ทำไมฉันเบื่อหลังจากที่วิ่งยาว?
สารบัญ:
- เติมพลังให้กับการวิ่งระยะยาวของคุณ
- ให้ความชุ่มชื่นแก่การทำงานที่ยาวนานของคุณ
- การนอนหลับให้เพียงพอ
- หลีกเลี่ยงการพลิกคว่ำ
- วันหยุดพักผ่อนและการกู้คืน
- คำจาก DipHealth
เป็นเรื่องปกติที่จะเบื่อหน่ายเล็กน้อยหลังจากที่วิ่งระยะยาว คุณใช้จ่ายพลังงานจำนวนมากและใส่ความต้องการทางกายภาพในร่างกายของคุณ คุณอาจต้องการใช้เวลาที่เหลือของวันไปนอนก่อนนอนหรือนอนลงเพื่อหลับพักผ่อน วันรุ่งขึ้นก็เป็นช่วงเวลาแห่งแสงและการกู้คืน อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าและการกู้คืนดูเหมือนช้าอาจมีบางสิ่งที่ต้องคำนึงถึง
เติมพลังให้กับการวิ่งระยะยาวของคุณ
มันสามารถเป็นอย่างมากทางเลือกของแต่ละบุคคลสำหรับวิธีการมากและเมื่อคุณกินก่อนที่ระยะยาว แต่โดยทั่วไปดีที่จะไม่เริ่มต้นในที่ว่างเปล่า คุณต้องการเก็บเชื้อเพลิงบางส่วนสำหรับกล้ามเนื้อของคุณเพื่อใช้ในการวิ่งในช่วงระยะยาวต้องแน่ใจว่าคุณกำลังเติมแหล่งเก็บพลังงานของคุณด้วยเครื่องดื่มกีฬาเจลและเชื้อเพลิงอื่น ๆ ตามความจำเป็น มุ่งแคลอรี่ 100 หลังจากวิ่งชั่วโมงแล้วอีก 100 แคลอรี่หลังจากทุก 40 ถึง 45 นาที คุณไม่ต้องการที่จะ bonk หรือตี "ผนัง" หวั่น. เมื่อร่างกายของคุณหมดพลังงานจากแหล่งเชื้อเพลิงทั้งหมดทำให้คุณอ่อนเพลียอ่อนเพลียและสับสน
หลังจากทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะยาวเติมพลังงานของคุณให้เร็วที่สุด กล้ามเนื้อมีความอ่อนไหวมากที่สุดในการสร้างคลังเก็บไกลโคเจน (เก็บกลูโคส) ภายใน 30 นาทีแรกหลังการออกกำลังกาย หากคุณกินอาหารเร็ว ๆ นี้หลังจากการออกกำลังกายคุณสามารถลดความฝืดและความแข็งของกล้ามเนื้อและช่วยลดความเมื่อยล้าของคุณ
หลังจากที่วิ่งของคุณกินคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่ไม่ละเลยโปรตีน กฎที่ดีสำหรับอาหารที่ทำการรับประทานหลังการกินคืออัตราส่วนของโปรตีน 1 กรัมถึง 3 กรัมของคาร์โบไฮเดรต แถบโภชนาการเช่นแถบ Clif หรือแถบ Power เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างอื่น ๆ ก็คือขนมปังที่มีเนยถั่วลิสงหรือปั่นที่ทำจากผลไม้และโยเกิร์ต นักวิ่งหลายคนชอบที่จะดื่มนมช็อกโกแลตหลังจากระยะยาวซึ่งยังมีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องต่อโปรตีน
นอกจากนี้คุณสามารถติดตามสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารอย่างสมดุลตลอดทั้งสัปดาห์ อาหารรองชนะเลิศควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 60 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์โปรตีนร้อยละ 15 ถึง 20 และไม่เกิน 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ไขมัน ธัญพืชเนื้อสัตว์ติดมันถั่วพืชจำพวกถั่วและผักและผลไม้หลากหลายชนิดจะให้สารอาหารที่จำเป็นของคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณยังรู้สึกว่าพลังงานต่ำหรือหมดเวลาให้ปรึกษาแพทย์เพื่อทำการตรวจเลือดเพื่อตรวจสอบว่าคุณมีธาตุเหล็กต่ำหรือมีความบกพร่องอื่นหรือไม่
ให้ความชุ่มชื่นแก่การทำงานที่ยาวนานของคุณ
หากคุณขาดน้ำในระยะยาวคุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้นหลังจากนั้น เริ่มดื่มน้ำได้อย่างดีโดยการดื่มน้ำสักแก้วหนึ่งแก้วก่อนที่คุณจะวิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำและเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาอยู่ตลอดเวลา แนวทางสำหรับการวิ่งระยะยาวคือการดื่มเมื่อกระหายน้ำและเปลี่ยนเป็นเครื่องดื่มกีฬาที่เติมอิเล็กโทรไลต์หลังจากผ่านไป 30 นาทีแรก หนึ่งกลยุทธ์คือการชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการทำงานระยะยาว คุณควรจะไม่มีการสูญเสียน้ำหนักหรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นหากคุณกำลังให้ความชุ่มชื้นอย่างถูกต้อง ถ้าปัสสาวะของคุณเป็นสีเหลืองเข้มหลังจากที่คุณวิ่งมากกว่าแสงสีเหลืองคุณไม่ได้ให้ความชุ่มชื่นเพียงพอ
ให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอในแต่ละวัน ความต้องการของคุณจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับสภาพภูมิอากาศของคุณและจำนวนที่คุณเหงื่อออกกำลังกายของคุณ แต่ 64 ออนซ์ต่อวันข้อเสนอแนะทั่วไปหนึ่งข้อ คุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ปัสสาวะของคุณเป็นสีเหลืองอ่อนหรือเป็นสีเหลืองอ่อนตลอดทั้งวัน
การนอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการกู้คืน สิ่งสำคัญคือการพักผ่อนเมื่อร่างกายของคุณกำลังบอกให้คุณหลับนอนไปนอนก่อนนอนหรือนอนบนเตียงเป็นเวลานาน ฟังร่างกายของคุณแทนที่จะคิดว่าความต้องการเหล่านี้มีมากเกินไป แต่คุณต้องให้แน่ใจว่าคุณได้รับการนอนหลับเพียงพอตลอดทั้งสัปดาห์
มุ่งมั่นในการนอนหลับ 7 คืนถึง 8 ชั่วโมงในราคาที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ การนอนหลับน้อยมากในช่วงสัปดาห์และพยายามที่จะ "ลุกขึ้น" ในวันหยุดสุดสัปดาห์ไม่ได้เป็นความคิดที่ดีเพราะมันเปลี่ยนแปลงตารางการนอนหลับของคุณ ร่างกายของคุณถูกบังคับให้ปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้และส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับของคุณไม่ดี ลองสร้างตารางเวลาการนอนหลับที่สม่ำเสมอมากขึ้นทุกวัน การเริ่มต้นการออกกำลังกายตอนเช้าในตอนเช้าอาจเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ตัวคุณนอนหลับเร็วที่สุดในช่วงเวลาก่อนหน้านี้
หลีกเลี่ยงการพลิกคว่ำ
การวิ่งระยะทางมากเกินไปและไม่ให้ตัวคุณเองวันหยุดใด ๆ จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา อย่าปล่อยให้ระยะสัปดาห์เพิ่มขึ้นมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้พยายามที่จะให้ตัวเองเป็นระยะ "สัปดาห์ที่เหลือ" โดยการลดระยะของคุณโดยร้อยละ 50 ทุก 4-5 สัปดาห์
ระยะยาวจะทำให้เกิดการสะสมของกรดแลคติคและของเสียอื่น ๆ ในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อซึ่งเป็นสาเหตุของความอ่อนแอและความเมื่อยล้า ใช้เวลาในการกำจัดสิ่งปฏิกูลและซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ หากการออกกำลังกายที่หนักเกินไปใกล้ชิดเกินไปคุณจะไม่อนุญาตให้มีเวลาสำหรับการกู้คืนนี้
เมื่อคุณกำลังฝึกอบรมสำหรับกิจกรรมทางไกลเช่นมาราธอนหรือมาราธอนคุณจะเพิ่มระยะทางในระยะยาวในแต่ละสัปดาห์ สร้างตารางการฝึกอบรมขึ้นเพื่อให้ระยะรวมต่อสัปดาห์ไม่เกินเกณฑ์ที่กำหนดร้อยละ 10 นอกจากนี้ยังมีวันที่สลับกันยากวันง่ายและวันหยุดเพื่อให้คุณมีเวลาในการฟื้นตัว
วันหยุดพักผ่อนและการกู้คืน
หลังจากเหน็ดเหนื่อยใช้เวลาพักผ่อน หลังจากระยะยาวคุณจะต้องใช้เวลามากกว่า 24 ชั่วโมงเพื่อเรียกคืนพลังงานสำรองทั้งหมด คุณควรเก็บกิจกรรมใด ๆ ไว้ด้วยความง่ายดาย คุณอาจต้องการใช้งานง่ายเพื่อขจัดความตึงเครียด แต่ให้แน่ใจว่าเป็นเรื่องง่ายและไม่ใช่การฝึกซ้อม
นอกจากนี้คุณควรทำงานบางกิจกรรมการฝึกอบรมข้ามกับตารางเวลาของคุณ การทำกิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการวิ่งป้องกันความเบื่อทำงานกล้ามเนื้อแตกต่างกันและสามารถทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณหยุดพักได้
คำจาก DipHealth
ฟังร่างกายของคุณ เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้าก็เป็นเวลาที่จะใช้มันได้ง่าย หากความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าของคุณยังคงมีอยู่แม้ว่าจะมีการนอนหลับเพียงพอมีโภชนาการที่ดีและมีเวลาในการฟื้นตัวนานมากโปรดปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจร่างกาย