10 ความลับสู่ความสำเร็จในการฝึกน้ำหนัก
สารบัญ:
- กำหนดเป้าหมายที่เหมาะสมและความคาดหวัง
- ใช้เครื่องชั่งน้ำหนักที่เหมาะสม
- ดูอาหารและโภชนาการของคุณ
- โหลดกล้ามเนื้อเหล่านั้น
- กินและดื่มตามการออกกำลังกายของคุณ
- พักผ่อนและกู้คืน
- ทำคาร์ดิโอบางส่วน
- ลองเปลี่ยนความเข้ม
- เปลี่ยนเวลาของการออกกำลังกาย
- ผ่อนคลายสบาย ๆ และนอนหลับสบาย ๆ และไม่ต้องผันผวน
10 Things Not To Do at the Playground.. (กันยายน 2024)
เราทุกคนเข้าถึงเวทีการออกกำลังกายของเราในบางช่วงเวลา ดูเหมือนว่าไม่มีอะไรพิเศษเกิดขึ้นไม่มีการสูญเสียไขมันมากขึ้นหรือได้รับกล้ามเนื้อ สำหรับบางคนดูเหมือนว่าความคืบหน้าไม่มีที่สิ้นสุดเนื่องจากระดับการออกกำลังกายเริ่มต้นต่ำ คนอื่น ๆ เข้าถึงที่ราบสูงนี้อย่างรวดเร็ว ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการเริ่มต้นใช้เครื่องมือออกกำลังกายจนตรอก
กำหนดเป้าหมายที่เหมาะสมและความคาดหวัง
นี้อาจดูเหมือนชัดเจน แต่ไม่ให้ทุกคน สาวคุณไม่สามารถฉีกขาด ABS ภายในไม่กี่เดือนของการคลอด; และผู้ชายสิบปีของการดื่มเหล้าไม่ได้ทำอย่างรวดเร็วหกแพ็ค รับจริงได้รับการทำงานเรียนรู้ที่จะรักกำไรขนาดเล็กและเข้าสู่ระบบเข้าสู่ระบบเข้าสู่ระบบ
จดบันทึกความคืบหน้าของคุณเพื่อให้คุณทราบอย่างชัดเจนว่าการลดน้ำหนักการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือการลดขนาดเอวจะเริ่มขึ้นที่ที่ราบสูง นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากหากคุณไม่ทราบหรือทำแผนภูมิมันเป็นเรื่องง่ายที่จะจินตนาการว่าสิ่งต่างๆดีขึ้นหรือแย่กว่าที่เป็นอยู่
ใช้เครื่องชั่งน้ำหนักที่เหมาะสม
ใช้เครื่องชั่งที่มีความสามารถในการวัดไขมันในร่างกาย เพื่อให้คุณสามารถบอกความคืบหน้าได้มากเท่าที่คุณกำลังทำในการลดไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อให้เข้าถึงชุดเครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์ที่แสดงน้ำหนักตัวและมวลไขมัน บ่อยครั้งน้ำหนักรวมของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่กล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มขึ้นและมวลไขมันของคุณจะลดลง เครื่องชั่งที่ทำโดย Omron และ Tanita มีคุณภาพดีและรุ่นที่เลือกรวมถึงฟังก์ชั่นนี้ หากคุณไม่สามารถมีขนาดดังกล่าวได้ลองหาห้องออกกำลังกายสโมสรสุขภาพสถานพยาบาลหรือสถานที่สาธารณะที่ให้บริการดังกล่าว
ดูอาหารและโภชนาการของคุณ
เก็บไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตกลั่นลง! ไม่เกินร้อยละ 25 ของไขมันทั้งหมดและไม่มีขนมอบที่บอบบางไขมันบอบบางน้ำตาลโคล่าขนมปังบิสกิตเค้กขนมหวานและของหวานอย่างนั้น เพียงแค่กำจัดมันระยะเวลา ไม่มี.
สำหรับผู้ที่ทานอาหารที่มีน้ำหนักตัวมาก ๆ โปรตีนไขมันต่ำเนื้อสัตว์ปีกส่วนใหญ่นมที่ไม่ใช่ไขมันปลาเช่นปลาทูน่าปลาแซลมอนและถั่วและผลไม้และผักสดมากมาย ให้แน่ใจว่าคุณกินเพียงพอ ดูบทความเรื่อง Weight Trainer's Bodybuilding Diet ข้อผิดพลาดพื้นฐานที่สุดที่น้ำหนักความหวังและกล้ามเนื้อ gainers ทำให้ไม่ได้กินอาหารที่มีคุณภาพเพียงพอและที่ไม่จำเป็นต้องหมายถึงโปรตีน
โหลดกล้ามเนื้อเหล่านั้น
การใส่กล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันที่คุณต้องเกินพิกัดกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ตอนนี้ถ้าคุณพบว่าตัวเองอยู่ที่ที่ราบสูงหลังจากผ่านไปหลายเดือนแล้วลองบีบเซสชั่นอีก 3 หรือ 4 เซสชันในแต่ละสัปดาห์ถ้าคุณรู้สึกว่ารัฐธรรมนูญของคุณสามารถเข้ารับการฝึกอบรมเป็นพิเศษได้ จำไว้ว่า ณ จุดนี้คุณควรจะออกกำลังกายเพื่อความล้มเหลวหรือในบริเวณนั้นที่ 12 repetitions สำหรับ 3 ชุดสำหรับจำนวนชุดของการออกกำลังกายในโปรแกรม คุณอาจปรับน้ำหนักให้สูงขึ้นเพื่อหากำไรจากความแรง
กินและดื่มตามการออกกำลังกายของคุณ
การกำหนดเวลารับประทานอาหารตามความเข้มของการออกกำลังกายและระยะเวลาในการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายใด ๆ และการฝึกน้ำหนักก็ไม่มีข้อยกเว้น
- ใช้นักกีฬาโปรตีนก่อนการออกกำลังกายด้วยโปรตีนประมาณ 20 กรัม นมพร่องมันเนยจะทำ
- ใช้เครื่องดื่มกีฬากับคาร์โบไฮเดรตถ้าคุณออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมงที่ความเข้มสูง โปรตีนไม่จำเป็นในเวลานี้
- ภายใน 30 นาทีของการออกกำลังกายที่มั่นคงกินหรือดื่ม 20 กรัมของโปรตีนที่มีอย่างน้อยคาร์โบไฮเดรตที่เท่ากันและมากขึ้นหากการออกกำลังกายได้รับของระยะเวลานานและความเข้มสูงและรวมถึงหัวใจ
- อย่าสะเทือนคาร์โบไฮเดรตถ้าคุณฝึกหนักอย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์ คุณจำเป็นต้องใช้เพื่อปกป้องโปรตีนจากกล้ามเนื้อของคุณจากการสลายตัวและเพื่อทดแทนการเก็บไกลโคเจน
พักผ่อนและกู้คืน
ทุก 4 ถึง 6 สัปดาห์จะเป็นสัปดาห์ที่ง่ายที่คุณจะทำประมาณครึ่งหนึ่งของการฝึกซ้อมตามปกติหรือการฝึกซ้อมเต็มรูปแบบที่ระดับความเข้มครึ่งหนึ่ง นี้จะให้ 'หน้าต่าง' ที่ร่างกายสามารถเติมเต็มตัวเองและสร้างที่แข็งแกร่งขึ้น หลักการของการฝึกน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อเป็นความก้าวหน้าที่เพิ่มขึ้นความเสียหายของกล้ามเนื้อการซ่อมแซมและการเติบโตใหม่ ทำให้กระบวนการนี้มีโอกาสเกิดขึ้น
ทำคาร์ดิโอบางส่วน
นักกีฬาออกกำลังกายและนักเพาะกายบางคนกลัวว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะชะลอหรือแม้แต่ยับยั้งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของคุณเผาผลาญแคลอรีและไขมันและยังสามารถช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เก็บไว้ให้น้อยกว่า 50 นาทีเซสชั่นที่ความเข้มต่ำถึงปานกลางและจะไม่ทำให้เกิดปัญหาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริงเซสชั่นคาร์ดิโอที่ดีจะช่วยขับกล้ามเนื้อของไกลโคเจน (กลูโคส) และทำให้คุณ 'เร่งรีบ' ได้เร็วขึ้นเมื่ออินซูลินฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อเรียกว่าเพื่อสร้างเนื้อเยื่อด้วยปัจจัยการเติบโตใหม่โปรตีนและกลูโคส.
ลองเปลี่ยนความเข้ม
ถ้าคุณไม่ได้รับอะไรอีกหลังจากหลายเดือนลองเปลี่ยน ร่างกายตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงในความรุนแรงและโปรแกรม ถ้าการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณลองใช้โปรแกรมวงจรเช่น Circuit Fit หากการสร้างกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเป็นเป้าหมายของคุณและคุณรู้สึกไม่ดีแล้วเปลี่ยนจากชุด 3 ชิ้นจำนวน 12 ชิ้นเป็นชุดจำนวน 8 ชุดหรือลองใช้ชุดพีระมิดหรือชุดวางที่คุณปรับเปลี่ยนน้ำหนักและทำซ้ำหรือลดลงสำหรับแต่ละชุด. ดูคู่มือการฝึกน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับรายละเอียด
เปลี่ยนเวลาของการออกกำลังกาย
จังหวะชีวภาพอาจแตกต่างกันสำหรับคนและอาจส่งผลต่อวิธีที่คุณฝึกและผลของคุณ ตัวอย่างเช่น cortisol ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำลายกล้ามเนื้อตามธรรมชาติมีปริมาณมากที่สุดในตอนเช้าสำหรับคนส่วนใหญ่ รูปแบบเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลดังนั้นคุณอาจได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นจากการหาเวลาการฝึกอบรมที่ดีที่สุดสำหรับคุณเช้าหรือบ่าย
ผ่อนคลายสบาย ๆ และนอนหลับสบาย ๆ และไม่ต้องผันผวน
อีกครั้งอาจไม่ได้เสียงที่สำคัญ แต่ก็เป็น ฮอร์โมนความเครียดเช่น adrenaline noradrenaline และ cortisol สามารถสร้างความหายนะให้กับการพัฒนากล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน การถูกเน้นสร้างสภาพร่างกายภายในที่ catabolic หรือ 'ทำลายลง' ซึ่งนำไปสู่การย่อยสลายของกล้ามเนื้อในบางกรณีการสะสมไขมันและความอ่อนแอต่อการติดเชื้อ Overtraining สามารถสร้างสภาพแวดล้อมภายในที่คล้ายกันได้ พักผ่อนและเติบโตแข็งแรง