วิธีการพักไฮเดรทก่อน, หลังและระหว่างการวิ่ง
สารบัญ:
การให้ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญต่อประสิทธิภาพในการทำงานของคุณและที่สำคัญยิ่งสำหรับการป้องกันโรคที่เกี่ยวเนื่องกับความร้อน การคายน้ำในนักกีฬาอาจนำไปสู่ความเมื่อยล้าปวดศีรษะการประสานงานที่ลดลงและกล้ามเนื้อเป็นตะคริว โรคที่เกิดจากความร้อนอื่น ๆ เช่นความอ่อนเพลียจากความร้อนและความร้อนชักมีผลกระทบรุนแรงยิ่งขึ้น นักวิ่งต้องใส่ใจกับสิ่งที่พวกเขากำลังดื่มก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย
Pre-Run Hydration
หากคุณกำลังวิ่งระยะยาวหรือวิ่งแข่ง (มากกว่า 8 ถึง 10 ไมล์) สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับความชุ่มชื่นในช่วงสองสามวันที่นำไปสู่ระยะยาวของคุณ คุณรู้ว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นดีถ้าคุณเป็นโมฆะปัสสาวะเลื้อยจำนวนมากอย่างน้อยหกครั้งต่อวัน ในวันที่นำไปสู่ระยะยาวของคุณ (หรือเชื้อชาติ) ดื่มน้ำปริมาณมากและของเหลวที่ไม่มีแอลกอฮอล์ ไม่เพียง แต่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะคายน้ำคุณ แต่ก็ยังสามารถป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับได้ ไม่ควรใช้กับอาการเมาค้างเพราะคุณน่าจะถูกคายน้ำเมื่อคุณเริ่มทำงาน
หนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานให้ลองดื่มน้ำประมาณ 16 ออนซ์หรือของเหลวอื่นที่ไม่ใช่คาเฟอีน หยุดดื่มที่จุดนั้นเพื่อที่คุณจะได้เป็นโมฆะเพิ่มของเหลวและป้องกันไม่ให้ต้องหยุดไปห้องน้ำในระหว่างที่วิ่ง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไฮเดรทก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานคุณสามารถดื่ม 4 ถึง 8 ออนซ์ได้อีกก่อนที่คุณจะเริ่มต้น
การดื่มแอลกอฮอล์
คำแนะนำในปัจจุบันเกี่ยวกับการวิ่งและการให้ความชุ่มชื้นเป็นเรื่องง่ายมาก - ลองดื่มเพื่อกระหาย หลักฐานทางวิทยาศาสตร์บอกว่าการดื่มเมื่อคุณกระหายสามารถช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ (ซึ่งอาจนำไปสู่การคายน้ำ) และทำให้เกิดภาวะขาดน้ำได้ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะ hyponatremia (ระดับเกลือในเลือดต่ำเนื่องจากการเก็บของเหลวผิดปกติ)
หากคุณกำลังมองหากฎทั่วไปสำหรับการบริโภคของเหลวในระหว่างการวิ่ง: คุณควรดื่มน้ำ 4 ถึง 6 ออนซ์ต่อนาทีทุกๆ 20 นาที นักวิ่งที่วิ่งเร็วกว่า 8 นาทีควรดื่มเหล้า 6 ถึง 8 ออนซ์ทุกๆ 20 นาที ในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น (90 นาทีหรือมากกว่า) ปริมาณน้ำดื่มของคุณควรมีเครื่องดื่มกีฬา (เช่น Gatorade) เพื่อทดแทนโซเดียมและแร่ธาตุอื่นที่หายไป (electrolytes) คาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ในเครื่องดื่มกีฬายังช่วยให้คุณดูดซับของเหลวได้เร็วขึ้น
หากคุณไม่สามารถเข้าถึงน้ำบนเส้นทางที่ใช้งานได้คุณจะต้องพกของเหลวติดตัวไปด้วย นี่คือผู้ให้บริการของเหลวบางอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อเก็บของเหลวไว้ในขณะที่คุณวิ่ง อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังวิ่งแข่งคุณไม่ควรพกของเหลวของตัวเองเพราะควรหยุดน้ำในสนาม
การกำหนดอัตราเหงื่อของคุณ
คำแนะนำข้างต้นเป็นกฎพื้นฐานของนิ้วหัวแม่มือ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าความต้องการของเหลวทุกอย่างแตกต่างกันไป บางคนเหงื่อออกมากกว่าคนอื่น ๆ
เพื่อตรวจสอบปริมาณของเหลวที่จะใช้ในระหว่างการดำเนินการหรือการแข่งขันคุณจำเป็นต้องรู้อัตราเหงื่อของคุณและที่สามารถแตกต่างกันระหว่าง 1 ถึง 4 quarts ต่อชั่วโมงชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนที่จะมีการฝึกซ้อมที่หมดเวลาและอีกครั้งหลังจากนั้น การสูญเสียน้ำหนักหนึ่งปอนด์เท่ากับ 1 pint ของการสูญเสียน้ำ คำนวณอัตราเหงื่อของคุณและใช้เพื่อระบุความต้องการของเหลวในระหว่างการวิ่งหรือการแข่งขัน ตัวอย่างเช่นถ้าคุณสูญเสียน้ำหนัก 2 ปอนด์ในระหว่างการทำงานหนึ่งชั่วโมงนั่นคือ 2 pints หรือ 32 ออนซ์ ดังนั้นคุณต้องดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาประมาณ 8 ออนซ์ทุกๆ 15 นาที โปรดทราบสภาพอากาศในวันนั้นและโปรดจำไว้ว่าคุณอาจต้องปรับการบริโภคของคุณหากเงื่อนไขแตกต่างกัน คุณสามารถทำการทดสอบอัตราเหงื่อในวันอื่นเพื่อดูว่าเงื่อนไขที่แตกต่างมีผลต่ออัตราการไหลเวียนเหงื่อของคุณอย่างไร
ไฮเดรชันหลังการวิ่ง
อย่าลืมดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาหลังจากวิ่ง บางคนรู้สึกถึงผลกระทบของการคายน้ำชั่วโมงหลังจากการทำงานของพวกเขาเพราะพวกเขาล้มเหลวในการดื่มของเหลวหลังจากที่พวกเขาเสร็จสิ้น ชั่งน้ำหนักตัวเองอีกครั้งหลังจากที่วิ่ง คุณควรดื่มน้ำ 20 ถึง 24 ออนซ์ต่อน้ำทุกปอนด์ที่หายไป ถ้าปัสสาวะของคุณเป็นสีเหลืองเข้มหลังจากที่วิ่งของคุณคุณจะต้องให้ rehydrating ควรเป็นสีน้ำมะนาวอ่อน