การออกกำลังกายการเดินระยะทางเพื่อความอดทน

ไม่มีอะไรเต้นไปนานเดินยาว การเดินออกกำลังกายแบบระยะทางนี้จะใช้เวลาประมาณ 75 นาทีขึ้นไป ทำในจังหวะปานกลางและระดับปานกลางของการพยายามเพื่อให้คุณสามารถเก็บไปและไปและไป

ประโยชน์ที่ได้รับ

การออกกำลังกายที่เดินระยะทางนี้สร้างความอดทนและเผาผลาญแคลอรี่ มันจะฝึกฝนจิตใจคุณและร่างกายเพื่อเดินต่อไป หากคุณกำลังฝึกอบรมสำหรับเหตุการณ์ระยะยาวคุณควรสร้างระยะเวลาของคุณอย่างสม่ำเสมอด้วยการออกกำลังกายเป็นระยะทางยาวนานสัปดาห์ละครั้ง หากคุณกำลังฝึกการแข่งขันแบบ 5K หรือ 10K คุณควรเกินระยะเวลาการแข่งขันประมาณหนึ่งหรือสองไมล์ในการออกกำลังกายทางไกลของคุณ

เมื่อทำแบบฝึกหัดเดินระยะทาง

คุณควรออกกำลังกายเป็นระยะทาง 1 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายหรือเมื่อออกกำลังกายเพื่อเดินไกล หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการเดินหลายวันควรใช้เวลาสองวันในการเดินทางไปกลับในแต่ละสัปดาห์ หากคุณกำลังฝึกอบรมสำหรับกิจกรรมเช่นมาราธอนครึ่งหรือมาราธอนคุณอาจต้องการออกกำลังกายในเวลาเดียวกันกับที่คุณจะเดิน ด้วยวิธีนี้การฝึกอบรมของคุณจะเจาะจงมากยิ่งขึ้น

วิธีการออกกำลังกายระยะทาง

• เริ่มต้นด้วยการเดินเพียง 5 ถึง 10 นาที
• เลือกหยุดและทำตามขั้นตอนการยืดและยืดหยุ่นได้เป็นเวลา 5 นาที
• เดินต่อไปด้วยจังหวะที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 65 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ระดับการรับรู้ความสามารถในการรับรู้คือความสามารถในการพูดในประโยคเพื่อให้สามารถพูดได้เฉพาะในวลีสั้นเท่านั้น นี้ควรจะก้าวสบาย
• เดิน 5 ถึง 10 ไมล์ คุณอาจเดินอีกต่อไปหากคุณสร้างความอดทนและกำลังฝึกมาราธอนหรือมาราธอน
• ให้ความสนใจกับท่าทางและเทคนิคการเดินของคุณ คุณอาจต้องการให้ตัวเองตรวจสอบทุกครึ่งชั่วโมงเมื่อใดก็ตามที่คุณดื่ม คุณสามารถปล่อยท่าทางและรูปลื่นของคุณได้ง่ายกว่าการเดินอีกต่อไป
• ผู้เดินบางคนชอบทำแบบฝึกหัดยืดและยืดหยุ่นเมื่อพวกเขาหยุดใช้ห้องสุขาหรือดื่ม นี้สามารถช่วยบรรเทาบางส่วนของความตึงเครียด แต่ให้มันอ่อนโยน
• เลือกได้โดยใช้เวลา 5 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อและแบบยืดหยุ่น

ไฮเดรชั่นขนมขบเคี้ยวและอุปกรณ์สำหรับการเดินระยะไกล

เมื่อคุณเดินมานานกว่าหนึ่งชั่วโมงคุณจำเป็นต้องวางแผนเพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะไม่ได้รับการคายน้ำและคุณอาจต้องการอาหารว่างเพื่อให้พลังงานของคุณสูง

• น้ำดื่มและกีฬา: ให้แน่ใจว่าคุณสามารถดื่มน้ำดื่มและ / หรือดื่มเครื่องดื่มได้ทุกๆ 20 นาที คุณอาจต้องพกน้ำติดตัวไปด้วย คุณควรเปลี่ยนไปดื่มเครื่องดื่มกีฬาเมื่อเดินได้นานกว่าสองชั่วโมงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกเหงื่อออก
• ขนมขบเคี้ยวเดิน: เมื่อคุณเดินมานานกว่าหนึ่งชั่วโมงคุณอาจต้องมีขนมขบเคี้ยวเดิน เลือกคนที่ง่ายต่อการพกพาพร้อมกับเคี้ยวและกลืนในขณะที่คุณเดิน บาร์พลังงานเจลพลังงานผสมเส้นทางและผลไม้เป็น handiest เพื่อนำมาพร้อม
• สิ่งที่สวมใส่: เมื่อเดินนานคุณจะต้องการสวมใส่เสื้อผ้ากีฬา สภาพอากาศอาจแตกต่างไปจากตอนที่เดินออกไปมากกว่าตอนเริ่มต้นดังนั้นคุณควรจะแต่งกายเป็นชั้น ๆ และเตรียมพร้อมสำหรับฝนและองค์ประกอบอื่น ๆ คุณอาจต้องใส่ชุดไฟเพื่อเก็บชั้นของคุณและพกพาน้ำและอาหารว่างของคุณ
• รองเท้า: คุณควรสวมรองเท้ากีฬารองเท้าวิ่งหรือรองเท้าเดินเบา รองเท้าของคุณจะต้องมีโครงสร้างและเบาะมากขึ้นในการเดินเท้าเพื่อลดความเมื่อยล้าของเท้า แต่ก็ควรมีความยืดหยุ่น ขณะที่เท้าของคุณพองขณะเดินคุณอาจต้องสวมรองเท้าที่มีขนาดใหญ่กว่าปกติครึ่งหนึ่งเพื่อรองรับสิ่งนี้

• ป้องกันพังและ Chafing: ถ้าคุณไม่เคยมีตุ่มคุณอาจจะประหลาดใจเมื่อพวกเขาเติบโตขึ้นเป็นระยะยาวของคุณเพิ่มขึ้น แผลพุพองมีแนวโน้มที่เท้าของคุณจะเหงื่อออกและถูกับรองเท้าได้นานขึ้น คุณจะต้องการดูชนิดของการเตรียมพัฟที่เหมาะสำหรับคุณ เริ่มต้นด้วยการใส่ถุงเท้าที่มีเหงื่อเพื่อให้เท้าของคุณแห้งอีกต่อไป จากนั้นคิดถึงการใช้น้ำมันหล่อลื่นเพื่อลดแรงเสียดทาน นอกจากนี้คุณยังอาจจำเป็นต้องใช้เพื่อป้องกันไม่ให้เจ็บปวด chafing,