การฝึกออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายขั้นสูง

คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายขั้นสูงความเข้มสูงการฝึกอบรมวงจร? หากคุณได้ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอโดยใช้น้ำหนักเป็นเวลา 6 เดือนหรือมากกว่านั้นเช่น Basic Strength และ Muscle คุณอาจพร้อมที่จะก้าวขึ้นสู่การฝึกสมรรถภาพในระดับต่อไป

ฉันเรียกสิ่งนี้ว่า "วงจรร้ายแรง" เพราะมันเกี่ยวข้องกับการสูบน้ำด้วยเหล็กจำนวนมากรวมกับการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้นรวมทั้งการทำงานหรือการขี่จักรยานที่มีความเข้มสูง มันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเผาผลาญไขมันในร่างกายที่หยาบกร้าน

หมายเหตุ: นี่คือการออกกำลังกายแบบวงจรชนิดความเข้มสูงและคุณจำเป็นต้องมีสมรรถภาพที่เหมาะสมเพื่อรับมือกับความรุนแรงนี้ ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณไม่ได้จัดการกับมันให้ดีเพียงทำวงจรเดียวแทนที่จะลดความเข้มของการออกกำลังกายหรือเปลี่ยนกลับไปเป็นโปรแกรมความเข้มปานกลาง การตรวจสุขภาพเป็นประจำมักคุ้มค่าเสมอ

แบบฝึกหัด

มีการออกกำลังกาย 7 แบบและยกพื้นทั้งหมดสามารถใช้ดัมเบลล์เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านรวมทั้งห้องออกกำลังกายส่วนประกอบการวิ่ง / การขี่จักรยานแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะทำสามครั้งในแต่ละวงจร

1. ลูกดัมเบลล์วางเครื่องทำความสะอาดและกดเสียงนี้มีความซับซ้อนและเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง แต่ไม่เกินกว่าที่คนส่วนใหญ่จะมีประสบการณ์เพียงเล็กน้อย นี่คือวิธีการทำ ขอรับครูฝึกออกกำลังกายเพื่อสอนคุณในจุดที่ดีขึ้นหากจำเป็น

1. ยืนอยู่กับ dumbbells แขวนที่ด้านข้างฟุตไหล่กว้างออกจากกัน
2. ยกขึ้นที่ด้านหน้าของเท้าในขณะที่ในเวลาเดียวกันหยิบและยกดัมเบลล์ในขณะที่ดัดที่หัวเข่าและนำดัมเบลล์ไปที่ไหล่
3. คุณไม่จำเป็นต้องหมอบไปที่หมอบเต็มหมอบตามที่คุณต้องการในการทำความสะอาดที่เหมาะสม (นั่นคือเหตุผลที่เรียกว่าพลังสะอาด)
4. ดันดัมเบลล์เหนือศีรษะด้วยท่าทางที่มีอยู่และจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งแขวน

2. หยิกแขนดัมเบลล์

3. เร็วหกสิบฟุต - ลู่วิ่ง, จักรยาน, มินิแทรมโพลีนหรือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องแบบเต็มรูปแบบต่อร่างกายนี่เป็นช่วงที่ออกซิเจนได้รับการออกแบบมาเพื่อทำในระดับความเข้มสูง ควรทำที่ความเข้มอย่างน้อย 8 จาก 10 ในระดับความพยายาม 1 ถึง 10 หากคุณมีรูปไข่ในร่มหรือกลางแจ้งที่มีคุณสามารถใช้ที่ ถ้าไม่เลือกให้เลือกลู่วิ่งหรือจักรยานนิ่งที่โรงยิมหรือที่บ้านหรือวิ่งบนจุดบน trampoline การออกกำลังกายขนาดเล็ก

4. ยืนงัดดัมเบลล์เหนือแถว

5. ดัมเบลล์ lunges ถ่วงน้ำหนัก

6. นามสกุล Dumbbell Triceps

7. กดหน้าอกดัมเบลล์ (แนวนอนหรือเอียง)ทำอย่างใดอย่างหนึ่งนอนอยู่บนหลังของคุณหรือถ้าคุณมีการเข้าถึงบัลลังก์ปรับบนม้านั่งเอียง

การออกกำลังกายวงจรร้ายแรง

อุ่นเครื่องก่อน เดิน 10 นาทีหรือวิ่งบนลู่วิ่งหรือเทียบเท่าพร้อมกับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบากดลิ้นขลิบด่างและ squats เพื่อเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อ

เลือกน้ำหนัก ที่ต้องการให้คุณทำงานหนักในการทำซ้ำขั้นสุดท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณสามารถทดแทนบาร์เบลล์ได้ตามความเหมาะสมถ้าต้องการ

เคลื่อนที่ได้อย่างรวดเร็ว ระหว่างการออกกำลังกายกับส่วนที่เหลือน้อยที่สุด

1. อำนาจดัมเบลแขวนกดสะอาด ชุดหนึ่งชุดละ 10 ครั้ง
2. หยิกแขนดัมเบลล์ หนึ่งชุด 12 repetitions
3. วิ่งลู่วิ่งหรือทางเลือก หกสิบวินาทีความเข้มสูง
4. ดัมเบลล์งอเหนือแถว การออกกำลังกาย 12 ชุด
5. ดัมเบลล์ไปข้างหน้าถ่วงน้ำหนัก หนึ่งชุด 12 repetitions
6. วิ่งลู่วิ่งหรือทางเลือก หกสิบวินาทีความเข้มสูง
7. Dumbbell triceps extensions หนึ่งชุด 12 repetitions
8. กดหน้าอกดัมเบล (แบนหรือเอียง) หนึ่งชุด 12 repetitions
9. วิ่งลู่วิ่งหรือทางเลือก หกสิบวินาทีความเข้มสูง
10. วงจรสมบูรณ์ พักผ่อน 3 นาที ใช้เวลาอีกนิดถ้าคุณไม่สามารถจัดการกับความพยายามได้ดี
11. ลองใช้วงจร 3 หรือสองถ้าคุณไม่พอดี วงจรเดี่ยวควรใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 18 นาทีขึ้นอยู่กับการเข้าถึงอุปกรณ์
12. เย็นลงและยืดเบา ๆ เมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณ
13. เติมน้ำมันภายใน 30 นาทีด้วยอาหารว่างรวมทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
14. ทำไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณอาจออกกำลังกายที่มีน้ำหนักน้อยหรือออกกำลังกายลดลงในสัปดาห์นั้น

หยุดพักจากโปรแกรมการออกกำลังกายนี้ทุกๆ 4 สัปดาห์ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยล้า อย่าทำงานหากคุณมีอาการปวดเฉียบพลันหรือเรื้อรัง: ปรึกษาแพทย์ ขอให้โชคดีด้วย