เอ็นร้อยหวายยืดหลังของคุณ
สารบัญ:
- เอ็นร้อยหวายยืดตำแหน่งเริ่มต้น
- เริ่มต้นการยืดกล้ามเนื้อ
- พนักงาน
- ความก้าวหน้าของเอ็นร้อยหวายของคุณอย่างปลอดภัย
เอ็นร้อยหวายที่แน่นสามารถส่งผลกระทบต่อหลังของคุณโดยการดึงกระดูกเชิงกรานลงและลดจำนวนของเส้นโค้งเอว โชคดีที่คำตอบนี้ง่ายมากในกรณีส่วนใหญ่ นี่คือคำแนะนำที่คุณสามารถติดตามได้หากคุณเป็นมือใหม่หรือเอ็นร้อยหวายของคุณแน่นมาก
และถ้า hamstrings ของคุณแน่นมากคุณจะต้องใช้ผ้าเช็ดตัวที่ใหญ่พอที่จะพอดีกับต้นขาของคุณประมาณหนึ่งถึงสองครั้ง
เอ็นร้อยหวายยืดตำแหน่งเริ่มต้น
นอนหงาย (นอนหงาย) ไม่ว่าจะเป็นทั้งหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้นหรืองอเข่าข้างหนึ่งและขาอีกข้างเหยียดตรง รุ่นนี้อาจยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณซึ่งสำหรับเราหลายคนอาจเป็นสิ่งที่มีประโยชน์มาก แต่อย่าพยายามถ้ามันทำให้คุณเจ็บปวด
วางศูนย์กลางของผ้าขนหนูที่ด้านหลังของต้นขาของคุณและถือปลาย หมายเหตุ: คุณสามารถปรับระดับการดึงต้นขาโดยใช้ตำแหน่งมือที่แตกต่างกัน ยิ่งคุณถือผ้าขนหนูใกล้กับต้นขาของคุณมากเท่าไหร่การยืดตัวก็จะยิ่งรุนแรงขึ้นเท่านั้น หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณมีการกัดฟันอย่างแน่นหนาหรือมีอาการปวดหลังการบาดเจ็บที่สะโพกสะโพกหรือหัวเข่าถือผ้าขนหนูไว้ใกล้กับปลายเพื่อเริ่มต้น
หากคุณไม่แน่นหรือคุณได้ทำงานกับผ้าเช็ดตัวและความยืดหยุ่นของคุณดีขึ้นลองทดสอบการขยับมือจับผ้าเช็ดตัวใกล้กับขาของคุณมากขึ้น และถ้าคุณยืดหยุ่นดีก็ลองข้ามผ้าเช็ดตัวไปเลย ให้วางมือไว้ด้านหลังต้นขากลางแทน
ยกขาอย่างช้าๆโดยใช้ผ้าขนหนูอยู่ด้านหลังจากพื้นงอที่ข้อต่อสะโพกเพื่อให้เกิดขึ้น ยกขาขึ้นเพื่อให้มันตั้งฉากกับพื้น (หรือเข้าใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำร้ายตัวเอง) เมื่อต้นขาของคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องขาของคุณ (หรือหัวเข่าของคุณหากคุณเลือกที่จะรักษาให้โค้งงอซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายกว่าโดยวิธี) จะถูกชี้ไปที่เพดาน
เริ่มต้นการยืดกล้ามเนื้อ
ดึงผ้าขนหนูเข้าหาร่างกายของคุณ สิ่งนี้ควรนำส่วนบน (ด้านหน้า) ของต้นขาของคุณไปทางด้านหน้าของลำตัวและควรเพิ่มระดับการงอ (งอ) ในข้อต่อสะโพก ระวังอย่าให้ก้นเชิงกรานลุกขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการดึงขา การคิดว่ารายละเอียดช่วยให้เอ็นร้อยหวายยืดได้
สำหรับการก้าวไปข้างหน้าคุณควรดึงขาของคุณไปยังจุดที่คุณสามารถรู้สึกถึงการยืด แต่มันไม่เจ็บปวดอย่างมาก สิ่งนี้แสดงถึงความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่งให้ขยับต้นขาของคุณไปยังตำแหน่งที่คุณสามารถทนต่อความเจ็บปวด แต่คุณยังรู้สึกว่ามีบางอย่างเกิดขึ้นในเอ็นร้อยหวายของคุณ
อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 30 วินาที (สามสิบวินาทีนั้นดีที่สุดถ้าคุณสามารถจัดการได้) ให้ยืดตัวต่อไป กล่าวอีกอย่างคือไม่มีการกระดอน การตีกลับในขณะที่ยืด (เรียกว่าการยืดแบบ ballistic) โดยทั่วไปถือว่าเป็นการต่อต้านหากไม่เสี่ยงทันที การหายใจลึก ๆ และเต็มที่อาจช่วยให้คุณรับมือกับความรุนแรงหรือความเจ็บปวดที่เกิดจากการยืดกล้ามเนื้อ
พนักงาน
หลังจาก 5 ถึง 30 วินาทีวางเท้าของคุณลงบนพื้น ทำซ้ำลำดับ 2 หรือ 3 ครั้งในด้านเดียวกัน จากนั้นหลังจากพักสั้น ๆ ให้ทำซ้ำอีกครั้งโดยใช้ขาอีกข้าง
การเหยียดกล้ามเนื้อของคุณทุกวันอาจเป็นผลดีต่อหลังของคุณและถ้าการเอ็นร้อยหวายของคุณนั้นแน่นมากเพราะมันมักจะมีท่าทางกลับต่ำแบนการยืดสองครั้งหรือ 3 ครั้งต่อวันอาจเป็นไปได้
ความก้าวหน้าของเอ็นร้อยหวายของคุณอย่างปลอดภัย
theraband หรือ tubing สามารถใช้แทนผ้าเช็ดตัวหรือถ้าคุณเพียงแค่ต้องการเปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ เล็กน้อย และตามที่กล่าวข้างต้นเมื่อ hamstrings ของคุณคลายลองพิจารณาว่าไม่ใช้ความช่วยเหลือใด ๆ เลย แน่นอนว่าสิ่งนี้จะมีความท้าทายมากกว่าการใช้ผ้าเช็ดตัวหรือของใช้ภายในบ้านดังนั้นเริ่มต้นง่ายและก้าวหน้าไปตามกาลเวลา
โปรดจำไว้ว่าการยืดเอ็นร้อยหวายนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เมื่อความยืดหยุ่นของคุณดีขึ้นคุณสามารถพัฒนาไปสู่เวอร์ชันที่ท้าทายยิ่งขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณอาจลองยืดเอ็นร้อยหวายนั่งเมื่อคุณพร้อมที่จะให้การสนับสนุนบางส่วนพื้นให้คุณในตำแหน่งหงาย
- หุ้น
- ดีด
- อีเมล์
- ข้อความ
- Kisner, Carolyn และ Colby, Lynn Allen พื้นฐานและเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดโรค. วันที่ 4 2545 บริษัท เอฟ. เดวิส ฟิลาเดลเฟีย