7 สิ่งที่รองชนะเลิศควรรู้เกี่ยวกับโภชนาการ
สารบัญ:
- คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งที่ต้องการของร่างกายของเชื้อเพลิง
- รองชนะเลิศต้องการโปรตีน
- ดื่มเมื่อคุณกระหาย
- คุณต้องเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์เมื่อใช้งานนานกว่า 90 นาที
- คุณต้องเปลี่ยนพลังงานในช่วงระยะยาวและการแข่งรถ
- คุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในยามค่ำคืนก่อนที่จะวิ่ง
- คุณควรกินภายใน 60 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นการลอง
โภชนาการมีความสำคัญต่อนักวิ่งไม่เพียง แต่สำหรับการรักษาสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังเพื่อส่งเสริมประสิทธิภาพสูงสุด ต่อไปนี้คือหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการเฉพาะที่เฉพาะเจาะจงซึ่งผู้ดำเนินการทั้งหมดควรทราบ
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งที่ต้องการของร่างกายของเชื้อเพลิง
ร่างกายของคุณชอบใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานเมื่อคุณทำงานเพราะสามารถเปลี่ยนอาหารคาร์โบไฮเดรตเช่นพาสต้าขนมปังซีเรียลและมันฝรั่งให้เป็นพลังงานได้ง่ายกว่าอาหารที่มีไขมันสูงหรือโปรตีน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของเราไม่เพียงพอที่จะเป็นโปรตีนและไขมันของเราดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่นักวิ่งจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่จะวิ่ง
พาสต้าธัญพืช, นึ่งหรือต้มข้าว, quinoa, มันฝรั่ง, ผลไม้, ผักที่มีแป้งและขนมปังธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับนักวิ่ง
รองชนะเลิศต้องการโปรตีน
นักวิ่งต้องมีโปรตีนสำหรับพลังงานบางส่วนและเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ชำรุดระหว่างการฝึก นอกจากจะเป็นสารอาหารที่จำเป็นโปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก โปรตีนควรมีสัดส่วนประมาณ 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณประจำวันของคุณ นักวิ่งโดยเฉพาะที่วิ่งระยะทางไกลควรกินโปรตีน 0.5 ถึง 0.75 กรัมต่อน้ำหนักตัว พยายามให้ความสำคัญกับแหล่งโปรตีนที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเนื้อไก่ธัญพืชและถั่ว
โปรตีนชนิดบางชนิดมีประโยชน์ต่อนักวิ่ง เหล็กในเนื้อแดงดูดซึมได้ง่ายกว่าอาหารอื่น ๆ และสามารถช่วยป้องกันโรคโลหิตจางโดยเฉพาะในนักวิ่งระยะทางหญิงซึ่งมีความเสี่ยงมากกว่านี้ ปลามันและเส้นใยในถั่วยังช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ
ดื่มเมื่อคุณกระหาย
นักวิ่งหลายคนสงสัยว่าพวกเขาควรดื่มมากในขณะที่วิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการคายน้ำและคำตอบคือง่าย: ดื่มเพื่อความกระหาย ถึงแม้ว่าความกระหายของคุณจะไม่เข้าขั้นจนกว่าคุณจะถูกคายน้ำ 1-2 เปอร์เซ็นต์ แต่ก็ไม่เป็นไร ประสิทธิภาพการทำงานของคุณจะไม่ได้รับและจะดีกว่าที่จะใช้ความกระหายเป็นตัวบ่งชี้ความต้องการ hydration ของคุณแทนที่จะคาดเดา ดื่มน้ำมากเกินไปในขณะที่ทำงานสามารถลดปริมาณโซเดียมในเลือดของคุณและนำไปสู่ hyponatremia ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนและอาการชักและการตายของสมองในกรณีที่รุนแรง
คุณต้องเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์เมื่อใช้งานนานกว่า 90 นาที
เมื่อคุณกำลังทำงานอยู่คุณจะสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ (เช่นโซเดียม) ผ่านเหงื่อ เนื่องจากอิเล็กโทรไลต์ช่วยให้ร่างกายของคุณคงสภาพของเหลวและอาจป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนเมื่อทำงานมากกว่า 90 นาที นักวิ่งบางคนชอบดื่มเครื่องดื่มกีฬาเช่น Gatorade ในระหว่างที่วิ่งเพื่อรักษาความสมดุลของอิเลคโตรไลท์ คุณไม่จำเป็นต้องให้ความชุ่มชื้นกับเครื่องดื่มกีฬาในระยะยาว ดื่มเพื่อความกระหายและสลับระหว่างน้ำดื่มและเครื่องดื่มกีฬา หากคุณไม่สามารถดื่มเครื่องดื่มกีฬาหวานในขณะที่กำลังวิ่งอยู่มีตัวเลือกอื่น ๆ เช่นเจลกีฬาและ chews ที่มีอิเล็กโทรไลต์
นักวิ่งบางคนเลือกที่จะทำภาพเกลือหรือใช้ยาเม็ดเกลือสำหรับการวิ่งระยะยาว
โปรดจำไว้ว่าการดื่มเครื่องดื่มกีฬาด้วยอิเล็กโทรไลต์มีความจำเป็นสำหรับการวิ่งที่ยาวนานกว่า 90 นาทีเท่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องดื่มกีฬาก่อนระหว่างหรือหลังการวิ่งที่สั้นลงและการทำเช่นนี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นจากแคลอรีทั้งหมดที่เพิ่มเข้าไป
คุณต้องเปลี่ยนพลังงานในช่วงระยะยาวและการแข่งรถ
คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับหรืออาจมีประสบการณ์ตีกำแพงในระยะยาวหรือการแข่งขัน หลังจากวิ่งระยะทางหนึ่ง (ประมาณ 17-18 ไมล์สำหรับนักวิ่งหลายคน) ร้านค้าคาร์โบไฮเดรตของคุณเริ่มหมดไปและรู้สึกเหนื่อยล้า ร่างกายของคุณเริ่มใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิง แต่เนื่องจากไขมันไม่สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เร็วเท่าที่น้ำตาลในเลือดสามารถคุณเริ่มชะลอตัวลง ขาของคุณรู้สึกเหมือนอิฐและแต่ละขั้นตอนก็คือการต่อสู้
โชคดีที่กระแทกเข้ากับกำแพงที่หวั่น ๆ เช่นที่สามารถหลีกเลี่ยงได้ คุณสามารถป้องกันไม่ให้พลังงานเชื้อเพลิงคาร์โบไฮเดรตต่ำเกินไปหากคุณเปลี่ยนพลังงานบางอย่างที่กำลังลุกไหม้ กุญแจสำคัญคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในรูปของเครื่องดื่มให้พลังงานเจลกีฬาหรือเคี้ยวขนมหรือขนมอื่น ๆ ในช่วงเวลาปกติระหว่างการวิ่งหรือการแข่งขันของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตหากคุณแข่งรถไม่ถึง 60 นาทีเนื่องจากประโยชน์ของการเติมเชื้อเพลิงในขณะที่วิ่งไม่ได้เตะจริงๆเว้นเสียแต่ว่าคุณจะวิ่งมากกว่านั้น
สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นเปลี่ยนร้านคาร์โบไฮเดรตในช่วงต้นเพราะถ้าคุณรอจนกว่าคุณจะเหนื่อยล้าก็สายเกินไป กฎทั่วไปคือการกินแคลอรี่ 100 แคลอรี่หลังจากที่คุณกินชั่วโมงแรกและอีก 100 แคลอรี่ทุกๆ 40-45 นาทีหลังจากนั้น ลองใช้ตัวเลือกเจลเครื่องดื่มบาร์และขนมหวานที่แตกต่างกันเพื่อตรวจสอบสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
คุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในยามค่ำคืนก่อนที่จะวิ่ง
ถ้าคุณกำลังวิ่งหรือแข่งในตอนเช้าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์คืนก่อนเป็นความคิดที่ไม่ดีด้วยเหตุผลหลายประการ แอลกอฮอล์มีฤทธิ์ในการคายน้ำและป้องกันไม่ให้คุณทำลายร้านพลังงานลงในพลังงานที่ใช้งานได้ คุณจะประสบภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้า
คุณควรกินภายใน 60 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นการลอง
หลังจากทำงานโดยเฉพาะในระยะยาวคุณต้องการเติมพลังงานให้เร็วที่สุด การศึกษาพบว่ากล้ามเนื้อมีความสามารถในการสร้างคลังเก็บไกลโคเจน (เก็บกลูโคส) ได้มากที่สุดภายใน 60 นาทีแรกหลังการออกกำลังกาย เมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนบางชนิด (พยายามติดคาร์โบไฮเดรตอัตราส่วน 3: 1 กับโปรตีน) ไม่นานหลังจากระยะยาวคุณสามารถเติมไกลโคเจนและลดความฝืดของกล้ามเนื้อและความรุนแรงได้ บางตัวเลือกที่ง่ายและรวดเร็วสำหรับการรับประทานอาหารหลังการกินเป็นขนมปังชนิดหนึ่งที่มีเนยถั่วลิสงโปรตีนเขย่ากล้วยและโยเกิร์ตหรือผลไม้และโยเกิร์ตปั่น
หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ- Karelis, A. D; et การบริหารคาร์โบไฮเดรตและการออกกำลังกาย เวชศาสตร์การกีฬา 2010.
- Runner's World คู่มือการทำงานที่สมบูรณ์แบบ, Rodale Press, 2013