พิลาทิสการออกกำลังกายหอยต้นขา, หน้าท้อง, สะโพก, สะโพก
สารบัญ:
- สิ่งที่คุณต้องใช้ในการออกกำลังกายหอยขั้นสูง
- ตั้งค่าสำหรับการออกกำลังกายหอยสูง
- ยกเท้าของคุณ
- หมุนขาด้านบนออก
- เข่าลง / เท้าขึ้น
- แบบฝึกหัดเพิ่มเติมจากเสื่อนอนหงาย
COOL DOWN ยืดเหยียดร่างกายหลังออกกำลังกาย (กันยายน 2024)
การออกกำลังกายหอยขั้นสูงจะใช้เวลาออกกำลังกายหอยปีลาตไปอีกระดับอย่างแท้จริง อย่าตกใจมันก็ยังเป็นการออกกำลังกายเริ่มต้น แต่ทุกคนเริ่มต้นจนถึงระดับสูงชอบหอยที่สูงเพราะมันเป็นการออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในที่ดีรวมถึงการออกกำลังกายที่กระชับสำหรับต้นขาด้านนอกสะโพกและ abdominals นอกจากนี้ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของโรเตเตอร์ภายในและภายนอกในสะโพก หากคุณให้ความสนใจคุณจะพบว่านี่คือการออกกำลังกายที่มีความเสถียรหลักเท่ากับการออกกำลังกายขา
สิ่งที่คุณต้องใช้ในการออกกำลังกายหอยขั้นสูง
คุณต้องใช้แผ่นออกกำลังกายพิลาทิสหรือพื้นผิวที่แข็ง คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านหรือที่โรงยิมหรือสตูดิโอ คุณอาจเห็นรูปแบบต่าง ๆ ของแบบฝึกหัดนี้แสดงด้วยแถบความต้านทานรอบต้นขา
1ตั้งค่าสำหรับการออกกำลังกายหอยสูง
การตั้งค่าสำหรับหอยสูงนั้นเหมือนกับหอยปกติ:
- นอนหงายสะโพกและไหล่เป็นเส้นตรง
- งอเข่าเพื่อให้ต้นขาของคุณเปิดกว้างกว่ามุม 90 องศาต่อร่างกายของคุณเล็กน้อย
- วางหัวไว้บนแขนท่อนบนเมื่อยื่นออกมาเหนือศีรษะหรืองอแล้วแต่ว่าอะไรจะสบายไปกว่านี้
- วางมือบนพื้นไว้ด้านหน้าหน้าอกเพื่อความมั่นคงเป็นพิเศษ
- กองสะโพกของคุณโดยตรงบนแต่ละอื่น ๆ ในแนวตั้ง ทำเช่นเดียวกันกับไหล่ของคุณ ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องลึกเพื่อรักษาแนวนี้ตลอดการออกกำลังกาย
ยกเท้าของคุณ
เข่าของคุณอยู่ด้วยกันและลงในขณะที่คุณยกเท้าของคุณทำให้พวกเขาเข้าด้วยกันห่างจากเสื่อ สิ่งนี้จะสร้างการหมุนออกด้านนอกของขาส่วนล่างและการหมุนด้านในสำหรับขาส่วนบน ส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณยังคงอยู่
หมุนขาด้านบนออก
ขอบด้านในของเท้าของคุณอยู่ด้วยกันในขณะที่คุณหมุนเข่าด้านบนเปิด
ให้ความพยายามครั้งนี้ด้วยการจินตนาการว่าคุณต้องดึงหัวเข่าออกจากกัน
เข่าลง / เท้าขึ้น
- ให้เท้าของคุณอยู่ แต่หมุนวนด้านในของขาส่วนบนที่ทำให้หัวเข่าด้านบนถอยลงเพื่อเข้าร่วมกับหัวเข่าด้านล่าง ลองนึกภาพว่าคุณกำลังบีบอากาศอย่างช้าๆเมื่อคุณนำหัวเข่ามารวมกัน ซึ่งจะช่วยเปิดใช้งานต้นขาด้านใน
- ทำซ้ำเปิดและปิดด้วยความต้านทาน 6 - 8 ครั้ง
- พักผ่อนและทำซ้ำหากคุณต้องการ
แบบฝึกหัดเพิ่มเติมจากเสื่อนอนหงาย
ตอนนี้คุณมีความรู้สึกว่าการออกกำลังกายแบบนอนตะแคงกับกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังและอุ้งเชิงกรานทำงานร่วมกันได้อย่างไรคุณอาจต้องการออกกำลังกายแบบนอนตะแคงที่ท้าทายมากขึ้นเช่นซีรีย์เตะข้าง
ซีรี่ส์ Side Kick ประกอบด้วย Side Side Front / Back, Side Kick ขึ้น / ลง, ลิฟท์ข้างขาและลิฟท์ต้นขาด้านใน หากนั่นยังไม่เพียงพอให้ไปที่กรรไกรข้างของพิลาทิส
มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับกล้ามเนื้อเหล่านั้นในขณะที่นอนตะแคงข้างเหมือนโรมันที่โต๊ะเลี้ยง บางทีถ้าพวกเขาทำพิลาทิสแทนที่จะซุบซิบอาณาจักรอาจจะไม่ตก!
สะโพก, หัวเข่า, และอาการปวดข้อใน Multiple Sclerosis (MS)
หลายคนที่มีอาการเส้นโลหิตตีบหลายเส้น (MS) ประสบกับความเจ็บปวดและความรุนแรงในหัวเข่าและสะโพก นี่คือสิ่งที่ทำให้เกิดและวิธีการจัดการที่ดีที่สุด