อาหารจากพืชคืออะไร? ตำรับอาหารเคล็ดลับแนวทาง

อาหารจากพืชเป็นพืชที่มีพืชเช่นผลไม้ผักเมล็ดพืชถั่วและธัญพืช อาหารจากพืชอาจรวมถึงอาหารที่ได้จากพืชเช่นซุปเค้กสมูทตี้ขนมอบพิซซ่าเบอร์เกอร์ meatless และอื่น ๆ คุณมักไม่กินเนื้อสัตว์หรือปลาในอาหารจากพืชและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมและไข่

มีความสับสนในหมู่ผู้บริโภคที่มีสุขภาพดีเกี่ยวกับความหมายที่แน่นอนของอาหารจากพืช ในขณะที่ไม่มีแหล่งข้อมูล "ทางการ" หรือชุดของกฎที่จะปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถแยกแยะรูปแบบการกินจากอาหารที่เป็นที่นิยมอื่น ๆ และให้คำแนะนำเมนูจากพืชแก่คุณด้วยตัวคุณเอง

หลักเกณฑ์ด้านอาหาร

หากคุณเลือกที่จะใช้วิถีชีวิตจากพืชคุณไม่จำเป็นต้องให้เนื้อสัตว์ปลาและนมได้ดี อาหารที่ใช้พืชเป็นวิถีชีวิตมากกว่ากฎที่เข้มงวด

อาหารบางอย่าง (เช่นอาหารปลอดกลูเตนสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac) ต้องการให้คุณหลีกเลี่ยงการติดตามสารอาหารบางชนิดเพื่อรักษาสุขภาพและความปลอดภัย อาหารอื่น ๆ ต้องการให้คุณหลีกเลี่ยงอาหารบางอย่าง (เช่นเนื้อสัตว์) ด้วยเหตุผลด้านจริยธรรม

แผนการรับประทานอาหารจากพืชช่วยให้คุณจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่ได้จากพืชมากกว่าเนื้อสัตว์ปลาและนม

ประเภทต่างๆ

อาหารหลายชนิดที่คุณอาจคุ้นเคยกันอยู่แล้วอาจถือได้ว่าเป็นอาหารจากพืชเพราะพวกเขาเน้นอาหารจากพืชและลดเนื้อสัตว์และนม

• อาหารมังสวิรัติ: เกี่ยวกับอาหารนี้คุณหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์อาหารทะเลและสัตว์ปีก มังสวิรัติบางคนกินไข่และนม (มังสวิรัติ lacto-ovo) และคนเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องได้รับการพิจารณากินตามพืชจนกว่าพวกเขาจะ จำกัด การบริโภคของพวกเขา
• อาหารมังสวิรัติ: ในอาหารนี้คุณหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์อาหารทะเลสัตว์ปีกไข่และผลิตภัณฑ์จากนมหรืออาหารที่ทำจากส่วนผสมเหล่านั้น อาหารไม่ได้ จำกัด อาหารแปรรูปเพิ่มน้ำตาลหรือไขมัน ไม่จำเป็นต้องบริโภคอาหารทั้งหมด
• อาหารจากพืชทั้งหมด: คุณหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์อาหารทะเลสัตว์ปีกและนมและกินอาหารจากพืชในรูปแบบของพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งผักผลไม้ถั่วและเมล็ดพืชและถั่ว
• อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: อาหารนี้เน้นการรับประทานอาหารจากพืช แต่ส่งเสริมการบริโภคปลาและช่วยให้มีไก่จำนวนน้อยผลิตภัณฑ์นมไข่และเนื้อแดง
• อาหารแบบ Flexitarian: หรือที่รู้จักกันในชื่อ "อาหารมังสวิรัติแบบยืดหยุ่น" แผนอาหารนี้เน้นอาหารจากพืช แต่อนุญาตให้มีการให้อาหารเป็นครั้งคราวซึ่งมักไม่ค่อยถือว่าเป็นมังสวิรัติ

• อาหารอาหารดิบ: มักเป็นอาหารมังสวิรัติคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารทั้งหมดที่คุณหลีกเลี่ยงในแผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติพร้อมกับอาหารที่ปรุงสุกที่อุณหภูมิสูงกว่า 118 ° F
• อาหาร Fruitarian: อาหารมังสวิรัติซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลไม้
• อาหารแมคโครไบโอติก: นี้มักจะเป็นอาหารมังสวิรัติที่เน้นธรรมชาติทั้งอาหารอินทรีย์ที่ปลูกในประเทศ เน้นอาหารจากพืช แต่อาจมีการบริโภคเนื้อสัตว์และอาหารทะเลเป็นครั้งคราว

มันมีสุขภาพดีหรือไม่?

คุณอาจสมมติว่าการทานอาหารที่เต็มไปด้วยสลัดสมูทตี้และซุปผักเป็นอย่างมากมีประโยชน์มากกว่ารูปแบบการกินอื่น ๆ ในบางกรณีก็คือ ในความเป็นจริงกระดาษที่ตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่า "แพทย์ควรพิจารณาแนะนำอาหารจากพืชให้แก่ผู้ป่วยทุกรายโดยเฉพาะผู้ที่มีความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคอ้วน" แต่ไม่ทั้งหมดอาหารจากพืชจะมีสุขภาพดี

ตัวอย่างเช่นการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American College of Cardiology ตรวจสอบความแตกต่างระหว่างอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ (อย่างใดอย่างหนึ่งซึ่งรวมถึงอาหารที่เป็นส่วนประกอบหลัก) และอาหารจากพืชที่ไม่แข็งแรง (เป็นอาหารที่มีการแปรรูปมากขึ้น) ผู้เขียนศึกษาสรุปได้ว่าอาหารจากพืชที่มีสุขภาพดีมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบต่ำอย่างเห็นได้ชัดขณะที่อาหารที่ไม่แข็งแรงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงสูง

ดังนั้นหากคุณกำลังหวังที่จะเพิ่มสุขภาพด้วยอาหารจากพืชสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณภาพอาหารมีความสำคัญต่อผลลัพธ์ทางสุขภาพโดยรวม หากคุณกำลังมองหาเพื่อลดความเสี่ยงของเงื่อนไขบางอย่างมีการศึกษาตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างอาหารจากพืชและความเสี่ยงของโรคเฉพาะ

อาหารจากพืชเพื่อสุขภาพหัวใจ

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารจากพืชมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง นอกเหนือจากการศึกษาข้างต้นแล้วมีการศึกษามากมายที่เชื่อมโยงอาหารมังสวิรัติอาหารมังสวิรัติและแผนการรับประทานอาหารจากพืชอื่น ๆ ไปสู่ผลลัพธ์ที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ

ตัวอย่างเช่นการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อคนที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำยังเลือกอาหารจากพืชพวกเขาประสบความสำเร็จในการลดคอเลสเตอรอลของพวกเขา

อาหารจากพืชและโรคเบาหวาน

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทานอาหารตามพืชอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และอาจช่วยในการรักษาโรคได้เมื่อได้รับการวินิจฉัย ในความเป็นจริงในบทความสำหรับ NutritionFacts.org, ไมเคิลเกร็ก MD MD FACLM กล่าวว่า "อาหารจากพืชไม่เพียง แต่ปรากฏเพื่อป้องกันโรคเบาหวานในตอนแรกพวกเขาอาจประสบความสำเร็จในการรักษาโรคได้ดีกว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานมักจะถูกวางไว้ on, ประโยชน์ทั้งน้ำหนักและคอเลสเตอรอล"

วิธีการกินอาหารมังสวิรัติที่ดีอย่างสมดุลกับโรคเบาหวานชนิดที่ 2

อาหารจากพืชและโรคมะเร็ง

การศึกษาพบว่าผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติมีอัตราการเป็นโรคมะเร็งลดลงโดยนักวิจัยบางคนอ้างถึงการลดความเสี่ยงมะเร็งโดยรวม 10-12 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้การบริโภคผลิตภัณฑ์เนื้อบางประเภท (เช่นเนื้อสัตว์แปรรูป) มีการเชื่อมโยงกับอัตรามะเร็งที่สูงขึ้น

อาหารจากพืชเพื่อลดน้ำหนัก

จากการวิจัยพบว่าอาหารที่ใช้พืชเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนัก บางส่วนของการสูญเสียน้ำหนักอาจเกิดขึ้นเพียงเพราะการเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารของคุณต้องการให้คุณมีความรอบคอบมากขึ้นเกี่ยวกับการเลือกอาหารของคุณและช่วยให้คุณเรียนรู้การปฏิบัติรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักเช่นการวางแผนมื้ออาหารและการเพิ่มปริมาณของผลไม้และผัก ด้วยเหตุผลนี้แพทย์หลายคนจึงแนะนำการรับประทานอาหารจากพืชสำหรับผู้ป่วยที่ต้องการลดน้ำหนัก

เคล็ดลับการเริ่มต้น

ถ้าคุณยังใหม่กับวิถีชีวิตมังสวิรัติคุณไม่จำเป็นต้องกลัว อาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ง่ายต่อการปฏิบัติมากกว่าที่เคย กุญแจสำคัญคือการจัดเก็บห้องครัวของคุณด้วยอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกแย่

• ลองใช้ทีละขั้นตอน: หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณพร้อมสำหรับความมุ่งมั่นเต็มรูปแบบทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อกินเนื้อสัตว์น้อยลง ใช้ประโยชน์จากวันจันทร์ Meatless หรือท้าทายตัวเองให้กิน 2-3 มื้อต่อสัปดาห์โดยไม่รวมเนื้อหรือนม
• ทำสัญญาแลกเปลี่ยนสุขภาพ: คุณยังสามารถกินอาหารที่คุณโปรดปรานเกือบทั้งหมดเมื่อคุณทานอาหารตามสูตรพืช คุณเพียงแค่ต้องทำสัญญาแลกเปลี่ยนฉลาด รักเบอร์เกอร์? ย่างเห็ดพอร์เทลเบลโลและวางไว้บนขนมปังกับท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบ เพลิดเพลินกับพิซซ่ากับผักที่มีสีสันแทนเนื้อสัตว์และเนยแข็ง เพิ่มผงโปรตีนถั่วเหลืองลงในสมูทตี้แทนโยเกิร์ต
• เรียนรู้ที่จะรักพืชตระกูลถั่ว: ถั่วเป็นเพื่อนของคุณเมื่อคุณเริ่มต้นโครงการปลูกพืช พืชตระกูลถั่วให้โปรตีนและเส้นใยที่ให้ความรู้สึกอิ่มเอิบและความอิ่มเอมใจที่คุณอาจจะชอบเมื่อทานเนื้อสัตว์ เก็บถั่วกระป๋องหรือปรุงอาหารด้วยตัวคุณเองเพื่อลดโซเดียม
• ไปธัญพืชได้บ่อยเท่าที่เป็นไปได้: เลือกขนมปังธัญพืชและพาสต้าเมื่อทำได้ เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชยังให้โปรตีนและเส้นใยซึ่งสามารถทำให้แผนการรับประทานอาหารของคุณง่ายขึ้น
• กินรุ้ง: เช่นเดียวกับแผนการรับประทานอาหารใด ๆ คุณสามารถติดอยู่ในร่องกับการรับประทานอาหารจากพืช ในขณะที่คุณเสี่ยงภัยจากเนื้อสัตว์และนมลองกินผลไม้หลากสีสันเพื่อส่งเสริมความหลากหลายในอาหารของคุณเพลิดเพลินไปกับพริกส้มที่สดใสบลูเบอร์รี่ผักใบเขียวม่วงมะเขือเทศมันฝรั่งสีแดงหรือสีชมพูอ่อน
• เกณฑ์ทั้งครอบครัว: มันอาจจะยากที่จะเปลี่ยนไปกินพืชตามถ้าคุณทำอย่างเดียว พยายามให้ลูกและคู่สมรสของคุณอยู่บนเรือ หากจำเป็นลองใช้งานเป็นเวลา 1 สัปดาห์และดูว่าจะทำอย่างไร
• ประหยัดเงินด้วยอาหารแช่แข็งและเป็นกลุ่ม: การทานอาหารจากพืชไม่จำเป็นต้องแพง ผลไม้สดและผักมีรสชาติและมีเนื้อดีที่สุด แต่อาหารแช่แข็งมักจะเป็นเพียงคุณค่าทางโภชนาการ เก็บผลเบอร์รี่แช่แข็งถั่วลันเตาข้าวโพดและผักอื่น ๆ ไว้ในมือเพื่อโยนลงในสูตร ซื้อเมล็ดและถั่วจำนวนมากเพื่อประหยัดเงิน
• วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า: คุณจะประสบความสำเร็จกับการเปลี่ยนแปลงอาหารถ้าคุณวางแผนที่จะทานอาหารล่วงหน้า ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ย้อนกลับไปสู่นิสัยเก่า ๆ เมื่อคุณหิว ได้ตัดผักและผลไม้สดพร้อมที่จะคว้าในตู้เย็นและเตรียมอาหารสำหรับสัปดาห์ในวันอาทิตย์
• ใช้บริการอาหาร: หากคุณมีเวลาน้อยมากในการวางแผนและเตรียมอาหารโปรดพิจารณาใช้บริการจัดส่งอาหารหรือโปรแกรมการเป็นสมาชิก เมื่ออาหารจากพืชกลายเป็นที่นิยมมากขึ้นโปรแกรมอาหารชุดยอดนิยมหลายแห่งเสนอไว้ และบริการสมาชิกเช่น Forks Over Knives เป็นแหล่งข้อมูลสมาร์ทเช่นกัน

ตัวอย่างแผนการรับประทานอาหาร

ดังนั้นสิ่งที่คุณใส่ในตารางเมื่อคุณหลีกเลี่ยงเนื้อและนม? มีตัวเลือกมากมาย เหล่านี้เป็นเพียงไม่กี่ชนิดของอาหารที่คุณอาจสนุกกับ

แนวคิดเรื่องอาหารเช้าจากพืช

• วันจันทร์: ข้าวโอ๊ตกับถั่วและกล้วย
• วันอังคาร ขนมปังอโวคาโดกับชามเบอร์รี่
• วันพุธ: ขนมปังบวบมังสวิรัติ
• วันพฤหัสบดี เต้าหู้คั่วกับผัก sauteed
• วันศุกร์: ปั่นผลไม้พร้อมผงโปรตีนจากถั่วเหลือง

แนวคิดเรื่องอาหารกลางวันจากพืช

• วันจันทร์: ซุปบรอคโคลี่ครีม (ทำให้มันมีสีขาวกับถั่วแทนนม)
• วันอังคาร นมข้าวโพดหวานฟรี
• วันพุธ: สลัดผักรวมกับผักย่าง
• วันพฤหัสบดี แซนด์วิชห่อด้วยเมล็ดพืชอะโวคาโดและผักหั่นฝอย
• วันศุกร์: Portobello เห็ดเบอร์เกอร์

แนวคิดเรื่องอาหารค่ำจากพืช

• วันจันทร์: สามพริกถั่ว
• วันอังคาร ก๋วยเตี๋ยวบวบ Zucchini กับน้ำมันมะกอกและมะกอก
• วันพุธ: ปาเก็ตตี้และลูกชิ้นที่ทำจากเห็ด
• วันพฤหัสบดี มะลาเนสลาซานญ่ากับชีสที่ปราศจากนม
• วันศุกร์: มันฝรั่งหวานบรรจุ

คุณสามารถหาแผนการรับประทานอาหารจากพืชเพิ่มเติมได้จากเว็บไซต์ต่างๆเช่น Forks Over Knives (ค่าธรรมเนียมสมาชิก) หรือศูนย์ศึกษาโภชนาการ (ฟรี)

สูตรอาหารจากพืช

พร้อมที่จะไปเนื้อและนมฟรีหรือไม่? ลองใช้สูตรจากพืชที่อร่อยเหล่านี้

• ซุปมังสวิรัติมังสวิรัติแกงเขียวหวานด้วยสูตรคะน้า
• พริกและมะนาวคั่วกระทะ meatless พระพุทธรูป
• มังสวิรัติเมดิเตอร์เรเนียน Quinoa ยัดไส้พริกไทย
• ธัญพืชบดขนาดเล็ก
• ผักรากผักชีฝรั่งรสหวานและเผ็ด
• มังสวิรัติอินเดียมันฝรั่งและถั่วขาวกับสูตรข้าวบาสมาติก

คำจาก DipHealth

อาหารจากพืชได้รับความนิยมไม่เพียง แต่ในสุขภาพและชุมชนทางการแพทย์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักกีฬานักกีฬาและนักสิ่งแวดล้อม หากคุณใช้แผนการรับประทานอาหารคุณอาจเห็นการปรับปรุงในแบบที่คุณมองหรือรู้สึก แต่โปรดจำไว้ว่าคุณภาพของอาหารของคุณสำคัญที่สุด

อาหารจากพืชที่เต็มไปด้วยอาหารแปรรูปน้ำตาลและโซเดียมอาจไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออาหารสุขภาพที่คุณสามารถยึดมั่นในระยะยาวได้ ทำการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปและขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการที่ลงทะเบียนหากจำเป็นต้องรวบรวมแผนเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีและพึงพอใจ

คาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง