กำหนดการเดินออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก
สารบัญ:
- แผนลดน้ำหนักการออกกำลังกาย
- Workouts เดินสำหรับการลดน้ำหนัก
- วันหยุด
- การฝึกความแข็งแรง
- รู้สึกเสียแล้วหรือยัง?
- สร้างเวลาเดินของคุณ
เมื่อคุณกำลังเดินเพื่อลดน้ำหนักตามกำหนดการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีความสม่ำเสมอและมั่นใจได้ว่าคุณออกกำลังกายเป็นจำนวนมากเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และไขมัน แต่การเดินออกกำลังกายของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องเก่าแก่เหมือนเดิมทุกวัน เป็นการดีที่จะสลับวันเดินเท้าสั้น ๆ และวันที่เดินนานโดยมีวันหยุดตามที่ต้องการ
การลดน้ำหนักการเดินตารางควรให้จำนวนของการออกกำลังกายความเข้มปานกลางและการออกกำลังกายความแข็งแรงที่แนะนำโดยสมาคมหัวใจอเมริกันและศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค เวลาออกกำลังกายโดยรวมที่ระดับความรุนแรงปานกลางสำหรับสัปดาห์ควรมีอย่างน้อย 150 นาทีสำหรับสุขภาพและการออกกำลังกายและอื่น ๆ จะดีกว่าสำหรับการรักษาน้ำหนักตัว คุณควรออกกำลังกายทุกวันในสัปดาห์
แผนลดน้ำหนักการออกกำลังกาย
คุณสามารถใช้ตารางเวลาตัวอย่างนี้และแก้ไขวันตามต้องการ เวลาที่ระบุอยู่ที่อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณและก้าวหลังจากที่ร้อนขึ้น คุณสามารถเลิกเดินนานเป็นสองหรือเดินน้อยลงได้หากตารางเวลาของคุณไม่อนุญาตให้คุณมีเวลาเพียงพอสำหรับการเดินในหนึ่งวัน
- วันอาทิตย์: เดินออกกำลังกายยาว 60 นาทีด้วยความเร็วที่รวดเร็ว
- วันจันทร์: วันหยุดพักผ่อนโดยไม่มีการเดินออกกำลังกาย แต่คุณสามารถเดินเล่นได้ง่าย
- วันอังคาร: การเดินออกกำลังกายสั้น ๆ โดยใช้เวลา 30 นาทีในเวลาอันรวดเร็วรวมทั้งการฝึกออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
- วันพุธ: เดินออกกำลังกายสั้น ๆ โดยใช้เวลาเดินเร็วถึง 30 นาที
- วันพฤหัสบดี: เดินออกกำลังกายยาว 60 นาทีด้วยความเร็วที่รวดเร็ว
- วันศุกร์: การเดินออกกำลังกายสั้น ๆ โดยใช้เวลา 30 นาทีในเวลาอันรวดเร็วรวมทั้งการฝึกออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
- วันเสาร์: เดินได้ง่ายโดยใช้เวลาเดิน 30 นาทีจากนั้นใช้เวลาเดิน 30 นาทีถึง 90 นาที
ในขณะที่จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระยะทางที่คุณเดินแผนนี้สามารถเผาผลาญ 2000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์สำหรับผู้เดินขบวนโดยเฉลี่ย
Workouts เดินสำหรับการลดน้ำหนัก
ต่อไปนี้เป็นรายละเอียดเกี่ยวกับประเภทการออกกำลังกายที่คุณสามารถใช้ในการสร้างแผนส่วนบุคคลของคุณ ก้าวที่เร็วคือช่วงที่คุณหายใจหนักกว่าปกติและอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณสามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจได้โดยการใช้ชีพจร (ด้วยมือหรือใช้แอป) โดยใช้แถบออกกำลังกายที่มีการตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือการใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
1. เดินออกกำลังกายสั้น ๆ
- อุ่นเครื่องด้วยการเดินเพียง 3 ถึง 5 นาที
- เร่งความเร็วในการเดินเร็วในจังหวะเป้าหมายเป็นเวลา 30 นาที
- ชะลอการเดินที่ง่ายสำหรับสามถึงห้านาที
- คุณอาจต้องการทำตามขั้นตอนที่นุ่มนวลหลังจากการอุ่นเครื่องหรือหลังจากเสร็จสิ้นการเดิน
2. เดินออกกำลังกายสั้นมาก
หากคุณไม่มีเวลาเดินอย่างยั่งยืนให้หาเวลาเดินสองถึงสี่นาทีประมาณ 15 นาที เวลาที่เร่งรีบในแต่ละวันควรเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 30 นาที
- อุ่นเครื่องในอัตราที่ง่ายสำหรับ 1-3 นาที
- เร่งความเร็วได้อย่างรวดเร็วเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาที
- ชะลอการเดินที่ง่ายเป็นเวลา 1-3 นาที
3. เดินออกกำลังกายยาว
- อุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีด้วยการเดินง่าย
- เดินเร็วเดิน 60 นาที
- ชะลอการเดินง่าย ๆ เป็นเวลา 5 นาที
4 ออกกำลังกายเดินยาวง่าย
คุณสามารถใช้การออกกำลังกายนี้ได้โดยการเข้าร่วมการเดินการกุศลท้องถิ่นหรือเข้าร่วมกลุ่มการเดินหรือสโมสรสำหรับการออกกำลังกายของตนเอง
- อุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีด้วยการเดินง่าย
- เดินไปตามเป้าหมายเดินเร็วประมาณ 30 นาที
- ชะลอความเร็วในการเดินเพิ่มอีก 30 ถึง 90 นาที
วันหยุด
เมื่อคุณกำลังเดินเพื่อลดน้ำหนักคุณควรใช้เวลาไม่เกิน 1-2 วันในหนึ่งสัปดาห์ ในวันหยุดคุณยังสามารถเดินเล่นได้ง่ายและต้องการให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้นั่งเป็นเวลานาน
การฝึกความแข็งแรง
การฝึกความแข็งแรงเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แนะนำสำหรับทุกคนเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ เมื่อคุณสูญเสียน้ำหนักก็สามารถช่วยรักษาและยังสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรง มุ่งเน้นการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง 2 วันต่อสัปดาห์ วันเดินป่าสั้น ๆ หรือวันหยุดของคุณอาจเป็นเวลาที่สะดวกในการทำงานในตารางเวลาของคุณ
รู้สึกเสียแล้วหรือยัง?
หากการออกกำลังกายเดินของคุณทำให้คุณรู้สึกเจ็บหรือเหน็ดเหนื่อยในวันรุ่งขึ้นให้หยุดพักสักวัน หากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ในแต่ละวันที่คุณเดินไปตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำอะไรมากเกินไป ลดอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายลง 50 เปอร์เซ็นต์หรือน้อยกว่าและลดจำนวนวันที่ต้องการเป็นเวลานานในวันสั้น ๆ
สร้างเวลาเดินของคุณ
ถ้าคุณยังใหม่กับการเดินคุณควรสร้างเวลาในการเดินให้ดีขึ้นเรื่อย ๆ ถ้าคุณได้เดินน้อยกว่า 30 นาทีในแต่ละครั้งให้เริ่มด้วยการเดิน 10 นาทีหรือ 20 นาทีเพื่อดูว่าคุณทำอย่างไร ทำซ้ำทุกครั้งที่เดินทุกวันและเพิ่มเวลาเดินสองสามนาทีไปหลังจากสัปดาห์แรก ดำเนินการต่อเพื่อทำเช่นนี้เพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงความอดทนของคุณได้อย่างมั่นคง
ในทำนองเดียวกันให้ค่อยๆยืดวันเดินเท้ายาวของคุณหากคุณไม่ได้เดิน 45 นาทีหรือมากกว่าอย่างต่อเนื่อง เพียงแค่เพิ่มเวลาเดินอีก 5 นาทีต่อการออกกำลังกายทุกสัปดาห์จนกว่าจะถึง 60 นาที
คำจาก DipHealth
การเดินออกกำลังกายเป็นหัวใจสำคัญที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ คุณยังจะต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันเพื่อช่วยในการติดตามอาหารของคุณด้วยไดอารี่อาหารหรือแอปพลิเคชันหรือทำตามแผนการรับประทานอาหารที่มีโครงสร้างปริมาณการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนักเหมาะกับสิ่งที่ทุกคนต้องการเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของพวกเขา เมื่อใช้ตารางเวลานี้คุณจะได้รับเส้นทางสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีน้ำหนักมากขึ้น
4 ขั้นตอนในการสร้างเทคนิคการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมหน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ- เริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง CDC
- รักษามันไว้ CDC
- การสูญเสียน้ำหนัก สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน
- กิจกรรมทางกายและสุขภาพ: ประโยชน์ของการออกกำลังกาย CDC