การออกกำลังกายความเข้มสูงที่ได้รับผลลัพธ์

ถ้าคุณต้องการทราบว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคำตอบนั้นง่ายมาก: เป็นการออกกำลังกายที่คุณจะทำได้จริง ทำ เป็นประจำ. ฉันรู้ว่านั่นไม่ใช่คำตอบที่คุณต้องการ คุณต้องการที่จะรู้ว่าสิ่งที่คุณต้องทำถ้าคุณ จริงๆ ต้องการรับผลลัพธ์ คำตอบนั้นง่ายมาก แต่ยากที่จะดำเนินการ: คุณต้องทำงานหนักมากจริง ๆ

เมื่อพูดถึงการเพิ่มการเผาผลาญการเผาผลาญไขมันลดน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญอาร์เทอร์ของคุณไม่มีอะไรดีไปกว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นสูง ด้านล่างคุณจะพบกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

การฝึกอบรมช่วงเวลา

การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นการออกกำลังกายที่สลับช่วงเวลาแบบแอโรบิค (ปานกลาง) หรือแบบไม่ใช้ออกซิเจน (หมด) ที่มีช่วงพักฟื้น ช่วงเวลาการทำงานสามารถอยู่ได้ทุกที่ตั้งแต่ 10 วินาทีถึงหลายนาทีขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและเป้าหมายของคุณ

• ทำไม: ประโยชน์ที่ได้รับรวมถึงอาฟเตอร์เบิร์นที่เพิ่มขึ้นความสามารถในการสลายตัวและการใช้ไขมันเพิ่มระดับความฟิตการออกกำลังกายที่สั้นลงปัจจัยความเบื่อหน่ายต่ำ
• ที่: ระดับเริ่มต้นระดับกลางหรือระดับสูง
• เมื่อ: หนึ่งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต
• ทำไมไม่: การออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความเจ็บปวดการบาดเจ็บความเหนื่อยหน่ายหรือความทุกข์ยาก พวกเขามักจะรวมกิจกรรมผลกระทบที่สูงขึ้นเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นซึ่งอาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีโรคไขข้อหรือเงื่อนไขอื่น ๆ แม้ว่าจะมีทางเลือกผลกระทบต่ำ
• ระดับความเข้ม: ปานกลาง - สูง

ตัวอย่างการออกกำลังกายการฝึกอบรมช่วงเวลา

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องอย่างทั่วถึง
2. เดินหรือวิ่งด้วยความเข้มปานกลางถึงสูงเป็นเวลา 3 นาทีตามด้วยการเดิน 1 นาที
3. ทำซ้ำประมาณ 20 ถึง 30 นาที

การออกกำลังกายเป็นระยะ

• ผู้เริ่มต้นควรมุ่งเน้นไปที่การสร้างความฟิตด้วยแอโรบิกเป็นระยะ
• ผู้ออกกำลังกายระดับกลางสามารถก้าวหน้าในการทำงานตามช่วงเวลาที่ความหนาแน่นสูงขึ้น
• ผู้ออกกำลังกายขั้นสูงสามารถลองออกกำลังกายให้หนักขึ้นรวมถึงผู้ที่วิ่งเร็วและเนินเขาและผู้ที่ต้องการความเร็วและความอดทน

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง

การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) เป็นรุ่นที่เข้มข้นกว่าของการฝึกอบรมตามช่วงเวลาที่เกี่ยวข้องกับการสลับชุดการทำงานที่มีความเข้มสูงพร้อมช่วงพัก ด้วยการฝึกอบรมนี้คุณกำลังทำงานที่ระดับ 8 หรือ 9 บนแผนภูมิแสดงผลการรับรู้เป็นเวลา 10 วินาทีถึง 2 นาทีโดยมีช่วงพักที่สามารถสั้นกว่าหรือยาวกว่าที่กำหนดไว้

• ทำไม: ประโยชน์ที่ได้รับรวมถึงการเผาผลาญอาหารที่เพิ่มขึ้นและการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นการออกกำลังกายที่สั้นลงประหยัดเวลาและร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเผาผลาญไขมัน
• ที่: ผู้ฝึกสอนระดับกลางหรือระดับสูงที่ไม่สนใจทำงานหนัก
• เมื่อ: หนึ่งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
• ทำไมไม่: การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความรุนแรง การทำงานหนักนี้อาจทำให้รู้สึกอึดอัด
• ระดับความเข้ม: สูง

ตัวอย่างออกกำลังกาย HIIT

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องอย่างทั่วถึง
2. วิ่งเป็นเวลา 30 วินาที
3. เดิน 1 นาที
4. ทำซ้ำเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาที

มีหลากหลายรูปแบบที่คุณสามารถทำได้รวมถึงการออกกำลังกายแบบช่วงเวลาผสม 30-60-90 และการฝึก HIIT 10-20-30

การฝึกอบรม Tabata

การฝึกอบรม Tabata เป็นรูปแบบนักฆ่าของ HIIT ที่เกี่ยวข้องกับการสลับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงมากเป็นเวลา 20 วินาทีตามด้วยส่วนที่เหลือ 10 วินาทีทำซ้ำ 8 ครั้งรวม 4 นาที ความเข้มจะค่อย ๆ ค่อยๆนำคุณไปสู่ระดับ 9 หรือ 10 บนแผนภูมิแสดงการออกแรงที่รับรู้ในตอนท้ายของ Tabata

• ทำไม: ประโยชน์ที่ได้รับรวมถึงการเผาผลาญอาหารที่เพิ่มขึ้นและ afterburn การออกกำลังกายที่สั้นมากออกกำลังกายเพิ่มขึ้นและปรับอากาศและความหลากหลายมากมาย
• ที่: นักออกกำลังกายขั้นสูงที่มีประสบการณ์และไม่รังเกียจความเจ็บปวด
• เมื่อ: หนึ่งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
• ทำไมไม่: การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงนี้จะทำให้รู้สึกอึดอัดและเพิ่มความเสี่ยงต่อความเจ็บปวดการบาดเจ็บและการออกกำลังกายที่เกลียด
• ระดับความเข้ม: สูงมาก.

ตัวอย่างการออกกำลังกาย Tabata

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องอย่างทั่วถึง
2. ทำแบบฝึกหัดที่มีความเข้มสูงเช่น burpees หรือ froggy jumps ทำงานหนักเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 วินาที
3. เดินเข้ามาเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ 8 ครั้ง
4. คุณสามารถใช้ Tabata หนึ่งนาทีได้ 4 นาที แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณจะต้องทำ Tabata หนึ่งครั้งหรือมากกว่านั้นเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที

มีรูปแบบต่าง ๆ รวมถึงการออกกำลังกายคาร์ดิโอ Tabata และการออกกำลังกายความแข็งแรง Tabata

Metabolic Conditioning

การปรับสภาพ Metabolic (MetCon) เป็นลำดับของการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากโดยทั่วไปแล้วเป็นการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและความแข็งแรงของร่างกายซึ่งแต่ละครั้งจะทำในช่วงระยะเวลาหนึ่งโดยไม่มีการพักหรือการพักระยะสั้น การออกแรงรับรู้ของคุณในระดับ 1 ถึง 10 ควรอยู่ที่ประมาณ 9 หรือ 10 (สูงสุด) ในระหว่างการทำงาน

• ทำไม: MetCon ตั้งเป้าหมายระบบพลังงานทั้งหมดของร่างกายเพิ่ม afterburn เพิ่มระดับความฟิตและให้ความหลากหลาย
• ที่: นักออกกำลังกายขั้นสูงที่มีประสบการณ์ซึ่งอาจบ้าเล็กน้อย
• เมื่อ: หนึ่งถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณหรือโปรแกรมที่คุณติดตามเช่น P90X, Insanity หรือ Crossfit
• ทำไมไม่: นี่เป็นวิธีการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงมากโดยมีอัตราการเลิกสูงเนื่องจากการบาดเจ็บความรุนแรงความเหนื่อยหน่ายการอาเจียน ฯลฯ มันไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

ตัวอย่างการออกกำลังกาย MetCon

เลือกแบบฝึกหัดทั้งร่างกายที่มีความเข้มสูง 10 ครั้งเช่นแบบฝึกหัดประกอบและทำแต่ละอย่างเป็นเวลา 30 วินาทีโดยมีเวลาพัก 10 วินาที

การฝึกอบรมวงจรความเข้มสูง

การฝึกอบรมวงจรความเข้มสูงเป็นรูปแบบของการฝึกอบรมที่เข้มข้นยิ่งขึ้นซึ่งรวมถึงการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความต้านทาน ความคิดคือการเลือกการเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมดและลองสลับระหว่างการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนและส่วนล่างดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งจึงวางตัวขณะที่อีกกลุ่มทำงาน คุณทำแบบฝึกหัดแต่ละช่วงระยะเวลาหนึ่งแล้วไปออกกำลังกายครั้งต่อไปทันที

• ทำไม: การออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานนั้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกายซึ่งก่อให้เกิดการเผาผลาญไขมันมากขึ้น การออกกำลังกายนี้ยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญและ afterburn และอาจมีผลกระทบมากขึ้นในการสูญเสียไขมันใต้ผิวหนัง แต่ผู้เชี่ยวชาญไม่แน่ใจว่าทำไม อาจเป็นเพราะฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ปล่อยออกมาระหว่างและหลังการออกกำลังกายฝึกความต้านทานความเข้มสูง ความหลากหลายมากมายออกกำลังกายระยะสั้นและมีเวลามากขึ้น
• ที่: ผู้ออกกำลังกายระดับกลางและระดับสูงพร้อมที่จะออกจากเขตความสะดวกสบายของพวกเขา
• เมื่อ: หนึ่งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
• ทำไมไม่: ความรุนแรงในระดับสูงนี้อาจทำให้รู้สึกอึดอัดและทำให้เกิดอาการเจ็บได้เป็นจำนวนมากและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้หากร่างกายไม่พร้อม คุณควรมีเวลาออกกำลังกายใต้เข็มขัดของคุณและมีความเข้าใจที่ดีเกี่ยวกับรูปแบบและเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมก่อนลองใช้ HICT

ตัวอย่างออกกำลังกาย HICT

• ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีโดยพัก 10 วินาที
• การออกกำลังกายที่แนะนำรวมถึงแจ็คกระโดด, นั่งบนผนัง, pushup, crunches บอล, อัพขั้นตอน, squats, dips, planks, เข่าสูง jogs, lunges, pushups ไปไม้กระดานด้านข้างไม้กระดานด้าน

ทุกสิ่งที่คุณทำจริง ๆ

การออกกำลังกายที่เน้นความเข้มสูงเป็นจุดเด่นของเดือนในโลกแห่งการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก มันง่ายที่จะดูว่าทำไมเมื่อคุณดูผลลัพธ์ของการทำงานหนักทั้งหมด อย่างไรก็ตามการทำงานอย่างหนักมาในราคา สำหรับบางคนมันเป็นการบาดเจ็บหรือความรุนแรง สำหรับคนอื่น ๆ มันเหนื่อยหน่ายหรือแม้กระทั่ง overtraining และบางคนก็ไม่สามารถทำงานหนักได้

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงนั้นไม่ใช่วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักได้ดังนั้นคุณอาจต้องการ หลีกเลี่ยงการฝึกความเข้มสูง ด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

• คุณเป็นมือใหม่หรือหยุดพักจากการออกกำลังกายมานาน
• คุณมีอาการปวดเรื้อรังหรือกำลังได้รับบาดเจ็บ
• คุณไม่เคยออกไปจากเขตความสะดวกสบายของคุณด้วยการออกกำลังกาย
• คุณเกลียดเหงื่อออก
• คุณมีภาวะหัวใจชนิดใดที่ต้องใช้ยา มันอาจส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจของคุณซึ่งเป็นสิ่งที่แพทย์ต้องการปรึกษากับคุณในแง่ของความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทำได้ดีเท่าผู้ออกกำลังกายเท่านั้น ไม่มีการออกกำลังกายใด ๆ ที่จะทำงานถ้าคุณไม่ทำจริง ๆ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายในรูปแบบที่รู้สึกดีกับคุณ นั่นอาจหมายถึงการเริ่มต้นด้วยโปรแกรมเริ่มต้นและวิธีการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป