที่เป็นประโยชน์บางประการ ตัวอย่างเช่นในฟุตบอลกองหลังและกองหลังฝ่ายหนึ่งอาจมีโปรแกรมที่แตกต่างกันในโรงยิม หนึ่งเน้นความเร็วและความคล่องตัวและอื่น ๆ จำนวนมากกำลังและอำนาจ

ในบาสเกตบอลยามต้องการจะมีความว่องไวและความเร็วมากขึ้นและมีความแข็งแรงน้อยกว่าศูนย์และกำลังส่งต่อแม้ว่าจะเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้เล่นทุกคนถ้าเป็นไปได้ สร้างความแข็งแรงในขณะที่ลดจำนวนและรักษาความเร็วและความว่องไวเป็นเทคนิคสำคัญในการฝึกอบรมการเคลื่อนไหวสำหรับผู้ที่มีคุณสมบัติเหล่านี้จำเป็น

ยกตัวอย่างเช่นเจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยอาจจะยกหนักขึ้นโดยมีการซ้ำซ้อนและส่วนที่เหลือระหว่างชุดต่างๆเพื่อสร้างความแข็งแรงโดยไม่ต้องมีจำนวนมากเกินไป ในทางตรงกันข้ามคนใหญ่จะต้องใช้โปรแกรมที่สร้างความแข็งแรงและเป็นกลุ่มซึ่งหมายถึงการเกิดซ้ำหลายครั้งและส่วนที่เหลือน้อยกว่าระหว่างชุด

พิจารณาโปรแกรมที่นำเสนอที่นี่เพื่อเป็นโปรแกรมตลอดทั้งรอบเหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ฝึกสอนน้ำหนักเบาโดยไม่ต้องมีประวัติการฝึกน้ำหนักสำหรับบาสเกตบอล โปรแกรมที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายในปัจจุบันของแต่ละบุคคลบทบาทในทีมการเข้าถึงแหล่งข้อมูลและปรัชญาที่สำคัญของโค้ชทีมไม่น้อย คุณจะได้รับบริการที่ดีที่สุดโดยใช้โปรแกรมต่อไปนี้ร่วมกับผู้ฝึกสอนหรือโค้ช

หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกน้ำหนักคุณควรทำความเข้าใจเกี่ยวกับหลักการและการปฏิบัติกับแหล่งข้อมูลสำหรับผู้เริ่มต้น

อุ่นเครื่องเสมอและเย็นลงก่อนและหลังการฝึกซ้อม การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดีในช่วงเริ่มต้นของฤดูกาล

ช่วงที่ 1 - ช่วงก่อนฤดู

ความแข็งแรงของรากฐานและกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนนี้จะเข้าขั้นตอนอย่างไรจะขึ้นอยู่กับว่าผู้เล่นเป็นผู้ฝึกน้ำหนักตัวใหม่หรือออกมาในช่วงฤดูของน้ำหนัก การสร้างความแข็งแรงของรากฐานหมายถึงการใช้โปรแกรมที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทั้งหมดของร่างกายผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์น้อยกว่าจะต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและชุดน้อยลงและทำงานได้หนักกว่าด้วยชุดอื่น ๆ เริ่มต้นในช่วงต้นฤดูที่สะสมเพื่อใช้ในช่วงนี้หากคุณยังไม่ได้ใช้น้ำหนักก่อนหน้านี้

กีฬาซ้ำกิจกรรมสามารถเสริมสร้างด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายที่ค่าใช้จ่ายของอื่น ๆ หรือเน้นหนึ่งหรือสองกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ที่มีผลที่คล้ายกัน พื้นที่ที่อ่อนแออาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและสามารถทำงานได้ไม่ดี นี้ไม่ได้บอกว่าแขนที่ไม่โดดเด่นหรือด้านข้างของคุณจะต้องมีดีเท่าที่ทักษะด้านที่โดดเด่นของคุณ แต่หมายความว่าคุณจำเป็นต้องจัดสรรทรัพยากรการฝึกอบรมที่เพียงพอเพื่อให้คุณบรรลุความแข็งแรงของรากฐานการทำงานในทุกพื้นที่รวมทั้งกล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้ามและด้านซ้ายและด้านขวาของพื้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด - หลังบั้นท้ายขาแขนไหล่อก, และ abdominals

ในช่วงต้นฤดูกาลโปรแกรมพื้นฐานรวมถึงความทนทานความแข็งแรงและเป้าหมายการโต้งซึ่งหมายความว่าน้ำหนักจะไม่หนักเกินไปและชุดและ repetitions อยู่ในช่วง 2 ถึง 4 ชุด 12 ถึง 15 repetitions ในระยะนี้คุณสร้างความแข็งแรงบางอย่างและขนาดกล้ามเนื้อบางส่วนและความอดทน ยามและอาจส่งต่อเล็ก ๆ ต้องระมัดระวังไม่ให้แลกเปลี่ยนความคล่องตัวและความเร็วสำหรับกลุ่มและกล้ามเนื้อแม้ว่าในทุกกรณีความแข็งแรงจะมีความสำคัญ

• ระยะเวลา: 4 ถึง 6 สัปดาห์
• จำนวนวันต่อสัปดาห์: 2 ถึง 3 วันพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างสัปดาห์และสัปดาห์ที่ 4 ในสัปดาห์ถัดไปเพื่อกระตุ้นการฟื้นตัวและความก้าวหน้า
• พนักงาน: 12 ถึง 15
• ชุด: 2 ถึง 4
• พักระหว่างชุด: 30 ถึง 60 วินาที

แบบฝึกหัดช่วงที่ 1:

• หมอบปักกิ่งหมอบหรือหมอบเลื่อนหมอบ
• ดัมเบลล์เอียงรายงานตัวต่อตัว
• deadlift โรมาเนีย
• Dumbbell แขนลูกหนูสะบัด
• Dumbbell triceps extension หรือเครื่อง pushdown
• แถวเคเบิ้ลแถว
• Lat ดึงไปด้านหน้าด้วยด้ามจับกว้าง
• กระทืบย้อนกลับ

คะแนนหมายเหตุ

• จากการทดลองและข้อผิดพลาดให้หาน้ำหนักที่แสดงถึงการยกภาษีสำหรับสองสามครั้งสุดท้ายของแต่ละชุด หากคุณไม่แน่ใจให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาและเพิ่มขึ้นตามที่คุณได้รับมากขึ้นภายในระยะเวลาการฝึกอบรมเพื่อให้ความพยายามรับรู้ยังคงเหมือนเดิม
• อย่ายกหนักเกินไปในระยะนี้ ไม่กี่ reps ล่าสุดในชุดควรจะเดินทางโดยรถแท็กซี่ แต่ไม่มีความพยายามอย่างมากที่จะ "ความล้มเหลว" โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแขนและไหล่ คุณต้องการให้แขนและไหล่เตรียมพร้อมสำหรับการทำงาน แต่ไม่ควรใช้มากเกินไป
• ทำ squats หน้าหรือดัมเบลหรือเลื่อนหมอบ squats ถ้าการหมุนที่จำเป็นในการวางตำแหน่ง barbell บนไหล่สำหรับหมอบหลังแบบดั้งเดิมเน้นข้อไหล่ไปยังจุดที่ไม่สะดวก
• การป้องกันข้อต่อไหล่เป็นสิ่งสำคัญในขั้นตอนนี้และในภายหลัง
• ควรจะมีการฝึกอบรมการออกกำลังกายการฝึกซ้อมและการ plyometrics เช่นขอบเขตและกระโดดควรเข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกายนี้เพื่อให้เหมาะกับตารางเวลาของคุณ
• หยุดทันทีหากพบอาการปวดเฉียบพลันระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายและขอคำแนะนำด้านการแพทย์และการฝึกอบรมหากยังมีอยู่

ช่วงที่ 2 - ช่วงกลางฤดู

การพัฒนาความเข้มแข็ง

ในระยะนี้คุณจะสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ ผู้เล่นที่รวดเร็วและคล่องตัวควรระมัดระวังอย่าให้มากเกินไป "ยาวยันแข็งแรงและรวดเร็ว" เป็นใบสั่งยา คุณมีพื้นฐานที่ดีจากการออกกำลังกายในช่วงต้นฤดูกาลและตอนนี้เน้นที่การยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเพื่อที่จะฝึกระบบประสาทควบคู่ไปกับเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อเคลื่อนย้ายน้ำหนักที่ใหญ่ขึ้น ยั่วยวนซึ่งเป็นอาคารขนาดของกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องหมายความถึงความแข็งแรง อย่างไรก็ตามในขั้นตอนการวางรากฐานและในขั้นตอนนี้การเจริญเติบโตมากเกินไปจะช่วยให้คุณพัฒนาแรงได้ดี

ความแข็งแรงจะเป็นรากฐานสำหรับระยะต่อไปซึ่งก็คือการพัฒนาพลังงาน พลังคือความสามารถในการเคลื่อนย้ายของที่หนักที่สุดในเวลาที่สั้นที่สุด พลังงานเป็นหลักผลิตภัณฑ์ของความแข็งแรงและความเร็ว

• ช่วงเวลาของปี: ฤดูกาลกลาง
• ระยะเวลา: 4 ถึง 6 สัปดาห์
• จำนวนวันต่อสัปดาห์: 2 ถึง 3 วันอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างภาค
• พนักงาน: 3 ถึง 6 ผู้เล่นที่พึ่งพาความเร็วและความว่องไวควรทำอย่างต่ำสุดจำนวน reps
• ชุด: 3 ถึง 5
• พักผ่อนในระหว่างชุด: 3 ถึง 4 นาที

แบบฝึกหัดช่วงที่ 2:

• หมอบปักหมอบหรือหมอบเลื่อนหมอบ
• Barbell กดบัลลังก์
• deadlift โรมาเนีย
• Lat pulldown ไปด้านหน้าพร้อมด้ามจับกว้าง
• Pull-ups - ซ้ำ 3x6 - ปรับให้เหมาะสมกับความสามารถ

คะแนนหมายเหตุ

• ปรับน้ำหนักเพื่อให้ไม่กี่ repetitions สุดท้ายมีการเดินทางโดยรถแท็กซี่ แต่ไม่ให้เสร็จสมบูรณ์ล้มเหลว ตัวแทนน้อยกว่าหมายความว่าคุณจะต้องยกหนักขึ้นในระยะนี้
• พักผ่อนให้เพียงพอระหว่างชุด คุณจำเป็นต้องกู้คืนกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณสามารถทำเซสชั่นยกหนักได้
• ถ้าคุณไม่สามารถกู้คืนจากเซสชันได้โดยใช้เวลาเหลือเพียงวันเดียวระหว่างนั้นให้กำหนดตารางเวลาใหม่อีกครั้งเป็น 2 เซสชันต่อสัปดาห์แทนที่จะเป็นสามรายการ การฝึกสมรรถภาพทางกายสามารถทำได้ทั้งร่างกายและจิตใจ
• คุณจะเจ็บในกล้ามเนื้อหลังช่วงนี้ ความรุนแรงของกล้ามเนื้อหรือความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิด (DOMS) เป็นเรื่องปกติ อาการปวดข้อไม่ได้ อย่าลืมตรวจสอบแขนและไหล่ของคุณในช่วงนี้ กลับออกเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดร่วมใด ๆ หรือไม่สบาย

ช่วงที่ 3 - ช่วงปลายฤดูกาลในช่วงฤดู

การแปลงเป็น Power

ในขั้นตอนนี้คุณจะสร้างความแข็งแรงที่พัฒนาขึ้นในเฟส 2 ด้วยการฝึกอบรมซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนย้ายรถด้วยความเร็วสูง พลังคือการรวมกันของความแข็งแรงและความเร็ว การฝึกอบรมเกี่ยวกับพลังไฟฟ้าต้องการให้คุณยกน้ำหนักเบากว่าที่คุณทำในช่วงแรง แต่ด้วยความมุ่งมั่นที่ระเบิดได้ คุณต้องพักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างการทำซ้ำและชุดเพื่อให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งทำได้เร็วที่สุด จำนวนชุดอาจมีน้อย ไม่ต้องฝึกซ้อมเช่นนี้เมื่อคุณเหนื่อย

• ช่วงเวลาของปี: ปลายฤดูก่อน
• ระยะเวลา: 4 สัปดาห์ต่อเนื่อง
• จำนวนวันต่อสัปดาห์: 2 ถึง 3
• พนักงาน: 8 ถึง 10
• ชุด: 2 ถึง 3
• พักระหว่าง repetitions: 10 ถึง 15 วินาที
• พักระหว่างชุด: อย่างน้อย 1 นาทีหรือจนกว่าจะได้รับการกู้คืน

แบบฝึกหัดขั้นที่ 3:

• Barbell หรือดัมเบลล์แขวนสะอาด
• ลูกช้างนั่งขึ้น
• สายดึงดึง
• สายแขนข้างหนึ่งยกแขนขึ้น
• Barbell หรือดันดัมเบลกด
• ลูกบอลยืนบิดกับคู่ค้า (replicate 6x15 อย่างรวดเร็วกู้คืนระหว่างชุด) (หรือคนเดียว)
• กล่องกระโดดมีนาคม (replicate อย่างรวดเร็ว 6x20 กู้คืนระหว่างชุด)
• กระโดดแนวตั้ง (ทั้งสองด้าน)

Plyometrics - กระโดด, การกั้น

การออกกำลังกาย plyometric เพิ่มเติมที่เน้นการกระโดดการกระโดดและการกระโดดสามารถทำได้นอกห้องออกกำลังกายในศาลหรือในสถานที่ที่เหมาะสม ดูแลด้วยการออกกำลังกาย plyometric เนื่องจากการบาดเจ็บอาจเป็นผลมาจากการฝึกอบรมที่ไม่เหมาะสม ผู้ฝึกสอนหรือโค้ชในสถานที่ที่มีประสบการณ์ด้าน plyometrics เป็นประกันที่ดี

คะแนนหมายเหตุ

• ในการฝึกกำลังจะเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะได้รับการฟื้นฟูสำหรับการซ้ำแต่ละครั้งและตั้งค่าเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนที่ได้มากที่สุด น้ำหนักไม่ควรหนักเกินไปและระยะเวลาที่เหลือเพียงพอ
• ในเวลาเดียวกันคุณต้องผลักดันหรือดึงแรงที่หนักพอสมควรเพื่อพัฒนาพลังต่อต้านความต้านทานที่เหมาะสม ยกที่หนักกว่าเฟส 1 แต่เบากว่าเฟส 2
• ด้วยการเดินขบวนและไขควงของลูกยาให้ตั้งเต็มชุดแล้วพักให้เต็มที่ก่อนหน้าถัดไป
• พักสั้น ๆ ระหว่างการกระโดดตามแนวตั้งเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มแต่ละอันได้สูงสุด

เฟส 4 - ในช่วงเทศกาล

การบำรุงรักษาความแข็งแรงและพลัง

Phase 2 (Strength) และ Phase 3 (Power) เป็นเวลา 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกสัปดาห์ที่ห้าอย่าฝึกน้ำหนักใด ๆ เพื่อช่วยในการกู้คืน

คะแนนหมายเหตุ

• พยายามให้เวลาอย่างน้อยสองวันระหว่างเซสชันกำลังใด ๆ กับเกม
• พยายามฝึกออกกำลังกายในวันเดียวกับที่คุณออกกำลังกายที่ศาลหรือออกกำลังกายอย่างน้อยแยกระหว่างช่วงเช้าและช่วงบ่าย
• พักผ่อนอย่างสมบูรณ์จากการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ในห้า การออกกำลังกายในโรงยิมเบาสบายดี
• ใช้วิจารณญาณของคุณ อย่าเสียสละการฝึกอบรมทักษะของศาลในการทำงานหนักในช่วงฤดู

ระยะที่ 5 - นอกฤดู

ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะพักผ่อนแล้ว คุณต้องใช้เวลาในการต่ออายุอารมณ์และร่างกายนี้ เป็นเวลาหลายสัปดาห์ลืมบาสเก็ตบอลและทำสิ่งอื่น ๆ การพึ่งพาและมีส่วนร่วมกับการฝึกอบรมข้ามหรือกิจกรรมอื่น ๆ ยังคงเป็นความคิดที่ดี

ให้เวลาว่างให้กับคุณอีกครั้งในปีหน้า